8 exercices pour soulager et prévenir les fessiers

Vue d'ensemble

Les muscles fessiers, ou les muscles fessiers, peuvent devenir contractés après une position assise, une utilisation excessive ou un effort physique excessif. Les fessiers serrés peuvent entraîner un certain nombre d'autres blessures. Il est donc important de les réchauffer bien avant de faire de l'exercice. Il est également important d’étirer les fessiers après l’entraînement.

Si vous restez assis à un bureau toute la journée, vous devriez vous lever et marcher toutes les 30 minutes. Cela aide à garder vos fessiers de devenir inactifs, serrés et faibles avec le temps.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les fessiers serrés et sur ce que vous pouvez faire pour soulager les contractions.

Signes et symptômes

Les muscles fessiers aident à soutenir des fonctions importantes telles que:

• rotation de la hanche
• en marchant
• fonctionnement
• descendre les marches

Ils sont connectés à plusieurs autres muscles. Pour cette raison, vous pourriez ressentir une contraction dans le fessier lui-même ou une sensation de contraction ou de douleur dans certaines parties de:

• jambe
• retour
• hanche
• bassin

Vous pourrez peut-être identifier les fessiers serrés aux symptômes suivants:

• douleur ou sensation d'oppression dans les fesses
• douleur ou douleur dans les hanches
• fléchisseurs de hanche serrés
• douleur dans le bas du dos
• ischio-jambiers serrés
• douleur au genou
• douleur ou instabilité pelvienne

Traitement pour les hanches serrées

Le meilleur traitement pour les hanches serrées est de les étirer. Vous pouvez également travailler avec un thérapeute physique pour développer une routine de renforcement de ces muscles.

Si vous êtes assis à un bureau pendant la journée, vos fessiers sont inactifs. Cela peut conduire à la faiblesse et à la tension.

Levez-vous toutes les 30 minutes et promenez-vous. Si vous devez vous asseoir, asseyez-vous bien droit et maintenez une bonne posture. Ou utilisez un bureau debout et éteignez la position debout ou assise toutes les demi-heures ou toutes les heures, si possible.

8 exercices

Rouleau de mousse glute

1. Asseyez-vous sur un rouleau en mousse avec vos jambes étendues devant vous.
2. Inclinez votre corps sur le côté de sorte que le rouleau se trouve entre votre os de la hanche et de l’os en position assise.
3. Étalez lentement ce muscle dans toutes les directions.
4. Inverser la direction et répéter de l'autre côté.
5. Suivez avec l'étirement du chiffre quatre debout, ci-dessous.

Debout figure-quatre tronçon

1. Tenez-vous debout avec une main sur un rouleau en mousse.
2. Croisez une jambe sur votre genou pour faire un? Quatre? façonner et asseoir vos hanches en arrière.
3. Gardez une posture haute et le corps engagé.
4. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis répétez l'opération sur l'autre jambe.

Assis figure-quatre tronçon

1. Asseyez-vous bien droit sur une chaise en gardant la colonne vertébrale droite.
2. Croisez votre jambe droite sur votre gauche et placez vos mains sur vos tibias.
3. Penchez votre torse vers l'avant pour un étirement plus profond.
4. Maintenez la position pendant 5 respirations puis placez votre jambe sur le sol.
5. Répétez de l'autre côté.

Torsion assise

1. Commencez dans une position assise confortable et étirez vos jambes devant vous.
2. Amenez votre jambe gauche sur la droite en plaçant votre pied gauche sur le sol et en pliant votre genou gauche.
3. Inspirez et étirez vos bras au-dessus, rendant votre colonne vertébrale longue.
4. Expirez et tournez à gauche, laissant vos bras tomber confortablement sur votre genou plié.
5. Respirez et expirez et maintenez pendant 5 à 10 respirations.
6. Détordre et répéter de l'autre côté.

Pigeon pose

1. Commencez à quatre pattes sur un tapis de yoga. Amenez votre genou gauche vers l’extérieur du poignet gauche.
2. Placez votre tibia sur le sol avec votre cheville vers le poignet droit. Essayez de placer votre tibia gauche parallèlement à l'avant du tapis de yoga.
3. Faites glisser votre jambe droite en arrière pour vous sentir un étirement. Puis égalisez vos hanches.
4. Si vos hanches sont hautes, placez une couverture, un oreiller ou un bloc de yoga enroulé sous celles-ci pour vous soutenir.
5. Expirez et avancez vos mains, et amenez lentement votre poitrine vers le sol.
6. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
7. Sortez lentement de la pose et répétez-la de l'autre côté.

Pont glute

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Éloignez vos pieds de la largeur des hanches et contractez doucement vos muscles abdominaux.
3. Expirez doucement tout en gardant vos abdominaux contractés, puis soulevez vos hanches et faites-les glisser du sol.
4. Contractez doucement vos fessiers et ne soulevez pas vos hanches au-delà du point de confort.
5. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, inspirez et revenez lentement à votre position de départ.
6. Répétez 8 à 10 fois.

Pont glute avec bande

1. Placez une petite bande de résistance serrée autour de vos mollets.
2. Allongez-vous sur le dos et soulevez vos hanches.
3. Maintenez la tension dans le groupe et appuyez vos hanches vers le sol avant de les relever.
4. Il est important de garder la colonne vertébrale droite et de faire en sorte que le mouvement vienne des hanches.
5. Répétez 15 à 20 fois.

Abduction de la hanche en position assise avec bande de résistance

1. Asseyez-vous sur le sol et placez la bande de résistance autour de vos mollets.
2. Pliez les genoux et gardez les pieds sur le sol.
3. Placez vos mains légèrement derrière vous.
4. Gardez le dos droit et appuyez vos jambes vers les côtés lorsque vous faites pivoter les hanches vers l’extérieur.
5. Doucement et avec contrôle, rapprochez vos jambes.
6. Répétez 12 à 15 fois.

Quelles sont les causes des fessiers serrés?

Les causes courantes des fessiers serrés incluent:

• assis pendant de longues périodes
• douleur musculaire retardée après l'exercice
• mauvaise position
• forme médiocre pendant l'exercice
• stress sur le muscle de marcher, de sauter ou de courir
• ne pas s'échauffer avant l'exercice
• pas étirement après l'exercice

Comment identifier si vous avez des fessiers serrés

Vous pouvez effectuer un autotest pour déterminer si vos fessiers ont été affaiblis par votre position assise ou par votre inactivité:

1. Tenez-vous sur une marche, un petit tabouret ou une autre plate-forme stable. Équilibrez votre jambe droite et étendez votre jambe gauche devant vous.
2. Pliez lentement votre jambe droite. Lorsque vous vous penchez, remontez vos hanches aussi loin que vous le souhaitez.
3. Remarquez si votre jambe droite se plie ou creuse au niveau du genou. Ceci est un signe de fessiers faibles.
4. Répétez de l'autre côté.

Un physiothérapeute peut également effectuer un test plus approfondi pour les fessiers serrés. Ils peuvent vous aider à développer une routine de renforcement et d'étirement du fessier. Ils peuvent également vous donner des exercices de roulement de mousse à faire à la maison.

Comment les fessiers serrés affectent-ils les performances sportives?

Les fessiers serrés peuvent avoir un impact négatif sur les performances sportives. La force des fessiers est importante pour courir plus vite et sauter plus haut. Les fessiers faibles ou serrés peuvent conduire au syndrome de piriforme. Le piriforme est le muscle derrière le grand fessier.

Si vous développez des symptômes, vous devrez peut-être vous reposer de l'activité physique ou de la glace sur vos fessiers.

Consultez votre médecin si vous pensez avoir une blessure grave.

À emporter

Les fessiers serrés sont un problème courant chez les athlètes qui courent ou sprintent. Ils sont également courants chez les personnes qui travaillent au bureau et passent la majeure partie de la journée.

Il est important d’étirer les fessiers serrés et de les maintenir actifs. Cela aide à prévenir les blessures. Pratiquez les étirements énumérés ci-dessus deux à trois fois par semaine pour relâcher les fessiers.

Pour des fessiers très serrés qui pourraient être blessés, consultez votre médecin. Vous aurez peut-être besoin de l'aide d'un physiothérapeute pour développer une routine d'étirement ou de renforcement. La massothérapie peut également être utile pour les personnes souffrant de fessiers serrés.

Obtenez toujours le feu vert de votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'étirement ou d'exercice.