4 poses de yoga pour aider à soulager les symptômes de l'arthrose

Vue d'ensemble

Le type d'arthrite le plus courant s'appelle l'arthrose. L'arthrose est une maladie des articulations caractérisée par la santé du cartilage qui amortit les os au niveau des articulations et se décompose sous l'effet de l'usure. Cela peut mener à:

• rigidité
• douleur
• gonflement
• une gamme limitée de mouvement commun

Heureusement, il a été démontré que des changements de style de vie, tels que le yoga doux, améliorent les symptômes de l'arthrose. La routine de yoga suivante est très douce, mais obtenez toujours l'approbation de votre médecin avant de commencer tout nouveau régime d'exercice.

1. Pose de montagne

1. Il suffit de vous tenir en contact avec les côtés de vos gros orteils (vos deuxièmes orteils doivent être parallèles et vos talons légèrement écartés).
2. Soulevez et écartez vos orteils et replacez-les sur le sol.
3. Pour obtenir la bonne position, vous pouvez basculer d'avant en arrière ou d'un côté à l'autre. Le but est d’avoir votre poids équilibré uniformément sur chaque pied. Tenez-vous droit avec une épine neutre. Vos bras seront à vos côtés, les paumes tournées vers l’extérieur.
4. Maintenez la pose pendant 1 minute, tout en vous souvenant d'inspirer profondément.

2. Guerrier II

1. En position debout, écartez vos pieds d'environ 4 pieds.
2. Levez les bras vers l'avant et l'arrière (pas sur les côtés) jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant les paumes des mains.
3. Gardez votre pied droit tendu et tournez votre pied gauche à 90 degrés vers la gauche, en alignant vos talons.
4. Expirez et pliez votre genou gauche sur votre cheville gauche. Votre tibia doit être perpendiculaire au sol.
5. Tendez les bras bien droit, en les maintenant parallèles au sol.
6. Tournez la tête à gauche et regardez par-dessus vos doigts tendus.
7. Maintenez cette posture pendant 1 minute, puis inversez les pieds et répétez l'opération du côté gauche.

3. Angle lié

1. Commencez assis sur le sol, les jambes droites devant vous.
2. Pliez vos genoux et tirez vos talons vers votre bassin.
3. Lâchez vos genoux sur les côtés, en pressant le bas de vos pieds ensemble.
4. Gardez les bords extérieurs de vos pieds sur le sol pour maintenir la position.

Conseil pro: le but de ce tronçon Iyengar est de rapprocher vos talons de votre bassin sans forcer ni devenir inconfortable. Gardez les bords extérieurs de vos pieds sur le sol pour maintenir la position. Ne forcez pas les genoux vers le bas, restez détendu. Vous pouvez tenir cette pose pendant 5 minutes maximum.

4. Pose du personnel

Comme dans Mountain Pose, il s'agit d'une pose simple, mais la technique est importante pour obtenir les meilleurs résultats.

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes jointes et étendez-les devant vous (il peut être utile de vous asseoir sur une couverture pour soulever votre bassin).
2. Vérifiez que votre alignement est correct en vous assoyant contre un mur. Les omoplates doivent toucher le mur, mais pas le bas du dos et l’arrière de la tête.
3. Fermez vos cuisses en les pressant tout en les faisant pivoter l'une vers l'autre.
4. Fléchissez vos chevilles tout en utilisant vos talons.
5. Maintenez la position pendant au moins 1 minute.

Avantages du yoga pour l'arthrose

Même si vous pensez peut-être que le yoga est avant tout une activité physique, des études ont montré son efficacité pour soulager les symptômes de l’arthrose. Une étude a comparé des patients atteints d'arthrose des mains ayant essayé des techniques de yoga pendant six semaines avec des patients n'ayant pas de yoga. Le groupe qui a pratiqué le yoga a connu un soulagement important en termes de sensibilité des articulations, de douleur pendant les activités et d'amplitude des mouvements des doigts.

Lors du choix de la meilleure pose de yoga pour l'arthrose, une bonne règle est de rester doux. Selon le Johns Hopkins Arthritis Centre, une pratique de yoga douce est importante pour les personnes souffrant d’arthrite de n'importe quelle forme, en particulier lorsque vous débutez. Si vous souffrez d'arthrite, évitez les séances de yoga difficiles, notamment le yoga Astanga, le yoga Bikram et le power yoga (ou pompe corporelle), qui associent le yoga à d'autres types d'exercice.

Types de yoga à essayer avec OA

La Fondation de l'arthrite recommande les types de yoga doux suivants pour les patients souffrant d'arthrite:

• Iyengar: utilise des accessoires et d'autres supports pour apporter des modifications à la posture. Efficace pour aider à l'arthrose des genoux.
• Anusara: se concentre sur des exercices basés sur l'image.
• Kripalu: se concentre davantage sur la méditation et moins sur l'alignement du corps.
• Viniyoga: coordonne le souffle et le mouvement.
• Phoenix rising: combine des poses physiques avec un accent thérapeutique.

Ligne de fond

Selon les centres pour le contrôle et la prévention des maladies, sur les quelque 50 millions d'Américains souffrant d'arthrite, 27 millions sont atteints d'arthrose. Le yoga peut aider à soulager la douleur et la raideur si vous ou une personne que vous aimez présentez un diagnostic d'arthrose. Commencez votre pratique de yoga lentement et gardez-la douce. Assurez-vous de toujours vous réchauffer en premier.En cas de doute, parlez à votre médecin des types de yoga les mieux adaptés à votre situation et recherchez un instructeur expérimenté dans le travail avec des personnes présentant des symptômes similaires.