4 recettes faciles de Superfood pour combattre le diabète de type 2

Vous avez entendu le terme plus de fois que vous ne pouvez en compter: superaliments. Mais qu'est-ce que ça veut dire exactement? En termes simples, un? Superfood? est un aliment qui regorge d'éléments nutritifs. Il y a généralement un pourcentage élevé d'un nutriment particulier qui fait un super-aliment? comme la vitamine A ou le potassium.

Pour lutter contre les maladies chroniques comme le diabète de type 2, qui peut souvent être évité, il est essentiel d’ajouter les bons superaliments à votre alimentation. Et c'est facile! Voici ce que vous devez savoir sur les superaliments du diabète, ainsi que quatre recettes approuvées par des experts pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Superaliments pour le diabète: 101

Le diabète de type 2 est une maladie chronique dans laquelle votre corps ne produit pas assez (ou aucune) d’insuline, ou n’utilise pas correctement l’insuline pour métaboliser le glucose, un sucre dont votre corps a besoin pour se nourrir. Bien que la génétique joue définitivement un rôle, les recherches montrent que les habitudes alimentaires et les exercices sont également les principaux contributeurs au développement du diabète de type 2. Par exemple, des facteurs de risque tels que l'obésité, l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle et une activité physique faible peuvent être réduits, voire éliminés, en mangeant les bons aliments et en faisant de l'exercice régulièrement. Entrez: diabète superaliments.

Voici 10 soi-disant superaliments à introduire dans votre alimentation quotidienne:

• des haricots
• verts à feuilles sombres
• les agrumes
• quinoa
• baies
• tomates
• poissons riches en acides gras oméga-3
• grains entiers riches en fibres
• des noisettes
• lait et yaourt sans gras

Selon l'American Diabetes Association, ces aliments sont riches en fibres, en protéines et en acides gras sains (ainsi qu'en vitamines et en antioxydants) et pauvres en sucres simples et en acides gras saturés. En d'autres termes, ils regorgent de bonnes choses sans toutes les mauvaises choses connues pour augmenter votre risque de diabète de type 2. En outre, leur indice glycémique est faible, ce qui représente un classement important des aliments contenant des glucides, basé sur leur effet sur la glycémie.

Mais avant toi? Superpuissance? votre régime avec une réserve infinie de ces superaliments pour diabétiques, il est important de le savoir: les superaliments font également partie du mythe. Bien qu'il existe des légumes et des fruits incroyablement nutritifs, les experts soulignent qu'aucun aliment en particulier ne peut prévenir ou inverser la maladie. Et comme pour toute autre chose, les superaliments doivent être consommés avec modération et dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’un programme d’exercice régulier pour en tirer le meilleur parti.

"Les superaliments" semblent avoir vu le jour en raison de leur teneur élevée en nutriments d'un nutriment particulier, " déclare Puja Mistry, MS, RD, LD, diététiste régionale de Houston aux épiceries H-E-B. «Par exemple, le chou frisé est devenu un super aliment en raison de sa teneur élevée en vitamine K. Acai et myrtilles pour leurs antioxydants, avocats pour leurs graisses saines, edamame pour leurs protéines. Cependant, ces aliments ne peuvent à eux seuls faire le travail. Ce sont d’excellentes sources de ce qu’ils fournissent, mais ils fonctionnent mieux avec une variété d’aliments sains. Fondamentalement, un seul aliment ne va guérir de rien.

Avec cette philosophie en tête, il est relativement simple d'intégrer des superaliments qui aident à lutter contre le diabète dans vos repas de tous les jours. Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment, ces nutritionnistes et diététistes ont quatre recettes de superaliments faciles qu’il n’est pas nécessaire de posséder un diplôme en cuisine pour préparer et savourer.

Petit déjeuner

Si vous n'aimez pas trop le petit-déjeuner ou préférez manger sur le pouce, un smoothie du matin est parfait pour bien commencer la journée, surtout s'il est bourré de fibres. Rebecca Lewis, diététicienne chez HelloFresh, propose une recette favorite personnelle aussi jolie (et facile!) Que bonne pour la santé.

Un message partagé par Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) le 17 juin 2016 à 14h01 heure avancée du Pacifique

Smoothie orange au curcuma

Ingrédients:

• 8 onces d'eau
• 2 carottes moyennes
• 1 orange
• 1/2 tasse de mangue congelée
• 1 pouce de racine de curcuma, râpé = 1 c. À soupe (si vous ne le trouvez pas, utilisez 1 c. À thé de poudre de curcuma moulue)
• 1 pouce de gingembre, râpé = 1 cuillère à soupe

Instructions:

1. Pelez l'orange, les carottes, le curcuma et le gingembre (râpez-les si nécessaire).

2. Mélangez tous les ingrédients et dégustez!

* Conseil: faites attention de ne pas toucher le curcuma. Une fois utilisé comme teinture pour tissus, le curcuma peut tacher sérieusement vos vêtements.

"La plupart des superaliments sont à base de plantes," dit Lewis. «Ceci est important car tout régime visant à améliorer la santé et le bien-être comprend une grande quantité de fruits et de légumes, qui constituent également une riche source de fibres.Ceci est essentiel pour les personnes atteintes de diabète, car les fibres ralentissent la libération de sucre dans le sang (et aident également à réduire les fringales).

De plus, le smoothie de Lewis contient du curcuma, une épice rappelant le gingembre qui pourrait aider à traiter et à prévenir le diabète de type 2.

Le déjeuner

Pour beaucoup de gens occupés, le déjeuner est un moment commun pour manger mal. Mais des repas réguliers au déjeuner peuvent annuler tout votre dur travail en mangeant bien tout au long de la journée. Par conséquent, au lieu d'aller au service au volant, préparez un repas nutritif de superaliments la veille ou le matin. Cela vous aidera à limiter votre consommation de sucre et de matières grasses tout en vous approvisionnant pour le reste de la journée. Vous aimez une bonne salade? La diététicienne et blogueuse culinaire Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD en a un qui convient parfaitement pour satisfaire votre faim et combattre le diabète de type 2.

Source de l'image: Lively Table

Salade de mûres et de pêches

Ingrédients de la salade:

• 3 tasses de chou haché
• 20 feuilles de menthe
• 1 tasse de mûres fraîches
• 1 grosse pêche, coupée en dés
• 1/4 tasse de fromage de chèvre émietté
• 1/4 tasse d'amandes grillées

Ingrédients de la vinaigrette:

• 1/2 cuillère à soupe de jus de citron
• 1/2 c. À table de vinaigre de cidre
• 1/2 cuillère à café de miel
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1/4 c. À thé de graines de pavot

Instructions:

1. Faire griller les amandes en les faisant chauffer dans une poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées et parfumées.
2. Dans un grand bol, mélanger le chou frisé, la menthe, les baies, les pêches, le fromage de chèvre et les amandes.
3. Fouetter ensemble les ingrédients de la vinaigrette et verser sur la salade.

* Conseil: Conservez les restes au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Cette salade peut être préparée un jour à l’avance lorsque vous souhaitez la manger.

"Un morceau de chou ne va pas guérir quoi que ce soit," dit McMordie. «Il est préférable de consommer au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour. Choisissez donc l'une d'elles comme étant un« super aliment »riche en antioxydants. Visez une portion de noix au moins deux fois par semaine et une portion de poisson au moins deux fois par semaine.

Collation de midi

Lorsque les grignotages de l'après-midi sont épuisés, résistez à l'envie de prendre un sac de croustilles ou d'autres collations emballées pleines de sucre et de graisses saturées. Au lieu de cela, préparez une tasse de yogourt sans sucre sans gras avec des fruits ou des noix. Si vous avez envie de manger quelque chose de sucré, vous pouvez essayer de préparer ce shake protéiné facile de H-E-B Health and Wellness. Le thé au matcha ajouté est un rafraîchissement en prime pour une prise en charge à midi.

Source de l'image: istockphoto.com/photo/chocolate-smoothie-gm490103916-75036977?st=_p_chocolate%20protein%20shake

Smoothie au chocolat matcha

Ingrédients:

• 2 c. À table de lactosérum au chocolat
• 1 cuillère à café de thé vert matcha
• 1/2 banane moyenne
• 1 tasse de lait écrémé
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1 tasse de glace

Instructions:

1. Mélanger les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse et servir immédiatement.

«Des collations comme celle-ci prouvent que vous pouvez vous adonner un peu et continuer à lutter contre le diabète, à condition qu'il soit modéré,» dit Mistry. «Un« régime alimentaire pour diabétiques »n’est en réalité qu’un programme axé sur la gestion des glucides et l’assurance qu’ils sont consommés à des heures et des quantités régulières, avec des protéines et des lipides mélangés pour aider à ralentir la digestion. Cela ne signifie pas couper un certain groupe d'aliments ou que certains aliments doivent être évités.

Dîner

Après une longue journée, vous pourriez être tenté de manger ce qui est le plus facile pour le dîner. Mais il est important d’éviter de manger des repas très copieux le soir car c’est le moment où vous êtes le plus inactif et brûlez le moins de calories, ce qui peut entraîner des pics de sucre et un gain de poids. Pour un repas savoureux et satisfaisant, essayez un délicieux plat de saumon cuit au four, prêt en 30 minutes, comme celui d’Hannah Berkeley, diététiste en chef chez Glycoleap.

Source de l'image: istockphoto.com/photo/roasted-salmon-and-vegetables-gm483063958-70400459?st=_p_baked%20salmon

Saumon au four avec citron et ail

Ingrédients:

• 4 filets de saumon
• 3 gousses d'ail émincées
• 2 c. À soupe de coriandre hachée
• 1 citron, jus
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Instructions:

1. Préchauffer le four à 350 ° F.
2. Mélanger l'huile d'olive et le jus de citron dans un petit bol.
3. Frotter les filets de poisson avec l'ail émincé et les déposer sur un plat allant au four.
4. Verser le mélange d'huile d'olive et saupoudrer de coriandre sur le poisson.
5. Couvrir de papier d'aluminium et cuire au four pendant 15 à 20 minutes. Le poisson est cuit lorsqu'il se défait facilement à la fourchette.

"Limitez votre consommation de viande rouge à une ou deux fois par semaine et découvrez certains des échanges plus sains [comme le saumon]," conseille Berkeley. Remplacer certaines graisses saturées par des graisses saines peut aider à réduire l'inflammation et à garder votre cœur en meilleure santé. Mais méfiez-vous de la taille de votre portion.Même les graisses saines présentes dans l'huile d'olive, les avocats, les poissons gras et les noix contiennent beaucoup de calories!?

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Foram Mehta est un journaliste basé à San Francisco basé à New York et au Texas. Elle est titulaire d'un baccalauréat en journalisme de l'Université du Texas à Austin et a publié son travail dans Marie Claire, India.com, et Medical News Today, entre autres publications. Plus récemment, Foram a travaillé en tant que nègre et rédacteur en chef dans le guide du patient sur la chirurgie de l'épilepsie auprès d'un épileptologue de New York, une première du genre dans la littérature consacrée au patient. En tant que végétalien passionné, environnementaliste et défenseur des droits des animaux, Foram espère continuer à utiliser le pouvoir de l'écrit pour promouvoir l'éducation à la santé et aider les citoyens de tous les jours à vivre mieux et plus pleinement sur une planète plus saine.