Quelles sont les causes du décalage horaire et que pouvez-vous faire pour gérer et prévenir les symptômes?

Vue d'ensemble

Le décalage horaire est une condition qui affecte votre énergie et votre état de vigilance. Cela est dû au fait que l'horloge naturelle de votre corps, ou votre rythme circadien, est perturbé par des déplacements dans des fuseaux horaires différents.

Votre corps est aligné sur un cycle de 24 heures ou une horloge biologique. Votre corps utilise cette horloge pour exécuter des fonctions biologiques spécifiques, telles que la libération d'hormones qui favorisent le sommeil ou l'augmentation de la température de votre corps pour vous aider à vous réveiller au début de la journée.

Le décalage horaire, également appelé désynchronose ou dysrythmie circadienne, est temporaire, mais il peut interférer avec votre journée de nombreuses façons. Cela peut causer de la fatigue, de la somnolence, de la léthargie ou même des maux d'estomac.

Ces symptômes ne sont pas dangereux, mais ils peuvent avoir une incidence sur votre bien-être. Se préparer au décalage horaire, voire même l’empêcher, peut vous aider à faire en sorte que ce trouble courant ne perturbe pas votre prochain voyage.

Causes du décalage horaire

Votre corps est naturellement réglé sur un cycle de 24 heures. Ce cycle s'appelle votre rythme circadien. La température de votre corps, les hormones et d'autres fonctions biologiques augmentent et diminuent en fonction de cette jauge de temps interne.

Lorsque vous voyagez, cette horloge peut ne plus être alignée sur l'heure de votre nouvel emplacement. Par exemple, vous pouvez quitter Atlanta à 18 heures. heure locale et arriver à Londres à 7 heures, heure locale. Cependant, votre corps pense qu'il est 1 heure du matin. Maintenant que vous êtes peut-être au sommet de la fatigue, vous devez rester éveillé pendant 12 à 14 heures supplémentaires pour aider votre corps à s'adapter au nouveau fuseau horaire.

Vous pouvez aider votre corps à se préparer au nouveau fuseau horaire en dormant dans l'avion, mais plusieurs facteurs rendent la tâche difficile. Ceux-ci incluent la température, le bruit et le niveau de confort.

Un facteur joue en votre faveur, cependant. La pression barométrique sur les avions a tendance à être plus basse que l’air au sol. Cela ressemble à être sur une montagne qui est à 8 000 pieds d'altitude. Bien qu'il y ait autant d'oxygène dans l'air, la pression plus basse peut entraîner une diminution de la quantité d'oxygène atteignant la circulation sanguine. Des niveaux d'oxygène plus faibles peuvent vous rendre léthargique, ce qui peut favoriser le sommeil.

Autres facteurs ayant un impact sur le décalage horaire

Voler vous permet de traverser plusieurs fuseaux horaires très rapidement. C'est un moyen très efficace de voyager. Plus vous traversez de fuseaux horaires, plus vos symptômes de décalage horaire peuvent être graves.

Les voyageurs plus âgés sont plus susceptibles de présenter des symptômes de décalage horaire plus graves que les voyageurs plus jeunes. Les jeunes voyageurs, y compris les enfants, peuvent présenter moins de symptômes et s’adapter plus rapidement à la nouvelle heure.

La direction dans laquelle vous vous dirigez peut également avoir un impact important sur vos symptômes de décalage horaire. Les symptômes ont tendance à être plus graves lorsque vous voyagez vers l'est. C'est parce qu'il est plus facile de rester éveillé plus tard pour aider votre corps à s'adapter à un nouveau fuseau horaire que de le forcer à s'endormir plus tôt.

Symptômes du décalage horaire

Le décalage horaire se produit lorsque les rythmes naturels de votre corps sont considérablement perturbés par les voyages. Lorsque vous combattez le rythme naturel de votre corps pour l'adapter au nouveau fuseau horaire, vous pouvez ressentir des symptômes de décalage horaire. Ces symptômes apparaissent généralement dans les 12 heures qui suivent votre arrivée au nouvel emplacement et peuvent durer plusieurs jours.

Les symptômes les plus courants du décalage horaire incluent:

• fatigue et fatigue
• somnolence
• irritabilité
• se sentir légèrement désorienté et confus
• léthargie
• problèmes gastro-intestinaux mineurs, y compris maux d'estomac et diarrhée
• somnolence excessive
• insomnie

Pour la plupart des gens, les symptômes du décalage horaire sont légers. Si vous présentez des symptômes plus graves, comme des sueurs froides, des vomissements et de la fièvre, il se peut que vous éprouviez autre chose, par exemple:

• un virus
• un froid
• maladie de l'altitude

Si ces symptômes durent plus de 24 heures, consultez un médecin.

Prévenir le décalage horaire

Vous pouvez aider à prévenir ou à réduire le décalage horaire en suivant ces six conseils et stratégies:

1. Snooze dans l'avion

Essayez de dormir dans l'avion si vous voyagez vers l'est et que vous démarrez une nouvelle journée. Apportez des bouchons d'oreilles et des masques pour les yeux afin d'atténuer les bruits et la lumière.

2. Sélectionnez les heures de vol de manière stratégique

Choisissez un vol qui vous permet d'arriver en début de soirée. De cette façon, rester debout jusqu'à l'heure du coucher dans votre nouveau fuseau horaire n'est pas si difficile.

3. Sieste

Si l'heure du coucher est trop avancée et que vous avez besoin d'une sieste, faites une sieste d'une durée maximale de 20 à 30 minutes. Dormir plus longtemps que cela peut empêcher de dormir plus tard dans la nuit.

4. planifier des jours supplémentaires

Prenez exemple sur les athlètes et arrivez à votre destination quelques jours à l’avance afin de pouvoir vous acclimater avant tout événement ou réunion important auquel vous souhaitez participer.

5. Anticiper le changement

Si vous volez vers l'est, essayez de vous lever plusieurs heures plus tôt quelques jours avant votre départ. Si vous volez vers l'ouest, faites l'inverse. Restez éveillé plus tard et réveillez-vous plus tard pour vous aider à vous ajuster avant même de décoller.

6. Ne frappe pas l'alcool

Évitez l’alcool et la caféine la veille et le jour de votre vol. Ces boissons peuvent interférer avec votre horloge naturelle et empêcher le sommeil. Ils peuvent finalement aggraver les symptômes du décalage horaire.

Traiter le décalage horaire

Le décalage horaire ne nécessite pas toujours de traitement, mais quelques options sont disponibles si les symptômes vous gênent et vous empêchent d'accomplir vos tâches quotidiennes.

Ensoleillement

La lumière du soleil indique à votre corps qu'il est temps de se réveiller. Si vous le pouvez, sortez au soleil pendant les heures de grande clarté une fois que vous êtes arrivé à votre position. Cela peut vous aider à réinitialiser votre horloge biologique et à réduire les symptômes du décalage horaire.

Luminothérapie

Les boîtes éclairées, les lampes et les visières peuvent vous aider à réinitialiser vos rythmes circadiens. La lumière artificielle simule le soleil et aide votre corps à se réveiller. Une fois que vous arrivez à votre nouvelle destination, vous pouvez utiliser ce traitement pour vous aider à rester éveillé pendant les périodes de somnolence afin que votre corps puisse mieux s'adapter.

Mélatonine

La mélatonine est une hormone que votre corps produit naturellement dans les heures précédant le coucher. Vous pouvez prendre des suppléments de mélatonine en vente libre pour déclencher le sommeil lorsque votre corps le combat.

La mélatonine est à action rapide, alors ne la prenez pas plus de 30 minutes avant de pouvoir dormir. Assurez-vous de pouvoir dormir huit heures complètes quand vous le prenez. La mélatonine peut vous rendre somnolent si vous vous réveillez avant que les effets ne disparaissent.

Somnifères

Si vous ressentez de l'insomnie lors de vos voyages ou si vous avez du mal à dormir dans de nouveaux endroits, discutez avec votre médecin des somnifères. Certains de ces médicaments sont disponibles en tant que produits en vente libre, mais votre médecin peut vous en prescrire des versions plus fortes si nécessaire.

La médication du sommeil a plusieurs effets secondaires, alors parlez-en à votre médecin avant de prendre quoi que ce soit.

Manger à l'heure du repas

Une étude a révélé que le fait de modifier le moment de manger peut aider votre corps à s’adapter au décalage horaire. Votre corps peut signaler la faim à des moments proches du moment où vous mangez normalement, mais ignorez ces signaux de faim. Mangez au moment opportun pour votre nouveau fuseau horaire et votre corps peut suivre les nouvelles indications. Les aliments que vous mangez peuvent également affecter votre qualité de sommeil une fois que vous vous couchez.

Autres remèdes à la maison

Une bonne nuit de sommeil est un traitement qui guérit beaucoup de maux.

• Reposez-vous bien avant de partir en voyage et ne commencez pas votre voyage sans dormir.
• Obtenez une nuit complète de sommeil lors de votre première nuit au nouvel emplacement.
• Réduisez les distractions en éteignant les téléphones et en désactivant les composants électroniques.
• Utilisez des écouteurs, des appareils anti-bruit et des masques pour les yeux pour éliminer le bruit et la lumière.
• Ajustez votre horaire en conséquence.

À emporter

Cela peut prendre plusieurs jours à votre corps pour s’ajuster au nouveau fuseau horaire. Ajuster immédiatement votre horaire de repas, de travail et de sommeil peut aider à accélérer le processus.

Pendant que vous vous ajustez, vous pouvez présenter des symptômes de décalage horaire. Le décalage horaire prendra probablement fin quelques jours après votre arrivée. Donnez-vous le temps de vous adapter au nouvel horaire et profitez encore de votre voyage.