Les meilleures vitamines pour les femmes

Pourquoi avons-nous besoin de vitamines?

Bien que de nombreuses recommandations diététiques soient bénéfiques pour les hommes et les femmes, les besoins en vitamines des corps des femmes sont différents.

Les vitamines sont essentielles pour votre santé globale. Il est facile de consommer les quantités journalières recommandées (DRI) si vous suivez un régime alimentaire sain et équilibré. La plupart des femmes peuvent obtenir toutes les vitamines essentielles dont elles ont besoin en faisant des choix alimentaires judicieux. Cependant, certaines femmes peuvent avoir besoin de suppléments de vitamines.

Selon les centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), les vitamines et les micronutriments sont essentiels au fonctionnement, au développement et à la croissance des cellules. Étant donné que nous ne pouvons pas produire tous les nutriments dont nous avons besoin, nous devons en tirer beaucoup d'aliments.

Quelles sont les vitamines les plus essentielles?

Les vitamines suivantes sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme:

• vitamine A, essentielle à la santé de la vision, de la peau et du squelette
• vitamine B1 (thiamine), qui aide le corps à métaboliser les graisses et à produire de l'énergie
• vitamine B2 (riboflavine), un antioxydant qui protège les cellules du corps contre les radicaux libres
• vitamine B3 (niacine), qui peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire
• vitamine B5 (acide pantothénique), essentielle à la production d'hormones, à la santé du système immunitaire et à la production d'énergie
• vitamine B6 (pyridoxine), qui aide à produire la myéline, une couche protectrice autour des cellules
• vitamine B7 (biotine), nécessaire au métabolisme ainsi qu’à une peau, des cheveux, des ongles et des cellules en bonne santé
• vitamine B9 (folate), nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux
• vitamine B12 (cobalamine), essentielle à la production de globules rouges et de cellules nerveuses sains
• vitamine C, essentielle à la croissance et à la réparation des tissus corporels
• vitamine D, qui facilite l'absorption du calcium et permet la santé des os et une fonction immunitaire optimale
• vitamine E, qui protège contre les radicaux libres et peut renforcer le système immunitaire
• la vitamine K, qui peut aider le sang à coaguler et prévenir les saignements excessifs, et maintient votre cœur en bonne santé et vos os solides
• la choline, qui est importante pour la fonction hépatique, la fonction nerveuse et le mouvement musculaire

De nombreuses vitamines remplissent des fonctions similaires. Par exemple, les vitamines A et C favorisent la santé des dents et des tissus mous. De nombreuses vitamines B aident votre métabolisme à fonctionner correctement et aident à la production de globules rouges.

Lire la suite: Les symptômes de la carence en vitamine B "

Certaines fonctions corporelles nécessitent des vitamines spécifiques. Par exemple, la vitamine D est essentielle pour aider le corps à absorber et à maintenir les niveaux appropriés de calcium. Il est également essentiel pour un système immunitaire en bonne santé de protéger le corps contre les maladies. Cependant, il est difficile d'obtenir de votre nourriture. Heureusement, il est produit par la peau après une exposition au soleil. Le tour est de sortir deux fois par semaine pendant la journée deux fois par semaine pendant 10-15 minutes. Assurez-vous de ne pas utiliser d'écran solaire pendant ce temps, car l'écran solaire bloque la production de vitamine D.

La coagulation sanguine est un autre processus physique qui nécessite une vitamine K. Heureusement, la carence en vitamine K est très rare. En effet, les bactéries présentes dans les intestins produisent environ 75% de la vitamine K dont votre corps a besoin. La recherche montre que des bactéries intestinales saines contribuent à l'absorption de la vitamine K et d'autres nutriments nécessaires à la santé immunitaire. Tout ce que vous devez faire pour obtenir le reste de la vitamine K dont vous avez besoin, ainsi que des autres vitamines essentielles, est de manger une variété d'aliments sains.

Où puis-je obtenir des vitamines?

Vous trouverez ci-dessous des suggestions d'aliments que vous pouvez consommer pour chaque vitamine et le DRI pour les adultes et les enfants de plus de 4 ans:

Vitamine	Source de nourriture	Apport quotidien recommandé (DRI)
UNE	carottes, abricots, cantaloup	5 000 unités internationales (UI)
B1 (thiamine)	viandes maigres, noix et graines, grains entiers	1,5 milligrammes (mg)
B2 (riboflavine)	lait et autres produits laitiers, légumes à feuilles vertes	1,7 mg
B3 (niacine)	légumineuses, poisson, volaille	20 mg
B5 (acide panthothénique)	brocoli, patates douces et blanches, champignons	10 mg
B6 (pyridoxine)	avocat, banane, noix	2 mg
B7 (biotine)	porc, noix, chocolat mi-sucré	300g
B9 (folate)	betteraves, lentilles, beurre d'arachide	400? G
B12 (cobalamine)	crustacés, œufs, lait	6 microgrammes (? G)
C	agrumes, fraises, choux de bruxelles	60 mg
ré	poissons gras comme le saumon, le lait enrichi et les produits laitiers	400 UI
E	mangue, asperges, huiles végétales	30 UI
K	chou-fleur, chou frisé, boeuf	80? G
choline	oeufs, viandes, poissons, légumes crucifères	400 mg

Ai-je besoin de suppléments?

Sauf avis contraire du médecin, la plupart des gens n'ont pas besoin d'un apport supplémentaire en vitamines. Cependant, il y a quelques exceptions.

Femmes enceintes

Les femmes enceintes et les femmes qui allaitent ont besoin de plus de vitamines B6 et B12, ainsi que d’acide folique, pour prévenir les carences en vitamines qui pourraient nuire au fœtus en développement. L'acide folique peut aider à réduire le risque de malformations congénitales, telles que le spina bifida, et peut également prévenir l'insuffisance pondérale à la naissance. Il est préférable de prendre de l'acide folique quotidiennement pendant au moins un an avant la date prévue de votre grossesse.

En savoir plus: Besoins nutritionnels pendant la grossesse "

Restrictions diététiques

Les végétariens stricts peuvent avoir besoin de plus de vitamine B12. Vous pouvez également essayer d’ajouter des aliments, tels que du pain, enrichis de vitamine.

Si vous suivez un régime végétalien et que vous ne consommez pas de produits laitiers, d'œufs, de poisson ou de viande, vous risquez peut-être une carence en vitamine A. Manger beaucoup de fruits et de légumes de couleur foncée peut aider à prévenir une carence en vitamine A. Il est important de vous assurer que vous consommez suffisamment de zinc.

Vieillissement

Les femmes plus âgées et les personnes qui évitent la lumière du soleil peuvent avoir besoin de prendre un supplément de vitamine D. La vitamine D peut être nocive en grande quantité, assurez-vous donc de ne pas dépasser la quantité journalière recommandée, sauf indication contraire de votre médecin. Parlez à votre médecin de votre taux sanguin de vitamine D. La vitamine D aide le système immunitaire à lutter contre des maladies telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'arthrite et d'autres maladies auto-immunes.

Les adultes plus âgés peuvent également être déficients en vitamines du groupe B, qui jouent un rôle important dans la digestion et la fonction métabolique.

Carences nutritionnelles

Il est important de consommer régulièrement suffisamment d'éléments nutritifs, faute de quoi vous pourriez souffrir d'une carence en éléments nutritifs. Ces carences peuvent affecter votre santé et vous pouvez ressentir des symptômes et des effets indésirables évidents. La fatigue et les maux de tête sont deux des effets secondaires les plus courants des carences nutritionnelles.

Certains effets secondaires et symptômes peuvent indiquer des carences nutritionnelles spécifiques:

• Des picotements ou un engourdissement dans les mains ou les pieds peuvent indiquer une carence en vitamine B.
• Les crampes musculaires peuvent indiquer des carences en magnésium, calcium ou potassium.
• La fatigue, la faiblesse et des douleurs musculaires peuvent indiquer une carence en vitamine D.
• La perte de mémoire peut être le signe d'une carence en vitamine B12.
• Les ulcères de la bouche, la fatigue ou les cheveux gris peuvent indiquer une carence en folate.
• Une mauvaise vision nocturne, des bosses à l'arrière des bras ou des pellicules peuvent indiquer une carence en vitamine A.

Si vous ressentez les symptômes suivants, prenez rendez-vous avec votre médecin:

• fatigue
• la faiblesse
• spasmes musculaires ou picotements
• vertiges
• maux de tête

Ils peuvent effectuer un simple test sanguin pour vérifier votre niveau de nutriments et vous assurer que rien d'autre ne provoque vos symptômes.

Les sources de nourriture devraient venir en premier

Bien que l'utilisation des multivitamines soit encore très répandue, des recherches récentes ont montré qu'elles ne préviennent pas nécessairement certaines maladies chroniques. Ils ne réduiront pas non plus vos risques d’autres problèmes de santé. Selon l'American Society for Nutrition, les suppléments de multivitamines sont en grande partie non réglementés. Les affirmations des sociétés de multivitamines exagèrent les données réelles sur leur efficacité.

C'est en partie pour cette raison que de nombreux nutritionnistes recommandent de consommer autant de vitamines que possible par le biais d'aliments plutôt que de suppléments de vitamines. Selon l'American Heart Association (AHA), les aliments fournissent une plus grande variété de vitamines et d'autres avantages, tels que les fibres alimentaires, par rapport aux suppléments.

Obtenir toutes les vitamines essentielles dont votre corps a besoin vous aidera à paraître et à vous sentir mieux. Obtenir les quantités quotidiennes recommandées de chaque vitamine n'est pas simplement facile, il est également délicieux.

À emporter

Obtenir vos vitamines - sous forme de suppléments ou, de préférence, d'aliments - est essentiel au maintien de votre santé à court et à long terme. Ajoutez quelques-uns des aliments de cet article à votre alimentation pour vous assurer de consommer régulièrement une vaste gamme de nutriments. Vous pouvez toujours consulter votre médecin ou un nutritionniste pour plus d'informations.