Quelle est la fonction des glucides?

Vue d'ensemble

Les glucides (glucides) sont un macronutriment naturellement présent dans les aliments. Il en existe trois types: sucre, amidon et fibres. Vous avez peut-être entendu dire que les glucides sont mauvais pour la santé, mais ils jouent un rôle essentiel dans une alimentation saine. Ils fournissent l'essentiel de l'énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.

Les glucides peuvent être simples ou complexes. Les glucides simples sont à la fois des sucres et certaines formes d’amidon, comme le riz blanc. Votre corps les décompose plus rapidement que les glucides complexes. Cela signifie qu'ils sont une bonne source d'énergie rapide. Cependant, manger trop de glucides simples peut avoir des effets néfastes sur votre santé car ils provoquent une flambée rapide de la glycémie.

Les glucides complexes comprennent certaines formes d'amidon et de fibres. Ceux-ci ont de longues chaînes de glucides simples qui sont décomposés par votre corps avant d'être digérés. Cela signifie qu'ils fournissent de l'énergie au corps plus lentement que les glucides simples, mais ils fournissent également de l'énergie pendant une période plus longue.

Les glucides complexes sont également moins susceptibles que les glucides simples d'être convertis en graisse. Ils n'augmentent pas autant la glycémie.

Fonction glucidique

Les glucides sont essentiels au bon fonctionnement de votre corps. Leur fonction principale est de fournir l'énergie dont votre corps a besoin. Ils ont également de nombreux effets positifs.

Énergie

Lorsque les glucides sont digérés, ils sont transformés en glucose. Le glucose est la principale source d'énergie de votre corps. Les glucides simples peuvent fournir un apport d'énergie rapide, mais les glucides complexes fourniront de l'énergie à votre corps pendant une longue période, car ils libèrent le sucre dans votre circulation sanguine plus lentement.

Les graisses et les protéines peuvent également fournir de l'énergie à votre corps, mais les glucides fournissent le plus d'énergie par gramme.

La fonction cérébrale

Bien que le glucose contenu dans les glucides soit essentiel au fonctionnement de tout le corps, il est particulièrement important pour le fonctionnement du cerveau. Votre cerveau utilise 20% de l'énergie de votre corps. C'est plus que tout autre organe. Voici d'autres faits amusants sur le cerveau.

Diminuer le risque de maladie

Manger trop de glucides simples ou transformés peut avoir des effets négatifs sur votre santé cardiovasculaire, mais d'autres glucides peuvent en réalité réduire votre risque de maladie. Les glucides complexes, en particulier les fibres, sont associés à des taux de cholestérol plus bas. Ils sont également associés à un risque moins élevé de diabète, car ils ne conduisent pas à des pics de glycémie.

Le contrôle du poids

Les glucides complexes vous gardent rassasiés pendant de longues périodes, car votre corps les décompose lentement. Cela signifie que manger des glucides complexes peut vous aider à manger moins et à contrôler votre poids. Cela est particulièrement vrai si vous consommez beaucoup de fibres et une quantité modérée de grains entiers.

Santé digestive

Manger des glucides sous forme de fibres peut aider à améliorer la santé de votre système digestif. La fibre facilite la constipation en facilitant le passage des selles. Il réduit également la diarrhée en aidant à solidifier vos selles. En aidant votre corps à se débarrasser plus efficacement des déchets, la fibre réduit également les ballonnements. Une alimentation riche en fibres peut également réduire vos chances de contracter certaines maladies du côlon, telles que la diverticulite.

Comment sont-ils utilisés?

Chaque cellule de votre corps utilise le glucose pour que l’énergie fonctionne correctement. Les sucres, tels que le glucose et le fructose, sont des sucres simples. Ils peuvent être absorbés dans le sang directement de l'intestin. Le fructose se trouve dans les fruits.

Une fois que les sucres simples sont dans le sang, l'insuline aide le glucose à entrer dans vos cellules. Les cellules peuvent ensuite l'utiliser pour l'énergie. L'insuline aide également à transférer du glucose supplémentaire dans le foie et les muscles, où il peut être stocké pour une utilisation future d'énergie, et convertit le glucose en graisse s'il ne peut pas tout être stocké.

Lorsque vous mangez des glucides complexes, votre corps doit décomposer les longues chaînes de sucres contenus dans les glucides avant de pouvoir les utiliser pour produire de l'énergie. Une fois que les aliments atteignent votre intestin grêle, les enzymes déclenchent le processus de décomposition des aliments en glucose.

Lorsque les glucides complexes sont digérés, le glucose pénètre dans votre circulation sanguine. À partir de là, il est traité de la même manière que le glucose des glucides simples. Mais comme les glucides complexes doivent d'abord être décomposés, ils mettent plus de temps à pénétrer dans votre circulation sanguine et fournissent de l'énergie pendant une période plus longue que les glucides simples.

Recommandations diététiques

Les recommandations diététiques pour les Américains recommandent qu'entre 45 et 65% de votre apport calorique quotidien provienne de glucides. Les experts recommandent que la plupart de ces calories proviennent de grains entiers complexes, tels que le riz brun, les patates douces et le pain de blé entier.

Cependant, vous ne devriez pas couper complètement les glucides simples. Alors que les glucides simples sous forme de sucre ajouté, tels que les sodas, les bonbons et autres sucreries, ne sont pas bons pour la santé et devraient représenter au plus 10% de vos calories quotidiennes, il existe naturellement des glucides simples qui sont bons pour la santé. . Par exemple, les fruits et les produits laitiers contiennent tous deux des glucides simples et naturels.

Sources de glucides

Il y a beaucoup de bons glucides parmi lesquels choisir, mais voici une courte liste d'aliments qui sont de bonnes sources de glucides et la quantité de glucides dans une portion:

• flocons d'avoine (pas instantanée ou pré-sucrée): 28 grammes par tasse
• pain de blé entier: 20 grammes par tranche
• patates douces: 26 grammes par pomme de terre longue de 5 pouces
• riz brun: 17 grammes par demi-tasse
• bananes: 27 grammes dans une banane moyenne
• haricots noirs: 22 grammes par demi-tasse
• lentilles: 20 grammes par demi-tasse
• pommes: 25 grammes dans une pomme moyenne
• pois chiches: 22 grammes par demi-tasse
• légumes: varie selon le type, mais généralement autour de 12 grammes par portion

À emporter

Les glucides sont un élément essentiel d'un régime alimentaire sain. Ils fournissent à votre corps l'essentiel de l'énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement. Cependant, tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les glucides complexes peuvent:

• te tenir plein
• vous aider à contrôler votre poids
• aider à réduire votre risque de maladies, telles que le diabète

Choisissez des aliments comme les grains entiers, les haricots et les légumes pour obtenir les portions recommandées de glucides.