Juicing vs Blending Quel est le meilleur pour moi?

Vue d'ensemble

L’industrie des jus et des smoothies a pris d'assaut les États-Unis. Selon des études de marché, les barres de jus et de smoothies rapportent au total 2 milliards de dollars par an. Mais que vous investissiez dans un bar à jus branché ou que vous prépariez vos boissons fruitées à la maison, il est important de comprendre les avantages pour la santé et les implications de ce que vous buvez.

Les fruits et les légumes sont bons pour vous - personne ne dira. Les recommandations diététiques pour les Américains 2015-2020 suggèrent de manger chaque jour 2 tasses de fruits et 2 1/2 tasses de légumes. Lorsqu'ils sont consommés à ces niveaux, les produits frais peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de cancer, tout en contribuant à la maîtrise de votre poids.

Mais selon les centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), les Américains n'en reçoivent tout simplement pas assez. Cela fait partie du tirage au sort qui consiste à extraire du jus et à mélanger: Tous les deux facilitent l’alimentation de davantage de fruits et de légumes.

Quelle est la différence entre l'extraction en jus et l'assemblage?

La différence entre l'extraction de jus et l'assemblage est ce qui est exclu du processus.

Avec l'extraction en jus, vous supprimez essentiellement tous les matériaux fibreux, ne laissant que le liquide des fruits et des légumes. Avec le mélange, vous obtenez tout: la pulpe et les fibres qui gonflent le produit. C’est là que nous commençons à séparer les avantages des deux options.

Juicing 101

• des quantités plus concentrées de vitamines et de nutriments
• absorption plus facile des nutriments
• certains jus contiennent plus de sucre que les sodas
• manque de fibres, essentiel pour une digestion saine, le contrôle de la glycémie et la réduction du risque de maladie cardiaque
• fruits et légumes mélangés conservent toute leur fibre pour une digestion saine
• les parties fibreuses des fruits et légumes vous remplissent et contiennent également des antioxydants

Mélange 101

Concentration d'éléments nutritifs

Lorsque vous pressez vos fruits et vos légumes, vous pouvez obtenir des nutriments plus concentrés et plus facilement absorbés. En effet, la majeure partie des vitamines et des minéraux contenus dans un fruit se trouvent généralement dans le jus - et non dans la pulpe et les fibres que vous obtiendriez également dans un smoothie. Mais ce n'est pas toute l'histoire.

La teneur en fibres

Les jus contiennent peu ou pas de fibres. Les fibres sont extrêmement importantes pour une bonne digestion et une bonne santé.

Les fibres solubles, telles que celles présentes dans les pommes, les carottes, les pois, les haricots verts et les agrumes, se dissolvent dans l'eau et ralentissent la digestion, ce qui aide à gérer votre glycémie. Les fibres insolubles contenues dans les légumes comme le chou-fleur, les pommes de terre et les légumes à feuilles sombres ajoutent du volume à vos selles et stimulent vos intestins.

Antioxydants

La fibre n'est pas la seule chose présente dans la pulpe de fruits et de légumes. Une étude de 2012 a comparé la présence de composés phytochimiques - composés antioxydants ayant des propriétés anticancéreuses potentielles - dans le jus de pamplemousse par rapport aux mélanges de pamplemousses. Les chercheurs ont découvert que le fruit mélangé avait une concentration plus élevée du composé bénéfique, car ce composé se trouvait principalement dans les membranes fibreuses du fruit.

Facilité de digestion

Les avocats de la fabrication de jus suggèrent que manger des fruits et des légumes sans fibres donne à votre corps une pause dans le travail difficile de la digestion. Ils suggèrent également que cela améliore l'absorption des nutriments.

Une analyse a confirmé que le bêta-carotène, un caroténoïde bénéfique obtenu à partir de produits à base de jus plutôt que d'aliments complets, entraînait des taux sanguins plus élevés de bêta-carotène. De nombreuses études ont montré que des taux plasmatiques ou sanguins plus élevés de bêta-carotène prédisent un risque de cancer plus faible. Les chercheurs ont déclaré que les fibres solubles réduisaient l'absorption de bêta-carotène de 30 à 50%.

Cependant, ils ont également souligné que le mélange est également bénéfique. Tandis que la fibre reste présente dans le mélange, les parois cellulaires des aliments sont dégradées. Cela permet une meilleure absorption du bêta-carotène.

Dans certaines maladies et conditions malabsorptives, les régimes pauvres en fibres et en résidus sont recommandés. Dans ces cas, l'extraction serait appropriée.

Bien que la recherche soit limitée, des preuves anecdotiques ont été fournies par des personnes qui ont terminé le jeûne et le nettoyage du jus et ont signalé divers avantages pour la santé. Cela dit, la fibre est souvent sous-consommée, ce qui a des effets nocifs sur la santé. Par conséquent, consommer des aliments composés plus souvent que des aliments à base de jus de fruits peut offrir les avantages des aliments complets et des aliments à base de jus.

Sucre

La diététicienne Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, estime que la consommation de sucre est l’un des inconvénients majeurs du jus et du mélange. Gomer affirme que les jus et les smoothies peuvent augmenter la glycémie - mais les effets sont plus rapides et dramatiques avec le jus.

Avec des fruits et des légumes mélangés, vous ne pouvez en boire que beaucoup avant de commencer à vous sentir rassasié. La pulpe, la peau et les fibres contribuent à augmenter le volume de la boisson, ce qui vous remplit et limite votre consommation totale de calories. Mais avec du jus, vous pouvez consommer la même quantité de fruits et de légumes sans toujours vous sentir satisfait.

Certains jus de fruits frais commerciaux contiennent autant, voire plus, de sucre que les sodas. Une recherche publiée en 2014 a révélé qu'en moyenne, les jus de fruits contiennent 45,5 grammes de fructose par litre, ce qui n'est pas très éloigné de la moyenne de 50 grammes par litre de sodas.

Il a été constaté que le jus de pomme Minute Maid contenait 66 grammes de fructose par litre, soit plus que Coca-Cola et Dr. Pepper! Même si les smoothies ont peut-être moins de sucre, le sucre devrait néanmoins être une préoccupation.

La livraison

La fabrication de jus présente de nombreux avantages, notamment une plus grande concentration d'éléments nutritifs par once, une consommation accrue de fruits et de légumes et une meilleure absorption des éléments nutritifs. Cela peut également aider les personnes qui ont du mal à manger leurs légumes à en absorber le goût.

D'autre part, avec l'extraction de jus, vous manquez de fibres importantes. Vous pourriez également manquer d'autres composés importants présents dans la pulpe et les membranes du produit.

Avec l'assemblage, vous obtenez tout ce que les fruits et les légumes ont à offrir, mais la texture pulpeuse peut sembler peu appétissante.

Dans les deux cas, tous les avantages sont liés au sucre. En raison du sucre, Gomer recommande la prudence, en particulier si vous souhaitez perdre du poids.

Certains experts pensent que vous pourriez minimiser l’augmentation du sucre dans le sang à partir des calories liquides en ajoutant des fibres, des protéines ou des matières grasses telles que l’avocat, les graines de chia, des poudres de protéines ou du yogourt grec non sucré. Mais d'autres ne sont pas d'accord.

"Nous ne recommandons pas de calories liquides," dit Gomer. «Pour perdre du poids, mangez toujours les fruits et les légumes - ne les buvez pas. Si la perte de poids n’est pas un problème, le smoothie gagnerait le prix du jus.