Essayez ceci 12 exercices pour soulager la douleur de la hanche et du bas du dos
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Ce que tu peux faire
Que ce soit l'arthrite qui vous déprime, la bursite qui gêne votre style ou les effets de rester assis à un bureau toute la journée, les douleurs à la hanche ne sont pas amusantes. Ces mouvements peuvent aider à étirer et renforcer vos muscles de la hanche, vous permettant de bouger sans douleur.
En fonction de votre mobilité, vous pourriez être incapable de faire certains de ces étirements et exercices au début. C'est bon! Concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire et partez de là.
Étirer en premier
Parcourez autant d'étapes que vous le pouvez en même temps, en consacrant au moins 30 secondes - idéalement 1 à 2 minutes - de chaque côté (de chaque côté, le cas échéant) avant de passer à la suivante.
Étirement du fléchisseur de hanche
Lance-toi sur le sol. Pour ce faire, placez votre genou gauche sur le sol, votre jambe droite pliée devant vous à un angle de 90 degrés et votre pied droit à plat sur le sol.
Avec vos mains sur vos hanches, déplacez légèrement votre bassin et votre torse vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le fléchisseur de votre hanche gauche. Pause où vous sentez la tension et maintenez, aller plus loin dans l'étirement que vous devenez plus lâche.
Papillon stretch
Asseyez-vous sur le sol, pliez les jambes et rapprochez la plante des pieds pour qu'ils se touchent, laissant vos genoux tomber sur les côtés.
Ramenez vos talons aussi près que possible de votre corps et penchez-vous vers l'avant dans l'étirement en utilisant vos coudes pour pousser doucement vos genoux vers le sol.
Pigeon pose
Commencez à quatre pattes, puis amenez votre genou droit en avant, en le plaçant derrière votre poignet droit, votre cheville près de votre hanche gauche.
Redressez la jambe gauche derrière vous et laissez le haut du corps se replier sur la jambe droite.
Si votre hanche est serrée, laissez votre fessier externe droit toucher le sol plutôt que de vous reposer sur votre hanche gauche. En respirant, plongez plus profondément dans l'étirement.
Figure quatre stretch
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche, passez vos mains autour de l'arrière de votre jambe gauche et tirez-la vers votre poitrine. Sentez l'étirement dans votre fessier et votre hanche.
Squat de yoga
Tenez-vous pieds écartés à la largeur des épaules, puis pliez les genoux et laissez tomber vos fesses directement vers le sol. Amenez vos bras devant vous dans une position de prière. Respirez dans le mouvement, permettant à vos coudes d'écarter doucement vos cuisses.
Balançoires
via Gfycat
Les balançoires de jambes sont un excellent choix pour compléter une série d'étirements. Terminez ce mouvement dynamique à la fois d'avant en arrière et d'un côté à l'autre pour vraiment ouvrir vos hanches.
Pour effectuer votre travail, préparez-vous sur une surface stable, faites un pas en arrière et commencez à balancer votre jambe comme un pendule d'un côté à l'autre. Essayez de minimiser les torsions de votre torse.
Ensuite, tournez votre côté vers le mur, préparez-vous et commencez à balancer votre jambe, permettant un étirement des fléchisseurs de la hanche, des ischio-jambiers et des fessiers.
Puis renforcer
Choisissez 3 ou 4 de ces exercices pour un entraînement en complétant 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune. Mélangez et faites correspondre d'une session à l'autre, si possible.
Squat latéral
Commencez avec vos pieds à double largeur des épaules, les orteils légèrement écartés. Placez votre poids sur votre jambe droite et repoussez vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
Laisse tomber aussi bas que possible tout en gardant la jambe gauche tendue. Assurez-vous que votre poitrine reste en place et que votre poids repose sur votre talon droit.
Revenez au début, puis répétez les mêmes étapes sur l'autre jambe. C'est un représentant.
Levée de jambe latérale
Si vous avez un bandeau d'exercice à utiliser pendant ce mouvement, c'est parfait. Sinon, le poids corporel fera certainement.
Couchez-vous sur le côté droit, jambes droites et empilées les unes sur les autres, en vous tenant bien droit avec votre coude. Si vous utilisez une bande d'exercice, positionnez-la juste au-dessus de vos genoux.
Gardez vos hanches empilées, engagez votre cœur et soulevez votre jambe gauche aussi loin que possible. Lentement bas du dos. Répétez de l'autre côté.
Bouche d'incendie
Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
En gardant la jambe gauche pliée, soulevez-la directement sur le côté jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol, comme un chien près d'une bouche d'incendie.
Assurez-vous que votre cou et votre dos sont bien droits et que votre centre reste engagé tout au long de ce mouvement. Lentement bas du dos. Répétez de l'autre côté.
Promenade à bandes
Prenez une bande d'exercice et arrivez à steppin '! Placez-le autour de vos chevilles ou juste au-dessus de vos genoux, pliez légèrement vos genoux et mélangez-les latéralement, en sentant vos hanches travailler à chaque pas.
Assurez-vous de garder les pieds pointés vers l'avant tout en faisant un pas de côté. Après 10 à 12 pas dans une direction, arrêtez-vous et allez dans l'autre sens.
Pont à une jambe
C'est un mouvement plus avancé. Sauter une jambe pendant un pont réveillera vos fessiers et vous permettra de vraiment sentir un étirement dans votre hanche immobile.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol, comme vous le feriez avec un pont de fessée régulier. Étendez votre jambe droite avant de vous pousser du sol, en utilisant votre noyau et vos fessiers.
Coup d'âne
Également connu sous le nom de recul du fessier, le coup de pied d'âne contribue à renforcer la hanche en isolant ce mouvement.
Pour effectuer, mettez-vous à quatre pattes. Gardez le genou droit plié, levez votre pied gauche vers le ciel. Gardez votre pied à plat pendant tout le mouvement en engageant vos fessiers.
Poussez votre pied vers le plafond aussi haut que possible sans incliner votre bassin pour un impact maximal.
Choses à considérer
Si vous avez trop mal pour que vous pensiez à l'activité physique, reposez-vous et glacez votre hanche ou vos hanches jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux. Ensuite, essayez d'étirer et de renforcer.
Avant de commencer à vous étirer, réchauffez vos muscles avec une séance de cardio légère, comme une marche rapide, pendant 10 à 15 minutes.Plus vous pourrez vous étirer longtemps, plus vous vous sentirez bien et plus les exercices seront faciles.
Étirez-vous tous les jours si vous le pouvez et essayez de faire les exercices de musculation 2 à 3 fois par semaine.
Si vos hanches commencent vraiment à vous faire mal, ne le poussez pas. Arrêtez ce que vous faites et consultez un fournisseur de soins de santé pour une évaluation plus poussée.
La ligne du bas
Des étirements simples et des exercices de musculation ciblés sur les hanches peuvent aider à réduire la douleur et à vous remettre sur pied en quelques semaines seulement.
Si votre douleur persiste ou s'aggrave, consultez votre médecin ou un autre fournisseur de soins de santé. Ils peuvent évaluer vos symptômes et vous conseiller sur les prochaines étapes.
Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, entraîneuse personnelle certifiée ACE et passionnée de santé qui œuvre pour aider les femmes à mener une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie consiste à épouser vos courbes et à créer votre ajustement, quel qu'il soit! Elle a figuré dans "Future of Fitness" du magazine Oxygen. dans le numéro de juin 2016. La suivre Instagram.
