5 choses à savoir sur l'étirement Piriformis

Le piriforme est un muscle difficile à atteindre qui s'étend du sacrum au fémur. Quand il commence à pousser contre votre nerf sciatique, souvent en raison d’une assise excessive, il peut provoquer une douleur atroce. Un piriformis étroit ou enflammé est ce qu'on appelle le syndrome de piriforme.

Voici cinq choses à savoir sur votre piriforme et sur la façon de le garder en bonne santé.

1. Un piriforme serré peut être causé par un exercice vigoureux ou un accident

Vivian Eisenstadt est une thérapeute physique basée à Los Angeles qui se spécialise dans la prévention de la douleur.

"Pensez à votre corps comme un système de poulie," elle dit. Les muscles traversent les articulations et relient les os entre eux, et tirent les os dans une direction. Si un muscle est trop serré, alors il crée une tension sur l'articulation suivante des deux côtés.

«Un piriforme serré, affalé sur une chaise et dont les hanches sont tournées vers l’extérieur, sollicite beaucoup le bas du dos et rend vos hanches si serrées que vous créez un déséquilibre dans l’ensemble du système.

Le syndrome de Piriformis n'est pas toujours causé par l'inactivité. Cela peut se produire après un accident ou même après une activité physique intense telle que la course à pied.

2. Vous pouvez étirer les piriformes assis

Option 1: stretch assis

La clé d'un tronçon de piriforme réussi consiste à rester bien droit, dit Eisenstadt. "Quelle est l'utilité d'étirer un muscle si vous voulez continuer à le resserrer?"

1. Tout d’abord, enroulez une serviette en forme de rouleau Tootsie.
2. Ensuite, assoyez-vous sur une surface ferme et trouvez vos "os de fesses". - les deux os à la partie inférieure de votre postérieur.
3. Asseyez-vous directement sur ces os.
4. Ensuite, prenez la serviette et placez-la derrière les os, sous vos muscles fessiers.
5. Une fois que vous avez trouvé cet endroit parfait perché sur les fesses, contractez légèrement les abdominaux et détendez le haut du corps, en particulier les épaules et le cou.
6. Arquez votre dos en collant vos fesses en arrière et en déplaçant légèrement votre poitrine vers l'avant.
7. Dans cette posture, les pieds à plat sur le sol, soulevez la jambe droite et placez la cheville sur le genou opposé.
8. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez de l'autre côté.

3. Vous pouvez l'étirer couché sur le sol

Option 2: Étirer sur le sol

Les exercices de Piriformis peuvent également être effectués au sol:

1. Allongé sur le dos, mettez vos bras à vos côtés, les paumes tournées vers le sol.
2. Positionné à environ un pied du mur, étendez complètement vos jambes vers le haut pour reposer vos talons contre le mur.
3. À cet angle, posez une cheville contre le genou opposé, tout comme en position assise.
4. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez de l'autre côté.

4. Un piriforme en bonne santé peut soulager la douleur au genou et à la cheville

Faire l'étirement des piriformes peut également soulager la douleur au genou et à la cheville, explique Eisenstadt. «Marcher avec un piriforme serré crée une tension supplémentaire à l'intérieur et à l'extérieur de l'articulation du genou, rendant l'extérieur trop serré et l'intérieur faible, ce qui crée une articulation instable.

5. Il peut également aider avec les symptômes de la fasciite plantaire

L'étirement peut également aider avec les symptômes de la fasciite plantaire (inflammation du fascia au bas des pieds). Les personnes avec des muscles piriformes et tendus aux ischio-jambiers finissent souvent par se promener? Eisenstadt dit, ce qui exerce une pression supplémentaire sur le bas de leur pied.

"Corriger la mécanique corporelle de votre façon de marcher en étirant vos piriformes peut non seulement aider à soulager les blessures, mais vous empêche également de les avoir en premier lieu," elle dit.

À emporter: n'en faites pas trop

Comme avec n'importe quel type d'exercice, vous devriez arrêter de le faire si ça fait mal.

Ne pas essayer de? Travailler à travers? la douleur, explique le Dr Mark Kovacs, ancien professionnel de tennis titulaire d'un doctorat en médecine du sport. "Ces récepteurs de la douleur sont là pour une raison."