8 aides au sommeil naturelles Qu'est-ce qui fonctionne?

Pourquoi devrais-je utiliser un somnifère naturel?

La difficulté à s'endormir est un phénomène courant. Pour beaucoup de gens, cela signifie avoir de la difficulté à dormir de temps en temps ou pendant une courte période.

Dans de nombreux cas, cela peut être corrigé en améliorant votre hygiène de sommeil. Ceci comprend:

• limiter la sieste de jour à 30 minutes ou moins
• faire de l'exercice pendant au moins 10 minutes par jour
• éviter la caféine et d'autres stimulants avant de se coucher
• passer des aliments lourds, comme des repas gras ou frits, avant de se coucher

Si vos problèmes de sommeil sont peu fréquents, vous pouvez utiliser un remède à la maison ou en vente libre pour vous aider à vous endormir. Certaines personnes souhaitent éviter d'utiliser des médicaments en faveur d'une alternative plus naturelle.

Les somnifères en vente libre sont généralement considérés comme naturels. Ils encouragent la relaxation, soulagent l'anxiété et favorisent le sommeil. De nombreux somnifères naturels sont également liés à d'autres comportements favorables à la santé, tels qu'une digestion améliorée et un soulagement de la douleur.

Obtenir suffisamment de sommeil peut être aussi simple que de changer de routine, de régime ou d'habitude. Essayez toujours d'abord les approches non médicinales et non herbal.

Les somnifères naturels sont-ils plus bénéfiques que les somnifères traditionnels?

Les somnifères naturels sont généralement considérés comme plus sûrs que les médicaments en vente libre et les médicaments sur ordonnance. C'est parce qu'ils ont tendance à avoir moins d'effets secondaires que leurs homologues sous ordonnance.

Certaines personnes craignent que l'utilisation de médicaments sur ordonnance ne les rend dépendantes pour autant. Si cela se produit, ils peuvent présenter des symptômes de sevrage s’ils décident de cesser de l’utiliser. Ils peuvent également avoir encore plus de difficulté à s'endormir après l'arrêt de l'utilisation.

L'utilisation de somnifères naturels pendant une courte période ne conduit généralement pas à la dépendance. Les somnifères naturels présentent un faible risque d'effets secondaires ou de complications lorsqu'ils sont utilisés pendant une courte période.

Les herbes, qui sont souvent utilisées comme somnifères naturels, ne sont pas réglementées par la FDA (Food and Drug Administration), vous devez donc les utiliser avec prudence.

Consultez votre médecin au sujet de toute interaction potentielle entre une herbe que vous souhaitez utiliser et vos problèmes de santé ou les médicaments que vous prenez.

Aide au sommeil n ° 1: camomille

La camomille est une herbe douce qui a un effet calmant. Il favorise la relaxation et le sommeil. Une étude de 2016 a montré que le thé à la camomille était utile pour améliorer la qualité du sommeil chez les femmes postnatales. Il a également atténué les symptômes de la dépression.

Bien qu'il n'y ait pas de dose typique pour la camomille, vous pouvez l'utiliser de plusieurs manières:

• utiliser des fleurs de camomille séchées pour faire du thé
• sachets de thé préparés raides vendus à votre épicerie locale
• inhaler ou appliquer l'huile essentielle de camomille diluée sur votre peau
• appliquer en tant que teinture végétale topique
• prendre en comprimés ou en capsules

Vous pouvez également trouver cette camomille:

• aide à la digestion
• apaise et soigne la peau
• détend les muscles
• soulage les maux de tête

Vous ne devriez pas utiliser la camomille si vous êtes allergique au chiffon ou à tout autre produit de la famille des marguerites, car vous pourriez également être allergique à la camomille. Alors, consultez votre médecin ou un allergologue avant utilisation.

Si vous prenez des gélules ou des comprimés de camomille, ne prenez pas plus que la dose recommandée. Cela pourrait provoquer des nausées et des vomissements. Vous ne devriez pas non plus utiliser de camomille si vous souffrez d'une maladie hormono-sensible.

Vous devez toujours diluer l'huile essentielle de camomille avec une huile de support, telle que l'huile d'olive. Assurez-vous de faire un test de patch avant d'appliquer des huiles essentielles diluées sur votre peau.

Pour ce faire, appliquez une quantité d'huile essentielle diluée à la taille d'un dix sous à l'intérieur de votre avant-bras. Si vous ne ressentez aucune irritation dans les 24 heures, vous devriez pouvoir l'appliquer ailleurs.

Cesser l'utilisation si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels. Si vos symptômes persistent, consultez votre médecin.

Les huiles essentielles ne doivent jamais être prises en interne.

Aide au sommeil n ° 2: Valériane

La valériane est un médicament à base de plantes fabriqué à partir de la racine de la plante. Il a été noté pour agir en tant que sédatif, mais des recherches supplémentaires sur cette herbe sont encore nécessaires. La valériane peut interagir avec certains médicaments, vous devriez donc consulter votre médecin avant de l'utiliser.

Selon une étude de 2011, la valériane peut être utile dans le traitement de l'insomnie et dans l'amélioration de la qualité du sommeil chez les femmes ménopausées. Les participants à l'étude ont pris 530 mg d'extrait de valériane deux fois par jour pendant quatre semaines.

La valériane peut être combinée avec du houblon, de la mélisse et d'autres herbes. Il est préférable d'augmenter progressivement la dose sur une période donnée. Une fois que votre sommeil s'améliore, vous devez continuer à utiliser la valériane pendant deux à six semaines.

Si vous le buvez sous forme de thé, vous pouvez prendre 1/4 à 1 cuillerée à thé jusqu'à trois fois par jour. Si vous préférez le prendre sous forme de gélule, vous devez suivre la posologie recommandée sur l'étiquette.

Lorsque vous souhaitez cesser l'utilisation, vous devez réduire lentement votre dose. L'arrêt brutal de l'utilisation peut provoquer des symptômes de sevrage ou d'anxiété.

La valériane peut également aider à atténuer:

• crampes menstruelles et d'estomac
• douleurs musculaires et articulaires
• dépression
• maux de tête

La valériane peut causer:

• maux de tête
• pensée altérée
• maux d'estomac
• vertiges
• irritabilité

Vous ne devez pas utiliser de valériane si vous présentez des symptômes inhabituels. Consultez votre médecin si vos symptômes persistent.

Aide au sommeil n ° 3: Houblon

Le houblon est la fleur femelle du houblon. Ils sont utilisés pour aromatiser les boissons, comme la bière et comme médicament à base de plantes.

Il a été démontré que le houblon améliore le sommeil. Une étude de 2014 a révélé que les étudiants universitaires qui buvaient de la bière sans alcool contenant du houblon amélioraient leur qualité de sommeil.

Le houblon est parfois associé à d'autres herbes comme la valériane. Vous pouvez prendre un extrait liquide de 0,5 à 2 millilitres par jour. Vous pouvez prendre jusqu'à 1 gramme d'extrait en poudre trois fois par jour. Vous pouvez également boire de la bière sans alcool contenant du houblon.

Le houblon peut aussi:

• réduire le cholestérol
• soulager l'irritabilité
• aide dans les problèmes digestifs
• avoir des propriétés antibactériennes

Le houblon peut aggraver certains types de dépression. Vous ne devriez pas prendre de houblon si vous avez une maladie sensible aux hormones. Vous devez arrêter d'utiliser ce remède si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels. Si ces symptômes persistent, consultez votre médecin.

Aide au sommeil n ° 4: Mélatonine

La mélatonine est une hormone fabriquée dans la glande pinéale. Il contrôle vos rythmes circadiens. La mélatonine supplémentaire peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil.

Les résultats d'une étude menée en 2016 ont montré qu'une supplémentation en mélatonine pouvait être utile en tant qu'aide au sommeil. Les travailleurs postés qui prenaient 3 milligrammes de mélatonine étaient capables de s'endormir plus rapidement et de passer plus de temps à dormir à chaque cycle.

La dose recommandée est de 1 à 5 milligrammes avant le coucher. Vous devez cesser d'utiliser après deux semaines. Si vos troubles du sommeil persistent après deux semaines d'utilisation, consultez votre médecin.

La mélatonine peut également:

• aider à soulager les symptômes du décalage horaire
• renforcer l'immunité
• combattre l'inflammation

La mélatonine peut causer:

• veille dans la nuit
• dépression
• grogginess
• irritabilité
• des crampes d'estomac

Vous devez cesser l'utilisation si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels. Si ces symptômes persistent, consultez votre médecin.

Aide au sommeil n ° 5: Passiflore

La passiflore est une plante contenant des produits chimiques qui produisent un effet calmant. Il provoque des sensations de relaxation et de somnolence et est parfois associé à d'autres plantes dans un mélange à base de plantes.

Une étude réalisée en 2016 a montré que la passiflore atténuait les troubles du sommeil lorsqu'elle était prise pendant quatre semaines. Les participants à l'étude ont également connu des niveaux d'anxiété réduits.

Vous pouvez utiliser l'herbe pour faire un thé à boire avant le coucher ou le prendre sous forme de capsule. La dose liquide recommandée est de 10 à 30 gouttes d’extrait de passiflore avant de se coucher.

Si vous préférez prendre une gélule, la dose est de 90 milligrammes. Vous ne devriez pas prendre passiflore pendant plus de deux mois à la fois.

Passiflore peut également aider à soulager:

• douleur
• anxiété
• spasmes musculaires
• inflammation
• symptômes de la ménopause

Passiflore peut causer:

• vertiges
• confusion
• action musculaire irrégulière
• perte de coordination
• conscience altérée
• vaisseaux sanguins enflammés

Ne prenez pas passiflore si vous allaitez ou si vous êtes enceinte. Cette plante est également connue pour interagir avec de nombreux médicaments et peut rendre les sédatifs et les anticoagulants trop puissants. Les personnes prenant certains types d'antidépresseurs ne peuvent pas prendre de passiflore.

Cesser l'utilisation si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels. Si vos symptômes ne disparaissent pas, consultez votre médecin.

Aide au sommeil n ° 6: lavande

La lavande est une plante parfumée utilisée pour fabriquer des médicaments, des parfums et de l'huile. Il est pensé pour améliorer la santé et le bien-être. Son effet calmant peut aider à induire le sommeil.

Une étude menée en 2015 a montré que la lavande était efficace pour améliorer la qualité du sommeil chez les femmes en post-partum. Les participants ont inhalé un parfum de lavande avant de dormir pendant huit semaines.

Vous pouvez utiliser la lavande des manières suivantes:

• ajoutez quelques gouttes d'huile essentielle à un diffuseur près de votre lit
• frottez l'huile essentielle diluée sur votre front et autour de votre nez
• mettez quelques gouttes d'huile essentielle sur votre oreiller
• utiliser de la lavande séchée pour faire du thé ou des sachets parfumés

La lavande peut aider à:

• soulager la douleur
• améliorer la circulation sanguine
• désinfecter le cuir chevelu et la peau
• soulager la gêne abdominale
• soulager les maux de tête
• soulager les problèmes respiratoires

Toujours diluer l'huile essentielle de lavande avec de l'eau ou une huile de support, telle que l'huile d'olive. Vous devriez également faire un test de patch avant d'appliquer des huiles essentielles diluées sur votre peau.

Pour faire un test de patch, appliquez une quantité d'huile essentielle diluée à la taille d'un dix cent sur l'intérieur de l'avant-bras. Si vous ne ressentez aucune irritation dans les 24 heures, son utilisation devrait être sans danger.

Si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels, arrêtez l'utilisation. Consultez votre médecin si vos symptômes persistent.

Les huiles essentielles ne doivent jamais être prises en interne.

Aide au sommeil n ° 7: le ginseng

Le ginseng est une plante utilisée en phytothérapie. On pense que cela favorise le sommeil et améliore l'immunité. La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis ne surveille ni ne réglemente les herbes, vous devez donc les utiliser avec prudence. Consultez également votre médecin avant utilisation afin qu'il puisse vous aider à évaluer votre risque d'effets secondaires ou de complications.

Selon une étude réalisée en 2013, l'extrait de ginseng rouge avait des effets positifs sur les personnes souffrant de troubles du sommeil. Les participants ont eu une meilleure qualité de sommeil après avoir pris l'extrait pendant une semaine.

La dose recommandée est de 800 milligrammes à 2 grammes de ginseng en poudre par jour. Ou vous pouvez prendre 10 gouttes de teinture trois fois par jour.

Vous pouvez prendre du ginseng pendant trois mois maximum. Ensuite, attendez au moins une semaine avant de reprendre le ginseng.

On dit aussi du ginseng:

• augmenter les niveaux d'énergie
• combattre le stress
• traiter l'impuissance

Le ginseng peut causer:

• mal de tête
• agitation
• maux d'estomac
• vertiges
• problèmes cardiaques
• problèmes menstruels

Vous devez cesser l'utilisation si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels. Si vous ressentez toujours des symptômes après l’arrêt de l’utilisation, consultez votre médecin.

Aide au sommeil n ° 8: 5-hydroxytryptophane (5-HTP)

Le 5-HTP est un dérivé du tryptophane, qui est un acide aminé. Il est utilisé pour augmenter les niveaux de sérotonine.

Une étude de 2016 a montré que le 5-HTP peut favoriser le sommeil lorsqu'il est pris avec un autre supplément appelé acide gamma-aminobutyrique. On pense que la combinaison augmente la durée du sommeil.

Le 5-HTP est disponible sous forme de capsule. La dose recommandée est de 150 à 400 milligrammes par jour, mais vous devez suivre les instructions de l'étiquette du produit.Ne prenez pas de 5-HTP pendant plus de six semaines.

Le 5-HTP peut également améliorer:

• dépression
• anxiété
• maux de tête

Le 5-HTP peut causer:

• douleur abdominale
• brûlures d'estomac
• perte d'appétit
• gaz ou ballonnements

Si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels, arrêtez l'utilisation. Consultez votre médecin si vous ressentez toujours des symptômes après avoir cessé de l’utiliser.

Risques et avertissements

Vous ne devriez pas utiliser d'appareils de sommeil naturels si:

• vous êtes enceinte ou allaitez
• vous prenez des sédatifs, des antidépresseurs ou d'autres médicaments sur ordonnance
• vous avez une chirurgie à venir

Si vous avez un problème de santé, consultez votre médecin avant d’utiliser un somnifère naturel. Les somnifères naturels peuvent être dangereux lorsqu'ils sont utilisés par des enfants et des adultes plus âgés.

Votre médecin peut également vous confirmer la dose recommandée et vous informer des risques potentiels.

Que puis-je faire maintenant?

Lorsque vous commencez à traiter vos problèmes de sommeil, essayez de trouver la cause sous-jacente. Soyez conscient de ce qui provoque un mauvais sommeil, tel que le stress, le bruit ou la gêne. Tenir un journal de sommeil peut vous aider à évaluer vos habitudes de sommeil et à identifier les points à améliorer.

Les somnifères naturels ne doivent être utilisés que comme solution à court terme. Si vos problèmes de sommeil persistent, ils peuvent être le signe d’une préoccupation médicale sous-jacente.

Vous devriez consulter votre médecin si vos troubles du sommeil persistent ou s’aggravent. Assurez-vous d'apporter votre journal du sommeil. Votre médecin peut utiliser vos observations pour établir un diagnostic.

N'oubliez pas que les effets secondaires et les risques sont possibles, même avec des produits naturels. Toujours utiliser une marque réputée. Consultez également votre médecin si vous avez des préoccupations ou des questions.

Si vous ne l'êtes pas déjà, permettez-vous de prendre l'habitude de vous détendre et de vous détendre chaque nuit. Prendre l'aide du sommeil que vous avez choisie à un moment donné peut vous rappeler de ralentir le rythme, de vous détendre et de vous préparer pour une nuit de sommeil complète.