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Selon qui vous demandez, les œufs entiers sont sains ou malsains.
D'une part, ils sont considérés comme une source excellente et peu coûteuse de protéines et de divers nutriments.
D'autre part, beaucoup de gens croient que les jaunes peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque.
Les œufs sont-ils bons ou mauvais pour la santé? Cet article explore les deux côtés de l'argument.
Pourquoi les œufs sont-ils parfois considérés comme malsains?
Les œufs entiers ont deux composants principaux:
- Blanc d'oeuf: La partie blanche, qui est principalement une protéine.
- Jaune d'œuf: La partie jaune / orange, qui contient toutes sortes d'éléments nutritifs.
La principale raison pour laquelle les œufs étaient considérés comme malsains par le passé est que les jaunes sont riches en cholestérol.
Le cholestérol est une substance cireuse présente dans les aliments. Il est également fabriqué par votre corps. Il y a quelques décennies, de grandes études ont associé l'hypercholestérolémie à une maladie cardiaque.
En 1961, l'American Heart Association recommandait de limiter le cholestérol alimentaire. De nombreuses autres organisations internationales de santé ont fait de même.
Au cours des prochaines décennies, la consommation mondiale d’œufs a considérablement diminué. De nombreuses personnes ont remplacé les œufs par des substituts d'œufs sans cholestérol, considérés comme une option plus saine.
Résultat final: Pendant plusieurs décennies, on pensait que les œufs augmentaient le risque de maladie cardiaque en raison de leur forte teneur en cholestérol.
Il est vrai que les œufs entiers sont riches en cholestérol
Les œufs entiers (avec les jaunes) sont indéniablement riches en cholestérol. En fait, ils constituent la principale source de cholestérol dans l'alimentation de la plupart des gens.
Deux gros œufs entiers (100 grammes) contiennent environ 422 mg de cholestérol (1).
En revanche, 100 grammes de bœuf haché à 30% de matières grasses ne contiennent que 88 mg de cholestérol (2).
Jusqu'à tout récemment, l'apport quotidien maximal recommandé en cholestérol était de 300 mg par jour. C'était encore plus bas pour les personnes souffrant de maladie cardiaque.
Cependant, sur la base des dernières recherches, les organisations de santé de nombreux pays ne recommandent plus de limiter la consommation de cholestérol.
Pour la première fois depuis des décennies, les directives américaines en matière de diététique publiées en janvier 2016 ne spécifiaient pas de limite quotidienne maximale de cholestérol alimentaire.
Malgré ce changement, de nombreuses personnes restent préoccupées par la consommation d’œufs.
C'est parce qu'ils ont été conditionnés à associer un apport alimentaire élevé en cholestérol à un taux élevé de cholestérol sanguin et à une maladie cardiaque.
Cela étant dit, juste parce qu'un aliment est riche en cholestérol, il ne fait pas nécessairement augmenter le taux de cholestérol Dans le sang.
Résultat final: Deux gros œufs entiers contiennent 422 mg de cholestérol, ce qui dépasse la limite quotidienne maximale en vigueur depuis plusieurs décennies. Cependant, cette restriction sur le cholestérol alimentaire a maintenant été supprimée.
Comment manger des œufs affecte le cholestérol sanguin
Bien qu'il puisse sembler logique que le cholestérol alimentaire augmente le taux de cholestérol dans le sang, cela ne fonctionne généralement pas de cette façon.
Votre foie produit en fait de grandes quantités de cholestérol, car le cholestérol est un nutriment nécessaire à vos cellules.
Lorsque vous consommez de plus grandes quantités d'aliments riches en cholestérol, tels que des œufs, votre foie commence simplement à produire moins de cholestérol (3, 4).
À l'inverse, lorsque votre nourriture contient peu de cholestérol, votre foie en produit plus.
Pour cette raison, le taux de cholestérol dans le sang ne change pas de manière significative chez la plupart des gens qui consomment plus de cholestérol dans leurs aliments (5).
Aussi, gardons à l'esprit que le cholestérol n'est pas une "mauvaise" substance. Il est effectivement impliqué dans divers processus dans le corps, tels que:
- Production de vitamine D.
- Production d'hormones stéroïdes comme l'œstrogène, la progestérone et la testostérone.
- Production d'acides biliaires, qui aident à digérer les graisses.
Last but not least, le cholestérol se trouve dans chaque membrane cellulaire dans ton corps. Sans cela, les humains n'existeraient pas.
Résultat final: Lorsque vous mangez des œufs ou d'autres aliments riches en cholestérol, votre foie produit moins de cholestérol. En conséquence, votre taux de cholestérol dans le sang restera probablement le même ou n'augmentera que légèrement.
Les œufs augmentent-ils le risque de maladie cardiaque?
Plusieurs études contrôlées ont examiné l'incidence des œufs sur les facteurs de risque de maladie cardiaque. Les résultats sont principalement positifs ou neutres.
Des études montrent que la consommation d'un à deux œufs entiers par jour ne semble pas modifier les taux de cholestérol ni les facteurs de risque de maladie cardiaque (6, 7, 8).
De plus, la consommation d'œufs dans le cadre d'un régime alimentaire faible en glucides améliore les marqueurs de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de résistance à l'insuline ou de diabète de type 2. Cela inclut la taille et la forme des particules de LDL (9, 10, 11).
Une étude a suivi des pré-diabétiques qui suivaient un régime alimentaire pauvre en glucides. Ceux qui ont consommé des œufs entiers ont présenté une meilleure sensibilité à l'insuline et des améliorations plus importantes des marqueurs de santé cardiaque que ceux qui ont mangé des blancs d'œufs (10).
Dans une autre étude, les personnes pré-diabétiques sous régime pauvre en glucides ont mangé 3 œufs par jour pendant 12 semaines. Ils avaient moins de marqueurs inflammatoires que ceux ayant consommé un substitut d'œuf avec un régime alimentaire identique par ailleurs (11).
Bien que le cholestérol LDL («mauvais») ait tendance à rester le même ou n'augmente que légèrement lorsque vous mangez des œufs, le cholestérol HDL («bon») augmente généralement (10, 12, 13).
De plus, la consommation d'œufs enrichis en oméga-3 peut aider à réduire les taux de triglycérides (14, 15).
La recherche suggère également que la consommation régulière d'œufs peut être sans danger pour les personnes déjà atteintes d'une maladie cardiaque.
Une étude a suivi 32 personnes souffrant de maladie cardiaque. Ils n'ont eu aucun effet négatif sur la santé cardiaque après avoir consommé 2 œufs entiers chaque jour pendant 12 semaines (16).
Pour couronner le tout, un examen de 17 études observationnelles portant sur 263 938 personnes n'a révélé aucune association entre la consommation d'œufs et les maladies cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux (17).
Résultat final: Des études ont montré que la consommation d'œufs avait généralement des effets bénéfiques ou neutres sur le risque de maladie cardiaque.
Les œufs augmentent-ils le risque de diabète?
Des études contrôlées montrent que les œufs peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de prédiabète.
Cependant, il existe des recherches contradictoires sur la consommation d'œufs et le risque de diabète de type 2.
Un examen de deux études portant sur plus de 50 000 adultes a révélé que les personnes consommant au moins un œuf par jour étaient plus susceptibles de développer un diabète de type 2 que les personnes consommant moins d'un œuf par semaine (18).
Une deuxième étude chez les femmes a révélé un lien entre une consommation élevée de cholestérol dans l'alimentation et un risque accru de diabète, mais pas spécifiquement pour les œufs (19).
La vaste étude observationnelle susmentionnée, qui n'a révélé aucun lien entre les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, a en fait révélé un risque accru de maladie cardiaque de 54% lorsque l'on ne s'intéressait qu'aux personnes atteintes de diabète (17).
Sur la base de ces études, les œufs pourraient être problématiques pour les personnes diabétiques ou pré-diabétiques.
Cependant, il est important de garder à l'esprit qu'il s'agit d'études observationnelles basées sur la consommation de nourriture autodéclarée.
Ils ne montrent qu'un association entre la consommation d'œufs et une probabilité accrue de développer un diabète. Ces types d’études ne peuvent pas prouver que les œufs causé n'importe quoi.
De plus, ces études ne nous disent pas ce que les personnes qui développaient le diabète mangeaient, combien elles faisaient de l'exercice ou quels autres facteurs de risque elles avaient.
En fait, des études contrôlées ont montré que le fait de manger des œufs avec un régime alimentaire sain peut être bénéfique pour les diabétiques.
Dans une étude, les diabétiques ayant adopté un régime alimentaire riche en protéines et en cholestérol contenant deux œufs par jour ont constaté une réduction de la glycémie à jeun, de l'insuline et de la pression artérielle, ainsi qu'une augmentation du cholestérol HDL (20).
D'autres études associent la consommation d'œufs à des améliorations de la sensibilité à l'insuline et à une réduction de l'inflammation chez les personnes prédiabétiques et atteintes de diabète (10, 21).
Résultat final: Les études sur les œufs et le diabète donnent des résultats mitigés. Plusieurs études observationnelles montrent un risque accru de diabète de type 2, tandis que des essais contrôlés montrent une amélioration de divers marqueurs de santé.
Vos gènes peuvent affecter votre réponse à la consommation d'œufs
Bien que les œufs ne posent aucun risque pour la santé de la plupart des gens, il a été suggéré que ceux présentant certains traits génétiques pourraient être différents.
Cependant, il n'y a pas beaucoup de recherche à ce sujet.
Le gène ApoE4
Les personnes porteuses d'un gène appelé ApoE4 ont un risque accru d'hypercholestérolémie, de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de maladie d'Alzheimer (22, 23).
Une étude observationnelle portant sur plus de 1 000 hommes n'a révélé aucune association entre un apport élevé en œufs ou en cholestérol et un risque de maladie cardiaque chez les porteurs de ApoE4 (24).
Une étude contrôlée a suivi des personnes présentant un taux de cholestérol normal. Une consommation élevée d'oeufs, soit 750 mg de cholestérol par jour, augmentait les taux de cholestérol total et LDL chez les porteurs d'ApoE4 plus de deux fois plus que chez les personnes sans gène (25).
Cependant, ces personnes mangeaient environ 3,5 œufs par jour pendant trois semaines. Il est possible que manger 1 ou 2 œufs ait provoqué des changements moins dramatiques.
Il est également possible que l'augmentation du taux de cholestérol en réponse à une consommation élevée d'oeufs soit temporaire.
Une étude a révélé que lorsque les porteurs d'ApoE4 avec un cholestérol normal connaissaient des taux de cholestérol dans le sang plus élevés en réponse à un régime riche en cholestérol, leur corps commençait à produire moins de cholestérol pour compenser (26).
Hypercholestérolémie familiale
Une maladie génétique appelée hypercholestérolémie familiale se caractérise par des taux de cholestérol dans le sang très élevés et un risque accru de maladie cardiaque (27).
Selon les experts, la réduction du taux de cholestérol est très importante pour les personnes atteintes de cette maladie. Il nécessite souvent une combinaison de régime alimentaire et de médicaments.
Les personnes atteintes d'hypercholestérolémie familiale peuvent avoir besoin d'éviter les œufs.
Hyper-répondeurs cholestérol alimentaire
Un certain nombre de personnes sont considérées comme des «hyper-répondeurs» au cholestérol alimentaire. Cela signifie que leur taux de cholestérol sanguin augmente quand ils mangent plus de cholestérol.
Souvent, les taux de cholestérol HDL et LDL augmentent dans ce groupe de personnes lorsqu'ils consomment des œufs ou d'autres aliments riches en cholestérol (28, 29).
Cependant, certaines études indiquent que les LDL et le cholestérol total ont augmenté de manière significative chez les hyper-répondeurs qui ont augmenté leur consommation d'œufs, mais que les HDL étaient stables (30, 31).
D'autre part, un groupe d'hyper-répondeurs consommant 3 œufs par jour pendant 30 jours présentait principalement une augmentation de grosses particules de LDL, qui ne sont pas considérées comme aussi nocives que de petites particules de LDL (32).
De plus, les hyper-répondeurs peuvent absorber davantage d'antioxydants contenus dans le pigment jaune du jaune d'oeuf. Ceux-ci peuvent être bénéfiques pour la santé des yeux et du cœur (33).
Résultat final: Les personnes présentant certains traits génétiques peuvent voir leur taux de cholestérol augmenter plus rapidement après avoir mangé des œufs.
Les œufs sont chargés d'éléments nutritifs
Les œufs contiennent également une tonne de nutriments et d’avantages pour la santé qui doivent être mentionnés lors de l’examen des effets des œufs sur la santé.
Ils constituent une excellente source de protéines de haute qualité, ainsi que de plusieurs vitamines et minéraux importants.
Un gros oeuf entier contient (1):
- Calories: 72.
- Protéine: 6 grammes.
- Vitamine A: 5% du RDI.
- Riboflavine: 14% de la RDI.
- Vitamine B12: 11% de la RDI.
- Folate: 6% du RDI.
- Le fer: 5% du RDI.
- Sélénium: 23% de la RDI.
Ensuite, ils contiennent de nombreux autres nutriments en plus petites quantités. En fait, les œufs contiennent un peu de presque tout ce dont le corps humain a besoin.
Résultat final: Les œufs contiennent un grand nombre de vitamines et de minéraux importants, ainsi que des protéines de haute qualité.
Les œufs ont de nombreux avantages pour la santé
Des études montrent que manger des œufs peut avoir divers avantages pour la santé. Ceux-ci inclus:
- Vous aider à rester complet: Plusieurs études montrent que les œufs favorisent la plénitude et aident à contrôler la faim afin que vous mangiez moins lors de votre prochain repas (34, 35, 36).
- Favoriser la perte de poids: La protéine de haute qualité contenue dans les œufs augmente le taux métabolique et peut vous aider à perdre du poids (37, 38, 39).
- Protéger la santé du cerveau: Les œufs sont une excellente source de choline, ce qui est important pour votre cerveau (40, 41).
- Réduire le risque de maladie oculaire: La lutéine et la zéaxanthine contenues dans les œufs aident à protéger contre les maladies des yeux telles que la cataracte et la dégénérescence maculaire (13, 42, 43).
- Diminuer l'inflammation: Les œufs peuvent réduire l'inflammation, qui est liée à diverses maladies (11, 20).
Pour en savoir plus, consultez l’article suivant: 10 Avantages des œufs pour la santé, fondés sur des preuves.
Résultat final: Les œufs vous aident à rester rassasiés, peuvent favoriser la perte de poids et protéger votre cerveau et vos yeux. Ils peuvent également réduire l'inflammation.
Les œufs sont super sains (pour la plupart des gens)
En général, les œufs sont l’un des aliments les plus sains et les plus nutritifs que vous puissiez manger.
Dans la plupart des cas, ils n'augmentent pas beaucoup le taux de cholestérol. Même lorsqu'ils le font, ils augmentent souvent le HDL (le «bon») cholestérol et modifient la forme et la taille des LDL de manière à réduire le risque de maladie.
Cependant, comme dans la plupart des domaines liés à la nutrition, cela peut ne pas s'appliquer à tout le monde et certaines personnes peuvent avoir besoin de limiter leur consommation d'œufs.
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