5 exercices de mobilité conjointe pour améliorer la flexibilité et la fonction

Voulez-vous sauter plus haut, courir plus vite et pouvoir vous déplacer sans douleur? Si vous êtes actif et faites régulièrement de l'exercice, la raison pour laquelle vous n'atteignez pas vos objectifs n'est pas par manque d'activité, mais plutôt par manque de mobilité.

La flexibilité est la capacité de vos articulations à bouger dans toute leur amplitude de mouvement sans douleur ni raideur. Il fait également référence à la souplesse des muscles qui soutiennent les articulations. Les muscles et les tendons flexibles permettent une plus grande liberté de mouvement pendant les activités.

Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre flexibilité, y compris les étirements. L'étirement statique, ou le maintien d'une position pendant une période prolongée, pourrait être votre méthode préférée d'échauffement avant une séance d'entraînement.

Mais selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, il semble que l’étirement dynamique, ou l’étirement lorsqu’un mouvement, est mieux qu’un étirement statique dans le cadre d’un échauffement.

Seulement 10 minutes d’échauffement dynamique avant une séance d’entraînement sont associées à des améliorations de la durée de fonctionnement de la navette, de la distance de projection du ballon de médecine et de la distance de saut.

Essayez ces cinq exercices de flexibilité pour améliorer la souplesse de vos articulations et votre fonctionnement, vous permettant ainsi de mieux bouger, ce qui vous permettra d'améliorer votre force et vos performances lors de votre prochain entraînement.

1. Mobilité de la cheville

Une bonne mobilité de la cheville contribue à un meilleur équilibre, à moins de chutes et à de meilleures performances lors d'activités telles que les squats et les soulevés de terre.

Équipement nécessaire: aucun

Mouvement: dorsiflexion de la cheville, flexion plantaire

1. Debout debout face à un mur.
2. Placez vos mains sur le mur pour vous soutenir.
3. Penchez-vous lentement vers l'avant sur vos orteils pour arriver à une position de pointe.
4. Penchez-vous lentement sur vos talons en soulevant vos orteils du sol.
5. Répétez 10 fois, en tenant le mur pour l'équilibre.

2. Ouverture des hanches

Votre articulation de la hanche est une articulation à rotule qui se déplace dans toutes les directions. Il est important de réchauffer la hanche et les muscles environnants avant tout entraînement, car ils contribuent de manière déterminante à l'équilibre et à la stabilité.

Équipement nécessaire: aucun

Muscles travaillés: fessiers, fléchisseurs de la hanche, extenseurs de la hanche, abducteurs de la hanche, adducteurs de la hanche

1. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches.
2. Faites un pas en avant avec votre jambe droite, plantez votre pied fermement sur le sol et soulevez votre genou gauche contre votre poitrine.
3. Tout en se tenant sur une jambe, faites un cercle avec votre genou, en le faisant traverser votre corps et ensuite sur le côté.
4. Placez le pied gauche sur le sol et répétez du côté droit.
5. Répétez 10 fois, puis répétez toute la séquence en déplaçant vos jambes dans la direction opposée en amenant d'abord votre jambe sur le côté, puis en cercle autour de votre corps.

3. Éoliennes thoraciques au sol

Votre colonne vertébrale thoracique se trouve au milieu du dos, de la base du cou à la zone située entre les omoplates. Une bonne mobilité dans la colonne vertébrale thoracique vous permet de passer vos bras librement sur votre tête et de vous tourner d'un côté à l'autre. Une mauvaise mobilité peut entraîner des douleurs à l'épaule et des problèmes, une mauvaise posture et des douleurs dans le haut du dos.

Équipement nécessaire: rouleau de serviette ou de mousse

Muscles travaillés: muscles centraux, le haut du dos, la colonne vertébrale stabilisant les muscles et les obliques

1. Allongez-vous sur le sol de votre côté.
2. Pliez vos genoux et vos hanches à un peu plus de 90 degrés, posez vos genoux près de vous, au sol.
3. Redressez la jambe inférieure et posez la jambe supérieure sur un rouleau en mousse ou une serviette sans changer sa position.
4. Étendez vos deux bras ensemble le long du sol, droit devant votre corps. Ils doivent être empilés, paumes jointes, à la hauteur des épaules.
5. Soulevez lentement votre bras et faites-le pivoter pour l'éloigner de vous, en ouvrant votre poitrine au plafond. Vous pouvez reposer votre main de l'autre côté de votre corps, si vous le pouvez.
6. Maintenez cette position pendant 3 secondes et ramenez-la doucement pour toucher votre autre main.
7. Répétez 5 fois de chaque côté.

4. Passage d'épaule

Une mauvaise posture peut être très tendue à la poitrine et à l’avant de l’épaule. Réchauffer les épaules avant une séance d’entraînement vous aidera à améliorer votre forme et à prévenir les blessures.

Équipement nécessaire: manche à balai ou tuyau en PVC

Muscles travaillés: coiffe des rotateurs, deltoïde antérieur, poitrine et haut du dos

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant un balai parallèle au sol. Utilisez une poignée pour tenir la barre aussi large que possible.
2. En gardant les bras tendus, soulevez lentement le manche à balai au-dessus de votre tête. Maintenez votre cœur serré pour maintenir une bonne posture et un bon équilibre.
3. Continuez à mettre le balai derrière votre tête aussi loin que vous le pouvez. Maintenez la position finale pendant 2 secondes et revenez à la position de départ.
4. Répétez 5 fois.

5. demi-cercles

La mobilité du cou peut souvent être ignorée malgré son importance dans les activités quotidiennes. Une mauvaise circulation de la nuque peut entraîner de la douleur et des problèmes au cou, à la tête et au haut du dos.

Équipement nécessaire: aucun

Muscles travaillés: fléchisseurs et extenseurs du cou, trapèze

1. Asseyez-vous ou tenez-vous confortablement avec vos mains sur vos genoux.
2. Inclinez votre tête d'un côté jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Roulez lentement la tête en avant pour amener le menton contre la poitrine; n'allez que dans la mesure du possible sans douleur.
3. Continuez à faire rouler la tête de l'autre côté jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du côté opposé de votre cou.
4. Faites 3 demi-cercles en vous déplaçant lentement et doucement.

Précautions

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices. Les exercices d’échauffement dynamique et d’amplitude des mouvements peuvent ne pas convenir à tout le monde, en particulier aux personnes ayant déjà subi une blessure ou un remplacement d’articulation. Si vous n'êtes pas sûr de faire ces exercices correctement, demandez l'aide d'un professionnel qualifié tel qu'un thérapeute physique.

Ligne de fond

La mobilité articulaire peut avoir de nombreux avantages sur le plan fonctionnel pour les personnes à toutes les étapes de la vie. C'est une partie importante d'une séance d'entraînement pour les athlètes ou les amateurs de sport, et peut également être bénéfique pour les personnes âgées atteintes d'arthrite ou de douleurs articulaires. Essayez ces mouvements pour vous sentir chaud et souple avant de vous lancer dans votre prochain entraînement.