7 stratégies pour faire face à un épisode dépressif

Je vis avec la dépression. Parfois c'est majeur, parfois c'est mineur, et parfois je ne peux pas dire si je l'ai du tout. Mais j'ai été diagnostiqué cliniquement pendant plus de 13 ans, alors je l'ai appris à bien le savoir.

La dépression se présente différemment chez chaque personne. Pour moi, la dépression ressemble à une profonde et lourde tristesse. Comme un épais brouillard qui roule lentement et enveloppe chaque partie de moi. C'est tellement difficile de voir ma sortie, et cela bloque ma vision d'un avenir positif ou même d'un présent tolérable.

Au cours de nombreuses années de traitement, j'ai beaucoup travaillé pour comprendre ce que je ressentais au retour de la dépression et j'ai appris à prendre le meilleur soin de moi-même lorsque je me sentais malade.

1. Ne paniquez pas

Pour moi, la dépression n’a été que dévastatrice. C'est difficile de ne pas paniquer quand je sens que ça commence.

Lorsque je ressens cette première nuance de tristesse ou lorsque je me sens plus fatigué que d'habitude, des sonnettes d'alarme retentissent dans ma tête: ? NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, PAS DEPRESSIONNNNNN !!!!!!?

Pour moi, la dépression n'a été que dévastatrice. C'est difficile de ne pas paniquer quand je sens que ça commence. Quand je me rappelle à quel point j'étais malade, la pensée d'une rechute est absolument terrifiante, surtout si j'ai eu une très bonne séquence optimiste. Je sens mes pensées commencer à courir vers le pire des scénarios, et un sentiment de panique grandit dans ma poitrine.

C'est un moment critique pour moi. C'est un moment où j'ai le choix. Je dois m'arrêter et prendre une profonde respiration. Et puis 10 autres. Je parle tout seul, parfois à voix haute, et puise dans mes forces et dans mon expérience passée. La conversation va quelque chose comme ceci: C'est bien d'avoir peur d'être à nouveau déprimé. Il est naturel de se sentir anxieux. Vous êtes un survivant. Rappelez-vous combien vous avez appris. Quoi qu'il arrive, sachez que vous pouvez y faire face.

2. Connaissez vos drapeaux rouges

«Lorsque je remarque ces signes avant-coureurs, j'essaie de faire une pause et de réfléchir à ce qui pourrait déclencher les pensées ou les comportements.

J'ai trouvé nécessaire de comprendre à quoi ressemblent mes pensées et mes comportements lorsque je commence à dégringoler. Cela m'aide à me rattraper avant de toucher le fond. Mon premier drapeau rouge est la pensée catastrophique: Personne ne me comprend. Tout le monde a plus facile que moi. Je ne m'en remettrai jamais. On s'en fout? Peu importe combien j'essaye. Je ne serai jamais assez bon.

Une fois que je commence à penser ou à dire de telles choses, je sais que ma dépression s’aggrave. Un autre indice est que mon énergie est faible pendant plusieurs jours et que je trouve difficile d’achever des tâches quotidiennes, telles que nettoyer, prendre une douche ou préparer un dîner.

Lorsque je remarque ces signes avant-coureurs, j'essaie de faire une pause et de réfléchir à ce qui pourrait déclencher les pensées ou les comportements. Je parle à quelqu'un, comme ma famille ou mon thérapeute.

Bien qu'il soit tentant d'ignorer les drapeaux rouges, j'ai trouvé qu'il était extrêmement important de les reconnaître et de les explorer. Pour moi, les éviter ou les nier ne fait qu'aggraver la dépression.

3. N'oubliez pas que la dépression est une maladie

«Changer de perspective m'a aidé à réagir avec moins de peur lorsque mes symptômes se présentent. Ils ont plus de sens dans le contexte de la dépression en tant que condition médicale légitime.

Pendant longtemps, je n'ai pas pensé que la dépression était une maladie. Cela ressemblait plus à un défaut personnel que je devais essayer de surmonter. En regardant en arrière, je peux voir que cette perspective a rendu les symptômes de ma dépression encore plus accablants. Je ne considérais pas mes sentiments ou expériences comme des symptômes d'une maladie. La tristesse, la culpabilité et l'isolement pesaient lourdement et ma réaction de panique en amplifiait les effets.

Après beaucoup de lectures et de conversations, j'ai fini par accepter le fait que la dépression est en fait une maladie. Et pour moi, celui qui doit être traité avec des médicaments et une thérapie. Changer de perspective m'a aidé à réagir avec moins de peur lorsque mes symptômes se présentent. Ils ont plus de sens dans le contexte de la dépression en tant que condition médicale légitime.

Je me sens toujours triste, effrayé et seul, mais je suis capable de reconnaître ces sentiments comme étant liés à ma maladie et comme des symptômes auxquels je peux réagir en prenant soin de moi-même.

4. Réalisez que ces sentiments ne dureront pas

"Me permettre de ressentir la dépression et d'accepter sa présence atténue une partie de ma souffrance."

L'une des caractéristiques les plus difficiles de la dépression est qu'elle vous fait penser qu'elle ne finira jamais. C'est ce qui rend le début si effrayant. Une partie difficile de mon travail en thérapie a été d’accepter que je sois atteinte d’une maladie mentale et de renforcer ma capacité à la tolérer quand elle s’aggrave.

Même si je le souhaite, la dépression ne disparaîtra pas. Et aussi paradoxal que cela paraisse, me permettre de ressentir la dépression et d’accepter sa présence allège certaines de mes souffrances.

Pour moi, les symptômes ne durent pas éternellement. J'avais déjà traversé la dépression et, aussi déchirant qu'il puisse être, je peux le refaire. Je me dis qu'il est normal d'être triste, en colère ou frustré.

5. Pratiquer soi-même les soins

«Je pratique les habiletés d'adaptation tous les jours, pas seulement lorsque je suis au plus mal. C'est ce qui les rend plus efficaces lorsque j'ai un épisode de dépression.

Pendant longtemps, j'ai ignoré et refusé mes symptômes. Si je me sentais épuisé, je me poussais plus fort et si je me sentais inadéquat, j'assumais encore plus de responsabilités. J'avais beaucoup d'aptitudes d'adaptation négatives, comme boire, fumer, faire les courses et le surmenage. Et puis un jour je me suis écrasé. Et brûlé.

Il m'a fallu deux ans pour récupérer. C'est pourquoi, aujourd'hui, rien n'est plus important pour moi que les soins personnels. Je devais partir du bas et reconstruire ma vie de manière plus saine et plus authentique.

Pour moi, prendre soin de soi signifie être honnête vis-à-vis de mon diagnostic.Je ne mens plus à propos de la dépression. Je honore qui je suis et ce avec quoi je vis.

Prendre soin de soi, c'est dire non aux autres quand je me sens débordé. Cela signifie prendre le temps de se détendre, de faire de l'exercice, de créer et de se connecter avec les autres. Les soins personnels utilisent tous mes sens pour me calmer et me ressourcer, mon corps, mon esprit et mon esprit.

Et je pratique des habiletés d'adaptation tous les jours, pas seulement lorsque je suis au pire. C'est ce qui les rend plus efficaces lorsque j'ai un épisode de dépression; ils travaillent parce que je pratique.

6. Savoir quand demander de l'aide

«Je crois que je mérite de l’aide pour traiter ma dépression et je reconnais que je ne peux pas le faire moi-même.

La dépression est grave. Et pour certaines personnes, comme mon père, la dépression est fatale. Les pensées suicidaires sont un symptôme courant de la dépression. Et je sais que si et quand je les ai, ils ne doivent pas être ignorés. Si j'ai jamais la pensée que je serais mieux mort, je sais que c'est le plus grave des drapeaux rouges. Je dis immédiatement à quelqu'un en qui j'ai confiance et je sollicite un soutien plus professionnel.

Je crois que je mérite de l'aide pour traiter ma dépression et je reconnais que je ne peux pas le faire moi-même. Dans le passé, j’utilisais un plan de sécurité personnelle qui décrivait les étapes spécifiques que je prendrais en cas de pensées suicidaires. C'était un outil très utile. Les autres drapeaux rouges indiquant que je dois renforcer mon aide professionnelle sont les suivants:

pleurs fréquents
retrait prolongé de la famille ou des amis
aucune envie d'aller au travail

Je garde toujours le numéro national de prévention du suicide Lifeline (800-273-8255) programmé dans mon téléphone portable afin d'avoir quelqu'un à appeler à toute minute du jour ou de la nuit.

Bien que les pensées suicidaires ne signifient pas que le suicide est inévitable, il est donc très important d’agir immédiatement quand elles se présentent.

Prévention du suicide

Si vous pensez qu'une personne court le risque de s'automutiler ou de blesser une autre personne:
? Composez le 911 ou votre numéro d'urgence local.
? Restez avec la personne jusqu'à ce que l'aide arrive.
? Enlevez tous les pistolets, couteaux, médicaments ou autres objets pouvant causer des dommages.
? Écoutez, mais ne jugez pas, ne discutez pas, ne menacez pas et ne criez pas.
Si vous ou quelqu'un que vous connaissez envisagez de vous suicider, demandez l'aide d'un service d'assistance téléphonique en cas de crise ou de prévention du suicide. Essayez la ligne de vie nationale de prévention du suicide au 800-273-8255.

7. Vous n'êtes pas votre dépression

"Il est essentiel pour moi de me rappeler que je mérite et me sentirai mieux."

Je ne suis pas mon diagnostic ou ma maladie mentale. Je ne suis pas dépressif, je viens d'avoir une dépression. Quand je me sens particulièrement bleu, c'est quelque chose que je me dis tous les jours.

La dépression a un impact sur notre façon de penser et rend difficile l’appréciation de la situation dans son ensemble. Se souvenir que je ne suis pas dépressif me permet de récupérer une partie du pouvoir. On me rappelle que j'ai tellement de force, de capacité et de compassion à utiliser pour me soutenir lorsque la dépression frappe.

Bien que je ne puisse pas contrôler mes symptômes et que rien ne soit plus difficile pour moi que de souffrir de dépression, il est essentiel pour moi de me rappeler que je mérite et me sentirai mieux. Je suis devenu un expert dans ma propre expérience. La prise de conscience, l'acceptation, les soins personnels et le soutien ont changé ma façon de faire face à la dépression.

Pour paraphraser un de mes mèmes Internet préférés: «J'ai survécu à 100% de mes pires jours. Jusqu'ici, je vais bien.?

Amy Marlow vit avec une dépression majeure et un trouble d'anxiété généralisé. Une version de cet article a d'abord été publiée sur son blog, Blue Light Blue, qui a été nommé l'un des meilleurs blogs sur la dépression de Healthline.

clinique sociale