5 exercices d'inclinaison pelvienne latérale

Qu'est-ce qu'une inclinaison pelvienne latérale?

Le bassin est la structure osseuse qui repose sur le dessus de vos jambes. Cela vous aide à marcher, à courir et à maintenir une bonne posture.

Le bassin doit être placé de manière à être parallèle aux épaules et au sol. Une inclinaison pelvienne latérale se produit lorsqu'une hanche est plus haute que l'autre. Cela peut tendre certains muscles tandis que d'autres s'affaiblissent. Le massage peut aider à détendre les muscles tendus et des exercices quotidiens peuvent aider à renforcer les plus faibles.

Quels sont les symptômes d'une inclinaison pelvienne latérale?

Avoir une inclinaison pelvienne latérale peut causer des problèmes tels que:

• douleur au dos et à la hanche
• marche ou démarche déséquilibrée
• mauvais alignement de la colonne vertébrale

Comment pouvez-vous savoir si vous avez une inclinaison pelvienne latérale?

Pour savoir si votre bassin est inégal:

1. Tenez-vous devant un grand miroir avec vos pieds à la largeur des épaules.
2. Placez les talons de vos mains sur le devant de vos os de la hanche, également connu sous le nom d'épine iliaque antérieure et supérieure.
3. Tenez un morceau de ficelle tendue entre les deux mains ou imaginez une ligne horizontale entre vos mains.

La ligne entre vos mains doit être parallèle au sol et non inclinée vers le haut ou le bas. Si la ligne n'est pas parallèle, vous pouvez avoir une inclinaison pelvienne latérale.

Exercices à domicile pour aider à corriger une inclinaison pelvienne latérale

Vous pouvez faire ces exercices à la maison pour aider à corriger une inclinaison pelvienne latérale.

1. La jambe inversée se soulève

Cet exercice aidera à renforcer vos muscles fessiers et à améliorer la mobilité de vos hanches. La hanche qui se trouve plus bas aura probablement des muscles plus faibles, ce qui peut rendre cet exercice difficile au début.

• Allongez-vous sur le ventre, les jambes au sol et le front aux mains.
• Soulevez une jambe tout en gardant les genoux tendus et les muscles fessiers contractés. Ne laissez pas l'autre hanche se soulever.
• Maintenez la position pendant 2 à 5 secondes, puis abaissez votre jambe.
• Faites 12 répétitions.
• Changer de jambe.

Ne cambrez pas le dos pendant que vous soulevez la jambe, car cela peut causer des douleurs au dos Appuyez sur vos muscles abdominaux pendant cet exercice pour éviter de trop vous cambrer.

2. La jambe en position debout surélevée

Cet exercice renforcera vos muscles fessiers et améliorera votre équilibre.

• Tenez-vous sur un mur ou sur le dos d'une chaise pour maintenir l'équilibre.
• Tenez votre corps droit, contractez vos muscles abdominaux et soulevez une jambe du sol derrière vous.
• Soulevez votre jambe droite derrière vous aussi haut que vous pouvez confortablement sans cambrer votre dos.
• Abaissez votre jambe jusqu'à ce que votre orteil repose sur le sol.
• Faites 12 répétitions.
• Changez de jambe et répétez.

Gardez la colonne vertébrale droite pendant que vous effectuez cet exercice en effectuant de petits mouvements contrôlés. Ne balancez pas votre jambe car cela pourrait causer des maux de dos.

3. réalignement de la hanche

Cet exercice vous aidera à aligner vos hanches.

• Allongez-vous sur le dos, les pieds contre un mur.
• En utilisant la jambe du même côté que la hanche qui est inclinée vers votre épaule, appuyez votre jambe contre le mur.
• En même temps, appuyez sur votre hanche supérieure avec votre main.
• Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez.
• Faites 12 répétitions.

4. Clapet

Cet exercice contribuera à améliorer la mobilité de vos hanches et à renforcer vos muscles fessiers.

• Allongez-vous sur le côté, les deux jambes pliées à 90 degrés et votre bras inférieur soutenant votre tête.
• Avant de commencer, faites rouler votre hanche légèrement vers l’avant, en vous assurant que votre colonne vertébrale est détendue et stable.
• Soulevez le haut du genou, mais gardez les pieds joints.
• Maintenez la position pendant 5 secondes, puis abaissez votre genou.
• Faites 12 répétitions.
• Changer de côté.

Veillez à ne pas faire pivoter votre colonne vertébrale pendant cet exercice. Cela peut causer une tension supplémentaire et des maux de dos. Visez des mouvements courts et contrôlés.

Vous pouvez rapprocher vos jambes de votre corps ou les étirer davantage. Changer légèrement la position vous aidera à travailler tous les muscles de cette zone.

5. Adduction de hanche

Cet exercice aidera à renforcer vos muscles adducteurs, situés à l’intérieur de votre cuisse.

• Allongez-vous sur un côté avec les deux jambes tendues. Utilisez votre bras inférieur pour soutenir votre tête.
• Croisez la jambe supérieure sur la jambe inférieure en plaçant le pied de la jambe supérieure sur le sol, devant le genou de la jambe inférieure.
• En tenant votre jambe inférieure tendue, soulevez-la aussi haut que possible.
• Maintenez la position pendant 5 secondes, puis abaissez votre jambe.
• Faites 12 répétitions.
• Changer de côté.

Assurez-vous de ne pas tourner vos hanches lorsque vous soulevez votre jambe.

Quelles sont les perspectives pour une inclinaison pelvienne latérale?

Une inclinaison pelvienne latérale peut causer de la douleur et de l'inconfort, mais des exercices quotidiens peuvent vous aider à corriger le problème.

Utilisez le test du miroir pour suivre vos progrès. Continuez à faire ces exercices même après que votre bassin se soit réaligné. Cela empêchera la maladie de se développer à nouveau.