Comment réduire votre hypertension et réduire l'hypertension

Qu'est-ce que l'hypertension?

L'hypertension, un autre nom pour l'hypertension artérielle, est souvent appelé un "tueur silencieux". En effet, on peut faire de l'hypertension sans même le savoir, car elle ne présente souvent aucun symptôme. Lorsque la pression artérielle n'est pas maîtrisée pendant une longue période, le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral (AVC) et d'autres conditions mettant la vie en danger est considérablement accru.

Une pression artérielle normale est définie comme une chute en dessous de 120/80 millimètres de mercure (mm Hg). Si vous faites de l'hypertension artérielle, votre médecin peut vous prescrire des options de traitement, notamment:

• changements de style de vie
• médicaments
• suppléments

Quelles sont les causes de l'hypertension artérielle?

L'hypertension artérielle peut avoir diverses causes, notamment:

• la génétique
• une mauvaise alimentation
• le manque d'exercice
• stress
• de l'alcool
• certains médicaments

Votre risque augmente également avec l'âge. En vieillissant, les parois de vos artères perdent leur élasticité.

Si vous souffrez d'hypertension artérielle d'origine inconnue, on parle alors d'hypertension essentielle ou primaire. Une hypertension secondaire survient si votre hypertension est causée par un état pathologique tel qu'une maladie rénale.

Manger sainement

Votre médecin peut vous encourager à modifier vos habitudes alimentaires pour réduire votre tension artérielle. L'American Heart Association (AHA) approuve le régime DASH, qui signifie «des approches diététiques pour lutter contre l'hypertension».

Le régime DASH est riche en:

• des légumes
• fruits
• grains entiers
• sources de protéines maigres

Il est également faible en:

• graisses saturées
• les gras trans
• sucres ajoutés
• sodium

Vous devriez également réduire votre consommation de caféine et d'alcool.

Pourquoi dois-je manger moins de sodium?

Le sodium amène votre corps à retenir les liquides. Cela augmente le volume de votre sang et la pression dans vos vaisseaux sanguins. On croit que réduire votre consommation de sodium peut faire baisser votre tension artérielle de 2 à 8 mm Hg chez certaines personnes.

La plupart des personnes en bonne santé devraient limiter leur consommation de sodium à 2 300 milligrammes (mg) ou moins par jour. Si vous souffrez d'hypertension artérielle, de diabète ou d'une maladie rénale chronique, vous ne devriez pas consommer plus de 1 500 mg de sodium par jour. Vous devez également limiter votre consommation de sodium à 1 500 mg par jour si vous êtes afro-américain ou âgé de plus de 50 ans.

Découvrez ces aliments faibles en sodium pour commencer.

Pourquoi devrais-je manger plus de potassium?

Le potassium est un minéral important pour la santé. Il aide également à réduire les effets du sodium dans votre corps. Manger suffisamment de potassium peut aider à contrôler votre tension artérielle.

L'adulte moyen devrait consommer environ 4 700 mg de potassium par jour. Les aliments riches en potassium comprennent:

• haricots blancs
• pommes de terre blanches
• avocats
• patates douces
• les verts, tels que les épinards
• bananes
• Abricots secs
• des oranges
• Saumon

Demandez à votre médecin de quelle quantité de potassium vous avez besoin. Il est important d'avoir suffisamment de potassium dans votre alimentation. Mais en manger trop peut aussi être nocif, surtout si vous avez certaines conditions médicales telles que l'insuffisance rénale chronique.

Faites de l'exercice régulièrement

En plus d'une alimentation équilibrée, il est essentiel de faire de l'exercice régulièrement. Dans une étude récente, des chercheurs ont indiqué qu'un entraînement physique faible à modéré peut aider à réduire l'hypertension artérielle.

De combien d'exercice avez-vous besoin? La plupart des adultes en bonne santé devraient faire au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée chaque semaine. Si vous souffrez d'hypertension, essayez de faire au moins 40 minutes d'exercices d'intensité modérée à vigoureuse, trois à quatre jours par semaine.

Perdre du poids

Prendre du poids augmente votre risque d'hypertension. Pour les personnes en surpoids, il a été démontré que la perte de poids diminuait la pression artérielle jusqu'à 10 mm Hg. Les personnes sont considérées en surpoids si leur indice de masse corporelle (IMC) est supérieur à 25.

Même une perte de poids progressive peut améliorer votre tension artérielle en réduisant ou en prévenant l'hypertension. L'AHA dit qu'une perte de 5 à 10 livres peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Consultez votre médecin sur le moyen le plus sain de perdre du poids pour vous.

Réduire la consommation d'alcool

La consommation d'alcool a un lien direct avec la pression artérielle. Encourager la consommation modérée d'alcool est important. Bien qu'un verre de vin rouge puisse avoir des effets bénéfiques sur la santé, la modération ne concerne pas uniquement les alcools forts. Une consommation régulière et importante d'alcool peut augmenter considérablement la tension artérielle.

L'AHA recommande de limiter la consommation d'alcool à deux verres par jour pour les hommes et un par jour pour les femmes. Un verre équivaut à:

• 12 oz de bière
• 5 oz du vin
• 1 1/2 oz. de liqueur forte

Arrêter de fumer

Le tabagisme peut contribuer ou même causer un grand nombre de maladies cardiovasculaires. Chaque cigarette que vous fumez élève temporairement votre tension artérielle. Bien que la recherche n'ait pas encore prouvé que le tabagisme a un effet à long terme sur la pression artérielle, il existe un lien direct entre le tabagisme et l'hypertension immédiate.

On pense également que le tabagisme pourrait avoir un effet néfaste sur la pression artérielle centrale, ce qui pourrait entraîner des lésions organiques. Le tabagisme entraîne également une inflammation, qui joue un rôle dans les dommages à long terme aux vaisseaux sanguins.

Si vous souhaitez arrêter de fumer, demandez à votre médecin les recommandations de produits concernant les gommes à la nicotine ou les timbres, ainsi que les groupes de soutien qui s’attachent à cesser de fumer.

Obtenez assez de vitamine C et D

Vitamine C

Selon des scientifiques de la faculté de médecine de l'Université Johns Hopkins, des doses élevées de vitamine C - 500 mg en moyenne par jour - pourraient entraîner une légère réduction de la pression artérielle. La vitamine C peut agir comme un diurétique, éliminant l'excès de liquide de votre corps. Cela peut aider à réduire la pression dans vos vaisseaux sanguins.

Vitamine D

La vitamine D est également essentielle à votre santé globale. Selon un article de revue de 2013, une carence en vitamine D pourrait augmenter votre risque d'hypertension.Il est possible que la prise de suppléments de vitamine D contribue à réduire votre tension artérielle en interagissant avec divers systèmes du corps. Vous pouvez également trouver de la vitamine D dans ces aliments.

Réduire le stress

Réduire votre stress global peut avoir un impact direct sur l'hypertension. Des niveaux élevés de stress subis pendant de longues périodes peuvent avoir des effets négatifs sur votre hypertension et votre état de santé général.

L'acupuncture est utilisée depuis des siècles dans la médecine traditionnelle chinoise pour traiter de nombreuses maladies. Il est également utilisé pour soulager le stress et favoriser la relaxation. La recherche suggère que cela peut aider à améliorer certaines conditions, y compris l'hypertension. Une étude publiée en 2013 suggère que l'acupuncture peut aider à réduire la pression artérielle lorsqu'elle est utilisée en association avec des médicaments antihypertenseurs.

On pense également que la méditation aide à soulager le stress ou l’anxiété, même si vous ne pouvez méditer que quelques fois par jour. Les exercices de respiration profonde, combinés à la méditation ou utilisés seuls, peuvent également être efficaces, car ils réduisent le rythme cardiaque et abaissent de force la pression artérielle.

Si vous ne pouvez pas éliminer le stress de votre vie, consulter un thérapeute peut être utile. Ils peuvent offrir des techniques de gestion du stress qui peuvent empêcher le stress d'avoir un impact sur votre santé.

Connectez-vous avec votre fournisseur de soins de santé

Des niveaux de tension artérielle sains sont importants pour réduire vos chances de développer une maladie cardiaque.

Faites vérifier votre tension artérielle régulièrement. Si vous souffrez d'hypertension, suivez les recommandations de votre médecin pour réduire votre tension artérielle. Ils peuvent prescrire des stratégies de traitement telles que des médicaments, des suppléments et des modifications à votre alimentation ou à votre programme d'exercice.

Consultez toujours votre médecin avant de modifier votre plan de traitement et ne cessez jamais de prendre vos médicaments sans les consulter au préalable. Ils peuvent vous aider à comprendre les avantages et les risques potentiels des options de traitement.