Everything Pumpkin - Le légume nutritif que vous devriez manger tout l’automne

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Source de l'image: Maggie Michalczyk

Avec tout le battage publicitaire autour des lattés aux citrouilles à la citrouille en cette période de l'année, nous oublions souvent que la citrouille est en fait un légume nutritif. Une friandise sucrée à la citrouille a l’air incroyable à l’automne, mais la citrouille peut aller bien au-delà du sucré en ajoutant une richesse crémeuse à une variété de plats!

Continuez à lire pour apprendre à pomper vos aliments et à vous nourrir avec cette saveur amusante de l'automne.

1. La citrouille est un concentré de nutriments

Souvent négligées pour leurs bienfaits sur la santé, les graines de citrouille et de citrouille constituent un concentré de nutriments, riches en fibres, en vitamines A et C, en potassium et en fer. Avec moins de 50 calories par tasse, cette courge d'hiver est un excellent ajout à votre régime alimentaire et peut être utilisée de différentes façons. Des potages aux smoothies, le potiron confère une texture lisse et crémeuse aux plats salés et sucrés.

Nous pouvons également remercier la riche teneur en bêta-carotène de la citrouille pour sa teinte orange vif. Le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A dans le corps, reconnue pour favoriser la vision, surtout la nuit. La vitamine A peut être trouvée en quantités extrêmement élevées dans les légumes oranges comme la citrouille, ce qui les rend parfaits pour une protection supplémentaire des filtres!

2. La citrouille est une excellente source de fibres

Manger de la citrouille est également un excellent moyen d'ajouter plus de fibres à votre alimentation. Une tasse de citrouille en conserve pure? a 7 grammes de fibres. Mélangez-le dans un bol de yaourt à la farine d'avoine ou échangez-le contre de la sauce pour pâtes. Cela vous permettra de rester rassasié plus longtemps et de maintenir votre digestion en douceur.

Lorsque vous choisissez la bonne citrouille pour cuisiner ou cuire au four cette saison, la grosse citrouille que vous avez ramassée dans le patch a une texture et une saveur différentes. Au lieu de choisir une des citrouilles plus petites appelées? Citrouilles de sucre? ou? tarte aux citrouilles.? Ces citrouilles de 2 à 4 livres sont idéales pour rôtir ou créer pur? dans les recettes.

3. Les graines de citrouille sont emballées avec du magnésium

Une fois que votre citrouille a été sculptée, assurez-vous de ne pas jeter les graines de citrouille! Ces petites graines sont une source de nutriments essentiels, notamment de magnésium, de zinc, de protéines et de fibres. La teneur élevée en magnésium des graines de citrouille en fait un excellent casse-croûte après une journée froide et automnale. Le corps a besoin de magnésium pour la relaxation musculaire et une circulation sanguine optimale.

Rôtissez-les à la cannelle ou optez pour une combinaison épicée comme le poivre noir et le curcuma. Le poivre noir aide à augmenter l'absorption du curcuma, et il en sortira noir et orange moucheté! Associez cela avec le potassium que vous obtenez de la citrouille pure? vous-même (plus de 500 mg par tasse - ce qui correspond à environ 11% de votre valeur quotidienne) et vous serez sur la bonne voie pour obtenir la bonne quantité de potassium par jour afin de prévenir les carences pouvant entraîner des crampes musculaires.

4. Les graines de citrouille peuvent aider votre humeur

Est-ce que le changement des saisons t'a mis dans un marasme? Grignoter des graines de citrouille peut aider à améliorer votre humeur! Ils contiennent le tryptophane, un acide aminé - le même que celui trouvé en Turquie - qui contribue à la production de sérotonine dans le cerveau. La sérotonine est un produit chimique connu pour stimuler votre humeur et produire une bonne sensation générale dans le cerveau et le corps.

5. Les graines de citrouille contiennent beaucoup de protéines pour la taille de la portion

Une portion de graines de citrouille grillées et non décortiquées - environ 2 cuillerées à soupe - contient également 5 grammes de protéines, ce qui en fait un excellent choix pour les végétariens et les végétaliens. Saupoudrer sur les salades ou le yogourt pour un resserrement supplémentaire. La variété verte, appelée pepitas, est essentiellement la même que la blanche qui sort de votre citrouille, mais la verte ne provient que de certaines variétés de citrouilles. Vous pouvez trouver des pepitas toute l'année dans la section en vrac de votre épicerie.�

Récolte bol de citrouille de quinoa

Cet automne, profitez des avantages nutritionnels que les citrouilles ont à offrir avec ce bol à citrouille en récolte de quinoa. Avec sa bonne dose de protéines, de fibres, de vitamine A et de magnésium, voici une recette que vous pouvez vous sentir bien de préparer pour le dîner d'automne parfait - et le déjeuner du lendemain.

Source de l'image: Maggie Michalczyk

Indemnite: 1 heure

Portions: 3 portions

Ingrédients

• 2 tasses de quinoa germé
• 2 tasses de chou Lacinto
• 2 petites citrouilles sucre ou tarte
• 3 cuillères à soupe pepitas (graines de citrouille vertes)
• 1/4 tasse de fromage asiago ou parmesan
• 1/4 tasse d'huile d'olive extra vierge, plus 2 c. pour brosser la chair de citrouille
• 2 cuillères à soupe. jus de citron
• 1/2 c. sel et poivre

instructions

1. Préchauffez le four à 400 ° F (200 ° C).

2. Utilisez un couteau bien aiguisé pour couper la tige de la citrouille. Ensuite, coupez la citrouille en deux de haut en bas. Utilisez une cuillère pour retirer les graines - assurez-vous de les conserver pour les faire rôtir! - et les pièces filandreuses qui pendent des côtés.

3. Couper chaque moitié de la citrouille en quartiers et les badigeonner d'huile d'olive.

4. Placez le côté peau sur une plaque à biscuits tapissée de parchemin.

5. Rôtir pendant environ 35 à 40 minutes, jusqu'à tendreté.

6. Laisser refroidir et enlever la peau. Ensuite, couper en cubes.

Pour le mélange de récolte:

1. Cuire le quinoa en suivant les instructions sur l'emballage. Fluff avec une fourchette et mettre de côté.

2. Bien rincer, égrapper et déchirer le chou en petits morceaux.

3. Pour la vinaigrette, combinez l'huile d'olive, le jus de citron, le sel et le poivre. Fouetter jusqu'à combinaison.

4. Versez sur le chou frisé et massez les feuilles en utilisant vos mains (cela le rend plus doux à manger).

5. Combinez le potiron coupé en cubes avec le quinoa et le chou frisé. Saupoudrer de fromage et de pepitas.

6. Pour une touche festive, nettoyez la deuxième petite citrouille en sucre et ajoutez le mélange de quinoa.

Mangez tout droit sorti de la citrouille et dégustez!

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Maggie Michalczyk est une diététiste et la voix derrière @onceuponapumpkin. Son blog et Instagram sont consacrés à tout ce qui concerne la citrouille, tout au long de l'année.Maggie a obtenu son baccalauréat en diététique de la Michigan Sate University et a effectué son stage en diététique chez Aramark à Chicago. Avec son expérience des communications en matière de nutrition, Maggie adore partager des messages sur la nutrition afin d’aider les autres à mener une vie plus saine. Quand elle n’est pas dans la cuisine à préparer des desserts sains, Maggie s’essaye à un nouveau cours d’entraînement ou au kombucha.