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Les prunes sont extrêmement nutritives et offrent divers avantages pour la santé.
Ils contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, ainsi que des fibres et des antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de contracter plusieurs maladies chroniques.
Vous pouvez consommer des prunes fraîches ou séchées. Les prunes séchées, ou pruneaux, sont connues pour améliorer plusieurs problèmes de santé, notamment la constipation et l'ostéoporose.
Cet article répertorie 7 avantages des prunes et des pruneaux pour la santé, fondés sur des preuves.
1. Ils contiennent beaucoup d'éléments nutritifs
Les prunes et les pruneaux sont riches en nutriments. Ils contiennent plus de 15 vitamines et minéraux différents, en plus de fibres et d'antioxydants.
Voici un aperçu des profils nutritionnels des prunes et des pruneaux.
Prunes
Les prunes sont relativement peu caloriques, mais contiennent une bonne quantité de vitamines et de minéraux importants. Une prune contient les nutriments suivants (1):
- Calories: 30
- Glucides: 8 grammes
- Fibre: 1 gramme
- Les sucres: 7 grammes
- Vitamine A: 5% du RDI
- Vitamine C: 10% du RDI
- Vitamine K: 5% du RDI
- Potassium: 3% du RDI
- Cuivre: 2% du RDI
- Manganèse: 2% du RDI
De plus, une prune fournit une petite quantité de vitamines B, de phosphore et de magnésium (1).
Pruneaux
En poids, les pruneaux sont plus caloriques que les prunes. Une portion de pruneaux d'une once (28 grammes) contient les éléments suivants (2):
- Calories: 67
- Glucides: 18 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Les sucres: 11 grammes
- Vitamine A: 4% du RDI
- Vitamine K: 21% du RDI
- Vitamine B2: 3% du RDI
- Vitamine B3: 3% du RDI
- Vitamine B6: 3% du RDI
- Potassium: 6% du RDI
- Cuivre: 4% du RDI
- Manganèse: 4% du RDI
- Magnésium: 3% du RDI
- Phosphore: 2% du RDI
Dans l’ensemble, la teneur en vitamines et en minéraux d’une portion de prunes et de pruneaux diffère légèrement. Les pruneaux contiennent plus de vitamine K que les prunes et contiennent un peu plus de vitamines B et de minéraux.
En outre, les pruneaux contiennent plus de calories, de fibres et de glucides que les prunes fraîches.
Résumé: La teneur en vitamines et en minéraux des prunes et des pruneaux diffère légèrement, mais les deux sont riches en nutriments. De plus, les pruneaux contiennent plus de calories, de fibres et de glucides que les prunes fraîches.
2. Pruneaux et jus de pruneaux peuvent soulager la constipation
Les pruneaux et le jus de pruneaux sont bien connus pour leur capacité à soulager la constipation.
Cela est dû en partie à la quantité élevée de fibres dans les pruneaux. Un pruneau fournit 1 gramme de fibre (2).
La fibre dans les pruneaux est la plupart du temps insoluble, ce qui signifie qu’elle ne se mélange pas à l’eau.
Il joue un rôle dans la prévention de la constipation en ajoutant du volume à vos selles et peut accélérer le rythme de déplacement des déchets dans votre tube digestif (3, 4).
De plus, les pruneaux et le jus de pruneaux contiennent du sorbitol, qui est un alcool de sucre ayant des effets laxatifs naturels (4, 5).
La consommation de pruneaux s'est avérée plus efficace pour traiter la constipation que de nombreux autres types de laxatifs, tels que le psyllium, un type de fibre souvent utilisé pour soulager la constipation (6).
Dans une étude, les personnes ayant consommé 2 onces (50 grammes) de pruneaux chaque jour pendant trois semaines ont signalé une meilleure consistance et fréquence des selles par rapport à un groupe ayant consommé du psyllium (7).
Il est important de garder à l'esprit que manger trop de pruneaux à la fois peut entraîner des effets indésirables, tels que la diarrhée. Pour éviter cela, il est préférable de s'en tenir à une portion de 1/4 à 1/2 tasse (44 à 87 grammes) par jour.
Si vous utilisez du jus de pruneaux, assurez-vous qu'il s'agit d'un jus à 100% sans sucres ajoutés. De plus, limitez la taille de vos portions à 4-8 onces (118-237 ml) par jour.
Résumé: Les pruneaux et le jus de pruneaux peuvent être efficaces pour soulager la constipation en raison de leur teneur en fibres et en sorbitol.
3. Les prunes et les pruneaux sont riches en antioxydants
Les prunes et les pruneaux sont riches en antioxydants, qui aident à réduire l'inflammation et à protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
Ils sont particulièrement riches en polyphénols antioxydants, qui ont des effets positifs sur la santé des os et peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète (8).
En fait, certaines études ont montré que les prunes contiennent plus de deux fois plus d'antioxydants polyphénols que d'autres fruits populaires, tels que les nectarines et les pêches (9).
De nombreuses études en laboratoire et sur des animaux ont montré que les polyphénols dans les prunes et les pruneaux avaient de puissants effets anti-inflammatoires, ainsi que la capacité de prévenir les dommages aux cellules qui entraînent souvent des maladies (10, 11, 12).
Dans une étude sur des éprouvettes, les polyphénols présents dans les pruneaux ont réduit de manière significative les marqueurs inflammatoires associés aux maladies des articulations et des poumons (13, 14).
Les anthocyanines, un type spécifique de polyphénol, semblent être les antioxydants les plus actifs présents dans les prunes et les pruneaux. Ils peuvent avoir de graves effets sur la santé, notamment la réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer (10, 15, 16, 17).
Pourtant, même si toutes ces découvertes sont prometteuses, des études supplémentaires sur l'homme sont nécessaires.
Résumé: Les prunes et les pruneaux sont riches en antioxydants polyphénols, ce qui peut réduire l'inflammation et réduire le risque de plusieurs maladies chroniques.
4. Ils peuvent aider à réduire votre glycémie
Les prunes ont des propriétés qui peuvent aider au contrôle de la glycémie.
Bien qu'ils soient assez riches en glucides, les prunes et les pruneaux ne semblent pas entraîner une augmentation substantielle de la glycémie après leur consommation (18, 19).
Cela est attribué à leur potentiel d'augmentation des taux d'adiponectine, une hormone qui joue un rôle dans la régulation de la glycémie (19).
De plus, les fibres des prunes peuvent être en partie responsables de leurs effets sur la glycémie.Les fibres ralentissent la vitesse à laquelle votre corps absorbe des glucides après un repas, ce qui provoque une augmentation progressive de la glycémie, plutôt qu'une augmentation marquée (19, 20).
De plus, la consommation de fruits comme les prunes et les pruneaux est associée à un risque moins élevé de diabète de type 2 (21).
Cependant, assurez-vous de limiter la taille de vos portions, car les pruneaux sont riches en calories et faciles à manger. Une taille de portion raisonnable est 1 / 4-1 / 2 tasse (44-87 grammes).
Résumé: Les prunes et les pruneaux sont une bonne source de fibres et il a été prouvé qu'ils réduisaient les niveaux d'adiponectine. Les deux caractéristiques peuvent être bénéfiques pour le contrôle de la glycémie.
5. Les pruneaux peuvent favoriser la santé des os
Les pruneaux peuvent être bénéfiques pour améliorer la santé des os.
Certaines études ont associé la consommation de pruneaux à un risque réduit d'affections osseuses débilitantes telles que l'ostéoporose et l'ostéopénie, caractérisées par une faible densité osseuse (22).
Il a été prouvé que les pruneaux préviennent la perte osseuse, mais ils peuvent aussi potentiellement inverser la perte osseuse déjà survenue (22).
On ignore encore pourquoi les pruneaux semblent avoir ces effets positifs sur la santé des os. Cependant, on pense que leur contenu en antioxydants et leur capacité à réduire l'inflammation jouent un rôle (23, 24, 25).
En outre, les recherches suggèrent que la consommation de pruneaux peut augmenter les niveaux de certaines hormones impliquées dans la formation des os (22).
Les pruneaux contiennent également plusieurs vitamines et minéraux ayant des effets protecteurs sur les os, notamment la vitamine K, le phosphore, le magnésium et le potassium (26, 27, 28, 29).
Bien que tous ces résultats soient positifs, la plupart des preuves concernant la santé des pruneaux et des os sont basées sur les résultats d'études sur des animaux et des éprouvettes.
Cependant, le peu de recherches menées chez l'homme sur la consommation de pruneaux et la santé des os a donné des résultats prometteurs. Comparativement aux autres fruits, les pruneaux semblent être les plus efficaces pour prévenir et inverser la perte osseuse (22).
Résumé: Les pruneaux ont plusieurs propriétés qui peuvent améliorer la santé des os en prévenant ou en inversant la perte osseuse, ce qui peut réduire le risque de maladies telles que l'ostéoporose.
6. Les prunes et les pruneaux peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque
La consommation régulière de prunes et de pruneaux peut avoir un effet protecteur sur la santé cardiaque.
Ils ont été étudiés pour leur potentiel à réduire l'hypertension artérielle et les taux de cholestérol, qui sont des facteurs de risque majeurs pour les maladies cardiaques.
Dans une étude, les sujets qui buvaient du jus de pruneaux et mangeaient trois ou six pruneaux chaque matin pendant huit semaines ont été comparés à un groupe qui ne buvait qu'un verre d'eau à jeun (30).
Ceux qui consommaient des pruneaux et du jus de pruneaux avaient des niveaux de pression artérielle, un cholestérol total et un "mauvais" cholestérol LDL significativement inférieurs à ceux du groupe qui buvait de l'eau (30).
Une autre étude a révélé que les hommes chez qui on avait diagnostiqué un taux de cholestérol élevé avaient des taux de cholestérol LDL inférieurs après avoir consommé 12 pruneaux par jour pendant huit semaines (31).
Plusieurs études animales ont produit des résultats similaires.
En général, les souris nourries avec de la poudre de prune séchée et du jus de prune semblent avoir un taux de cholestérol plus bas et une augmentation du "bon" cholestérol HDL. Cependant, ces résultats ne peuvent pas être généralisés à l'homme (32, 33).
Les effets positifs que les prunes et les pruneaux semblent avoir sur les facteurs de risque de maladie cardiaque sont probablement dus à leur teneur élevée en fibres, en potassium et en antioxydants (34, 35).
Bien que les résultats de ces études soient prometteurs, gardez à l'esprit qu'il est nécessaire de poursuivre les recherches sur l'homme pour soutenir les effets de protection du cœur des prunes et des pruneaux.
Résumé: Les prunes et les pruneaux peuvent favoriser la santé cardiaque en raison de leur rôle potentiel dans l’abaissement de la pression artérielle et du taux de cholestérol.
7. Facile à ajouter à votre régime
Les prunes et les pruneaux sont pratiques et faciles à intégrer à votre alimentation.
Vous pouvez les manger seuls ou en déguster dans des smoothies et des salades, comme dans les recettes suivantes:
- Salade d'épinards, de basilic et de prunes
- Smoothie aux prunes et à la cannelle
- Salade de pâtes au poulet rôti et aux prunes
- Salade d'été à l'avocat et à la prune
- Salade de pruneaux, orange, fenouil et oignons
Les pruneaux peuvent également être consommés sous forme de jus et sont généralement compotés, ce qui consiste à les combiner avec de l'eau puis à les laisser mijoter, comme dans cette recette.
Résumé: Les prunes et les pruneaux sont simples à ajouter à votre régime alimentaire. Ils peuvent être préparés de différentes manières et ont bon goût dans de nombreux types de recettes.
Le résultat final
Les prunes sont un fruit très nutritif. Les prunes et les pruneaux sont une excellente source de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants.
En outre, ils présentent plusieurs caractéristiques susceptibles de réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, telles que l'ostéoporose, le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.
En outre, ils ont un goût délicieux et nécessitent peu de préparation, ils sont donc faciles à intégrer à votre alimentation.
