Comment le muscle et la graisse affectent-ils le poids?

Vue d'ensemble

Vous avez probablement déjà entendu le vieux mythe selon lequel le muscle pèse plus que la graisse au moins une fois auparavant. Mais quand vous vous arrêtez pour y penser, une livre est une livre, peu importe ce que vous mesurez. Alors d'où vient ce mythe?

Deux choses qui ont le même poids peuvent être très différentes en taille. Une livre de guimauves va prendre beaucoup plus de place qu'une livre d'acier. La même chose est vraie avec la graisse et le muscle. Une livre de graisse est volumineuse, moelleuse et a la taille d'un petit pamplemousse. Une livre de muscle est dure, dense et de la taille d'une mandarine.

Graisse vs muscle

Tous les livres ne sont pas créés égaux. En fait, votre poids corporel total n'est pas un indicateur clair de votre apparence physique ni des risques pour la santé que vous pouvez rencontrer. Deux personnes différentes qui pèsent la même quantité peuvent être très différentes si l’une a un pourcentage élevé de graisse et l’autre un pourcentage élevé de muscle.

Un supplément de 20 livres de graisse peut vous donner une apparence plus douce et moins tonique. Mais 20 livres supplémentaires de muscle auront l'air ferme et sculpté.

Le muscle remplit également une fonction différente de celle de la graisse. La graisse aide à isoler le corps et à retenir la chaleur corporelle. Le muscle stimule votre métabolisme. Cela signifie que plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories lorsque vous êtes au repos.

Pourcentages musculaires et adipeux dans le corps

Les chercheurs ont constaté que le taux de mortalité global des personnes ayant un pourcentage élevé de graisse corporelle était plus élevé, quel que soit leur poids ou leur indice de masse corporelle (IMC). La graisse augmente le risque de maladies telles que l'hypertension, le diabète et les maladies cardiaques. Cela signifie que même les personnes ayant un faible poids corporel mais un faible ratio muscles / graisse risquent de développer des affections liées à l'obésité.

Garder un faible pourcentage de graisse corporelle est important pour prévenir les affections liées à l'obésité. Cela ne signifie pas que vous devez construire une quantité excessive de muscle. Bien que les muscles ne soient jamais malsains et que vous ne puissiez pas en avoir trop, il est bon de s'efforcer d'atteindre des objectifs plus raisonnables.

Les pourcentages de graisse corporelle recommandés varient un peu. Les recommandations suivantes, basées sur le sexe et l'âge, proviennent des recommandations de l'American College of Sports Medicine:

Âge	Femme (% de graisse corporelle)	Homme (% de graisse corporelle)
20-29	16-24%	7-17%
30-39	17-25%	12-21%
40-49	19-28%	14-23%
50-59	22-31%	16-24%
60+	22-33%	17-25%

Ceux-ci peuvent en outre être classés en fonction des moyennes observées chez les athlètes et les personnes en forme, moyenne ou obèse:

Classification	Femme (% de graisse corporelle)	Homme (% de graisse corporelle)
Les athlètes	14-20%	6-13%
Fit les gens	21-24%	14-17%
Personnes moyennes	25-31%	18-24%
Les personnes obèses	32% et plus	25% et plus

Tester votre composition adipeuse est un peu compliqué. Certains gymnases et cabinets de médecins proposent des dispositifs de test de haute technologie utilisant l'impédance bioélectrique (BIA) pour détecter les cellules adipeuses. Il existe également de nouvelles échelles domestiques qui utilisent la technologie pour estimer le pourcentage de graisse corporelle.

Ces outils de mesure peuvent parfois être imprécis. Ils peuvent être affectés par des facteurs extérieurs, tels que la quantité d'eau que vous avez consommée.

Vous pouvez trouver une large sélection de ces échelles sur Amazon.

IMC et muscle

La masse musculaire n'est pas liée à votre IMC. Votre IMC est déterminé par votre poids et votre taille, et non par votre composition corporelle. Les recherches montrent toutefois que l'IMC est modérément corrélé aux mesures de la masse adipeuse.

En outre, les recherches indiquent que l'IMC est un facteur prédictif aussi précis de l'évolution de diverses maladies - telles que le diabète et l'hypertension - que des mesures plus directes de la composition corporelle.

Conseils pour augmenter la masse musculaire

Si vous souhaitez développer des muscles maigres ou grossir un peu, essayez ces conseils:

• Pratiquez des exercices de musculation trois à quatre jours par semaine.
• À la maison, tirez parti de votre propre poids avec des pompes, des tractions et des squats.
• Intégrez la musculation à votre travail cardio avec des routines d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT).
• N'ayez pas peur de vous pousser avec des poids libres de plus en plus lourds.
• Envisagez de faire une séance avec un entraîneur personnel qui peut vous montrer comment soulever de manière efficace et en toute sécurité.
• Envisagez des activités de loisirs qui vous aident à développer vos muscles, comme l’escalade, le yoga ou le vélo.
• Manger un régime riche en protéines pour alimenter votre développement musculaire. Si vous essayez de grossir, augmentez votre apport quotidien en calories avec des protéines maigres comme le poulet et le poisson.

Conseils pour perdre du poids

La perte de poids ne se limite pas à la construction musculaire. Voici quelques conseils pour vous aider à perdre du poids:

• Manger un régime équilibré plein d'aliments nutritifs. Perdre du poids ne consiste pas seulement à réduire les calories. Il faut aussi manger les bonnes calories. Augmentez votre consommation de fruits, de légumes et de protéines maigres pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Réduisez ou supprimez les calories vides telles que le café sucré ou les boissons gazeuses et les grignotines fortement transformées, comme les chips.
• Évitez de trop manger. Pour perdre du poids, vous voulez réduire les calories. Mais si vous coupez trop de calories, votre corps peut passer en mode famine. Cela peut ralentir votre métabolisme et saboter vos objectifs de perte de poids.
• En parlant d'objectifs, fixez des objectifs réalistes. À moins que votre médecin ne vous ait recommandé autrement, ne perdez pas plus de 1 à 2 livres par semaine.
• Faites de l'exercice tous les jours. L'exercice ne doit pas toujours inclure une séance de sueur intense. Descendez de l'autobus quelques arrêts plus tôt pour ajouter des marches supplémentaires, ou prenez les escaliers. Si vous regardez la télévision la nuit, essayez de soulever des poids pendant les publicités au lieu de les avancer rapidement ou de prendre une collation.
• Évitez la balance. Parfois, rester à l'écart peut vous aider à rester sur la bonne voie. C'est parce que vous ne verrez pas ces jours où l'excès de poids de l'eau donne l'impression que vous avez pris du poids. Concentrez-vous plutôt sur l'adaptation de vos vêtements. Vos pantalons sont-ils moins serrés autour de la taille et des cuisses?
• Travailler avec un nutritionniste. Si vous mangez sainement et faites de l'exercice sans perdre de poids, envisagez de faire appel à un nutritionniste.Ils peuvent aider à modifier votre alimentation et la taille de vos portions, ce qui peut vous aider à démarrer votre perte de poids.
• Allume le. Si vous mangez toujours les mêmes choses et faites le même entraînement, envisagez de le changer. Cela peut vous aider à éviter les plateaux de perte de poids et à ne pas vous ennuyer.
• Parlez à un docteur. Si votre poids vous préoccupe, envisagez de consulter votre médecin. Ils peuvent vous aider à définir des objectifs réalistes et à élaborer un plan de perte de poids.

La livraison

Si vous avez une routine d'exercice fiable et des habitudes alimentaires saines, ne vous inquiétez pas de la balance.

Si vous avez récemment amélioré votre jeu et que vous ne perdez pas assez de poids, essayez une unité de mesure différente. Si votre pantalon est trop ample autour de la taille et que vos t-shirts sont serrés autour des bras, vous perdez probablement de la graisse corporelle et développez vos muscles.

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