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Et c'est parti. Aujourd'hui, vous avez décidé d'aller au-delà des tapis roulants et des appareils elliptiques pour, oui, les poids!
L'haltérophilie peut vous faire penser à de la poudre protéinée et à des muscles gonflés, mais ce n'est que le stéréotype. La musculation a ses avantages et peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme. Voici comment commencer et combien de poids vous devriez soulever.
Combien de poids devrais-je soulever?
Si vous êtes en bonne santé, Cris Dobrosielski, porte-parole de l'American Council on Exercise et propriétaire de Monumental Results, suggère de commencer par un poids léger à modéré. Si vous êtes nerveux, si vous êtes nouveau ou si vous avez des problèmes d'orthopédie, Dobrosielski vous conseille de commencer avec un poids très léger.
Une fois que vous avez une technique appropriée, Dobrosielski vous recommande de ressentir un "sentiment significatif d’effort lorsque vous effectuez une série d’exercices". Par exemple, si vous faites trois séries de 10, vous devriez vous sentir un peu difficile de terminer cette série autour de la répétition sept. Veillez à ne pas vous contenter de bouger, mais à ressentir ce sentiment d'effort.
Puis-je soulever des poids sans grossir?
Oui! Contrairement à la croyance populaire, l’entraînement en résistance ne signifie pas que vous êtes sur le point de devenir la version féminine d’Arnold Schwarzenegger.
L'entraînement en résistance peut servir plusieurs objectifs. Il y a quatre domaines principaux de concentration.
Quatre catégories d'haltérophilie
| prénom | Qu'Est-ce que c'est? |
| hypertrophie musculaire | la croissance de la taille des muscles, y compris la masse musculaire maigre (aka pas de gros volume) |
| endurance musculaire | effort musculaire répété à la force sous-maximale |
| force musculaire | effort musculaire à la force externe maximale |
| puissance musculaire | effort musculaire à la force maximale le plus rapidement possible dans le cadre d'un certain mouvement |
En fonction de vos objectifs, vous souhaitez créer idéalement une routine en utilisant les catégories ci-dessus. Selon Dobrosielski, lors de la création d'une routine, "en règle générale, vous ne formez pas tous ces systèmes dans le gymnase". mais au lieu de cela, passez à travers une séquence de phases la mieux adaptée à vos objectifs. Vous pouvez commencer par une phase de force, suivie d'une phase d'endurance, sur l'hypertrophie et se terminer par la puissance.
Comment je commence?
Avant de commencer une nouvelle routine d’exercice, il est important que vous discutiez avec votre médecin pour vous assurer que l’activité est sûre et que vous ne courez aucun risque de blessure.
Demander l'aide d'un professionnel
Si vous n'avez jamais suivi d'entraînement contre la résistance ou si vous avez des problèmes de santé importants, M. Dobrosielski suggère de consulter un professionnel agréé possédant la formation nécessaire pour vous guider et vous aider à répondre à vos besoins.
Progression progressive
Dobrosielski a déclaré: «La première chose à réaliser est qu’il s’agit d’un engagement dans le temps. Le meilleur moyen d’avoir du succès dans toute activité sportive, y compris l’entraînement en résistance, est d’augmenter progressivement la difficulté et la portée de ce que vous faites.
Ainsi, alors que certains objectifs ont un calendrier plus court, le remodelage et l'amélioration de votre corps n'en font pas partie. Essayer d'atteindre vos objectifs au cours des deux premiers mois peut faire plus de mal que de bien. Cela peut entraîner un surentraînement, des blessures ou une perte d’intérêt.
Considérer les modèles de mouvement
Bien que nous ayons probablement tous entendu parler des boucles de biceps, il ne s’agit peut-être pas du meilleur exercice pour commencer votre entraînement en résistance. Dobrosielski dit de penser en termes de schémas de mouvements majeurs afin de travailler les principaux groupes musculaires de votre corps. Il dit: «Vous voulez vraiment adopter une approche en trois dimensions. Mais en vous concentrant sur les mouvements principaux ou les principaux groupes musculaires, supérieurs et inférieurs, vous vous assurez que vous obtenez une routine plus équilibrée.
N'oubliez pas de vous reposer
Votre type de formation affecte combien vous pouvez le faire chaque semaine. Si vous faites un entraînement complet du corps, Dobrosielski recommande un minimum de 48 heures entre les sessions. "Donc, si vous levez un lundi, vous ne voudrez plus toucher ces mêmes groupes de muscles avant mercredi," il dit.
Vous voulez aussi vous reposer entre les séries. Pour une routine d'intensité modérée, Dobrosielski indique que votre plage de repos peut aller de 30 à 90 secondes, tandis que pour une intensité élevée, elle peut aller de 90 secondes à trois minutes.
Poids de la machine par rapport aux poids libres
Quel type de poids devriez-vous utiliser? Pour un débutant qui ne connaît peut-être pas la forme appropriée ou qui n’a pas de conseils professionnels, Dobrosielski indique qu’une bonne option consiste à utiliser un circuit de machines prédéfini dans un gymnase de bonne réputation. Selon Dobrosielski, ces circuits ciblent généralement les principaux groupes musculaires ainsi que certains plus petits.
Mais si vous connaissez la forme appropriée et que vous avez les ressources nécessaires pour effectuer des levées en toute sécurité, M. Dobrosielski indique que l'utilisation de poids libres peut présenter des avantages, tels que:
- recruter votre noyau
- engager certains muscles stabilisateurs
- nécessitant une coordination neurologique
- brûler plus de calories
Ces avantages proviennent de ce que Dobrosielski appelle «des exercices en chaîne fermée». où vous vous tenez avec vos pieds fermement plantés dans le sol au lieu de vous asseoir.
Quand dois-je augmenter le poids?
Si vous êtes débutant, Dobrosielski vous recommande d’atteindre vos objectifs de répétition et de ressentir un défi de modéré à important à la fin de vos répétitions avant d’en augmenter le poids. Par exemple, "Si vous faites des séries de 10 ou 12 et que les dernières [répétitions] sont assez modérées, vous savez alors que c'est un bon indicateur qu'il vous faut augmenter le poids lors de votre prochain tour."
Si vous êtes intermédiaire et que vous avez une bonne forme, M. Dobrosielski indique que votre objectif devrait être d'atteindre vos objectifs de répétition en tant qu'indicateur pour augmenter votre poids.Par exemple, si vous souhaitez compléter trois séries de 10, «vous utiliseriez comme objectif le nombre de répétitions souhaité». dit Dobrosielski. "Lorsque vous obtenez cela, vous créez une petite augmentation, de sorte à rester dans le quartier, mais la prochaine fois, vous n'obtiendrez probablement pas trois séries de 10. Vous pourriez en obtenir trois séries de huit."
Mais quand vous décidez d'augmenter le poids, Dobrosielski nous rappelle que c'est un "procès par erreur". processus. Pour éviter de prendre trop de poids, Dobrosielski recommande de commencer léger à modéré, puis de construire à partir de là, si nécessaire.
Prévention des blessures
La prévention des blessures est la clé du succès de la musculation et du maintien d'un corps en bonne santé. Voici les conseils de Dobrosielski.
Que faire pour prévenir les blessures:
- Évitez la surutilisation. Ne faites pas trop en même temps et reposez-vous suffisamment en dehors du gymnase
- Correctement réchauffement. Dobrosielski recommande deux à huit minutes d’exercices aérobiques suivis de deux à huit minutes d’étirements dynamiques ou d’entraînement pour la mobilité.
- Bien refroidir. Dobrosielski suggère cinq à dix minutes d’exercices aérobiques à faible niveau suivis de cinq à dix minutes d’étirements statiques ou d’auto-massages afin d’allonger vos muscles et de ramener votre corps à son état antérieur à l’exercice. "
- Essayez des outils d'auto-massage à libération myofasciale pour restaurer le confort musculaire. Ceux-ci incluent des rouleaux en mousse ou des balles de tennis.
- Utilisez de la glace et de la chaleur. La glace peut aider à réduire l'inflammation et l'enflure. Dobrosielski dit que les douches froides sont un autre excellent outil anti-inflammatoire naturel. La chaleur est bonne pour relâcher la raideur musculaire et l’étanchéité.
- Entraînez-vous plusieurs fois sans levage. Dobrosielski dit que le cross-training peut aider votre corps à récupérer tout en brûlant des calories et en stimulant votre métabolisme.
Des routines à essayer
Pour vous aider à commencer, Dobrosielski a partagé trois routines. Il y en a un pour chaque niveau: débutant, intermédiaire et avancé. Pour de meilleurs résultats, Dobrosielski suggère d’entraîner la résistance deux à trois fois par semaine. Mais il dit que même un entraînement en résistance pour une session par semaine peut changer votre corps.
Les routines suivantes sont conçues pour une femme de 25 à 50 ans sans blessure, dans le but d'améliorer le tonus musculaire et la force générale.
Remarque: si vous n'êtes pas sûr de la technique utilisée pour ces exercices, Dobrosielski recommande vivement de consulter un entraîneur personnel certifié.
Débutant
Option 1:
- Parcourez toute la liste, faites chaque exercice pour un groupe de représentants et prenez 15 à 30 secondes entre chaque exercice.
- Répétez la liste de levage deux à trois fois, puis passez aux exercices de base.
| Exercice de levage | Nombre de reps | Nombre de jeux |
| step-ups tenant des haltères en utilisant des étapes de 6 ou 12 pouces | 15 | 2-3 |
| mouches poitrine (avec machine à câble) | 15 | 2-3 |
| presse jambes (avec machine) | 15 | 2-3 |
| Rangée médiane (en utilisant une machine à câble) | 15 | 2-3 |
| charnière de hanche (en utilisant une cloche bouilloire) | 15 | 2-3 |
| tirer vers le bas (à l'aide d'une machine) | 15 | 2-3 |
| haltères latéraux | 15 | 2-3 |
| Exercices de base | Nombre de reps | Nombre de jeux |
| inclinaisons pelviennes | 10 | 3 |
| chiens d'oiseaux | 10 | 3 |
| planche | 10-15 secondes | 3 |
| ponts (sur le terrain) | 10 | 3 |
Option 2:
- Faites deux ou trois séries de chaque exercice, puis étirez-vous légèrement pendant 45 à 60 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
- Complétez la liste de levage une fois, puis passez aux exercices de base.
| Exercice de levage | Nombre de reps | Nombre de jeux |
| step-ups tenant des haltères (par étapes de 6 ou 12 pouces) | 15 | 2-3 |
| mouches thoraciques (avec machine à câble) | 15 | 2-3 |
| presse jambes (avec machine) | 15 | 2-3 |
| rangée moyenne (avec machine à câble) | 15 | 2-3 |
| charnière de hanche (en utilisant une cloche bouilloire) | 15 | 2-3 |
| tirer vers le bas (à l'aide d'une machine) | 15 | 2-3 |
| haltères latéraux | 15 | 2-3 |
| Exercices de base | Nombre de reps | Nombre de jeux |
| inclinaisons pelviennes | 10 | 3 |
| chiens d'oiseaux | 10 | 3 |
| planche | 10-15 secondes | 3 |
| ponts (sur le terrain) | 10 | 3 |
Intermédiaire
- Les exercices ci-dessous sont classés en groupes et doivent être réalisés ensemble.
- Parcourez chaque groupe en effectuant chaque exercice pour un groupe de représentants et en prenant 15 à 30 secondes entre chaque exercice. Ce premier ensemble devrait se sentir modéré.
- Une fois que vous avez terminé le groupe, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes, puis répétez le même groupe jusqu'à atteindre trois à quatre sets. Sur ces séries suivantes, votre intensité devrait augmenter.
- Passez au groupe suivant.
- Une fois que tous les groupes sont terminés, passez aux exercices de base.
| Exercice de levage | Nombre de reps | Nombre de jeux |
| Groupe 1 | ||
| fentes en mouvement (tenant des haltères) | 8 | 3-4 |
| Côtelettes de bois (en utilisant une machine à câble pour tordre haut en bas) | 8 | 3-4 |
| Groupe 2 | ||
| presse à banc (avec barre olympique) | 8 | 3-4 |
| fessier-jambon lève ou extensions de dos (en utilisant physioball) | 8 | 3-4 |
| Groupe 3 | ||
| squats arrière | 8 | 3-4 |
| presses à balles à foin en position agenouillée tenant un haltère à deux mains | 8 | 3-4 |
| Groupe 4 | ||
| combo haut rangs avec un bras en utilisant une machine à câble et l'autre bras en utilisant un haltère pour curl biceps | 8 | 3-4 |
| charnière de la hanche (une jambe à la fois avec des haltères légères à deux mains) | 8 | 3-4 |
| Groupe 5 | ||
| presse aérienne (utilisation d'haltères parallèles) | 8 | 3-4 |
| rangées basses (avec machine à câbles en position fractionnée) | 8 | 3-4 |
| Exercices de base | Nombre de reps | Nombre de jeux |
| planche latérale soulève | 12 | 3 |
| crunches modifiés (en utilisant physioball et pieds dans le sol) | 12 | 3 |
| ponts (utilisation de physioball avec les jambes au sol, les talons et les mollets dans la balle) | 12 | 3 |
| des pompes par les orteils ou les genoux | 12 | 3 |
Avancée
- Ces exercices sont classés en groupes et doivent être effectués ensemble.
- Faites les exercices dans l'ordre suivant.
- Parcourez chaque groupe en effectuant chaque exercice pour un groupe de représentants et en prenant 15 secondes entre chaque exercice. Ce premier ensemble devrait se sentir modéré.
- Une fois que vous avez terminé le groupe, prenez 90 secondes à deux minutes de repos et répétez ce même groupe jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre de sets requis. Sur ces ensembles ultérieurs, le niveau d'intensité doit être élevé mais sûr.
- Ensuite, passez au groupe suivant.
- Une fois que tous les groupes sont terminés, passez aux exercices de base.
| Exercice de levage | Nombre de reps | Nombre de jeux |
| Groupe 1 | ||
| boîte saute (en utilisant une boîte de 6, 12 ou 18 pouces) | 4 | 4 |
| cloche bouilloire | 20 secondes chacun | 4 |
| Groupe 2 | ||
| haltères de banc presse | 6 | 3 |
| patineurs avec des coups de poing uppercut pour chaque côté | 20 secondes chacun | 3 |
| pompes de rotation | 16 | 3 |
| Groupe 3 | ||
| tractions (assistée par machine si nécessaire) | 6 | 3 |
| squat de jambe simple avec maintien statique du poids de la plaque de poids | 6 | 3 |
| balle de médecine claque | 3 | 3 |
| Groupe 4 | ||
| step-ups avec presse suspendue (avec une boîte de 12 ou 18 pouces), appuyez avec le bras opposé du bras qui marche pas à pas.) | 6 | 3 |
| charnière de jambe simple jambe (avec haltère dans la main opposée de la jambe de levage) | 6 | 3 |
| Groupe 5 | ||
| barres de trempe (assistées si nécessaire) | 6 | 3 |
| Jambe fessière levée avec rotation sur bille physique (une main derrière le dos et l'autre main derrière la tête) | 15 | 3 |
| Groupe 6 | ||
| haltères rangées basses? scies? | 6 | 3 |
| sauts brusques (sur une surface douce si possible) | 10 | 3 |
| hacher (en utilisant une machine à câble pour tordre le torse haut en bas) | 6 | 3 |
| Exercices de base | Nombre de reps | Nombre de jeux |
| ponts à une jambe avec pied sur rouleau en mousse | 15 | 2 |
| chiens d'oiseaux pondérés utilisant des poids légers à la cheville et au poignet | 20 | 2 |
| élévation latérale de la planche avec rotation | 15 | 2 |
À emporter
L'entraînement en résistance peut être bénéfique si vous établissez un plan pour vous aider à atteindre vos objectifs en toute sécurité. Nous sommes tous des personnes différentes avec des objectifs de santé différents. L'entraînement en résistance doit donc être adapté à vos besoins. Il n'y a pas de réponse unique pour ce que vous devriez faire ou comment vous devriez vous entraîner.
Mais peu importe votre entraînement, comprenez que cela ne changera pas votre corps du jour au lendemain. Travailler régulièrement au fil du temps vous aidera à voir des résultats. Alors, prenez cette première étape pour déterminer vos objectifs et le bon plan de formation pour vous. Nous savons que vous pouvez le faire!
