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Les semences contiennent tous les matériaux de départ nécessaires pour devenir des plantes complexes. Pour cette raison, ils sont extrêmement nutritifs.
Les graines sont d'excellentes sources de fibres. Ils contiennent également des acides gras monoinsaturés, des acides gras polyinsaturés et de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants essentiels.
Lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'une alimentation saine, les graines peuvent aider à réduire la glycémie, le cholestérol et la tension artérielle.
Cet article décrit le contenu nutritionnel et les avantages pour la santé de six des graines les plus saines que vous puissiez manger.
1. graines de lin
Les graines de lin, également connues sous le nom de graines de lin, constituent une excellente source de fibres et d'acides gras oméga-3, en particulier l'acide alpha-linolénique (ALA).
Cependant, les acides gras oméga-3 sont contenus dans la coque externe fibreuse de la graine, que les humains ne peuvent pas digérer facilement.
Par conséquent, si vous souhaitez augmenter vos niveaux d'oméga-3, il est préférable de manger des graines de lin moulues (1, 2).
Une portion d'une once (28 grammes) de graines de lin contient un large mélange de nutriments (3):
- Calories: 152
- Fibre: 7,8 grammes
- Protéine: 5,2 grammes
- Acides gras monoinsaturés: 2,1 grammes
- Oméga-3: 6,5 grammes
- Acides gras oméga-6: 1,7 grammes
- Manganèse: 35% du RDI
- Thiamine (vitamine B1): 31% du RDI
- Magnésium: 28% du RDI
Les graines de lin contiennent également un certain nombre de polyphénols différents, en particulier des lignanes, qui agissent comme des antioxydants importants dans le corps (4).
Les lignanes, ainsi que les fibres et les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de lin, peuvent tous contribuer à réduire le cholestérol et d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque (5, 6, 7).
Une grande étude combinant les résultats de 28 autres a révélé que la consommation de graines de lin réduisait les niveaux de "mauvais". Cholestérol LDL de 10 mmol / l en moyenne (8).
Les graines de lin peuvent également aider à réduire la pression artérielle. Une analyse de 11 études a montré que les graines de lin pouvaient réduire la pression artérielle, en particulier lorsqu'elles étaient consommées entières chaque jour pendant plus de 12 semaines (9).
Quelques études ont montré que la consommation de graines de lin pouvait réduire les marqueurs de la croissance tumorale chez les femmes atteintes du cancer du sein et pouvait également réduire le risque de cancer (10, 11, 12).
Cela peut être dû aux lignanes dans les graines de lin. Les lignanes sont des phytoestrogènes et ressemblent à l'œstrogène, une hormone sexuelle féminine.
De plus, des avantages similaires ont été démontrés concernant le cancer de la prostate chez les hommes (13).
En plus de réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer, les graines de lin peuvent également aider à réduire la glycémie, ce qui peut contribuer à réduire le risque de diabète (14).
Résumé: Les graines de lin constituent une excellente source de fibres, d'acides gras oméga-3, de lignanes et d'autres nutriments. De nombreuses preuves ont montré qu'ils pouvaient réduire le cholestérol, la tension artérielle et même le risque de cancer.
2. graines de chia
Les graines de chia ressemblent beaucoup aux graines de lin, car elles constituent également de bonnes sources de fibres et d'acides gras oméga-3, ainsi que de nombreux autres nutriments.
Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de chia contient (15):
- Calories: 137
- Fibre: 10,6 grammes
- Protéine: 4,4 grammes
- Acides gras monoinsaturés: 0,6 grammes
- Oméga-3: 4,9 grammes
- Acides gras oméga-6: 1,6 grammes
- Thiamine (vitamine B1): 15% du RDI
- Magnésium: 30% du RDI
- Manganèse: 30% du RDI
Comme les graines de lin, les graines de chia contiennent également un certain nombre de polyphénols antioxydants importants.
Il est intéressant de noter qu'un certain nombre d'études ont montré que la consommation de graines de chia peut augmenter l'ALA dans le sang. L'ALA est un acide gras oméga-3 important qui peut aider à réduire l'inflammation (16, 17).
Votre corps peut convertir l'ALA en d'autres acides gras oméga-3, tels que l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras. Cependant, ce processus de conversion dans le corps est généralement assez inefficace.
Une étude a montré que les graines de chia pourraient augmenter les niveaux d’EPA dans le sang (18).
Les graines de chia peuvent également aider à réduire la glycémie. Quelques études ont montré que les graines de chia entières et moulues sont également efficaces pour réduire la glycémie immédiatement après un repas (19, 20).
Une autre étude a révélé que, en plus de réduire la glycémie, les graines de chia pourraient réduire l'appétit (14).
Les graines de chia peuvent également réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque (21).
Une étude portant sur 20 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation de 37 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines réduisait la tension artérielle et réduisait les concentrations de plusieurs produits chimiques inflammatoires, notamment la protéine C-réactive (CRP) (22).
Résumé: Les graines de chia constituent une bonne source d’oméga-3 et sont efficaces pour faire baisser le taux de sucre dans le sang et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.
3. graines de chanvre
Les graines de chanvre sont une excellente source de protéines végétariennes. En fait, ils contiennent plus de 30% de protéines, ainsi que de nombreux autres nutriments essentiels.
Les graines de chanvre sont l’une des rares plantes qui constituent une source complète de protéines, ce qui signifie qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut fabriquer.
Des études ont également montré que la qualité protéique des graines de chanvre est meilleure que celle de la plupart des autres sources de protéines végétales (23).
Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de chanvre contient (24):
- Calories: 155
- Fibre: 1,1 grammes
- Protéine: 8,8 grammes
- Acides gras monoinsaturés: 0,6 grammes
- Les graisses polyinsaturées: 10,7 grammes
- Magnésium: 45% du RDI
- Thiamine (vitamine B1): 31% du RDI
- Zinc: 21% du RDI
La proportion d'acides gras oméga-6 à oméga-3 dans l'huile de graines de chanvre est d'environ 3: 1, ce qui est considéré comme un bon rapport. Les graines de chanvre contiennent également de l'acide gamma-linolénique, un acide gras anti-inflammatoire important (25).
Pour cette raison, de nombreuses personnes prennent des suppléments d'huile de graines de chanvre.
L'huile de graine de chanvre peut avoir un effet bénéfique sur la santé cardiaque en augmentant la quantité d'acides gras oméga-3 dans le sang (26, 27, 28).
L'action anti-inflammatoire des acides gras oméga-3 peut également aider à améliorer les symptômes de l'eczéma.
Une étude a révélé que les personnes atteintes d'eczéma avaient moins de sécheresse cutanée et de démangeaisons après avoir pris des suppléments d'huile de graines de chanvre pendant 20 semaines. Ils ont également utilisé moins de médicaments pour la peau, en moyenne (29).
Résumé: Les graines de chanvre sont une excellente source de protéines et contiennent tous les acides aminés essentiels. L'huile de graines de chanvre peut aider à réduire les symptômes de l'eczéma et d'autres affections inflammatoires chroniques.
4. graines de sésame
Les graines de sésame sont couramment consommées en Asie, ainsi que dans les pays occidentaux, dans le cadre d'une pâte appelée tahini.
Semblables à d'autres graines, elles contiennent un profil nutritionnel large. Une once (28 grammes) de graines de sésame contient (30):
- Calories: 160
- Fibre: 3,3 grammes
- Protéine: 5 grammes
- Acides gras monoinsaturés: 5,3 grammes
- Acides gras oméga-6: 6 grammes
- Cuivre: 57% du RDI
- Manganèse: 34% du RDI
- Magnésium: 25% du RDI
Comme les graines de lin, les graines de sésame contiennent beaucoup de lignans, en particulier une appelée sésamine. En fait, les graines de sésame sont la source alimentaire la plus connue de lignanes.
Quelques études intéressantes ont montré que la bactérie de l’intestin peut transformer les sésamines issues de graines de sésame en un autre type de lignane appelé entérolactone (31, 32).
L'entérolactone peut agir comme l'œstrogène, une hormone sexuelle; des taux inférieurs à la normale de ce lignane dans le corps ont été associés à des maladies cardiaques et au cancer du sein (33).
Une autre étude a montré que les femmes ménopausées qui consommaient 50 grammes de poudre de graines de sésame par jour pendant cinq semaines avaient un cholestérol sanguin significativement plus bas et un meilleur statut hormonal sexuel (34).
Les graines de sésame peuvent également aider à réduire l'inflammation et le stress oxydatif, ce qui peut aggraver les symptômes de nombreux troubles, notamment l'arthrite.
Une étude a montré que les personnes souffrant d'arthrose du genou avaient considérablement moins de produits chimiques inflammatoires dans le sang après avoir consommé environ 40 grammes de poudre de graines de sésame chaque jour pendant deux mois (35).
Une autre étude récente a montré qu'après avoir consommé environ 40 grammes de poudre de graines de sésame par jour pendant 28 jours, les athlètes semi-professionnels avaient considérablement réduit les dommages musculaires et le stress oxydatif, ainsi que leur capacité aérobique accrue (36).
Résumé: Les graines de sésame sont une excellente source de lignanes, qui peuvent aider à améliorer le statut hormonal sexuel de l'œstrogène. Les graines de sésame peuvent également aider à réduire l'inflammation et le stress oxydatif.
5. graines de citrouille
Les graines de citrouille sont l’un des types de graines les plus consommés et constituent de bonnes sources de phosphore, d’acides gras monoinsaturés et d’oméga-6.
Une portion de 28 grammes de graines de citrouille contient (37):
- Calories: 151
- Fibre: 1,7 grammes
- Protéine: 7 grammes
- Acides gras monoinsaturés: 4 grammes
- Acides gras oméga-6: 6 grammes
- Manganèse: 42% du RDI
- Magnésium: 37% du RDI
- Phosphore: 33% du RDI
Les graines de citrouille sont également de bonnes sources de phytostérols, des composés végétaux pouvant contribuer à réduire le cholestérol sanguin (38).
Il a été rapporté que ces graines présentaient un certain nombre d'avantages pour la santé, probablement en raison de leur large gamme d'éléments nutritifs.
Une étude observationnelle portant sur plus de 8 000 personnes a révélé que les personnes à forte consommation de graines de citrouille et de tournesol présentaient un risque de cancer du sein considérablement réduit (39).
Une autre étude réalisée chez des enfants a montré que les graines de citrouille peuvent contribuer à réduire le risque de calculs vésicaux en réduisant la quantité de calcium dans l'urine (40).
Les calculs vésicaux sont similaires aux calculs rénaux. Ils se forment lorsque certains minéraux se cristallisent à l'intérieur de la vessie, ce qui entraîne une gêne abdominale.
Quelques études ont montré que l'huile de graine de citrouille peut améliorer les symptômes de la prostate et les troubles urinaires (41, 42).
Ces études ont également montré que l'huile de graine de citrouille pouvait réduire les symptômes de la vessie hyperactive et améliorer la qualité de vie des hommes présentant une hypertrophie de la prostate.
Une étude sur les femmes ménopausées a également révélé que l'huile de pépin de courge pouvait aider à réduire la pression artérielle, augmenter? Bien? HDL cholestérol et améliorer les symptômes de la ménopause (43).
Résumé: Les graines de citrouille et l'huile de citrouille sont de bonnes sources d'acides gras monoinsaturés et oméga-6 et peuvent aider à améliorer la santé cardiaque et les symptômes de troubles urinaires.
6. Graines De Tournesol
Les graines de tournesol contiennent une bonne quantité de protéines, de gras monoinsaturés et de vitamine E. Une once (28 grammes) de graines de tournesol contient (44):
- Calories: 164
- Fibre: 2,4 grammes
- Protéine: 5,8 grammes
- Acides gras monoinsaturés: 5,2 grammes
- Acides gras oméga-6: 6,4 grammes
- Vitamine E: 47% du RDI
- Manganèse: 27% du RDI
- Magnésium: 23% du RDI
Les graines de tournesol peuvent être associées à une inflammation réduite chez les personnes d'âge moyen et plus âgées, ce qui peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque.
Une étude observationnelle portant sur plus de 6 000 adultes a révélé qu'un apport élevé en noix et en graines était associé à une inflammation réduite (45).
En particulier, la consommation de graines de tournesol plus de cinq fois par semaine était associée à une réduction des niveaux de protéine C-réactive (CRP), une substance chimique clé impliquée dans l'inflammation.
Une autre étude a examiné si la consommation de noix et de graines affectait le taux de cholestérol sanguin chez les femmes ménopausées atteintes de diabète de type 2 (46).
Les femmes ont consommé 30 grammes de graines de tournesol ou d’amandes dans le cadre d’une alimentation saine chaque jour pendant trois semaines.
À la fin de l'étude, les groupes de semences d'amande et de tournesol avaient tous deux présenté une réduction du cholestérol total et du cholestérol LDL. Cependant, le régime alimentaire à base de graines de tournesol réduit davantage les triglycérides dans le sang que le régime alimentaire aux amandes.
Cependant, "bien" Le cholestérol HDL a également été réduit, ce qui suggère que les graines de tournesol peuvent réduire les bons et les mauvais types de cholestérol.
Résumé: Les graines de tournesol contiennent des niveaux élevés d'acides gras monoinsaturés et oméga-6 et peuvent aider à réduire les niveaux d'inflammation et de cholestérol.
Le résultat final
Les graines sont d'excellentes sources de graisses saines, de protéines végétariennes, de fibres et de polyphénols antioxydants.
En outre, ils peuvent aider à réduire le risque de certaines maladies. En particulier, les lignanes dans certaines graines peuvent contribuer à réduire le cholestérol et le risque de cancer.
Les graines sont extrêmement faciles à ajouter aux salades, aux yaourts, aux flocons d'avoine et aux smoothies, et peuvent être un moyen facile d'ajouter des nutriments sains à votre alimentation.
