Le bon régime pour prédiabète

Qu'est-ce que le prédiabète?

Un diagnostic de prédiabète peut être alarmant. Cette condition est caractérisée par une glycémie anormalement élevée (glucose), le plus souvent due à une résistance à l'insuline. Ceci est une condition dans laquelle le corps n'utilise pas l'insuline correctement. C'est souvent un précurseur du diabète de type 2.

Selon la clinique Mayo, les personnes atteintes de prédiabète sont plus susceptibles de développer un diabète de type 2 dans les 10 ans. Avec le prédiabète, vous pouvez également être à risque de développer une maladie cardiovasculaire.

Cependant, un diagnostic de prédiabète ne signifie pas que vous allez contracter le diabète de type 2. La clé est une intervention précoce; pour obtenir votre glycémie hors de la fourchette du prédiabète. Votre régime alimentaire est important et vous devez connaître le bon type d'aliments à manger.

Quel est le lien entre le régime alimentaire et le prédiabète?

De nombreux facteurs augmentent votre risque de prédiabète. La génétique peut jouer un rôle, surtout si le diabète sévit dans votre famille. Cependant, les facteurs de style de vie jouent un rôle plus important dans le développement de la maladie. L'excès de graisse corporelle et un mode de vie sédentaire sont d'autres facteurs de risque potentiels.

Dans le prédiabète, le sucre contenu dans les aliments commence à s'accumuler dans votre circulation sanguine car l'insuline ne parvient pas facilement à se déplacer dans les cellules.

Manger des glucides ne cause pas de prédiabète. La quantité et le type de glucides consommés dans un repas sont ce qui influence la glycémie. Un régime alimentaire contenant des glucides raffinés et transformés qui se digèrent rapidement peut provoquer des pics de glycémie plus élevés.

Pour la plupart des personnes atteintes de prédiabète, le corps a du mal à faire baisser sa glycémie après les repas. Éviter les pics de sucre dans le sang peut aider.

Lorsque vous mangez plus de calories que votre corps n'en a besoin, elles sont stockées sous forme de graisse. Cela peut vous faire prendre du poids. La graisse corporelle, en particulier autour du ventre, est liée à la résistance à l'insuline. Cela explique pourquoi de nombreuses personnes atteintes de prédiabète font également de l'embonpoint.

Alimentation saine

Vous ne pouvez pas contrôler tous les facteurs de risque de prédiabète, mais certains peuvent être atténués. Les changements de mode de vie peuvent vous aider à maintenir un taux de glycémie équilibré ainsi qu'un poids santé.

Regarder les glucides avec l'index glycémique

L'index glycémique (IG) est un outil que vous pouvez utiliser pour déterminer comment un aliment en particulier pourrait affecter votre glycémie.

Les aliments à indice glycémique élevé augmenteront votre glycémie plus rapidement. Les aliments moins bien classés sur la balance ont moins d’effet sur votre pic de glycémie. Les aliments riches en fibres ont un IG faible. Les aliments transformés, raffinés et dépourvus de fibres et de nutriments ont une haute IG.

Les glucides raffinés occupent une place importante dans l'IG. Ce sont des produits céréaliers qui se digèrent rapidement dans l'estomac. Des exemples sont le pain blanc, les pommes de terre roux et le riz blanc, ainsi que les sodas et les jus. Limitez ces aliments autant que possible si vous avez un prédiabète.

Les aliments dont le classement est moyen sont bons à manger. Les exemples incluent le pain de blé entier et le riz brun. Pourtant, ils ne sont pas aussi bons que les aliments qui ont une faible IG.

Les aliments à faible IG sont les meilleurs pour votre glycémie. Incorporer les éléments suivants dans votre régime alimentaire:

• avoine en acier (pas d'avoine instantanée)
• pain de blé entier moulu sur pierre
• les légumes non-starchy, tels que les carottes et les légumes verts
• des haricots
• patates douces
• blé
• pâtes alimentaires (de préférence blé entier)

Les étiquettes sur les aliments et la nutrition ne révèlent pas l'IG d'un produit donné. Au lieu de cela, notez la teneur en fibres indiquée sur l'étiquette pour aider à déterminer le classement IG d'un aliment. N'oubliez pas de limiter les apports en graisses saturées afin de réduire le risque de développer un taux élevé de cholestérol et de maladies cardiaques, ainsi que de prédiabète.

Manger des plats composés est un excellent moyen de réduire l'IG d'un aliment. Par exemple, si vous envisagez de manger du riz blanc, ajoutez des légumes et du poulet pour ralentir la digestion du grain et minimiser les pointes.

Contrôle des portions

Un bon contrôle des portions peut maintenir votre régime alimentaire à faible IG. Cela signifie que vous limitez la quantité de nourriture que vous mangez. Aux États-Unis, les portions sont souvent beaucoup plus volumineuses que les portions prévues. Une portion de bagel correspond généralement à environ la moitié, mais de nombreuses personnes consomment la totalité du bagel.

Les étiquettes des aliments peuvent vous aider à déterminer combien vous mangez. L'étiquette indiquera les calories, les lipides, les glucides et d'autres informations nutritionnelles pour une portion donnée.

Si vous mangez plus que la portion indiquée, il est important de comprendre en quoi cela affectera la valeur nutritionnelle. Un aliment peut contenir 20 grammes de glucides et 150 calories par portion. Mais si vous avez deux portions, vous avez consommé 40 grammes de glucides et 300 calories.

L'élimination des glucides n'est pas nécessaire. Des recherches récentes ont montré qu'un régime pauvre en glucides (moins de 40% de glucides) est associé au même risque de mortalité que le régime riche en glucides (supérieur à 70% de glucides).

L'étude a mis en évidence un risque minimal observé lors de la consommation de 50 à 55% de glucides par jour. Sur un régime de 1600 calories, cela équivaut à 200 grammes de glucides par jour. Il est préférable d’étaler les doses tout au long de la journée.

Ceci est conforme aux recommandations de l'Institut national de la santé et de la clinique Mayo selon lesquelles 45 à 65% des calories provenant des glucides sont apportées quotidiennement. Les besoins individuels en glucides varient en fonction de la taille et du niveau d'activité d'une personne.

Il est recommandé de parler à une diététiste de besoins spécifiques.

Une des meilleures méthodes pour gérer les portions est de pratiquer une alimentation consciente. Mange quand tu as faim. Arrêtez-vous quand vous êtes plein. Asseyez-vous et mangez lentement. Concentrez-vous sur la nourriture et les saveurs.

Manger plus d'aliments riches en fibres

La fibre offre plusieurs avantages. Cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres ajoutent du volume à votre alimentation, facilitant ainsi le passage des selles.

Manger des aliments riches en fibres peut vous empêcher de trop manger. Ils vous aident également à éviter le "crash". cela peut venir de manger un aliment riche en sucre.Ces types d'aliments vous donneront souvent un gros coup de pouce d'énergie, mais vous fatiguent peu de temps après.

Voici des exemples d'aliments riches en fibres:

• haricots et légumineuses
• fruits et légumes à la peau comestible
• pains de grains entiers
• grains entiers tels que le quinoa ou l'orge
• Céréales à grains entiers
• Pâte de blé complet

Découpe des boissons sucrées

Une seule canette de soda de 12 onces peut contenir 45 grammes de glucides. Ce nombre est le glucide recommandé pour un repas chez les femmes atteintes de diabète. Les sodas sucrés n'offrent que des calories vides qui se traduisent par des glucides à digestion rapide. L'eau est un meilleur choix pour étancher sa soif.

Buvez de l'alcool avec modération

La modération est une règle saine à vivre dans la plupart des cas. Boire de l'alcool ne fait pas exception. Beaucoup de boissons alcoolisées se déshydratent. Certains cocktails peuvent contenir des taux de sucre élevés qui peuvent faire monter votre taux de sucre dans le sang.

Selon l'American Diabetes Association, les femmes ne devraient boire qu'un seul verre par jour, tandis que les hommes ne devraient pas en consommer plus de deux. Les portions de boissons sont liées au contrôle des portions. Voici les mesures pour un seul verre moyen:

• 1 bouteille de bière (12 onces liquides)
• 1 verre de vin (5 onces liquides)
• 1 verre d'alcools distillés, tels que le gin, la vodka ou le whisky (1,5 once liquide)

Gardez votre boisson aussi simple que possible. Évitez d’ajouter des jus sucrés ou des liqueurs. Gardez un verre d’eau à portée de main que vous pourrez siroter pour prévenir la déshydratation.

Mangez des viandes maigres

La viande ne contient pas de glucides, mais elle peut constituer une source importante de graisses saturées dans votre alimentation. Manger beaucoup de viande grasse peut conduire à des taux de cholestérol élevés.

Si vous avez un prédiabète, une alimentation pauvre en graisses saturées et trans peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque. Il est recommandé d'éviter les morceaux de viande contenant du gras visible ou de la peau.

Choisissez des sources de protéines telles que les suivantes:

• poulet sans peau
• substitut d'œuf ou blancs d'œuf
• haricots et légumineuses
• produits de soja tels que le tofu et le tempeh
• poissons, tels que la morue, la plie, l'aiglefin, le flétan, le thon ou la truite
• coupes de bœuf maigres, telles que le bifteck de flanc, la rondelle moulue, le filet et le rôti avec de la graisse coupée
• mollusques et crustacés, comme le crabe, le homard, les crevettes et les pétoncles
• dinde sans peau
• yaourt grec faible en gras

Les coupes de viande très maigres contiennent environ 0 à 1 gramme de graisse et 35 calories par once. Les choix de viande riche en gras, tels que les côtes levées, peuvent contenir plus de 7 grammes de gras et 100 calories par once.

Boire beaucoup d'eau

L'eau est une partie importante de tout régime alimentaire sain. Buvez suffisamment d’eau chaque jour pour éviter la déshydratation. Si vous avez le prédiabète, l'eau est une alternative plus saine que les sodas, jus de fruits et boissons énergisantes sucrés.

La quantité d'eau que vous devriez boire chaque jour dépend de la taille de votre corps, de votre niveau d'activité et du climat dans lequel vous vivez. Vous pouvez déterminer si vous buvez suffisamment d'eau en surveillant le volume d'urine lorsque vous partez. Notez également la couleur. Votre urine devrait être jaune pâle.

L'exercice et le régime vont de pair

L'exercice fait partie de tout mode de vie sain. C'est particulièrement important pour les personnes atteintes de prédiabète.

Selon l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK), le manque d'activité physique a été associé à une résistance accrue à l'insuline. L'exercice amène les muscles à utiliser le glucose comme énergie et permet aux cellules de fonctionner plus efficacement avec l'insuline.

Le NIDDK recommande de faire de l'exercice cinq jours par semaine pendant au moins 30 minutes. L'exercice ne doit pas forcément être difficile ou trop compliqué. Marcher, danser, faire du vélo, suivre un cours d’exercice physique ou trouver une autre activité que vous aimez sont tous des exemples d’activité physique.

Briser la chaîne du prédiabète

Les Centers for Disease Control and Prevention estiment que 79 millions de personnes, soit 35% des adultes de plus de 20 ans aux États-Unis, ont un prédiabète. Ce qui est peut-être encore plus inquiétant, c'est que seulement 7% des personnes savent qu'elles sont atteintes de cette maladie.

Une intervention médicale précoce est importante pour attraper la maladie avant qu'elle ne se transforme en diabète de type 2. Si vous avez reçu un diagnostic de prédiabète, vous et votre médecin pouvez élaborer un plan de régime qui vous aidera.