Votre vitesse de jogging se sent-elle bien?

Est-ce qu'il fait du jogging ou de la course à pied?

Le jogging est plus lent et moins intense que la course. Les principales différences sont le rythme et l'effort. Une définition de la vitesse de jogging est de 4 à 6 miles par heure (mph), tandis que la course peut être définie à 6 mph ou plus.

Continuez votre lecture pour apprendre des moyens plus personnalisés de déterminer votre rythme de jogging cible.

Comment devrait se sentir le jogging?

En règle générale, le jogging nécessite plus d'effort et doit être plus rapide que votre allure. Vous pouvez vous attendre à être incapable de dire plus que quelques mots lorsque vous êtes en mouvement. Mais ce niveau d'effort sera différent pour chaque personne. Cela dépend de votre niveau de forme physique et de votre force physique.

Tapis roulant vs extérieur

Sur un tapis roulant, le jogging nécessite moins d’effort. La ceinture déplace votre corps pour vous et il y a moins de variables, comme la résistance de l'air. Avec moins de résistance de l'air à l'intérieur, vous n'avez pas à travailler contre cette force supplémentaire. Donc, sur un tapis roulant, vous pouvez vous déplacer à une allure de 4 à 6 mph sans vous exercer autant que vous le feriez à l'extérieur.

On peut travailler mieux pour vous en fonction de vos besoins, mais le jogging en plein air et le tapis de course ont leurs avantages. Et les deux sont d'excellents exercices cardiovasculaires. Votre cœur peut même vous dire quelle devrait être votre vitesse.

Vitesse de jogging en fonction de la fréquence cardiaque

Votre fréquence cardiaque peut vous aider à déterminer votre vitesse de jogging moyenne.

La fréquence cardiaque est le nombre de fois que votre cœur bat en une minute. Il mesure l'intensité de votre entraînement. Plus vous faites de l'exercice, plus votre cœur bat à la minute. En effet, votre cœur doit pomper plus de sang et d’oxygène vers les muscles en activité.

Selon votre entraînement souhaité, votre fréquence cardiaque devrait augmenter d'un certain pourcentage. C'est ce qu'on appelle votre fréquence cardiaque cible.

Selon l'American Heart Association, le jogging est une activité physique d'intensité vigoureuse. Pour atteindre une intensité vigoureuse, votre fréquence cardiaque cible doit être comprise entre 70 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Cette zone cible de fréquence cardiaque est comprise entre 70 et 85%.

Calcul de la zone de fréquence cardiaque cible

Votre zone de fréquence cardiaque cible a une limite supérieure et une limite inférieure.

Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220.

Par exemple, une personne de 35 ans a une fréquence cardiaque maximale de 220 minutes moins 35, soit 185 battements par minute.

Pour entrer dans la zone de jogging, ils doivent s'entraîner suffisamment pour augmenter leur rythme cardiaque de 70 à 85% des 185 battements par minute. Cela revient à 130 à 157 battements par minute.

Exemple de calcul de la fréquence cardiaque

• Exemple de calcul de la fréquence cardiaque
• Fréquence cardiaque maximale: 220 - 42 = 178 bpm
• Taux de 70%: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
• Taux de 85%: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
• La zone cible de fréquence cardiaque de cette personne se situe entre 124 et 151 battements par minute.

Vérifier votre fréquence cardiaque cible

Vous pouvez vérifier votre fréquence cardiaque pendant l'exercice. Cela vous aidera à déterminer si vous vous trouvez dans votre zone de fréquence cardiaque cible.

Un moniteur de fréquence cardiaque peut mesurer automatiquement votre fréquence cardiaque. Cet appareil ressemble le plus souvent à une montre numérique.

Il est également possible de mesurer votre fréquence cardiaque sans moniteur. Vous pouvez utiliser vos doigts et un chronomètre. Si vous avez un smartphone, vous pouvez utiliser la fonction chronomètre.

Pour vérifier manuellement votre fréquence cardiaque:

• Arrêtez de faire du jogging.
• Placez le bout de votre index et de votre majeur sur un point de pouls dans votre cou ou votre poignet. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent d’utiliser votre poignet.
• Si vous vérifiez le pouls au poignet gauche, courbez votre main gauche. Appuyez doucement sur le pouls avec les doigts de votre main droite.
• Réglez la minuterie sur 60 secondes et comptez vos battements de coeur.
  • Ou, vous pouvez compter pendant 30 secondes et multiplier le nombre par deux.
  • Pour une option plus rapide, comptez 10 secondes et multipliez par six. Ce dernier chiffre correspond à votre fréquence cardiaque.

Q:

Lorsque vous utilisez la fréquence cardiaque pour définir votre allure de jogging, comment le terrain affecte-t-il votre vitesse de déplacement ou votre ralentissement?

UNE:

Si vous faites du jogging sur une colline, vous devrez faire plus d'effort que de faire du jogging sur une surface plane. Ainsi, votre fréquence cardiaque sera beaucoup plus élevée lorsque vous courez sur une colline que sur un terrain plat. Le fait de faire du jogging sur une colline (en fonction de l'inclinaison de la pente) nécessitera un rythme beaucoup plus lent pour maintenir votre rythme cardiaque dans la même zone cible que pour courir sur une surface plane. De plus, une séance d'entraînement sur une certaine distance sur un terrain relativement plat devrait être réduite sur une pente si vous souhaitez conserver la même intensité d'entraînement. Par exemple, 5 miles sur un terrain plat devraient être réduits à une distance plus courte s'ils sont effectués sur un terrain en montée. En outre, vous ne pouvez pas maintenir la même vitesse sur une pente que vous maintenez sur une surface plane si vous souhaitez conserver la même intensité et la même fréquence cardiaque cible.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE niveau II-CSSAnswers représentent l'opinion de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un conseil médical.

Q:

Que devez-vous retenir lorsque vous utilisez la fréquence cardiaque pour déterminer votre rythme?

UNE:

Tout d’abord, rappelez-vous qu’il existe une certaine marge d’erreur lorsque vous utilisez des gadgets de mise en forme qui affichent votre fréquence cardiaque. Familiarisez-vous avec la façon de calculer votre propre fréquence cardiaque et de la suivre pendant votre entraînement. Comme je l'ai indiqué dans la question ci-dessus, en fonction du terrain, si vous faites du jogging en montée, vous devrez ralentir votre cadence pour conserver la même fréquence cardiaque cible sur une surface plane. Plus l'inclinaison est raide, plus votre fréquence cardiaque augmentera rapidement. Enfin, lorsque vous passez d'un jogging plat à un jogging incliné, commencez progressivement. Si vous commencez à vous sentir mal ou malade, arrêtez-vous immédiatement et consultez un médecin.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE niveau II-CSSAnswers représentent l'opinion de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un conseil médical.

Faites-en un meilleur jogging

Si vous débutez en jogging ou si vous souhaitez améliorer votre vitesse de jogging, tenez compte des points suivants:

• Vérifiez auprès de votre médecin. Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, parlez-en à votre médecin avant de faire du jogging. Ceci est encore plus important si vous avez une maladie chronique ou une blessure qui guérit. Votre médecin peut vous conseiller pour commencer en toute sécurité un nouvel exercice.
• Réchauffer et refroidir. Avant un jogging, faites un échauffement de 5 à 10 minutes. Faites une petite promenade pour faire circuler votre sang et réchauffer vos muscles. Vous pouvez également faire des sauts d'obstacles ou des cercles de bras. Après un jogging, détendez-vous en marchant lentement et en vous étirant. Cela améliorera les performances et réduira les risques de blessure.
• Commencez lentement. N'augmentez pas brusquement l'intensité de votre entraînement. Si vous êtes nouveau dans l'exercice, commencez par une routine de marche. Essayez de faire du jogging après vous être habitué à marcher. Vous pouvez également alterner entre la marche et le jogging pendant un seul entraînement. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter progressivement la durée de votre jogging.
• Faites attention à la forme. Gardez le torse droit, mais ne contractez pas les muscles. Penchez-vous légèrement en avant sans vous pencher. Détendez-vous les mains, les bras et les épaules. Pliez vos coudes et balancez vos bras de vos épaules.
• Eau potable. Votre corps a besoin de suffisamment de liquides pour fonctionner correctement. Cependant, il perd des liquides lorsque vous vous entraînez et transpirez. Restez hydraté avant, pendant et après le jogging. Buvez encore plus d'eau les jours chauds et humides.
• Utilisez le matériel d'entraînement approprié. Portez des chaussures qui vous vont bien et qui vous soutiennent. Visitez un magasin pour essayer des chaussures de sport. Évitez de porter de vieilles chaussures d’entraînement qui pourraient augmenter le risque de blessure et de douleur. Envisagez de porter des vêtements respirants et légers pour plus de confort.

Ces conseils peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre jogging.

Pour des conseils supplémentaires, parlez à un entraîneur personnel. Ils peuvent fournir des conseils de jogging adaptés à votre âge, à votre forme physique et à vos objectifs.

Jogging, mélangez-vous et reposez-vous

En général, la vitesse moyenne de jogging est de 4 à 6 mph. C'est plus rapide que de marcher et plus lentement que de courir. Lorsque vous faites du jogging, vous devrez peut-être vous arrêter et reprendre votre souffle avant d’avoir une conversation complète.

Si vous préférez marcher, le jogging est un excellent moyen de vous mettre au défi. Le jogging peut également être un précurseur d'une routine en cours d'exécution. Mais faire régulièrement du jogging seul peut vous aider à faire suffisamment d’activité physique chaque semaine.