Quelle est la différence entre les gras saturés et insaturés?

Que sont les graisses alimentaires?

La graisse diététique peut avoir une mauvaise réputation, mais la graisse n'est pas toujours une mauvaise chose. Votre corps a en fait besoin de graisse pour produire de l'énergie et traiter certaines vitamines et certains minéraux.

Depuis plusieurs décennies, les épiceries américaines disposent d'un assortiment de produits alimentaires sans gras et à faible teneur en matière grasse. Parce que la graisse est riche en calories, son élimination semblait être un bon moyen de gérer son poids et d'améliorer sa santé.

Malheureusement, les sucres ajoutés et les glucides raffinés sont souvent utilisés pour remplacer les graisses dans les aliments transformés. Cela ajoute beaucoup de calories et une valeur nutritionnelle faible, voire nulle.

Il y a cependant un mauvais gras que vous devriez éviter: les gras trans. Ils n'ont aucune valeur nutritive et sont nocifs pour la santé. On les trouve souvent dans les aliments frits, les snacks transformés et les produits de boulangerie.

En juin 2015, la FDA (Food and Drug Administration) américaine a annoncé sa position selon laquelle les huiles partiellement hydrogénées, principale source de gras trans artificiels dans les aliments transformés, ne sont-elles pas généralement reconnues comme étant sûres? manger. Les fabricants de produits alimentaires ont trois ans pour les éliminer. Ce processus a déjà commencé.

Deux autres types de graisses alimentaires sont les graisses saturées et insaturées. Plutôt que d'essayer de réduire le gras, vous feriez mieux d'en apprendre davantage sur ces deux types de gras et sur leur incidence sur votre corps.

Qu'est-ce que les graisses saturées?

Les graisses qui sont bien emballées sont appelées graisses saturées. Il existe quelques exceptions, mais la plupart sont solides à la température ambiante.

Les sources de gras saturés comprennent:

• viande rouge
• certains produits de porc et de poulet
• produits laitiers, y compris beurre, shortening et fromage

Une alimentation riche en graisses saturées peut augmenter votre taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL). Cela augmentera votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Les recherches montrent que le bœuf nourri à l'herbe peut augmenter moins le cholestérol que le bœuf nourri au grain Le bœuf maigre nourri à l'herbe contient généralement moins de gras.

Le régime américain typique est trop riche en graisses saturées. La majeure partie provient de la pizza et du fromage, suivie des produits laitiers et de la viande.

Qu'est-ce que les graisses insaturées?

Les graisses insaturées sont emballées de manière lâche. Ils ont tendance à être liquide à la température ambiante.

Remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées peut améliorer votre santé. Les graisses insaturées proviennent des plantes. On le trouve dans:

• les huiles végétales
• Olives
• noix et graines
• du poisson

Il existe deux principaux types de graisses insaturées:

Acides gras monoinsaturés

Les acides gras monoinsaturés peuvent aider à améliorer votre taux de cholestérol et à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Cela peut également vous aider à contrôler votre taux d'insuline et votre glycémie.

Les aliments contenant des acides gras monoinsaturés comprennent:

• huile d'olive
• huile d'arachide
• huile de canola
• avocats
• la plupart des noix
• la plupart des graines

Les graisses polyinsaturées

Votre corps a besoin de graisses polyinsaturées pour fonctionner. Ce type de graisse aide au mouvement musculaire et à la coagulation du sang. Puisque ton corps ne le fabrique pas, tu dois le prendre dans ton alimentation.

Les graisses polyinsaturées peuvent être divisées en deux types: les acides gras oméga-3 et oméga-6.

Les acides gras oméga-3 peuvent être bénéfiques pour le cœur. Les acides gras oméga-3 peuvent être trouvés dans:

• poissons gras, tels que sardines, thon, saumon, truite, maquereau et hareng
• lin moulu et huile de lin
• huile de soja non hydrogénée
• l'huile de carthame
• huile de tournesol
• huile de canola
• noix
• graines de tournesol
• graines de chia
• graines de chanvre

Les acides gras oméga-6 peuvent également aider à protéger contre les maladies cardiovasculaires. Mais il y a débat sur le rôle inflammatoire des oméga-6. La plupart des Américains en consomment plus qu'assez.

Les acides gras oméga-6 peuvent être trouvés dans:

• l'huile de carthame
• l'huile de soja
• huile de tournesol
• huile de noix
• l'huile de maïs

Des recherches récentes révèlent qu'il n'y a pas suffisamment de preuves que la graisse saturée augmente le risque de maladie cardiovasculaire. Mais choisir des acides gras polyinsaturés à la place des acides gras saturés peut réduire les risques. Ce n'est pas le cas si vous remplacez les graisses saturées par du sucre et des glucides transformés.

Certaines huiles peuvent avoir plus d'avantages pour la santé que d'autres. L'huile de canola, bien que considérée comme une graisse non saturée, est généralement génétiquement modifiée et raffinée, blanchie et désodorisée. Ce processus peut avoir des effets néfastes sur la santé. Il est recommandé de consommer les huiles avec modération et de varier les types d’huiles.

Des recherches ont montré que les huiles chauffantes peuvent réduire leur activité antioxydante à plusieurs reprises et augmenter la production de radicaux libres, ce qui peut avoir des effets néfastes sur la santé. Évitez la surchauffe ou la combustion des huiles pour conserver leur contenu en éléments nutritifs.

Quels sont les niveaux recommandés de consommation de graisse?

Les gens ont besoin de graisses, vous n'avez donc pas à vous en passer. Mais il est clair que vous devriez manger des graisses saturées avec modération.

L'American Heart Association recommande de limiter votre consommation de graisses saturées à moins de 6% de votre apport calorique quotidien. Cela se traduit par environ 120 calories, soit environ 13 grammes par jour avec un régime quotidien de 2 000 calories.

La consommation totale de matières grasses devrait être comprise entre 20 et 35%. Cela équivaut à 44 à 77 grammes de matières grasses totales par jour sur un régime de 2 000 calories.

Conseils pour vous assurer que votre régime alimentaire est équilibré

Votre corps a besoin de graisse. L'objectif n'est pas d'éliminer complètement les graisses, mais de manger des graisses plus saines chaque fois que vous le pouvez.

Limitez ces aliments:	Remplacez-les par ces aliments:
beurre, bâtonnets de margarine et fromage à la crème	pansements et tartinades à base d'huile
crème sure et glace	yogourt nature ou grec faible en gras
lait entier	lait écrémé ou allégé ou lait végétal (soja, amande, lin, chanvre)
pizza, viandes transformées, viandes grasses, poulet frit ou autres plats de poulet avec la peau	coupes maigres de viande, de volaille, de fruits de mer et de poisson
desserts, pâtisseries et snacks transformés	Grains entiers, fruits, légumes et noix

Lors de la cuisson:

• Sauté? avec de l'huile d'olive au lieu du beurre, du saindoux ou du shortening.
• Cuire au four avec de l'huile de canola, d'olive, de tournesol ou d'avocat.
• Cuire, griller ou griller des fruits de mer et de la volaille au lieu de les faire frire.

Lorsque vous faites vos courses, lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles. De nombreux aliments contiennent des graisses saturées et trans. Soyez prudent lorsque vous achetez des produits allégés. Les graisses sont souvent remplacées par quelque chose de pire.

La ligne du bas

Une alimentation saine commence par une alimentation riche en:

• grains entiers
• haricots et légumineuses
• des légumes
• fruits

Manger trop de gras peut contribuer à la prise de poids. Cela peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé chroniques. Mais les graisses font partie d'un régime alimentaire sain. L'astuce consiste à privilégier les graisses saines par rapport aux graisses moins saines.

Pour réduire votre consommation totale de matières grasses, il est important de remplacer les matières grasses par des options plus saines que par des aliments transformés.

Si vous avez un taux de cholestérol élevé, des taux de triglycérides élevés ou une pression artérielle élevée, consultez votre médecin et votre diététicien sur les moyens d’améliorer votre alimentation.