Haricots verts: valeur nutritive et bienfaits pour la santé

Vue d'ensemble

Les haricots verts, également appelés haricots mange-tout ou haricots verts, sont un aliment de base dans de nombreuses cuisines aux États-Unis. Ils constituent un plat d’accompagnement apprécié dans les repas de famille, les repas de fêtes et les dîners en famille.

Si vous les blanchissez, sautez? les haricots verts sont un complément nutritif à votre régime alimentaire.

Voici certains des avantages pour la santé des haricots verts.

Les haricots verts vous aident à maintenir un poids santé

Une tasse de haricots verts crus ne contient que 31 calories, pratiquement pas de matières grasses et seulement 3,6 grammes (g) de sucre. Ce sont des nouvelles fantastiques si vous surveillez votre tour de taille.

Les haricots verts sont bons pour le coeur

Les haricots verts ne contiennent pas de cholestérol. Bien que votre corps ait besoin de cholestérol pour la croissance de cellules saines, trop est mauvais pour la santé. Un taux de cholestérol élevé peut entraîner une accumulation de graisse dans les artères. Cela peut diminuer le flux sanguin vers votre cœur et votre cerveau et provoquer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Une tasse de haricots verts crus contient 2,7 g de fibres. Les haricots verts cuits (bouillis) contiennent 4,0 g de fibres, dont certaines sont des fibres solubles. Les fibres solubles peuvent aider à réduire les niveaux de LDL ou de ce qu’on appelle le mauvais cholestérol et les taux de cholestérol total. Il peut également favoriser la santé cardiaque en abaissant la pression artérielle et en réduisant l'inflammation.

L'American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 1 500 milligrammes (mg) de sodium par jour pour une santé cardiaque optimale. Les haricots verts sont naturellement faibles en sodium. Une tasse contient seulement 6,6 milligrammes (mg).

Trop de sodium dans votre alimentation peut augmenter votre tension artérielle. L'hypertension artérielle est associée à un risque accru de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Mais méfiez-vous des haricots verts en conserve. Une tasse non drainée contient 461 mg de sodium. Rincez les haricots verts en conserve avant de les manger ou choisissez des variétés sans sel.

Les haricots verts sont un aliment à faible teneur en FODMAP

Les FODMAP sont des glucides non digérés qui sont métabolisés par des bactéries dans l'intestin, entraînant des gaz, des douleurs abdominales, des diarrhées et la constipation, selon la clinique de Cleveland. La consommation d'aliments riches en FODMAP peut aggraver des problèmes de digestion tels que le syndrome du côlon irritable (IBS) et le reflux acide. Manger des aliments contenant peu de FODMAP peut apporter un soulagement considérable à vos problèmes d'estomac. Les haricots verts sont un aliment à faible teneur en FODMAP et peuvent être appréciés par de nombreuses personnes atteintes de problèmes digestifs chroniques.

Les haricots verts contiennent des protéines

Votre corps a besoin de protéines pour maintenir:

• des os sains
• cheveux
• organes
• muscles

Les protéines sont également essentielles à la santé du système immunitaire. Les protéines végétales ne sont pas des protéines complètes; c'est-à-dire qu'il leur manque au moins l'un des acides aminés dont votre corps a besoin. Mais les protéines végétales sont toujours bénéfiques. Elles peuvent être combinées à d’autres protéines tout au long de la journée pour en faire des protéines complètes. Une tasse de haricots verts crus contient presque 2 g de protéines.

Les haricots verts sont une bonne source de vitamines et de minéraux

Les haricots verts contiennent de nombreuses vitamines essentielles, y compris du folate. Une tasse de haricots verts crus contient 33 microgrammes (mcg) de folate, soit près de 10% de la valeur quotidienne recommandée. Le folate est une vitamine B qui aide à prévenir les anomalies du tube neural et autres anomalies congénitales.

Vitamine C

Les haricots verts crus sont également une bonne source de vitamine C. Une tasse contient 12,2 mg, soit environ 25% de la valeur quotidienne recommandée. La vitamine C est un antioxydant qui aide à renforcer votre système immunitaire. Il fait également partie intégrante de la production de collagène et aide à protéger votre peau du stress oxydatif.

Vitamine A

Une tasse de haricots verts crus fournit 690 UI de vitamine A, soit un peu moins de 15% de la valeur quotidienne recommandée. La vitamine A n'est pas une seule vitamine. C'est un groupe de composés appelés rétinoïdes. La vitamine A est importante pour la santé immunitaire, la reproduction et une vision saine.

Autres vitamines

Quelques autres vitamines dans une tasse de haricots verts crus comprennent:

• vitamine K: 43 mcg
• thiamine: 0,1 mg
• niacine: 0,7 mg
• vitamine B-6: 0,14 mg
• vitamine E: 0,41 mg

Minéraux

Les haricots verts sont une bonne source de minéraux, en particulier de manganèse. Ce minéral essentiel soutient votre métabolisme et possède des capacités antioxydantes. Il favorise également la santé des os et favorise la cicatrisation des plaies.

Les autres minéraux contenus dans une tasse de haricots verts crus comprennent:

• calcium: 37 mg
• fer: 1,03 mg
• magnésium: 25 mg
• phosphore: 38 mg
• potassium: 211 mg
• zinc: 0,24 mg

Comment choisir et conserver les haricots verts

Les haricots verts frais sont l'option la plus saine. Recherchez les haricots vert clair et sans taches noires ni taches. Les haricots ne devraient pas être fragiles. Pour obtenir le plus d'avantages nutritionnels, consommez des haricots verts frais dès que possible après la récolte ou l'achat.

La cuisson des haricots verts peut entraîner une réduction de certains éléments nutritifs tels que la vitamine C, tout comme le dégel des haricots verts surgelés. En conséquence, ne décongelez pas les haricots verts congelés et faites-les cuire dans un peu d'eau pendant le moins de temps possible.

Les haricots verts frais doivent être réfrigérés dans un sac en plastique et utilisés dans la semaine.

Recettes de haricots verts

Vous pouvez grignoter des haricots verts crus pour vous combler ou essayer ces idées:

• blanchir ou cuire à la vapeur les haricots verts frais et les mélanger avec des tomates raisins et du vinaigre balsamique
• mélanger les haricots verts frais à l'huile d'olive, le poivre fraîchement moulu et le parmesan fraîchement râpé, puis les faire rôtir à 218 ° C (425 ° F) jusqu'à ce qu'ils soient tendres et croustillants
• ajouter des haricots verts blanchis ou cuits à la vapeur à une salade verte
• sauté? haricots verts frais dans l'huile d'olive, l'ail et le jus de citron
• tremper les haricots verts frais dans de l'houmous ou du yogourt nature faible en gras parfumé aux herbes fraîches

Ligne de fond

Les haricots verts ne sont peut-être pas le premier aliment qui vous vient à l’esprit lorsque vous planifiez vos repas, mais avec un peu d’ingéniosité, ils peuvent constituer un bon repas, à ne pas manquer.