Le guide pratique en 12 étapes pour rompre avec le sucre

Vous connaissez l'ami qui mange le glaçage de tous les cupcakes? Le même qui n'a pas honte d'appeler le dîner de glaçage? Eh bien, c'était moi. Si vous êtes un amateur de sucre ou même un amateur occasionnel, sachez que l’histoire d’amour avec le sucre est une histoire qui vous déchire le cœur.

Mais en tant que nutritionniste, je comprends aussi les conséquences sur la santé d'une consommation excessive: prise de poids, diabète et maladies cardiaques, pour n'en nommer que quelques-unes.

Le sucre est nostalgique. Nos friandises préférées peuvent nous rappeler des souvenirs spéciaux, comme aller chez sa grand-mère et manger sa tarte au citron meringuée. Le sucre crée également une dépendance. Pour bon nombre d'entre nous, les friandises sucrées font partie de notre comportement quotidien, comme un baiser apparemment inoffensif de Hershey après le déjeuner qui en amène dix autres.

Ce qui rend les choses plus difficiles, c’est le sucre contenu dans nos aliments que nous ne considérons pas du tout comme étant sucré. De votre café du matin et de votre tasse de yogourt à la salade que vous mangez pour le déjeuner et à la barre d’énergie que vous prenez avant de vous rendre au gymnase, en bonne santé votre régime est en fait confit emballé avec du sucre. Des tas de sucre.

Mais ne craignez rien: je vous ai couvert. Voici 12 conseils pour vous aider à rompre - et par rupture, je veux dire le divorce pour toujours - ce sucre sucré et sournois.

1. Commencez votre journée fort

Il y a de fortes chances que le granola que vous ajoutez à votre yaourt, ou le «bon pour vous». Céréale riche en fibres que vous vous forcez à manger, contient beaucoup de sucre ajouté - jusqu'à 17 grammes par portion. Vous pourriez aussi bien manger des trous de beignets glacés pour le petit-déjeuner. Assurez-vous de vérifier la présence d'ingrédients tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sirop de canne évaporé, le sirop de riz brun ou le sirop de caroube. Beaucoup de ces noms ne sont que des noms trompeurs pour le sucre.

Ma tactique pour éviter le sucre au petit-déjeuner consiste à choisir un repas du matin sans sucre et riche en protéines. Cela peut être une tranche de pain grillé Ezekiel (grain germé) garnie d'avocat écrasé et d'un œuf dur tranché, ou un bol de flocons d'avoine avec une cuillère à soupe de noix hachées et un soupçon de cannelle. La protéine dans l'une ou l'autre de ces options vous aidera à rester satisfait et à réduire les fringales de sucre plus tard dans la journée.

2. Dites au revoir à votre boisson Java (pas votre barista)

Ce matin vanille au lait? Cela pourrait vous coûter jusqu'à 30 grammes de sucre, soit 5 grammes par pompe. La bonne nouvelle est que vous n'êtes pas obligé d'arrêter la caféine. Sautez simplement les sirops, les boissons glacées gastronomiques et, bien sûr, les paquets de sucre supplémentaires. Au lieu de cela, optez pour un café ou un thé avec du lait, ou une alternative non sucrée, et saupoudrez d'un trait de noix de muscade ou de cannelle pour aider à réguler votre glycémie.

Si vous êtes un drogué du sucre ou des édulcorants artificiels, vous pouvez y aller doucement. Réduisez votre consommation de sucre de moitié pendant une semaine, puis réduisez-la de nouveau la semaine suivante. Continuez jusqu'à ce que vous ayez complètement oublié votre routine de latte.

3. Hydrater dans le bon sens

Vous caresser le dos pour avoir obtenu ces verts en jus? Bon travail. Eh bien, en quelque sorte. La boisson verte que vous achetez chez Jamba Juice contient peut-être plus de fruits et de sucre que de véritables verts! Lisez ces étiquettes attentivement. Si vous consommez consciemment le fruit pour le bénéfice du fruit lui-même, sachez qu'un fruit peut contenir 15 grammes de sucre. Ainsi, si ce smoothie du matin sain contient quelques fruits entiers mélangés, vous avez déjà dépassé votre apport recommandé pour la journée.

Je suggère de transporter une bouteille d'eau de 32 onces. Remplissez-le deux fois par jour et vous répondez à tous vos besoins d'hydratation, si ce n'est plus ou presque. Si l'eau pure ne vous enthousiasme pas, créez votre propre eau de spa en ajoutant des tranches de menthe fraîche et de citron. Si vous avez du mal à lutter contre l'habitude de la soude, optez pour les bulles, faites-les simplement sans produits chimiques ni calories. Vous pouvez également essayer d'ajouter des fruits congelés ou frais au soda ordinaire pour une alternative rafraîchissante.

4. Soyez un bagger brun (consciencieux)

Avant d’atteindre la vinaigrette faible en gras à verser sur votre salade pour le déjeuner, détrompez-vous. Votre? En bonne santé? garniture de salade pourrait être une bombe de sucre totale. Lorsque les fabricants fabriquent des produits faibles en gras, ils substituent souvent le sucre au gras. Et devine quoi? La graisse est en fait beaucoup mieux pour vous. Il vous aide à absorber les incroyables nutriments contenus dans la salade et vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.

Au lieu d’opter pour des vinaigrettes achetées en magasin, fabriquez le vôtre: Combinez? tasse d'huile d'olive extra vierge,? tasse de jus de citron,? cuillère à café de sel, et un? cuillère à café de poivre concassé dans un bocal scellé. Cela fait six portions et vous pouvez stocker ce que vous n'utilisez pas dans le réfrigérateur. Non seulement vous économiserez des calories et du sucre, mais vous économiserez probablement de l'argent en fabriquant vous aussi.

5. Emballez la protéine

Un déjeuner rempli de protéines maigres et de légumes vous rassasiera plus longtemps, ce qui vous évitera de plonger tête la première dans les petits gâteaux d'anniversaire distribués autour du bureau. Cette salade de poulet aux pommes et à la nourriture saine de The Gracious Pantry est une option de déjeuner simple en semaine. Les protéines vous rassurent en réduisant la ghréline, cette hormone de la faim qui vous donne le faux sentiment que vous risquez de perdre de l'argent si vous ne prenez pas rapidement une poignée de bonbons. La froide vérité sur les régimes restrictifs? Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de calories, le sucre est la première chose dont vous rêvez. Allez comprendre.

Mes collations protéinées préférées sont:

• noix mélangées, telles que noix de pécan, noix de cajou, noix et amandes
• Yaourt grec garni de graines de chanvre
• deux tranches de dinde fraîche

6. Fuyez l'entraînement au sucre

Consommer de l'essence avant l'entraînement est bénéfique pour vos objectifs de mise en forme. Mais choisir un yogourt sucré, une barre d’énergie emballée ou un smoothie fait à la machine peut ajouter beaucoup plus à votre tour de taille que vous n’en travaillez.Encore une fois, lisez attentivement ces étiquettes et choisissez en conséquence.

7. éviter un sandwich au sucre

Une tranche de pain multigrains contient en moyenne environ 1,6 gramme de sucre, ce qui permet de faire un sandwich entier rapidement. Cette source secrète de sucre peut ne pas sembler beaucoup, mais vous pouvez l'éviter complètement en lisant les ingrédients.

Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est couramment ajouté aux produits de pain pour plus de goût. Faites vos recherches et choisissez une marque contenant 0 grammes de sucre - vous ne le manquerez pas, je le promets. Le pain d'Ézéchiel est toujours gagnant dans mon livre car il ne contient pas de sucre ajouté.

8. Dîner sur une meilleure sauce pour les pâtes

Pensez moins aux pâtes elles-mêmes et plus à ce que vous les mettez. Juste un? Une tasse de sauce tomate traditionnelle peut contenir jusqu'à 10 grammes de sucre. Assurez-vous d'acheter une sauce pour pâtes du commerce qui ne contient aucun sucre dans la liste des ingrédients.

Ou, pour une option vraiment plus saine, préparez plutôt un pesto frais super simple! Mélanger 2 tasses de basilic, 1 gousse d'ail, 2 cuillères à soupe de pignons de pin, sel et poivre dans un robot culinaire avec? tasse d'huile d'olive pour une sauce parfaitement savoureuse et authentique.

9. saison sans sucre

Lorsque vous plongez, baissez ou faites mariner, réfléchissez bien à vos options. La sauce barbecue et le ketchup sont chargés de sucre. Seulement 2 cuillères à soupe de sauce barbecue peuvent avoir plus de 16 grammes - et personne ne mange un sandwich au porc effiloché avec seulement deux cuillères à soupe!

Les herbes et les épices ajoutent de la saveur et offrent de nombreux avantages pour la santé, tels que des propriétés antimicrobiennes et antioxydantes. De plus, ils ne contiennent pratiquement pas de calories et, bien sûr, de sucre. Complétez votre assaisonnement avec du poivre de Cayenne, de l'ail, de l'origan, du romarin ou du curcuma. Et consultez cette recette pour la sauce barbecue sans gluten de Naturally Savvy Recipes.

10. En route pour la santé

Certains en-cas comme le beurre d'arachide et les craquelins ou les mélanges de sentiers peuvent être d'excellents choix lors de vos déplacements. Ou, ils peuvent être des bombes de sucre. Semblable à une vinaigrette à faible teneur en matière grasse, le beurre d'arachide à teneur réduite en matière grasse peut contenir du sucre ajouté pour compenser la matière grasse savoureuse retirée. Continuez à lire attentivement ces emballages et faites de votre mieux pour apprécier les saveurs naturelles et la douceur des aliments sans le sucre ajouté.

Voici quelques-uns de mes snacks préférés à faible teneur en sucre:

• tranches de pomme + 2 cuillères à café de beurre d'amande + filet de cannelle
• 6 olives + bâtonnets de poivron rouge
• 10 noix de cajou + 6 oz. Yaourt grec + goutte de vanille
• 2 cuillères à soupe de guacamole + endive
• 1 tasse de baies mélangées + 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée

11. Rester intéressant

Un régime contenant les mêmes aliments, jour après jour, vous garantit presque insatisfait et vous donne envie de prendre une dose de sucre. Évitez d'OD'ing sur les bonbons de maïs en augmentant la variété d'aliments et de boissons dans votre alimentation.

Achetez des produits de saison et faites-en bon usage. J'aime les aubergines à la fin de l'été et au début de l'automne pour leur polyvalence et leurs super nutriments. Je le jette sur le gril, le fais cuire ou l'utilise pour faire du baba ganoush et le mettre sur tout, des craquelins aux grains entiers à la laitue pour une salade ultra-rapide et délicieuse. Si vous vous sentez un peu aventureux, essayez cette pizza aubergine à faible teneur en glucides du docteur en diététique.

12. Ne laissez pas vos émotions prendre le meilleur de vous

Les hormones, les émotions et les souvenirs peuvent créer une réponse de type pavlovien aux plats réconfortants sucrés - un signal sensoriel qui nous fait envie. C’est pourquoi même l’arôme de la cuisson des biscuits peut provoquer un besoin impérieux de sucre. Reconnaissez ces moments pour ce qu’ils sont quand ils se produisent et passez à autre chose. D'un autre côté, il est normal de se livrer de temps en temps. Ne laissez pas le désir et l'indulgence vous contrôler.

Il m'est arrivé de marcher dans le bureau avec un biscuit aux pépites de chocolat ou un régal de riz Krispy et de dire:? Pièce jointe A: Mes amis me mangent avec émotion. Mais, je suis conscient et je vais en profiter et le reconnaître et toujours avoir mon saumon grillé et mes asperges pour le dîner. Histoire vraie. Ça arrive.

Voilà, vous l'avez: 12 étapes simples, mais pas nécessairement simples à faire, pour vous aider à rompre avec le sucre. Une cassure de sucre réussie doit être axée sur la modération et la prise en compte de ce que vous voulez vraiment. Je ne peux pas promettre que le processus sera facile. Mais je peux vous promettre qu'en suivant ces étapes, vous pourrez réduire considérablement la quantité de sucre dans votre alimentation. Et, avec cela, vous augmenterez probablement votre énergie, améliorerez l'éclat de votre peau, réduirez le gonflement, dormirez mieux, penserez plus clairement et, éventuellement, améliorerez votre système immunitaire.

Découvrez pourquoi il est temps de #BreakUpWithSugar