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Étirements IT Band, exercices de force, etc.

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Quel est le groupe informatique?

La bande iliotibiale (bande IT) est également connue sous le nom de tractus iliotibial ou bande de Maissiat. C'est un long morceau de tissu conjonctif, ou fascia, qui court à l'extérieur de la jambe, de la hanche au genou et au tibia. Le groupe informatique aide à étendre, à enlever et à faire pivoter votre hanche. Il aide également à stabiliser et à déplacer le côté de votre genou tout en protégeant l'extérieur de la cuisse.

Syndrome de la bande iliotibiale

Le syndrome de la bande IT (ITBS) est une blessure courante au genou latéral. Ce type de blessure est généralement causée par une surutilisation, une flexion répétitive et une extension des genoux. Cela se produit lorsque le groupe informatique devient tendu, irrité ou enflammé. Cette contraction provoque des frictions à l'extérieur du genou lors de la flexion, ce qui est douloureux. Parfois, il provoque une douleur référée de la hanche.

Causes du syndrome de la bande IT

ITBS est causé par une friction excessive de la part de la bande IT qui est trop serrée et qui frotte contre les os. C'est principalement une blessure due à une surutilisation de mouvements répétitifs. ITBS provoque des frictions, des irritations et des douleurs lors des mouvements du genou. Il semble que cela ne se produise que chez certaines personnes, même si les raisons ne sont pas claires.

C'est particulièrement fréquent chez les cyclistes et les coureurs. Il peut même se développer en marchant de manière répétitive dans les escaliers, en portant des talons hauts ou en étant assis pendant de longues périodes avec les genoux pliés.

Les facteurs de risque pour développer ITBS incluent:

  • serrement préexistant de la bande iliotibiale ou blessure antérieure
  • faiblesse des muscles de la hanche, du fessier et de l'abdomen
  • marcher ou courir sur une piste ou en montée
  • faiblesse ou manque de flexibilité
  • assise excessive
  • extenseur du genou faible, fléchisseurs du genou et abducteurs de la hanche
  • activités répétitives telles que la course et le cyclisme
  • arthrite du genou
  • jambes déséquilibrées
  • jambes arquées
  • pied plat

Qui a le syndrome de bande IT?

ITBS peut toucher n'importe qui. C'est particulièrement fréquent chez les coureurs, les cyclistes et les randonneurs. Les athlètes qui utilisent leurs genoux, tels que les joueurs de basketball, les joueurs de football et les haltérophiles sont plus susceptibles de développer ITBS.

Généralement, les personnes qui contractent le syndrome de l’informatique sont des athlètes plus jeunes ou des personnes qui font de l’exercice régulièrement. Souvent, cela est dû à des erreurs d’entraînement qui peuvent généralement être corrigées.

Les erreurs de formation comprennent:

  • ne pas se réchauffer ou se refroidir correctement
  • se dépasser
  • tendre votre corps
  • pas assez de repos entre les séances d'entraînement
  • porter des chaussures inadéquates
  • entraînement sur les mauvaises surfaces
  • montage incorrect du vélo
  • augmenter la formation trop rapidement
  • en utilisant une mauvaise forme

Comment les problèmes de groupe informatique sont-ils diagnostiqués?

Votre médecin peut vérifier si vous avez le syndrome de la bande IT en tenant compte de vos antécédents, de vos symptômes et en effectuant un examen physique. Cela peut impliquer un certain type d’évaluation corporelle, telle que la réalisation de certains exercices pour démontrer les schémas de mouvement, la force et la stabilité. Votre médecin peut évaluer l'alignement de votre bassin et l'étanchéité de la bande IT. Certains cas peuvent nécessiter une échographie, une radiographie ou une IRM.

Si vous pensez avoir le syndrome de la bande IT ou un problème de bande IT, consultez un médecin pour obtenir le diagnostic. Ils peuvent constater que votre groupe informatique n’est pas affecté, ce qui rend le traitement et les exercices différents plus appropriés.

Une gamme de traitements ITBS

ITBS est généralement guéri efficacement et géré par des traitements conservateurs.

Les traitements conservateurs comprennent:

  • prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
  • givrage et repos de la zone touchée pendant la première semaine après le début des symptômes
  • étirement quotidien
  • renforcement des muscles, comme les muscles de la hanche

Dans les cas très graves et chroniques, des injections de corticostéroïdes ou une intervention chirurgicale peuvent être une option. Mais vous devriez commencer avec des traitements conservateurs et être cohérent.

5 étirements pour soulager la douleur et l'étanchéité du groupe informatique

Habituellement, les problèmes de bande informatique peuvent être résolus en effectuant des exercices et des étirements pour soulager les tensions et favoriser la flexibilité et la force. Vous pouvez également vous concentrer sur l'alignement de vos genoux, de vos hanches et de vos épaules. Voici cinq étapes qui se concentrent sur la bande informatique et le soutien des groupes musculaires.

Étirement de la bande IT

Gifs de James Farrell

  1. En position debout, croisez la jambe droite devant la gauche et appuyez fermement sur les deux pieds. Essayez d'avoir vos pieds à peu près à la largeur des épaules.
  2. Penchez-vous du côté droit aussi loin que votre corps le permet, en sentant l’étirement du genou et de la hanche externe.
  3. Pour approfondir l'étirement, vous pouvez atteindre votre bras gauche au-dessus de votre tête.
  4. Appuyez votre main gauche contre un mur pour plus de résistance ou de stabilité.
  5. Tenez l'étirement pendant 30 secondes.
  6. Faites-le étirer 3 fois de chaque côté.

Variation de flexion debout

Gifs de James Farrell

  1. En position debout, croisez votre cheville droite devant votre gauche.
  2. Pliez légèrement les genoux lorsque vous vous couchez en plaçant vos mains sur le sol, sur un bloc ou une autre surface stable.
  3. Appuyez vos jambes l'une dans l'autre pour plus de résistance.
  4. Maintenez cette position pendant 1 minute.
  5. Ensuite, faites le côté opposé.
  6. Faites chaque côté 2 à 3 fois.

Courbure avant debout aux jambes larges

Gifs de James Farrell

  1. En position debout, sautez ou faites un pas avec vos pieds pour qu’ils soient plus larges que vos épaules.
  2. Tournez légèrement vos orteils et pliez légèrement les genoux.
  3. Lentement, charnière au niveau des hanches pour se replier en avant, laissant tomber vos mains au sol.
  4. Utilisez un bloc ou une chaise pour vous soutenir si vos mains ne touchent pas le sol.
  5. Appuyez sur les bords extérieurs de vos jambes et de vos pieds, en sentant l’étirement le long du bas du corps.
  6. Marchez vos mains vers la droite et tournez le haut du corps vers la droite, en plaçant vos mains à l'extérieur de votre jambe droite.
  7. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
  8. Répétez ensuite sur le côté gauche.
  9. Faites chaque côté 2 à 3 fois.

Faible variation de fente

Gifs de James Farrell

  1. Entrez dans une fente basse avec votre pied droit devant et votre genou gauche au sol directement sous vos hanches.
  2. Placez votre main droite sur votre cuisse droite puis étirez votre bras gauche vers la droite.
  3. Gardez vos hanches droites et ne leur permettez pas de s'étirer vers l'avant.
  4. Sentez l'étirement dans la hanche externe gauche.
  5. Maintenez la position pendant 30 secondes.
  6. Répétez de l'autre côté.
  7. Faites chaque côté 2 à 3 fois.

Glute Stretch

Gifs de James Farrell

  1. Allongez-vous sur le dos avec votre jambe droite étendue sur le sol.
  2. Tirez votre genou gauche dans votre poitrine.
  3. Ensuite, faites-le glisser sur votre corps en sentant un étirement dans les fesses et la hanche externe.
  4. Maintenez la position pendant 30 secondes.
  5. Ensuite, faites le côté opposé.
  6. Faites chaque côté 2 à 3 fois.

5 exercices pour la force du groupe informatique

Il est essentiel de faire des exercices pour renforcer le groupe informatique, les muscles fessiers et les abducteurs de la hanche. Voici quelques exercices qui vous aideront à renforcer vos capacités dans ces domaines.

Randonnées hanches

Gifs de James Farrell

  1. Tenez-vous sur une marche de côté pour que votre jambe gauche soit suspendue au bord.
  2. Gardez vos hanches et vos épaules bien alignées.
  3. Gardez votre jambe droite tendue pendant que vous soulevez votre hanche gauche.
  4. Puis redescendez la jambe gauche.
  5. Continuez ce mouvement subtil pendant 12 à 15 répétitions.
  6. Ensuite, faites le côté opposé.
  7. Faites 2 à 3 séries de chaque côté.

Concentrez-vous à tirer de la hanche et de la taille plutôt que de soulever la jambe avec le genou ou le pied.

Gouttes de talon

Gifs de James Farrell

  1. Tenez-vous sur une marche avec un pied et étendez le pied opposé devant vous.
  2. S'accroupir lentement, comme si vous alliez avancer.
  3. Revenez à la position de départ.
  4. Gardez votre bassin carré tout au long du mouvement.
  5. Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Pose de planche de côté

Gifs de James Farrell

  1. Viens en pose de planche.
  2. Appuyez ensuite sur votre bras gauche tout en faisant rouler votre main droite. Votre hanche droite doit pointer vers le plafond. Redressez vos hanches.
  3. Empilez vos chevilles ou déposez votre tibia gauche sur le sol pour vous soutenir.
  4. Placez votre main droite sur votre hanche droite ou allongez votre bras vers le plafond.
  5. Puis soulevez votre jambe droite aussi haut que possible.
  6. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, jusqu'à une minute.
  7. Ensuite, faites le côté opposé.
  8. Faites chaque côté 2 à 3 fois.

Enlèvement d'une jambe

Gifs de James Farrell

  1. Allongez-vous sur le côté avec votre jambe affectée sur le dessus.
  2. Redressez votre jambe supérieure et tirez vos orteils vers vous comme s'ils essayaient de toucher le devant de votre jambe. Faites-le pendant que vous appuyez à travers votre talon.
  3. Engagez vos abdominaux, empilez vos hanches et gardez votre jambe inférieure légèrement pliée pour un meilleur équilibre.
  4. Soulevez lentement votre jambe supérieure et légèrement en arrière.
  5. Revenez à la position de départ.
  6. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.
  7. Répétez de l'autre côté.

Exercice à clapet

Gifs de James Farrell

  1. Allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés et votre jambe affectée sur le dessus.
  2. Étendez le bras sous la tête ou pliez le bras pour faire un oreiller sur lequel repose votre tête.
  3. Placez votre main supérieure sur votre hanche pour vous soutenir.
  4. Engagez vos abdominaux et gardez vos hanches tournées vers le bas tout au long de l'exercice.
  5. Soulevez lentement la jambe supérieure aussi haut que possible, en gardant les pieds joints.
  6. Revenez à la position de départ.
  7. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.
  8. Répétez de l'autre côté.

Autres problèmes de groupe informatique

L’étanchéité de la bande IT peut également conduire au syndrome fémoro-patellaire, appelé genou du coureur. Il peut également survenir chez les personnes souffrant d'arthrose du genou, d'un syndrome de douleur trochantérienne plus grave ou de lésions du ligament croisé antérieur.

Ces lésions du tissu conjonctif doivent être traitées en réduisant l'inflammation grâce à la thérapie par la glace, aux AINS et aux corticostéroïdes. Prenez le temps de vous reposer avant de commencer un programme de traitement incluant le renforcement et l'étirement, et avant de reprendre vos activités normales.

Traitements complémentaires

Les traitements complémentaires et alternatifs aux problèmes de la bande informatique comprennent:

  • acupuncture
  • techniques de bande kinesio
  • libération myofasciale
  • massage sportif
  • yoga yin ou réparateur

Prévenir les problèmes de bande informatique

Pour éviter les problèmes de bande informatique, il est important que vous preniez soin de votre corps tout en travaillant. Pratique bonne forme et ne vous exercez pas au-delà de vos limites. Étirez-vous toujours, échauffez-vous et détendez-vous lorsque vous vous entraînez. Vous voudrez peut-être utiliser un rouleau en mousse pour relâcher votre bande informatique.

Continuez à faire des exercices pour renforcer et étirer votre corps. Cela aidera également à équilibrer votre corps si vous faites souvent le même type d'activité répétitive. Faites les exercices au moins trois fois par semaine. Prenez au moins une journée complète de repos par semaine pour vous donner le temps de récupérer entre vos séances d’entraînement.

Quand consulter un professionnel de la santé

Consultez un professionnel de la santé à tout moment si vous ressentez une douleur, une sensation d'oppression ou une gêne dans la jambe, en particulier si elle se produit soudainement ou si elle persiste.

Si vous avez pris des mesures pour traiter vos problèmes informatiques et que cela ne semble pas guérir, consultez un professionnel de la santé. Vous pourriez voir un physiothérapeute, un ergothérapeute ou un ostéopathe. Vous pouvez également consulter un chiropraticien ou un podiatre.

Combien de temps faut-il au groupe informatique pour guérir

Habituellement, vous pouvez soigner votre groupe informatique en prenant le temps de vous reposer et de guérir. Travaillez ensuite pour gagner en force et en flexibilité afin d’éviter les récidives futures. Assurez-vous que vous êtes capable de faire les exercices sans douleur. Une fois que vous sentez que votre équilibre est rétabli, vous pouvez reprendre votre programme de fitness habituel.

Il est important que vous développiez progressivement votre activité au fil du temps. Faites très attention à ce que votre forme et votre technique soient correctes. Les améliorations et le retour à une activité normale doivent se faire sur une période de trois à six semaines.Parlez à un médecin de toutes les routines et des changements que vous essayez.

Si vous ne constatez aucune amélioration après avoir pris des mesures conservatrices de votre côté, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent être en mesure de fournir d'autres méthodes de traitement. Ils peuvent diagnostiquer s'il s'agit en fait d'un problème de groupe informatique et, ensemble, vous pouvez élaborer le plan de traitement adapté à votre situation.

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