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Le magnésium est un minéral extrêmement important.
Il est impliqué dans des centaines de réactions chimiques dans votre corps et vous aide à rester en bonne santé, mais de nombreuses personnes n'atteignent pas la dose journalière de référence (RDI) de 400 mg (1).
Pourtant, vous pouvez facilement satisfaire vos besoins quotidiens en mangeant des aliments riches en magnésium.
Voici 10 aliments sains riches en magnésium.
1. chocolat noir
Le chocolat noir est aussi sain que délicieux.
Il est très riche en magnésium, avec 64 mg dans une portion de 28 grammes, ce qui représente 16% de la RDI (2).
Le chocolat noir est également riche en fer, en cuivre et en manganèse et contient des fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries intestinales saines (3).
De plus, il contient des antioxydants bénéfiques. Ce sont des nutriments qui neutralisent les radicaux libres, molécules nocives qui peuvent endommager les cellules et provoquer des maladies (4).
Le chocolat noir est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque, car il contient des flavanols, de puissants composés antioxydants qui empêchent? Mauvais? Le cholestérol LDL résultant de l'oxydation et du collage aux cellules qui tapissent vos artères (5, 6).
Pour tirer le meilleur parti des avantages du chocolat noir, choisissez un produit contenant au moins 70% de matières solides de cacao. Un pourcentage plus élevé, c'est encore mieux.
Résumé Une portion de 1 once (28 grammes) de chocolat noir fournit 16% du RDI pour le magnésium. Il est également bénéfique pour la santé de l'intestin et du cœur et contient des antioxydants.
2. Avocats
L'avocat est un fruit incroyablement nutritif et une source de magnésium savoureuse. Un avocat moyen fournit 58 mg de magnésium, ce qui correspond à 15% de la RDI (7).
Les avocats sont également riches en potassium, en vitamines B et en vitamine K. Et contrairement à la plupart des fruits, ils sont riches en matières grasses - en particulier les graisses mono-insaturées saines pour le cœur.
De plus, les avocats sont une excellente source de fibres. En fait, 13 des 17 grammes de glucides contenus dans un avocat proviennent de fibres, ce qui le rend très pauvre en glucides digestibles.
Des études ont montré que la consommation d'avocat peut réduire l'inflammation, améliorer le taux de cholestérol et augmenter le sentiment de satiété après les repas (8, 9, 10).
Résumé Un avocat moyen fournit 15% du RDI pour le magnésium. Les avocats combattent l'inflammation, améliorent le taux de cholestérol, augmentent la plénitude et contiennent plusieurs autres nutriments.
3. Noix
Les noix sont nutritives et savoureuses.
Les noix particulièrement riches en magnésium comprennent les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil.
Par exemple, une portion de noix de cajou d'une once (28 grammes) contient 82 mg de magnésium, soit 20% de la RDI (11).
La plupart des fruits à coque constituent également une bonne source de fibres et de graisses monoinsaturées. Il a été prouvé que ces médicaments amélioraient les taux de sucre dans le sang et de cholestérol chez les personnes atteintes de diabète (12).
Les noix du Brésil sont également extrêmement riches en sélénium. En fait, seules deux noix du Brésil fournissent plus de 100% du RDI pour ce minéral (13).
De plus, les noix sont anti-inflammatoires, bénéfiques pour la santé cardiaque et peuvent réduire l'appétit lorsqu'elles sont consommées en tant que collation (14, 15, 16).
Résumé Les noix de cajou, les amandes et les noix du Brésil sont riches en magnésium. Une seule portion de noix de cajou fournit 20% du RDI.
4. Légumineuses
Les légumineuses sont une famille de plantes riches en nutriments, notamment les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois et le soja.
Ils sont très riches en différents nutriments, y compris le magnésium.
Par exemple, une portion d'une tasse de haricots noirs cuits contient 120 mg de magnésium, ce qui correspond à 30% de la RDI (17).
Les légumineuses sont également riches en potassium et en fer et constituent une source majeure de protéines pour les végétariens (18).
Parce que les légumineuses sont riches en fibres et ont un faible index glycémique (IG), elles peuvent réduire le cholestérol, améliorer le contrôle de la glycémie et réduire le risque de maladie cardiaque (19, 20).
Un produit de soja fermenté appelé natto est considéré comme une excellente source de vitamine K2, importante pour la santé des os (21).
Résumé Les légumineuses sont des aliments riches en magnésium. Par exemple, une portion de 1 tasse (170 grammes) de haricots noirs contient 30% du RDI.
5. Tofu
Le tofu est un aliment de base dans les régimes végétariens en raison de sa teneur élevée en protéines. Fabriqué en pressant le lait de soja dans un lait caillé blanc et doux, il est également appelé caillé de soja.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) contient 53 mg de magnésium, ce qui correspond à 13% de la RDI (22).
Une portion fournit également 10 grammes de protéines et 10% ou plus du RDI pour le calcium, le fer, le manganèse et le sélénium.
De plus, certaines études suggèrent que la consommation de tofu pourrait protéger les cellules qui tapissent vos artères et réduire votre risque de cancer de l'estomac (23, 24).
Résumé Une portion de tofu fournit 13% du RDI pour le magnésium. C'est aussi une bonne source de protéines et de plusieurs autres nutriments.
6. graines
Les graines sont incroyablement saines.
Beaucoup - y compris les graines de lin, de citrouille et de chia - contiennent de grandes quantités de magnésium.
Les graines de citrouille sont une excellente source, avec 150 mg par portion de 28 grammes (25 onces).
Cela représente 37% du RDI.
De plus, les graines sont riches en fer, en acides gras monoinsaturés et en acides gras oméga-3.
De plus, ils sont extrêmement riches en fibres. En fait, presque tous les glucides contenus dans les graines proviennent de fibres.
Ils contiennent également des antioxydants, qui protègent vos cellules des radicaux libres nocifs produits lors du métabolisme (26, 27).
Il a également été démontré que les graines de lin réduisent le cholestérol et pourraient avoir des effets bénéfiques sur le cancer du sein (28, 29).
Résumé La plupart des graines sont riches en magnésium. Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de citrouille contient 37% du RDI.
7. grains entiers
Les céréales comprennent le blé, l'avoine et l'orge, ainsi que des pseudocéréales comme le sarrasin et le quinoa.
Les grains entiers sont d'excellentes sources de nombreux nutriments, y compris le magnésium.
Une portion de 1 once (28 grammes) de sarrasin sec contient 65 mg de magnésium, soit 16% de la RDI (30).
De nombreux grains entiers sont également riches en vitamines B, en sélénium, en manganèse et en fibres.
Dans des études contrôlées, il a été démontré que les grains entiers réduisaient l'inflammation et réduisaient le risque de maladie cardiaque (31, 32).
Les pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa ont une teneur en protéines et en antioxydants plus élevée que les céréales traditionnelles comme le maïs et le blé (33, 34).
De plus, ils ne contiennent pas de gluten, de sorte que les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten peuvent en profiter également.
Résumé Les grains entiers contiennent beaucoup de nutriments. Une portion de 28 grammes de sarrasin sec fournit 16% du RDI pour le magnésium.
8. Quelques poissons gras
Le poisson, en particulier le poisson gras, est incroyablement nutritif.
De nombreux types de poissons sont riches en magnésium, notamment le saumon, le maquereau et le flétan.
Un demi-filet (178 grammes) de saumon contient 53 mg de magnésium, ce qui correspond à 13% de la RDI (35).
Il fournit également une quantité impressionnante de 39 grammes de protéines de haute qualité.
En outre, le poisson est riche en potassium, en sélénium, en vitamines du groupe B et en divers autres nutriments.
Une consommation élevée de poisson gras a été associée à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques, en particulier des maladies cardiaques (36, 37, 38, 39).
Ces avantages ont été attribués aux quantités élevées d’acides gras oméga-3.
Résumé Le poisson gras est exceptionnellement nutritif et constitue une excellente source de magnésium et d'autres nutriments. Un demi-filet de saumon fournit 13% du RDI pour le magnésium.
9. bananes
Les bananes sont parmi les fruits les plus populaires au monde.
Ils sont mieux connus pour leur teneur élevée en potassium, qui peut faire baisser la pression artérielle et est associée à un risque réduit de maladie cardiaque (40).
Mais ils sont également riches en magnésium: une grosse boîte de 37 mg, soit 9% de la RDI (41).
En outre, les bananes fournissent de la vitamine C, de la vitamine B6, du manganèse et des fibres.
Les bananes mûres contiennent plus de sucre et de glucides que la plupart des autres fruits, de sorte qu'elles peuvent ne pas convenir aux diabétiques.
Cependant, une grande partie des glucides contenus dans les bananes non mûres est de l’amidon résistant, qui n’est ni digéré ni absorbé.
L'amidon résistant peut abaisser le taux de sucre dans le sang, réduire l'inflammation et améliorer la santé intestinale (42, 43).
Résumé Les bananes sont une bonne source de plusieurs nutriments. Une grosse banane a 9% de la RDI pour le magnésium.
10. Les verts feuillus
Les légumes-feuilles sont extrêmement sains et beaucoup sont chargés de magnésium.
Les légumes verts riches en magnésium comprennent le chou frisé, les épinards, le chou vert, les feuilles de navet et les feuilles de moutarde.
Par exemple, une portion d'une tasse d'épinards cuits contient 157 mg de magnésium, ou 39% de la RDI (44).
En outre, ils constituent une excellente source de plusieurs nutriments, notamment le fer, le manganèse et les vitamines A, C et K.
Les légumes-feuilles contiennent également de nombreux composés végétaux bénéfiques, qui aident à protéger vos cellules contre les dommages et peuvent réduire le risque de cancer (45, 46, 47).
Résumé Les légumes-feuilles sont une très bonne source de nombreux nutriments, y compris le magnésium. Une portion d'une tasse (180 grammes) d'épinards cuits fournit un impressionnant 39% du RDI.
Le résultat final
Le magnésium est un minéral important que vous ne consommez peut-être pas assez.
Heureusement, de nombreux aliments délicieux vous donneront tout le magnésium dont vous avez besoin.
Veillez à avoir une alimentation équilibrée et à augmenter votre consommation des aliments énumérés ci-dessus pour que votre santé reste robuste et que votre corps soit satisfait.
