7 exercices pour réduire la douleur chronique

Selon l'American Academy of Pain Medicine, la douleur chronique touche environ 100 millions d'adultes américains et coûte entre 560 et 635 milliards de dollars par an en coûts de traitement médical direct et perte de productivité. Tu parles d'une pilule douloureuse à avaler.

L'exercice est un traitement courant de la douleur chronique. En fonction de votre état de santé actuel, cela peut aider à réduire l'inflammation, à augmenter la mobilité et à diminuer le niveau de douleur global, sans nécessiter de médicament supplémentaire.

Essayez une combinaison d'exercices de cardio-training, de relaxation, d'étirements et de musculation ci-dessous et vous ressentirez peut-être une partie de votre douleur disparaître avec le temps.

Exercices cardio

L'exercice cardiovasculaire a plusieurs avantages physiques et mentaux et peut être particulièrement utile pour les personnes souffrant de douleur chronique. Le cardio peut être pratiqué à tout moment de la journée et nécessite souvent peu ou pas d’équipement. Essayez ces deux exercices.

En marchant

Marcher 30 minutes 3 à 5 fois par semaine peut aider à augmenter la force, l’endurance et la santé cardiaque. Si la marche vous met au défi, commencez lentement et progressez lentement pour devenir plus fort. Si vous utilisez une marchette ou une canne, assurez-vous de l'emporter avec vous.

Natation et aquagym

C'est une excellente alternative à la marche pour les personnes ayant des problèmes de mobilité. Cet exercice cardiovasculaire à faible impact peut vous aider à rester en mouvement sans créer de stress supplémentaire pour vos articulations et vos muscles. La natation peut souvent être thérapeutique, et c'est un excellent moyen de vider votre esprit.

Exercice de relaxation

Les exercices de relaxation sont importants pour de nombreuses personnes souffrant de douleur chronique. La visualisation ne nécessite aucun équipement et peut être effectuée n'importe où.

Respiration profonde et visualisation

1. Allongez-vous sur le dos ou sur une autre position confortable sur le lit ou le sol.
2. Placez vos mains sur votre ventre et détendez vos épaules et vos pieds.
3. Fermez les yeux et prenez une profonde respiration par le nez. Expirez par la bouche en veillant à libérer tout l'air.
4. Continuez à respirer par le nez et par la bouche, en sentant votre ventre se soulever sous vos doigts à chaque respiration.
5. Continuez ce schéma et visualisez la douleur quittant votre corps à chaque respiration.
6. Répétez chaque soir avant de se coucher ou toute la journée au besoin.

Des exercices d'étirement

Si vous avez des douleurs chroniques au bas du dos ou au cou, les étirements peuvent soulager les tensions et les raideurs. Essayez ces étirements sans équipement pour le dos et le cou afin d'améliorer la mobilité globale et de faciliter les mouvements.

Étirement du dos et du fessier

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol.
2. Amenez vos genoux vers votre poitrine, puis enroulez vos bras autour de vos genoux et serrez-vous dans vos bras.
3. Basculez d'un côté à l'autre et ressentez un étirement entre vos hanches et votre dos.
4. Essayez de croiser une jambe sur l’autre pour un étirement supplémentaire du fessier et du piriforme.
5. Debout ou assis près d'une porte.
6. Levez le coude au-dessus de l'épaule du côté que vous souhaitez étirer.
7. Reposez votre coude contre la porte coincée. Cela fera pivoter l'extérieur de l'omoplate.
8. Ensuite, éloignez votre tête de ce côté et baissez la tête.
9. Approfondissez doucement l'étirement en plaçant votre main libre sur le dessus de votre tête et en appliquant une légère pression.

L'omoplate et le cou s'étirent

Exercices de renforcement

Construire la force est important pour stabiliser les articulations et prévenir les blessures futures.

Pour les personnes vivant avec une douleur chronique, une force de base suffisante est particulièrement importante. Il vous aide à maintenir une posture et un équilibre corrects et réduit le risque de blessures pouvant entraîner davantage de douleur.

Travailler les muscles de l'abdomen, des hanches et du dos peut aider à améliorer la force et la stabilité de base. Essayez les exercices ci-dessous.

Bug mort

1. Commencez par vous allonger sur le dos, les bras tendus au-dessus de vous, comme si vous cherchiez à atteindre le plafond.
2. Levez vos pieds en l'air et pliez vos genoux à 90 degrés. Engagez votre cœur en relâchant votre cage thoracique et en tirant votre nombril vers le sol.
3. Expirez, puis étendez votre jambe gauche vers le sol sans la laisser toucher. En même temps, tendez votre bras droit vers le sol au-dessus de votre tête. Maintenez cette position pendant 1 seconde. Retour à la position de départ.
4. Répétez de l'autre côté. Faites 10 répétitions de chaque côté.
5. Commencez par vous agenouiller à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
6. Créer un dos plat. Tirez vos omoplates dans votre dos et engagez votre noyau en tirant votre nombril vers le haut de votre colonne vertébrale. Ne laissez pas votre arcade tout au long de ce mouvement.
7. Étendez une jambe tout droit derrière vous. Abaissez la jambe en tapotant votre orteil sur le sol, puis soulevez. Ne soulevez pas la jambe au-dessus du niveau des hanches. Répétez 10 fois en gardant votre cœur activé tout au long de l'exercice et en ne bougeant que votre jambe.
8. Répétez de l'autre côté.
9. Vous pouvez augmenter l'intensité de cet exercice en vous mettant à genoux sur un petit ballon de stabilité ou un rouleau en mousse.

Levées de jambes à quatre pattes

Avertissements

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d’exercices. Des exercices spécifiques peuvent varier en fonction de l’origine de votre douleur chronique. Il est toujours préférable de consulter un physiothérapeute pour une routine d'exercices personnalisés. Certaines conditions, comme la fibromyalgie, peuvent entraîner une augmentation de la douleur liée à l'exercice. Par conséquent, commencez lentement et surveillez vos symptômes.

À emporter

L'inactivité conduit à des muscles raides, une mobilité réduite et une diminution de la force. Ces effets peuvent aggraver les symptômes de la douleur chronique. Faire régulièrement de l'exercice physique peut vous aider à gérer vos symptômes et à améliorer votre état de santé général.

---

Natasha est le propriétaire deFit Mama Santa Barbara and est une ergothérapeute et coach en mieux-être licenciée et enregistrée. Elle travaille depuis dix ans avec des clients de tous âges et de tous niveaux de condition physique, dans divers contextes. Blogueuse et écrivaine indépendante passionnée, elle aime passer du temps à la plage, faire de l'exercice, emmener son chien en randonnée et jouer avec sa famille.