Cycle Synchroniser votre style de santé avec votre cycle menstruel

Qu'est-ce que la synchronisation de cycle?

Vous êtes-vous déjà senti esclave de vos hormones? Ce n'est pas juste votre imagination. Pleurer une minute, extatique la suivante, parfois même excitée - nous, les femmes, sommes parfois des boules d'énergie toujours en rotation, et nous pouvons avoir notre cycle menstruel à pointer du doigt.

Selon une étude des Archives de gynécologie et d'obstétrique, les fluctuations hormonales au cours du cycle menstruel mensuel jouent un rôle crucial dans notre état émotionnel, notre appétit, nos processus de pensée et bien plus encore. Les femmes ont signalé des niveaux élevés de bien-être et d'estime de soi au milieu du cycle de l'étude. Des sentiments accrus d'anxiété, d'hostilité et de dépression ont été rapportés avant leurs règles.

C’est là que le concept de? Synchronisation de cycle? entre en jeu. Nicole Negron, nutritionniste fonctionnelle et spécialiste de la santé des femmes, nous explique qu '«une fois que les femmes ont compris ces changements hormonaux mensuels, elles peuvent éviter de perdre leurs hormones et commencer à maximiser leur pouvoir hormonal.

En matière de recherche scientifique, peu d’études soutiennent la synchronisation des cycles. De nombreuses études sont anciennes ou faibles, mais les défenseurs de cette pratique ont déclaré que cela avait changé leur vie. Si vous souhaitez essayer, voici comment le faire correctement.

Qui peut bénéficier de la synchronisation de cycle?

Bien que tout le monde puisse bénéficier de la synchronisation de cycle, certains groupes en bénéficient le plus. Ces groupes comprennent des femmes:

• avec syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
• qui sont en surpoids
• qui sont trop fatigués
• qui veulent récupérer leur libido
• qui veut concevoir

Vous ne quitteriez pas la maison sans vérifier la météo. Alors, pourquoi vivre à l'aveuglette sans surveiller le flux de nos hormones?

Si vous ne vous sentez pas à 100%, en particulier autour de vos règles, la synchronisation du cycle peut vous convenir. Faire correspondre votre vie à votre cycle vous aide à éviter l'épuisement professionnel et vous permet de rester attentif, chaque jour, aux besoins de votre corps.

Quel est le cadre pour la synchronisation de cycle?

Alors que nos hormones fluctuent en l'espace de quatre semaines, notre cycle menstruel a deux périodes biologiquement distinctes: folliculaire, ovulatoire et lutéale. En ce qui concerne la synchronisation des cycles, votre période réelle est considérée comme la quatrième phase.

Phase	Jours (environ)	Ce qui se produit
Menstruel (partie de la phase folliculaire)	1-5	Les œstrogènes et la progestérone sont faibles. La muqueuse utérine, appelée endomètre, est perdue, ce qui provoque un saignement.
Folliculaire	6-14	L'œstrogène et la progestérone sont à la hausse.
Ovulatoire	15-17	Pics d'oestrogène. La testostérone et la progestérone augmentent.
Luteal	18-28	Les niveaux d'oestrogène et de progestérone sont élevés. Si l'œuf n'est pas fécondé, les hormones diminuent et le cycle menstruel recommence.

Les jours énumérés ci-dessus constituent un intervalle de temps moyen pour chaque phase. Chaque personne est différente.

«Une fois que les femmes se sont habituées au suivi de leur cycle sous forme de calendrier, je leur ai ensuite appris à suivre ce qu'elles ressentaient chaque semaine de leur cycle en temps réel», Dit Negron.

"Nous créons un calendrier ensemble de phases et planifions les projets à prioriser, les exercices, les engagements sociaux, les soins personnels et les activités relationnelles à entreprendre". Elle ajoute.

Écoutez votre corps pour maximiser votre condition physique

En tant que femmes, on peut nous apprendre à lutter contre la douleur, à pousser plus fort lors de cet entraînement supplémentaire et à éviter de se plaindre. Mais sommes-nous vraiment en train de nous rendre service pour être en forme?

Si votre hormone fluctue, votre énergie et votre humeur peuvent aussi varier, ce qui affecte la manière dont votre corps aborde la forme physique. C’est pourquoi, selon la méthode de synchronisation des cycles, il peut être avantageux de modifier vos séances d’entraînement en fonction de votre cycle menstruel et de ne pas vous concentrer sur les choses. chaque étape du chemin.

Voici une directive très générale sur les intensités d’exercice possibles pouvant être bénéfiques lors des fluctuations hormonales autour de votre cycle.

Phase	Quel exercice faire
Menstruel	Des mouvements légers peuvent être meilleurs pendant cette étape.
Folliculaire	Essayez le cardio léger. Vos hormones sont encore faibles, en particulier la testostérone. Cela peut causer une faible endurance.
Ovulation	Optez pour des exercices en circuit, à haute intensité, car l’énergie peut être plus élevée.
Luteal	Votre corps se prépare pour un autre cycle menstruel. Les niveaux d'énergie peuvent être bas. Faire de l'exercice léger à modéré peut être préférable.

Quelles séances d'entraînement devriez-vous faire?

Exercices selon votre cycle

• Menstruel: Le repos est la clé. Prenez soin de vous. Concentrez-vous sur le yin et le kundalini yoga et optez pour des promenades méditatives à travers la nature plutôt que de vous pousser.
• Folliculaire: Exercez-vous à faire de la randonnée, des courses légères ou un yoga basé sur le flux qui transpire.
• Ovulation: Votre testostérone et vos œstrogènes atteignent leur maximum, maximisant ainsi votre potentiel. Essayez des exercices tels que des séances d’entraînement par intervalles de haute intensité ou un cours de spin.
• Luteal: Pendant ce temps, la progestérone est à la hausse alors que la testostérone et les œstrogènes s'épuisent. Optez pour la musculation, le Pilates et des versions plus intenses du yoga.

C'est toujours important d'écouter ton corps et de faire ce qui est bien. Si vous sentez que vous pouvez vous pousser un peu plus fort, ou si vous avez besoin de reculer davantage à certaines étapes, c'est OK. Écoutez votre corps!

Cycle sync votre façon d'améliorer la nutrition

En tant que nutritionniste fonctionnelle, Negron s’appuie sur les aliments pour lutter contre les symptômes menstruels. «Souvent, les femmes ont tendance à manger régulièrement les mêmes aliments pour gagner du temps et leur frustration. Mais les différents ratios œstrogène, progestérone et testostérone au cours du mois nécessitent des besoins nutritionnels et de désintoxication différents. Il est impératif de secouer notre organisme cyclique pour bien manger ce que nous mangeons semaine après semaine. elle explique.

Selon le DrMark Hyman, "Les déséquilibres de vos hormones sont provoqués par de la mauvaise nourriture." Cela signifie éliminer ou limiter le sucre, l'alcool et la caféine, en particulier pendant la phase menstruelle.

Concentrez-vous sur la consommation d'aliments entiers tout au long de votre cycle pour aider à équilibrer vos hormones. Manger toutes les trois ou quatre heures peut également vous aider à gérer votre glycémie et à éviter les pointes de cortisol ou les sautes d'humeur.

Phase	Portions de nourriture
Menstruel	Pendant cette phase, votre œstrogène est à la hausse. Buvez un thé apaisant, comme la camomille, pour lutter contre les crampes. Évitez ou limitez les aliments gras, l'alcool, la caféine et les aliments salés.
Folliculaire	Essayez d'incorporer des aliments qui métaboliseront l'œstrogène. Concentrez-vous sur les aliments germés et fermentés tels que les germes de brocoli, le kimchi et la choucroute.
Ovulatoire	Avec vos œstrogènes à un niveau record, vous devriez manger des aliments qui aident votre foie. Concentrez-vous sur les aliments anti-inflammatoires comme les fruits entiers, les légumes et les amandes. Ils offrent d'incroyables bienfaits pour la santé, notamment des propriétés anti-âge et une protection contre les toxines environnementales, connues pour avoir un impact sur vos hormones.
Luteal	L'œstrogène et la progestérone augmentent et diminuent ensuite pendant cette période. Mangez des aliments qui produiront de la sérotonine, comme les légumes verts à feuilles, le quinoa et le sarrasin. Vous voudrez également vous concentrer sur les aliments riches en magnésium qui combattent la fatigue et une faible libido, comme le chocolat noir, les épinards et les graines de citrouille.

Étant donné que la phase lutéale a lieu avant vos règles, vous devrez vous concentrer sur une alimentation saine et éviter les aliments susceptibles de provoquer une gêne ou des crampes, comme la caféine.

Phase lutéale à ne pas faire

• de l'alcool
• boissons gazeuses et édulcorants artificiels
• viande rouge
• laitier
• sel ajouté

N'oubliez pas que les besoins nutritionnels de chaque personne sont différents. Un plan de menu peut ne pas répondre à tous vos besoins. Les recommandations nutritionnelles doivent être individualisées par un professionnel.

Augmentez votre libido et rendez le sexe amusant

La menstruation est à peu près aussi taboue que la sexualité des femmes, mais c'est tout aussi important.

«Je crois fermement que la normalisation de la menstruation est un problème féministe. Malgré tout l'avancement social et professionnel des femmes, parler de la menstruation reste un sujet tabou. dit Negron.

Sara Gottfried, MD, parle du "sentiment général de" meh " vers le sexe comme ayant une cause fondamentale en hormones. Les hormones sont toujours en équilibre dans le corps, donc quand on augmente, cela signifie que cela prend de la place dans un autre.

La dominance en œstrogènes et le taux élevé de testostérone (commun pour le SOPK) peuvent vous priver de la libido. Le cortisol, la principale hormone du stress (appelée «l'hormone de combat ou de fuite») peut vous priver des hormones sexuelles.

Phase	Conseils de sexe
Menstruel	Crampes? Plus de 3 500 femmes qui ont participé à notre enquête ont déclaré que les orgasmes soulageaient leurs crampes. Mais le choix vous appartient pendant cette semaine reposante. Écoutez votre corps, mangez en fonction de la nutrition du cycle-synchronisation et préparez-vous pour le mois à venir.
Folliculaire	Votre libido est naturellement faible, ce qui signifie que vous voudrez augmenter le massage et le toucher plutôt que la pénétration. Les préliminaires créatifs sont la clé.
Ovulatoire	Pendant cette phase, vos œstrogènes et votre testostérone atteignent leur maximum, ce qui vous rend plus intéressé par le sexe (et primordial pour la fabrication du bébé). La spontanéité peut pimenter les choses pendant cette semaine et les rendre excitantes et fringantes.
Luteal	Dans la chambre à coucher, vous aurez besoin d'un peu plus de stimulation pour atteindre son apogée. Alors essayez des jouets sexuels et des positions amusantes et inédites.

En plus de faire de l'exercice et de manger au rythme de votre cycle, travaillez avec votre corps pour lutter contre le stress et faites preuve de créativité lors de vos relations sexuelles. Vous voudrez peut-être aussi incorporer régulièrement des aliments aphrodisiaques à votre alimentation, tels que la maca et la pistache.

Redevenir fertile

La nutrition est inextricablement liée à la fertilité. Une vaste étude, menée par l'Université de Harvard, a suivi 17 544 infirmières mariées, sans antécédents d'infertilité, pendant huit ans. Lorsque les chercheurs ont modifié au moins cinq aspects du régime alimentaire et des habitudes d’exercice des femmes, les femmes dont les cycles menstruels étaient absents ou irréguliers ont augmenté leur taux de fertilité de 80%.

Les femmes participant à l'étude ont été invitées à manger:

• glucides complexes, comme les fruits riches en fibres
• des légumes
• des haricots
• grains entiers
• produits laitiers gras (au lieu de faibles en gras ou sans gras)
• protéines végétales, comme les haricots et les noix

Phase	Ce qui se produit
Menstruel	Pendant vos règles, votre corps n'est pas préparé à la fabrication d'un bébé. (Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas pratiquer une sexualité sans risque si vous ne voulez pas procréer.) Concentrez-vous sur le repos et la nutrition en vous préparant pour le mois à venir.
Folliculaire	Au cours de la semaine qui suit vos règles, l'œstrogène et la testostérone augmentent. Cela déclenche la croissance de la muqueuse de votre endomètre, qui est l'endroit où l'ovule s'implantera, s'il est fécondé.
Ovulatoire	Votre oeuf mûr est libéré par un ovaire et tombe dans une trompe de Fallope. Il y attend du sperme. Si aucun spermatozoïde n'arrive dans les 24 à 36 heures, votre ovule se désintégrera et l'œstrogène et la testostérone s'épuiseront.
Luteal	Si votre œuf n'est pas fécondé, votre corps commence à produire plus de progestérone, créant ainsi une muqueuse utérine plus épaisse. Vers la fin de cette phase, toutes les hormones diminuent. Cela conduit à la rupture de l'endomètre.

Comment commencer?

Modifier vos habitudes de vie tout au long de votre cycle remonte à des siècles, avant la médecine moderne. Comme le dit Negron, «Ouvrir le dialogue autour de la menstruation nous permet de dissiper la honte et la désinformation. Si les femmes ne peuvent pas parler de la menstruation, il peut être difficile à long terme pour elles de défendre leur propre santé.

Rappelez-vous, le corps de chacun est différent. Avant de commencer à modifier votre mode de vie, suivez votre cycle et apprenez votre modèle personnel.Plusieurs applications sont disponibles à cet effet, notamment Glow, Clue et Kindara.

Cela peut prendre jusqu'à trois mois avant que vous puissiez identifier approximativement la durée de chaque phase. En modifiant votre mode de vie en fonction de vos changements hormonaux, vous pourrez peut-être éliminer ces "balles courbes hormonales" pour de bon.

Donnez-vous le pouvoir de savoir ce qui se passe dans votre corps. Faites attention à la façon dont votre corps réagit lorsque vous pratiquez la synchronisation de cycle ou tout changement de mode de vie. À son tour, votre corps vous remerciera de l'attention et des soins que vous lui accordez.

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Allison Krupp est une écrivaine, rédactrice et romancière américaine. Entre aventures sauvages et multi-continentales, elle réside à Berlin, en Allemagne. Découvrez son site ici.