Programme d'exercice hebdomadaire pour la spondylarthrite ankylosante

La spondylarthrite ankylosante (SA) est un type d'arthrite qui provoque une inflammation de la colonne vertébrale et du bassin. Cette inflammation peut faire croître les os de la colonne vertébrale ensemble, en fusionnant des sections de la colonne vertébrale. Il en résulte des douleurs au dos et des raideurs articulaires qui limitent l'activité et nuisent à votre qualité de vie. Le SA peut se développer progressivement et s'aggraver avec l'âge, mais un soulagement est disponible.

L'exercice peut être la chose la plus éloignée de votre esprit lorsque vous vivez avec une douleur chronique et une inflammation. Cependant, une activité physique régulière peut augmenter la flexibilité, améliorer l'amplitude des mouvements et réduire la douleur et la raideur associées au SA.

Il n’existe pas de traitement curatif pour le SA, mais une routine de remise en forme hebdomadaire peut améliorer vos sensations. Voici quatre activités simples à intégrer à votre routine.

1. yoga

Pour soulager la raideur articulaire causée par le SA, participez à des activités conçues pour augmenter la souplesse de l’articulation et réduire la raideur. Celles-ci incluent des entraînements à faible impact comme le yoga et le tai-chi, qui ne sollicitent pas trop votre colonne vertébrale ou votre dos.

Déplacer lentement votre corps dans certaines positions peut détendre vos muscles et vos articulations, tout en améliorant votre équilibre et votre posture. Le yoga encourage également le contrôle du souffle et la méditation, ce qui peut aider à réduire le stress et la tension.

Intégrez une variété de postures de yoga dans votre routine d’entraînement hebdomadaire, comme la posture chat-vache. Pour faire cette pose, mettez-vous à quatre pattes sur le sol. Avec votre visage vers le bas et votre tête détendue, tendez le dos vers le haut. Maintenez cette position pendant environ 15 à 30 secondes. Détendez-vous et revenez à la position de départ.

Ensuite, poussez votre estomac vers le sol et votre hanche vers le haut. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes supplémentaires. Répétez cette pose (et d'autres poses de yoga) plusieurs fois par jour pour améliorer la souplesse des articulations.

2. étirement du matin

Vous devriez également inclure des étirements matinaux dans votre programme d’entraînement, surtout si vous ressentez des raideurs matinales fréquentes et qu’il est difficile de commencer la journée.

Les étirements peuvent être plus faciles après la douche car la chaleur de l'eau aide à détendre les muscles et les articulations contractés.

Une fois que vous avez quitté la douche, tenez les pieds écartés et placez vos mains sur vos hanches. Tournez la taille pour regarder le mur derrière vous tout en gardant les pieds face à l’avant. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis répétez de l'autre côté. Complétez cet étirement cinq fois de chaque côté de votre corps.

Un autre étirement simple consiste à s'allonger sur le sol, le visage au sol, les mains à vos côtés. Soulever une jambe à la fois sans plier le genou. Retournez cette jambe sur le sol et répétez l'opération avec l'autre jambe. Remplissez cinq représentants par jambe.

Peu importe celui que vous choisissez, essayez de vous étirer pendant environ 5 à 10 minutes chaque jour.

3. exercice cardiovasculaire

Les entraînements cardiovasculaires font battre votre cœur et sont un excellent choix pour le SA. Mais vous devriez éviter le cardio haute intensité car il peut aggraver les maux de dos. Les séances d’entraînement à faible impact comprennent l’aérobic légère, la natation, la marche et le vélo.

Visez un minimum de 30 minutes d’exercice cardiovasculaire la plupart des jours de la semaine. Si vous ne pouvez pas organiser une session de 30 minutes par jour, divisez votre activité en blocs de 10 minutes. Par exemple, faites une marche rapide de 10 minutes trois fois par jour - peut-être 10 minutes le matin, 10 minutes votre pause déjeuner et 10 minutes le soir après le dîner.

4. Entraînement en force

La musculation soutient également vos muscles et vos articulations et aide à réduire la douleur associée au SA. Cela ne signifie pas aller au gymnase et soulever des kilos de poids. Vous pouvez vous entraîner avec votre propre corps ou avec des poids libres légers. Ajouter l'entraînement en force deux à trois jours par semaine.

Le Pilates est un excellent entraînement à faible impact pour la musculation. Il intègre des étirements et de l'endurance, et utilise votre abdomen, le bas du dos, les cuisses, les bras et les jambes pour renforcer vos muscles et tonifier votre corps. Renseignez-vous auprès d'un gymnase local et informez-vous sur les cours de Pilates, ou achetez un entraînement de DVD de Pilates à utiliser à la maison.

Si vous préférez utiliser des poids libres, commencez par des haltères de 3 ou 5 livres. Augmentez progressivement le poids selon vos possibilités.

Les exercices de planche sont une autre option pour AS. Pour ce faire, placez vos coudes dans une position de push-up à un angle de 90 degrés, puis maintenez cette position pendant au moins 30 secondes. Ce mouvement utilise votre propre poids et contribue à renforcer les muscles de votre cœur, de vos fesses et de vos hanches.

Conseils pour développer une routine d'exercice hebdomadaire

• Consultez votre médecin. Certains types d'activité physique peuvent ne pas vous convenir. Si vous souffrez de SA, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d'exercices hebdomadaire. En fonction de votre état, votre médecin pourra vous recommander certaines activités et déconseiller d’autres.
• Commencez lentement. Étant donné que la SA affecte les articulations de la colonne vertébrale et provoque des douleurs au dos, trop d'activité trop tôt peut aggraver la douleur et l'inflammation. Commencez par environ 5 ou 10 minutes par jour et augmentez progressivement l'intensité à mesure que votre corps s'adapte à la nouvelle routine. Si vous avez mal après une séance d’entraînement, laissez vos articulations et vos muscles se régénérer avant de reprendre vos activités.
• Évitez les exercices à impact élevé. Les séances d'entraînement de haute intensité peuvent aggraver la douleur et l'inflammation. Coller avec des séances d’entraînement à faible impact ou sans impact.
• Ne faites pas de sports de contact. Les sports de contact comme le football peuvent être amusants et excitants, mais un hit ou une attaque peut aggraver la douleur à la colonne vertébrale. Si vous aimez les sports de compétition, participez à des activités qui n'impliquent pas de contact avec d'autres joueurs, telles que le badminton, le volley-ball et le tennis de table.

La livraison

AS est une maladie chronique sans traitement. Mais le bon type d'activité peut améliorer votre qualité de vie et vous aider à gérer vos symptômes. L'exercice peut augmenter la flexibilité des articulations et réduire la raideur. Parlez-en à votre médecin pour discuter de séances d'entraînement sûres pour vous.