Fer, acide folique et autres vitamines essentielles dont vous ne tirez pas assez (et que vous devriez vraiment)

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Il existe un nombre surprenant de symptômes que vous ne pouvez pas attribuer à une carence en vitamines. Vous vous sentez fatigué ou froid tout le temps? Cela pourrait être le résultat de votre régime alimentaire - ou de ce que vous ne mangez pas. Les femmes américaines en particulier ont tendance à manquer de vitamines spécifiques et pourtant extrêmement communes. Heureusement, nous savons ce qu’ils sont et ce que vous devriez manger pour prévenir ces carences.

1. Le problème de carence: l'iode

Les femmes âgées de 20 à 39 ans ont tendance à avoir des niveaux inférieurs d'iode dans l'urine par rapport aux femmes de tous les autres âges. Et nous avons en fait besoin d'environ 150 à 150 microgrammes (µg) d'iode dans notre alimentation tous les jours.

Sans assez d'iode, notre corps ne fabrique pas assez d'hormones thyroïdiennes pour nous aider à contrôler notre métabolisme, notre température corporelle, etc. Vous remarquerez peut-être l'iode dans la plupart des vitamines prénatales. En effet, la carence en iode est particulièrement dangereuse pour les femmes enceintes et peut entraîner des déficiences intellectuelles chez le fœtus.

Quels sont les symptômes de carence?

Une alimentation insuffisante en iode peut provoquer un goitre (gonflement de la thyroïde autour de la gorge). Votre thyroïde fait des heures supplémentaires et s’agrandit au fur et à mesure qu’elle tente de rattraper de faibles niveaux d’iode. Ceci est également connu comme l'hypothyroïdie. Les autres symptômes associés à l'hypothyroïdie comprennent:

• gain de poids
• fatigue
• avoir froid tout le temps
• amincissement des cheveux

Où trouver de l'iode

Bien qu'il soit courant que les fabricants de produits alimentaires ajoutent de l'iode au sel, ce n'est pas toujours inclus. De plus, comme beaucoup de femmes réduisent leur consommation de sel, elles perdent une autre source potentielle d'iode. Mais c'est une bonne chose de ne pas compter sur le sel pour votre consommation quotidienne. Les sources saines d'iode comprennent:

Source et service	Quantité (microgrammes)
1 tasse de yogourt nature faible en gras	75 mcg
1 tasse de lait réduit en gras	56 mcg
2 tranches de pain blanc enrichi	45 mcg
1 œuf large	24 mcg

Les produits laitiers, les fruits de mer, les œufs et les aliments contenant des céréales sont de bonnes sources d'iode.

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2. Le problème de carence: la vitamine D

Nous avons peut-être l'impression que nous avons beaucoup de soleil, mais pour une raison quelconque, la vitamine D est une autre vitamine commune que nous avons tendance à oublier. Ceci est probablement dû au fait que nous n'obtenons pas autant de soleil que nous le pensons, mais également au fait que la vitamine D ne se trouve pas naturellement dans beaucoup d'aliments. Nous avons besoin de cette vitamine pour de nombreux processus corporels, notamment pour maintenir un système immunitaire et des os en santé. Les femmes enceintes, sur le point de tomber enceintes ou plus âgées ont réellement besoin de cette vitamine pour la santé de leurs os.

Selon le Bureau des suppléments diététiques, les femmes âgées de moins de 70 ans ont besoin de 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour. Ce nombre augmente à 800 UI après avoir atteint l'âge de 70 ans. Mais vous pourriez en avoir besoin davantage, selon les indications de votre médecin après vérification de vos taux sanguins.

Quels sont les symptômes de carence?

Les chercheurs ont associé une carence en vitamine D à un risque accru de:

• mauvaise santé des os
• dépression chez les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques
• rachitisme (ramollissement des os chez le bébé) chez les femmes enceintes
• obésité et diabète de type 2

Les autres symptômes de la carence en vitamine D comprennent les douleurs osseuses, la faiblesse musculaire et la fatigue.

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Où trouver de la vitamine D

La manière la plus traditionnelle d'obtenir de la vitamine D consiste à passer de 15 à 30 minutes par jour au soleil. La durée pendant laquelle vous souhaitez rester au soleil dépend de la couleur de la peau, de l'heure de la journée, de la quantité de pollution de l'air et de la période de l'année. Déroutant, non? Alors que la vitamine D est connue sous le nom de? Soleil? vitamine, vous devez faire attention de rester sous ces rayons trop longtemps. Le temps prolongé au soleil augmente votre risque de cancer de la peau et de brûlure.

C'est pourquoi vous devez toujours porter un écran solaire, même s'il peut bloquer l'absorption de la vitamine D. Gardez un œil sur les nouveaux écrans solaires qui pourraient permettre à la vitamine D d'être absorbée. Ils sont toujours en cours de test mais pourraient être bientôt sur le marché.

Il est très courant que les fabricants de produits alimentaires ajoutent de la vitamine D aux céréales pour petit-déjeuner, au pain et plus encore. Vous pouvez trouver de la vitamine D ajoutée dans:

Source et service	Montant (unités internationales)
3 onces de saumon rouge, cuit	447 UI
1 tasse de jus d'orange enrichi	137 UI, bien que le montant puisse varier
1 tasse de lait enrichi	115 à 124 UI
1 gros jaune d'oeuf	41 UI

3. Le problème de carence: le calcium

On nous dit que les enfants ont besoin de calcium si souvent, il peut être surprenant d'entendre que la plupart d'entre nous manquons de ce minéral essentiel. Non seulement la santé des os est cruciale, mais plus une femme vieillit, plus elle est exposée à l'ostéoporose (perte de densité osseuse). Curieusement, le calcium fonctionne avec la vitamine D, une autre vitamine qui nous manque souvent, pour aider à construire des os solides et en santé.

Quels sont les symptômes de carence?

Le problème avec une carence en calcium est que souvent, on ne le saura pas avant qu'il ne soit trop tard. Alors que les femmes ayant un faible taux de calcium sont plus à risque de fractures osseuses et d'ostéoporose, elles ne le découvrent souvent pas avant d'avoir subi une fracture ou une perte osseuse importante.

Où trouver du calcium

Selon la National Osteoporosis Foundation, si vous avez 50 ans ou moins, vous avez besoin de 1 000 milligrammes (mg) de calcium par jour. Si vous avez 51 ans et plus, vous aurez besoin de 1200 mg de calcium par jour. Mais cela ne signifie pas devenir fou de suppléments de calcium. Essayez de respecter les recommandations quotidiennes, car des niveaux élevés de supplémentation en calcium ont été associés à des risques accrus de calculs rénaux et de maladies cardiaques.

Les excellentes sources de calcium alimentaire comprennent:

Source et service	Montant (milligrammes)
1 tasse de yogourt nature faible en gras	415 mg
1,5 once de fromage cheddar	307 mg
6 onces de jus d'orange enrichi en calcium	261 mg
1 tasse de chou frisé frais et cuit	94 mg

Bien que la plupart des sources de calcium alimentaires soient des produits laitiers, de nombreux légumes verts à feuilles contiennent également ce minéral.

4. Le problème de carence: le fer

Les femmes sont particulièrement vulnérables à la carence en fer car nous avons nos règles et perdons du sang au moins une fois par mois. Notre corps doit encore compenser cette perte avec plus de fer. C'est pourquoi il est si important de consommer suffisamment de fer dans notre alimentation quotidienne. Les femmes enceintes sont particulièrement vulnérables au fer pauvre. La quantité de sang dans leur corps augmente pour soutenir un bébé en croissance.

Quels sont les symptômes de carence?

Une carence en fer peut provoquer une anémie ou une diminution du nombre de globules rouges. Cela peut entraîner de nombreux symptômes surprenants qui compliquent la journée, tels que:

• fatigue extreme
• essoufflement
• vertiges
• ongles cassants
• une langue enflée et douloureuse

Où trouver du fer

Les femmes âgées de 19 à 50 ans ont besoin d'environ 18 mg de fer par jour, soit 10 mg de plus que les recommandations pour les hommes du même âge. Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer (27 mg), tandis que les femmes de plus de 51 ans en ont besoin de moins (8 mg). Voici où nous pouvons obtenir plus de fer:

Source et service	Montant (milligrammes)
1 portion de céréales de petit déjeuner fortifiées	18 mg
1 tasse de haricots blancs en conserve	8 mg
1/2 tasse d'épinards cuits et égouttés	3 mg
1/2 tasse de haricots rouges en conserve	2 mg

Ce que vous mangez peut également affecter la manière dont votre corps absorbe le fer. Manger des aliments contenant du fer avec des aliments contenant de la vitamine C (comme le jus d'orange et les agrumes) améliore l'absorption du fer par votre corps. Mais manger des aliments contenant du fer avec des sources de calcium (comme les produits laitiers) diminuera l'absorption du fer.

5. Le problème de carence: la vitamine B-12

Il y a beaucoup de vitamine B là-bas. Parmi eux, la vitamine B-12 arrive souvent en tête de liste pour «avoir besoin de plus de». Cette vitamine est importante pour la fabrication des globules rouges, la promotion d'une digestion saine et la promotion de la fonction neurologique. Avec l'augmentation des régimes sans gluten et végétariens, beaucoup de femmes ne reçoivent plus assez de vitamine B-12.

Quels sont les symptômes de carence?

La carence en vitamine B-12 peut être particulièrement fréquente chez les femmes âgées, bien que les femmes de tout âge puissent en faire l'expérience. Les symptômes incluent:

• anémie
• langue enflée
• difficulté à penser clairement
• fatigue
• faiblesse musculaire
• picotements et engourdissements dans les mains, les pieds ou les jambes

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Où trouver de la vitamine B-12

Les femmes âgées de 14 ans et plus ont besoin de 2,4 mcg de vitamine B-12 par jour. Ce nombre augmente légèrement à 2,6 mcg par jour si enceinte. Voici des exemples d'aliments contenant de la vitamine B-12:

Source et service	Quantité (microgrammes)
1 portion de céréales de petit déjeuner fortifiées	6 mcg
3 onces de saumon rouge cuit	4,8 mcg
1 cheeseburger, double galette et petit pain	2,1 mcg
1 tasse de lait faible en gras	1,2 mcg

De nombreux produits d'origine animale contiennent de la vitamine B-12. Cela fait également de la carence en vitamines une préoccupation pour les femmes végétariennes.

Si vous éprouvez des symptômes et que vous ne savez pas pourquoi, vous voudrez peut-être demander à un médecin un bilan sanguin. Ils seront en mesure de déterminer si vous avez des carences en vitamines, en nutriments ou en minéraux.

6. Le problème de carence: le folate

Le folate (également connu sous le nom de vitamine B-9 ou acide folique) est une autre carence fréquente chez nous. Si vous avez plus de 13 ans, vous devriez recevoir environ 400 à 600 microgrammes. Cette vitamine est essentielle à la production d'ADN, au développement des globules rouges et à la prévention de l'anémie. Et pour prévenir l'anémie, vous en avez besoin en conjonction avec la vitamine B-12 et le fer, deux autres vitamines et minéraux pour lesquels nous avons tendance à être déficients.

Si vous envisagez une grossesse, il est particulièrement important de maintenir des niveaux adéquats d'acide folique l'année précédant votre conception. Les experts conseillent en fait aux femmes qui envisagent d'avoir un bébé de commencer à prendre une vitamine prénatale afin de s'assurer que leur taux de folate est suffisamment élevé avant la conception. Les niveaux adéquats d'acide folique peuvent aider à prévenir les anomalies du tube neural chez le bébé, comme le bifida spinal.

Quels sont les symptômes de carence?

Cela peut ne pas être évident si vous ne prenez pas assez de folate - les symptômes sont souvent subtils. Ils comprennent:

• cheveux gris
• fatigue
• plaies dans la bouche
• gonflement de la langue
• problèmes de croissance

Mais une carence en acide folique qui cause l'anémie peut avoir des symptômes plus évidents, tels que:

• fatigue persistante
• la faiblesse
• léthargie
• peau pâle
• essoufflement
• irritabilité

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Où trouver du folate

Source et service	Quantité (microgrammes)
1/2 tasse d'épinards cuits	131 mcg
3 onces de foie de boeuf	215 mcg
1/2 tasse de pois bouillis aux yeux noirs	105 mcg
3/4 tasse de jus d'orange	35 mcg

Vous pouvez également obtenir du folate d'autres légumes verts à feuilles sombres comme les asperges, le brocoli, les choux de Bruxelles, les pois chiches et les pois verts.

À emporter

Bien que vous deviez consommer les vitamines, les minéraux et les nutriments dont vous avez besoin dans votre régime alimentaire, il est possible de manquer suffisamment de ce dont votre corps a besoin. Un régime sain est la première étape, mais si vous ne recevez toujours pas les vitamines et les nutriments appropriés, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent recommander de prendre des suppléments ou avoir des recommandations sur la façon d'ajuster votre alimentation. Assurez-vous d'acheter auprès de sources réputées, car la FDA ne surveille pas la production de suppléments.

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