Peut-on réellement ingérer trop de fibres?

Quels sont les symptômes de trop de fibres?

L'apport quotidien recommandé en fibres est de 25 grammes par jour pour les femmes et de 38 grammes par jour pour les hommes. Cependant, certains experts estiment que près de 95% de la population n’ingère pas autant de fibres.

Bien qu'il semble que la plupart des gens n'obtiennent pas l'apport en fibres recommandé, il est en fait possible d'avoir trop de fibres, surtout si vous augmentez votre apport en fibres très rapidement. Trop de fibres peuvent causer:

• ballonnements
• douleur abdominale
• flatulence
• selles molles ou diarrhée
• constipation
• gain de poids temporaire
• blocage intestinal chez les personnes atteintes de la maladie de Crohn
• taux de sucre dans le sang réduit, ce qui est important pour savoir si vous êtes diabétique

Appelez votre médecin immédiatement si vous avez des nausées, des vomissements, une forte fièvre ou une incapacité totale à respirer les gaz ou les selles.

Comment puis-je soulager les symptômes d'une trop grande quantité de fibres?

Si vous avez mangé trop de fibres et présentez les symptômes d'une consommation excessive, essayez les solutions suivantes pour contrer les effets:

• Boire beaucoup d'eau.
• Arrêtez d'utiliser des suppléments de fibres.
• Évitez les aliments riches en fibres.
• Mangez un régime fade.
• Supprimez les aliments enrichis en fibres de votre alimentation.
• Recherchez des aliments contenant des substances telles que l'inuline et l'extrait de racine de chicorée.
• Pratiquez des activités physiques légères, comme la marche, le plus souvent possible.
• Pensez à tenir un journal de votre consommation alimentaire en ligne pour vous aider à déterminer la quantité de fibres que vous consommez chaque jour.
• Envisagez de suivre un régime alimentaire faible en FODMAP si vous êtes atteint du syndrome du côlon irritable (SCI). Ce régime temporaire peut améliorer les symptômes en éliminant les aliments fibreux et fermentables de votre régime.

Une fois que vous commencez à vous sentir mieux, réintroduisez lentement des aliments riches en fibres dans votre alimentation. Au lieu de manger des aliments riches en fibres lors d'un repas, répartissez-les tout au long de la journée. Il est préférable de vous procurer des fibres à partir d'une variété d'aliments. Ne vous fiez donc pas à un aliment ou à une source en particulier. Visez une large gamme de fruits, de légumes, de grains entiers, de haricots et de noix.

Quelle est la quantité optimale de fibres à avoir par jour?

L'apport quotidien minimal recommandé en fibres dépend de votre sexe et de votre âge.

Apport en fibres adultes

	Adultes (50 ans ou moins)	Adultes (plus de 50 ans)
Hommes	38 g	30 g
femmes	25 g	21 g

Apport en fibres chez l'enfant et l'adolescent

	Apport quotidien en fibres
enfants de 1 à 3 ans	19 g
enfants de 4 à 8 ans	25 g
enfants de 9 à 13 ans	26 g (femme), 31 g (homme)
adolescents de 14 à 18 ans	26 g (femme), 38 g (homme)

Prendre plus de fibres que l'apport quotidien recommandé peut causer des symptômes indésirables comme ceux énumérés ci-dessus.

Comment la fibre affecte-t-elle votre digestion?

Il existe deux principaux types de fibres. Chaque type de fibre joue un rôle différent dans la digestion:

• Fibre insoluble ajoute du volume à vos selles et aide les aliments à passer plus rapidement dans l'estomac et les intestins. Il aide également à équilibrer le pH de l'intestin et peut prévenir la diverticulite, une inflammation de l'intestin et le cancer du côlon.
• Fibre soluble attire l'eau et forme une substance semblable à un gel avec la nourriture digérée. Cela ralentit la digestion et vous aide à vous sentir rassasié plus rapidement, ce qui est important pour la gestion du poids. Cela peut également vous aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, à réguler votre glycémie et à réduire votre cholestérol LDL.

Fibres fermentescibles peut appartenir à ces deux catégories, bien que plus souvent les fibres solubles soient fermentées. Les fibres fermentées par les bactéries contribuent à augmenter les bactéries dans le côlon, ce qui facilite la digestion. Il joue également un rôle majeur dans la santé humaine.

Quels sont les avantages de la fibre?

Bien qu'une trop grande quantité de fibres puisse avoir des effets néfastes, une quantité appropriée de fibres est importante pour votre santé. Les fibres sont essentielles pour les selles régulières, la gestion du cholestérol et de la glycémie, la santé des bactéries intestinales et la prévention des maladies chroniques, entre autres fonctions.

Dans les populations qui consomment quotidiennement plus de 50 grammes de fibres riches en fibres, comme dans les zones rurales d'Afrique du Sud, les maladies chroniques telles que le cancer du côlon sont très rares. Cela contraste nettement avec le risque beaucoup plus élevé de cancer du côlon chez les Afro-Américains qui consomment un régime plus riche en graisses avec seulement 15 grammes de fibres par jour.

Quel est le meilleur moyen d'obtenir de la fibre?

En général, il est préférable que les aliments que vous consommez contiennent des fibres plutôt que des suppléments. En effet, les aliments riches en fibres contiennent également d'importantes vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé.

Fibre soluble

• L'avoine
• choux de Bruxelles
• des haricots
• pois
• pommes
• des oranges
• des noisettes
• lin et autres graines

Fibre insoluble

• son de blé
• les légumes comme les haricots verts et les légumes à feuilles sombres
• les légumes-racines comme les carottes, les betteraves et les radis
• peaux de fruits
• grains entiers intacts

Prendre des suppléments de fibres connus sous le nom de dextrine de blé, d'inuline, de psyllium et de méthylcellulose est un autre moyen d'obtenir des fibres solubles, même si la nourriture est toujours préférable pour votre corps et vos bactéries intestinales.

Fibre fermentescible

• L'avoine
• orge
• topinambour
• racine de chicorée
• poireaux
• oignon
• bananes

Lisez plus loin pour en savoir plus sur les aliments à éviter si vous êtes atteint du SCI.

À emporter

L'apport en fibres est un équilibre délicat. Bien qu'il soit préférable d'en avoir trop que trop peu, vous devrez faire preuve de prudence. Essayez de ne pas modifier radicalement votre consommation de fibres.

Si vous vous sentez constipé et que vous souhaitez augmenter votre consommation de fibres pour vous soulager, ajoutez à votre régime quelques grammes de fibres chaque semaine, à partir d'une variété d'aliments. Ne prenez un supplément de fibres que si vous pensez ne pas obtenir suffisamment de fibres dans les aliments que vous mangez. Assurez-vous toujours de boire suffisamment d'eau pour éviter la constipation ou l'indigestion.

Consultez un médecin si vous pensez que vous consommez trop de fibres et que limiter votre consommation n'a pas atténué vos symptômes. Au bureau du médecin, envisagez de poser les questions suivantes:

• Comment savoir combien de fibres il y a dans un aliment en particulier?
• Est-ce que mes symptômes pourraient être causés par une consommation excessive de fibres?
• Devrais-je prendre des suppléments de fibres quotidiens?
• Comment prendre un supplément de fibres correctement?
• À quelle vitesse devrais-je augmenter ma consommation de fibres?

Consultez immédiatement un médecin si vous avez des nausées, des vomissements, une forte fièvre ou une incapacité totale à respirer les gaz ou les selles pendant plus de quelques jours.