Quelle est la différence entre les fibres solubles et insolubles?

Fibres solubles ou insolubles

Les fibres alimentaires sont la partie des aliments à base de plantes qui passent généralement par votre système digestif sans se dégrader ni être digérées. Il existe deux types de fibres: les fibres solubles et les fibres insolubles.

Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et comprennent la pectine et les gommes végétales. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau. Il comprend la cellulose végétale et l'hémicellulose.

La plupart des plantes contiennent des fibres solubles et insolubles, mais en quantités différentes. Les fibres jouent un rôle important dans une alimentation saine et soutiennent de nombreux systèmes corporels.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les différences, les avantages et les inconvénients entre les fibres solubles et insolubles.

Avantages de chaque type de fibre

Les fibres solubles et insolubles ont des avantages uniques.

Lorsque les fibres solubles se dissolvent, elles créent un gel qui peut améliorer la digestion de nombreuses façons. Les fibres solubles peuvent réduire le cholestérol sanguin et le sucre. Il aide votre corps à améliorer le contrôle de la glycémie, ce qui peut contribuer à réduire votre risque de diabète.

Les fibres insolubles attirent l'eau dans les selles, ce qui les rend plus douces et plus faciles à évacuer sans effort. Les fibres insolubles peuvent aider à promouvoir la santé et la régularité des intestins. Il favorise également la sensibilité à l'insuline et, comme les fibres solubles, peut contribuer à réduire votre risque de diabète.

Les fibres alimentaires peuvent grandement contribuer à la santé intestinale, ce que les chercheurs apprennent de plus en plus, joue un rôle dans de nombreux problèmes de santé dans l’ensemble du corps. La bonne quantité de fibres alimentaires peut:

• contrôler le poids corporel
• contrôler et éventuellement prévenir l'hypertension
• aide à équilibrer le taux de cholestérol dans le sang
• réguler les selles et prévenir les hémorroïdes
• réguler la glycémie
• réguler les signaux de satiété de votre corps, ce qui vous permet de savoir quand vous êtes rassasié
• risque réduit de cancer du côlon
• risque moins élevé de cancer du sein
• réduction du risque de diabète
• nécessite plus de mastication, ce qui ralentit les repas et facilite la digestion

Le saviez-vous?

Augmenter votre consommation de fibres alimentaires de deux portions de produits à base de grains entiers chaque jour pourrait réduire votre risque de diabète de type 2 jusqu'à 21%.

Résumé Les fibres solubles et insolubles ont leurs propres avantages. Les fibres solubles peuvent aider à améliorer la digestion et à abaisser le taux de sucre dans le sang, tandis que les fibres insolubles peuvent ramollir les selles et faciliter le passage des selles.

Risques de prendre trop de fibres

Une trop grande quantité de fibres peut provoquer des gaz, des douleurs et des ballonnements abdominaux. Discutez avec votre médecin si vous ressentez ces effets secondaires. Il est fort probable que vous consommez moins de fibres que nécessaire, mais pas plus.

Si vous souhaitez augmenter votre apport en fibres, il est important d'augmenter vos portions lentement au fil du temps. Pour voir tous les avantages de la consommation de fibres, vous devez également vous assurer de boire suffisamment d'eau chaque jour.

Résumé Si vous consommez trop de fibres, vous risquez d'avoir des gaz, des douleurs et des ballonnements. Boire beaucoup d'eau vous aidera à comprendre les avantages de la consommation de fibres.

Recommandations de fibres

Les fibres alimentaires constituent un élément naturel et important d’un régime équilibré. Aux États-Unis, on estime que moins de la moitié de la fibre recommandée est consommée chaque jour. En savoir plus sur les quantités quotidiennes recommandées de fibres.

Voici les recommandations pour votre total de fibres alimentaires, qui incluent les types solubles et insolubles:

hommes de 50 ans et moins	38 grammes par jour
femmes de 50 ans et moins	25 grammes par jour
hommes, plus de 50 ans	30 grammes par jour
femmes, plus de 50 ans	21 grammes par jour

Vous pouvez augmenter votre apport quotidien en fibres en mangeant une variété de fruits, de légumes, de légumineuses et de céréales. Voici des exemples d'aliments que vous pouvez manger pour augmenter votre consommation de fibres:

• 1 tranche de pain de blé entier contient environ 3 grammes de fibres
• 1 tasse de farine d'avoine cuite contient environ 4 grammes de fibres
• 1 tasse de haricots noirs cuits contient environ 15 grammes de fibres

Des suppléments de poudre et de pilules peuvent être nécessaires à l'occasion, mais une vraie nourriture est préférable, car elle vous donnera également les vitamines et les nutriments dont vous avez besoin pour compléter votre alimentation. Discutez avec votre médecin avant de vous fier aux suppléments.

Voici quelques conseils à garder à l'esprit lorsque vous choisissez des aliments contenant des fibres alimentaires:

• Les aliments en conserve et transformés contiennent moins de fibres que les aliments entiers frais.
• Les aliments avec fibres ajoutées pourraient avoir? Racine de chicorée? ou? inuline? énumérés sur la liste des ingrédients.
• Les plantes ont des niveaux variables de fibres insolubles et solubles, il est donc primordial de consommer une grande variété de fruits, de légumes et de céréales pour bénéficier des avantages des deux types de fibres.
• Consultez un pédiatre avant de donner à votre enfant des suppléments de fibres, car ils pourraient créer une accoutumance.

Résumé Les recommandations quotidiennes incluent les fibres solubles et insolubles. Vous pouvez augmenter votre apport en fibres en mangeant beaucoup de fruits et légumes frais, de légumineuses et de céréales. Des suppléments de fibres sont disponibles si nécessaire.

Sources de fibres solubles

Les bonnes sources de fibres solubles comprennent:

• L'avoine
• pois
• des haricots
• pommes
• agrumes
• carottes
• orge
• psyllium

Pour ajouter plus de fibres solubles à votre alimentation:

• Saupoudrez de flocons de psyllium sur vos aliments.
• Préparez une soupe consistante avec du bouillon et des carottes, de l'orge, des pois et des haricots pour un repas copieux et sain.
• Goûtez aux pommes, aux oranges ou au pamplemousse lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré.
• Essayez de faire vos propres fruits secs pour une nourriture saine et pratique.

Résumé Parmi les meilleures sources de fibres solubles, on trouve l'avoine, les haricots, les fruits et les légumes. Pour ajouter plus de fibres solubles à votre alimentation, préparez une soupe de légumes consistante ou découpez des produits frais en guise de collation.

Sources de fibres insolubles

Les bonnes sources de fibres insolubles incluent:

• farine de blé entier
• son de blé
• des noisettes
• des haricots
• choufleur
• haricots verts
• patates

Pour ajouter plus de fibres insolubles dans votre alimentation:

• Commencez votre journée avec un pain grillé, des flocons d’avoine ou des céréales fibreuses au petit-déjeuner.
• Lors de la cuisson, remplacez une partie ou la totalité de la farine par de la farine de blé entier.
• Ayez des noix à portée de main pour des collations santé.
• Achetez du chou-fleur frais et des haricots verts au magasin. Rincez-les et hachez-les dès votre retour à la maison et conservez-les à la vapeur ou à manger crus comme collation ou plat d'accompagnement.

Résumé Les noix, les haricots et les pommes de terre figurent parmi les meilleures sources de fibres insolubles. Pour ajouter plus de fibres insolubles à votre alimentation, essayez de cuire au four avec de la farine de blé entier ou prenez une poignée de noix pour une collation.

La livraison

Les fibres solubles et insolubles sont importantes pour une alimentation saine. Ils aident à lutter contre le diabète et certains cancers et soutiennent la santé cardiovasculaire et digestive.

Beaucoup d'Américains ne consomment pas assez de fibres dans leur alimentation quotidienne.

Vous pouvez lentement et facilement manger plus d'aliments réels, naturellement riches en fibres, pour obtenir des avantages à court et à long terme. Voici d'autres aliments riches en fibres à ajouter à votre régime alimentaire.