8 exercices de callisthénie pour débutants

Qu'est-ce que la callisthénie?

La callisthénie est un exercice qui ne repose que sur le poids de son propre corps. Ces exercices sont effectués avec différents niveaux d'intensité et de rythme. Parfois, ces exercices sont effectués avec des outils légers comme des bagues et des baguettes.

Ces exercices permettent de développer la force, l'endurance, la flexibilité et la coordination.

La callisthénie a été développée dans la Grèce antique et est redevenue populaire au début du 19ème siècle. De nos jours, les athlètes, le personnel militaire, les agents de la force publique et les personnes qui tentent de se maintenir en forme utilisent ces exercices pour se réchauffer ou pratiquer une activité sportive intense. Les scientifiques étudient également l’utilisation de la callisthénie pour traiter diverses maladies, de l’obésité à la BPCO.

Programme d'exercice

Voici un entraînement de gymnastique suédoise pour débutants qui travaille différentes parties du corps pour un entraînement complet du corps:

Effectuez le circuit d’exercices suivant à trois reprises, avec un repos de 30 secondes entre chaque série d’exercices et un repos de trois minutes entre chaque répétition du circuit.

10 tractions

1. Tenez-vous face à un bar d'exercice.
2. Saisissez la barre du haut avec vos bras légèrement plus que la largeur des épaules.
3. Utilisez vos muscles des épaules pour vous tirer vers le haut, en plaçant votre tête au-dessus de la barre.

10 tractions

1. Tenez-vous face à un bar d'exercice.
2. Saisissez la barre par le dessous avec vos bras dans une prise serrée, légèrement plus étroite que la largeur des épaules.
3. Utilisez vos biceps pour vous tirer vers le haut, en plaçant votre tête au-dessus de la barre.

20 trempettes

1. Tenez-vous à l'intérieur d'une barre d'immersion et utilisez vos bras et vos épaules pour vous soulever du sol.
2. Pliez vos coudes en arrière en utilisant vos muscles triceps pour vous déplacer de haut en bas.

Si vous n’avez pas de barre d’immersion, vous pouvez également effectuer un plongeon d’un ballon ou d’un banc d’exercice en gardant les pieds au sol et les genoux pliés à un angle de 90 degrés.

25 squats de saut

1. Tenez-vous debout, votre corps face à vous et vos pieds parallèles, directement sous vos épaules.
2. Déplacez vos pieds de quelques centimètres l'un de l'autre avec vos orteils pointés légèrement vers l'extérieur.
3. Abaissez-vous dans le squat, en abaissant vos hanches en pliant vos genoux.
4. Gardez votre poitrine droite, avec votre tête et votre visage en avant.
5. Entrez dans un squat aussi profond que possible, puis exploser avec force dans un saut.

Ne jamais étendre les genoux sur les orteils, car cela déplace la tension exercée sur les articulations du genou. Cela peut blesser vos articulations du genou.

20 pompes

1. Mets-toi à genoux et place tes mains sous les épaules, mais légèrement à l'extérieur.
2. Étendez vos jambes tout en maintenant votre corps avec vos bras, en pénétrant dans? Une planche? position.
3. Faites attention à ne pas laisser votre dos ou votre dos se coincer dans les airs.
4. Abaissez votre corps en pliant vos coudes près de votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
5. Le haut de vos bras doit former un angle de 45 degrés lorsque la partie supérieure de votre corps est en position de poussée inférieure.
6. Faites une pause lorsque vous êtes dans la position la plus basse, puis repoussez-la rapidement vers la position de départ.
7. Gardez votre abdomen, ou noyau, fléchi pendant tout le mouvement.

50 crunches

1. Allongez-vous sur le sol avec votre dos plat.
2. Placez vos pieds à plat sur le sol, en pliant vos genoux à un angle de 90 degrés avec votre corps.
3. Croisez les mains sur le dessus de la poitrine et gardez la tête à l'écart d'un poing.
4. En gardant le cœur serré, assoyez-vous jusqu'à ce que vos coudes ou votre poitrine touchent vos genoux.
5. Concentrez-vous sur vos muscles abdominaux pour vous tirer vers le haut, expirez pendant que vous vous assoyez et respirez pendant que vous vous allongez.

10 burpees

1. Tenez-vous face à vous avec vos pieds à la largeur des épaules, en gardant votre poids dans vos talons et vos bras à vos côtés.
2. Poussez vos hanches vers l'arrière, pliez vos genoux et abaissez-vous dans un squat.
3. Posez vos mains paumes sur le sol devant vous, un peu plus étroit que vous gardez les pieds.
4. Mettez votre poids dans vos mains et sautez vos pieds en arrière, en atterrissant doucement sur la plante des pieds, votre corps en position de planche droite.
5. Faites attention à ne pas laisser votre dos ou votre dos se coincer dans les airs.
6. Sautez vos pieds en avant afin qu'ils atterrissent à côté de vos mains.
7. Poussez vos bras au-dessus de votre tête et sautez rapidement dans les airs.

30 secondes de corde à sauter

1. Saisissez les poignées de la corde à sauter et maintenez vos mains à peu près à la même distance de la ligne médiane de votre corps.
2. Faites pivoter la corde avec vos poignets - et non vos coudes ou vos épaules - tout en sautant du sol à environ deux ou trois centimètres dans les airs, en dégageant la corde.
3. Pendant que vous sautez, gardez les orteils pointés vers le bas et pliez légèrement les genoux.

Gymnastique suédoise vs exercices de poids

Les exercices de callisthénie exigent que la personne utilise son propre poids pour effectuer des mouvements de musculation. Les exercices de musculation, par contre, nécessitent l'utilisation d'haltères ou d'appareils pondérés par la personne pour effectuer des mouvements de musculation.

Selon les chercheurs, la gymnastique suédoise et les exercices de poids produisent des résultats physiques similaires, du moins à court terme. Par exemple, dans une étude, les chercheurs avaient 15 hommes qui suivaient un entraînement basé sur le poids et 17 autres qui suivaient le programme d’entraînement physique standardisé basé sur la gymnastique suédoise de l’armée américaine pendant 1,5 heure par jour, cinq jours par semaine, pendant huit semaines. À la fin des huit semaines, la condition physique des deux groupes avait augmenté de manière similaire.

La livraison

Les exercices de callisthénie semblent augmenter la condition physique au même degré que les exercices de musculation. L'avantage de la gymnastique suédoise par rapport aux exercices d'entraînement basés sur le poids est qu'elle nécessite peu ou pas d'équipement supplémentaire: tout ce dont vous avez besoin, c'est votre corps!