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Il y a beaucoup de façons de perdre beaucoup de poids rapidement.
Cependant, la plupart d'entre eux vous rendra affamé et insatisfait.
Si vous n'avez pas la volonté de fer, la faim vous fera abandonner rapidement ces plans.
Le plan décrit ici va:
- Réduisez votre appétit de manière significative.
- Vous faire perdre du poids rapidement, sans faim.
- Améliorez votre santé métabolique en même temps.
Voici un plan simple en 3 étapes pour perdre du poids rapidement.
1. Réduire les sucres et les féculents
La partie la plus importante est de réduire les sucres et les amidons (glucides).
Lorsque vous faites cela, votre faim diminue et vous finissez par manger beaucoup moins de calories (1).
Désormais, au lieu de brûler des glucides pour gagner de l'énergie, votre corps commence à se nourrir des graisses stockées.
Un autre avantage de la réduction des glucides est qu’elle réduit les niveaux d’insuline, ce qui amène vos reins à éliminer l’excès de sodium et d’eau de votre corps. Cela réduit le ballonnement et le poids d'eau inutile (2, 3).
Il n'est pas rare de perdre jusqu'à 10 livres (parfois plus) au cours de la première semaine de consommation de cette façon, à la fois le poids de la graisse corporelle et de l’eau.
Ce graphique provient d'une étude comparant les régimes pauvres en glucides et en graisses chez les femmes en surpoids ou obèses (4).
Le groupe à faible teneur en glucides mange jusqu'à la plénitude, tandis que le groupe à faible teneur en matières grasses est restreint en calories et affamé.
Coupez les glucides et vous commencerez à manger moins de calories automatiquement et sans faim (5).
En termes simples, la réduction des glucides entraîne une perte de graisse pour le pilote automatique.
Résumé En éliminant les sucres et les amidons (glucides) de votre alimentation, vous réduirez votre appétit, vos niveaux d'insuline et vous ferons perdre du poids sans faim.
2. Mangez des protéines, des lipides et des légumes
Chacun de vos repas devrait inclure une source de protéines, une source de matières grasses et des légumes à faible teneur en glucides.
Construire vos repas de cette manière portera automatiquement votre apport en glucides dans la plage recommandée de 20 à 50 grammes par jour.
Sources de protéines
- Moi à: Boeuf, poulet, porc, agneau, etc.
- Poisson et fruits de mer: Saumon, truite, crevette, etc.
- Des œufs: Les œufs entiers avec le jaune sont les meilleurs.
L'importance de manger beaucoup de protéines ne peut pas être surestimée.
Il a été démontré que cela stimule le métabolisme de 80 à 100 calories par jour (6, 7, 8).
Les régimes riches en protéines peuvent également réduire de 60% les fringales et les pensées obsessionnelles au sujet des aliments, réduire de moitié le désir de grignoter tard dans la nuit et vous rendre si rassasié que vous consommez automatiquement 441 calories de moins par jour - rien qu'en ajouter protéines à votre alimentation (9, 10).
Quand il s'agit de perdre du poids, les protéines sont le roi des nutriments. Période.
Légumes à faible teneur en glucides
- brocoli
- choufleur
- épinard
- Tomates
- chou frisé
- choux de Bruxelles
- Chou
- Bette à carde
- Salade
- Concombre
- Liste complète ici.
N'ayez pas peur de charger votre assiette avec ces légumes à faible teneur en glucides. Vous pouvez en manger des quantités énormes sans dépasser 20 à 50 glucides nets par jour.
Un régime alimentaire basé principalement sur la viande et les légumes contient toutes les fibres, les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.
Sources de graisse
- Huile d'olive
- Huile de noix de coco
- Huile d'avocat
- Beurre
Manger 2-3 repas par jour. Si vous avez faim l'après-midi, ajoutez un quatrième repas.
N'ayez pas peur de manger des matières grasses, car essayer de consommer à la fois des aliments à faible teneur en glucides ET des aliments à faible teneur en matières grasses est la recette de l'échec. Cela vous fera sentir misérable et abandonner le plan.
Pour savoir comment assembler vos repas, consultez ce plan de repas faible en glucides et cette liste de 101 recettes santé à faible teneur en glucides.
Résumé Assemblez chaque repas à partir d’une source de protéines, d’une source de matières grasses et de légumes à faible teneur en glucides. Cela vous mettra dans la gamme de 20-50 grammes de glucides et réduira considérablement votre niveau de faim.
3. Soulever des poids 3 fois par semaine
Tu ne avoir besoin exercer pour perdre du poids sur ce plan, mais il est recommandé.
La meilleure option est d'aller à la gym 3-4 fois par semaine. Faites un échauffement et soulevez des poids.
Si vous débutez dans la salle de sport, demandez conseil à un entraîneur.
En soulevant des poids, vous brûlerez beaucoup de calories et empêcherez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids (11, 12).
Des études sur les régimes alimentaires faibles en glucides montrent que vous pouvez même gagner un peu de muscle tout en perdant une quantité importante de graisse corporelle (13).
Si lever des poids n'est pas une option pour vous, alors quelques séances d'entraînement cardio telles que la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation suffiront.
Résumé Il est préférable de faire un entraînement en résistance comme l'haltérophilie. Si ce n'est pas une option, les séances d'entraînement cardio sont également efficaces.
Facultatif - Faites un "Carb Refeed" une fois par semaine
Vous pouvez prendre un jour de congé par semaine si vous mangez plus de glucides. Beaucoup de gens préfèrent samedi.
Il est important de s'en tenir aux sources de glucides saines telles que l'avoine, le riz, le quinoa, les pommes de terre, les patates douces, les fruits, etc.
Mais seulement ce jour plus riche en glucides - si vous commencez à le faire plus d’une fois par semaine, vous ne verrez pas beaucoup de succès avec ce plan.
Si vous devez prendre un repas de triche et manger quelque chose de malsain, faites-le aujourd'hui.
Sachez que les repas de triche ou les repas riches en glucides ne sont PAS nécessaires, mais ils peuvent stimuler certaines hormones brûlant les graisses comme la leptine et les hormones thyroïdiennes (14, 15).
Vous prendrez du poids au cours de votre journée d’alimentation, mais ce sera principalement du poids en eau et vous le perdrez de nouveau au cours des 1-2 prochains jours.
Résumé Avoir un jour par semaine où vous mangez plus de glucides est parfaitement acceptable, bien que cela ne soit pas nécessaire.
Qu'en est-il des calories et du contrôle des portions?
Il n’est PAS nécessaire de compter les calories tant que vous gardez les glucides très bas et que vous vous en tenez aux protéines, aux lipides et aux légumes faibles en glucides.
Cependant, si vous voulez vraiment les compter, utilisez cette calculatrice.
Entrez vos informations, puis choisissez le numéro dans la section "Perdre du poids" ou "Perdre du poids rapidement" - en fonction de la rapidité avec laquelle vous souhaitez perdre du poids.
Il existe de nombreux outils que vous pouvez utiliser pour suivre le nombre de calories que vous mangez. Voici une liste de 5 compteurs de calories gratuits et faciles à utiliser.
L'objectif principal de ce plan est de garder les glucides de moins de 20 à 50 grammes par jour et d'obtenir le reste de vos calories sous forme de protéines et de lipides.
Résumé Il n'est pas nécessaire de compter les calories pour perdre du poids avec ce régime. Il est très important de garder strictement vos glucides dans la plage des 20 à 50 grammes.
10 conseils de perte de poids pour rendre les choses plus faciles (et plus rapides)
Voici 10 autres conseils pour perdre du poids encore plus rapidement:
- Prenez un petit déjeuner riche en protéines. Il a été démontré que la consommation d'un petit-déjeuner riche en protéines réduit les fringales et l'apport calorique tout au long de la journée (16, 17).
- Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits. Ce sont les choses les plus grasses que vous pouvez mettre dans votre corps, et les éviter peut vous aider à perdre du poids (18, 19).
- Buvez de l'eau une demi-heure avant les repas. Une étude a montré que boire de l'eau une demi-heure avant les repas augmentait la perte de poids de 44% en 3 mois (20).
- Choisissez des aliments adaptés à la perte de poids (voir liste). Certains aliments sont très utiles pour perdre de la graisse. Voici une liste des 20 aliments les plus favorables à la perte de poids sur la planète.
- Mangez des fibres solubles. Des études montrent que les fibres solubles peuvent réduire les graisses, en particulier dans la région du ventre. Des suppléments de fibres comme le glucomannane peuvent également aider (21, 22).
- Buvez du café ou du thé. Si vous buvez du café ou du thé, buvez-en autant que vous le souhaitez, car la caféine peut stimuler votre métabolisme de 3 à 11% (23, 24, 25).
- Mangez surtout des aliments entiers et non transformés. Basez l'essentiel de votre régime sur des aliments entiers. Ils sont en meilleure santé, plus copieux et beaucoup moins susceptibles de trop manger.
- Mange ta nourriture lentement. Les mangeurs rapides prennent plus de poids avec le temps. Manger lentement vous fait sentir plus rassasié et stimule les hormones amaigrissantes (26, 27).
- Pesez-vous tous les jours. Des études montrent que les personnes qui se pèsent chaque jour ont beaucoup plus de risques de perdre du poids et de le conserver longtemps (28, 29).
- Obtenez une bonne nuit de sommeil, chaque nuit. Le manque de sommeil est l’un des facteurs de risque les plus importants pour la prise de poids. Il est donc important de prendre soin de votre sommeil (30).
Encore plus de conseils ici: 30 façons faciles de perdre du poids naturellement (Soutenu par la science).
Résumé Il est très important de respecter les trois règles, mais vous pouvez faire autre chose pour accélérer les choses.
À quelle vitesse vous perdrez (et autres avantages)
Vous pouvez vous attendre à perdre 5 à 10 livres de poids (parfois plus) au cours de la première semaine, puis à une perte de poids conséquente par la suite.
Je peux personnellement perdre 3 à 4 livres par semaine pendant quelques semaines lorsque je le fais strictement.
Si vous débutez dans un régime, les choses vont probablement se passer rapidement. Plus vous perdez de poids, plus vite vous le perdrez.
Les premiers jours, vous pourriez vous sentir un peu étrange. Votre corps brûle des glucides depuis toutes ces années; il peut donc falloir un certain temps pour qu'il s'habitue à brûler des graisses.
C'est ce qu'on appelle la "grippe à faible teneur en glucides" ou "grippe kéto". et est généralement terminé dans quelques jours. Pour moi, il en faut trois. Ajouter un peu de sel à votre alimentation peut vous aider.
Après les premiers jours, la plupart des gens disent se sentir très bien, avec encore plus d'énergie qu'auparavant.
En dépit de plusieurs décennies d'hystérie anti-graisse, le régime alimentaire à faible teneur en glucides améliore également votre santé de nombreuses autres manières:
- Sucre dans le sang a tendance à baisser considérablement avec les régimes faibles en glucides (31).
- Triglycérides ont tendance à descendre (32).
- LDL compacte et dense (le mauvais) cholestérol diminue (33, 34).
- HDL (le bon) cholestérol monte (35).
- Tension artérielle améliore de manière significative (36, 37).
- Pour couronner le tout, les régimes faibles en glucides semblent aussi faciles à suivre que les régimes faibles en gras.
Résumé Vous pouvez vous attendre à perdre beaucoup de poids, mais cela dépend de la rapidité avec laquelle cela se produira. Les régimes pauvres en glucides améliorent également votre santé de nombreuses autres façons.
Vous n'avez pas besoin de vous affamer pour perdre du poids
Si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de procéder à des changements, car ce plan peut réduire vos besoins en médicaments.
En réduisant les glucides et les taux d'insuline, vous modifiez l'environnement hormonal et donnez à votre corps et à votre cerveau le "désir" de perdre du poids.
Cela conduit à une réduction drastique de l'appétit et de la faim, éliminant ainsi la principale raison pour laquelle la plupart des gens échouent avec les méthodes conventionnelles de perte de poids.
Il a été prouvé que cela vous faisait perdre jusqu'à 2 à 3 fois plus de poids qu'un régime typique pauvre en graisses et restreint en calories (38, 39, 40).
Un autre grand avantage pour les impatients, c’est que la chute initiale du poids de l’eau peut entraîner une grande différence sur la balance dès le lendemain matin.
Voici quelques exemples de repas à faible teneur en glucides simples, délicieux et pouvant être préparés en moins de 10 minutes: 7 repas santé à faible teneur en glucides en 10 minutes ou moins.
Sur ce plan, vous pouvez manger de la bonne nourriture jusqu'à ce que vous soyez rassasié et que vous perdiez encore une tonne de graisse. Bienvenue au paradis.
