Le guide des filles intelligentes sur les poudres de protéines
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Quel petit lait doit aller?
N'oubliez pas que choisir une poudre de protéine était aussi simple que de choisir entre chocolat ou vanille? Plus maintenant. Maintenant, il y a toutes sortes d'étiquettes - des biscuits et de la crème à la fraise, en passant par le "mélange élancé". et? gonflement musculaire? - ce qui peut facilement dérouter quiconque cherche à commencer.
Les poudres de protéines peuvent profiter à tout le monde, pas seulement aux athlètes ou aux bodybuilders. Mais comment savoir lequel vous convient le mieux? Du meilleur moment pour les prendre aux meilleures (et des plus délicieuses) façons de les manger, nous sommes là pour vous aider vous trouvez ce qui vous convient.
Le cours de base
Les poudres de protéines sont emballées sous diverses formes et sont fabriquées à partir de produits animaux (lait, collagène, œuf) et végétaux (chanvre, pois, soja). Ces poudres concentrées fournissent une dose lourde de protéines en une seule portion.
Vous verrez souvent des poudres de protéines commercialisées dans ces quelques sous-catégories:
- concentré de protéines: contient en moyenne environ 70% de protéines en poids, avec addition de glucides et de graisses
- isolat de protéines: moyenne de 95% de protéines pures
- protéine complète: contient les neuf acides aminés essentiels
Ces acides aminés, qui ne sont pas fabriqués par le corps humain, aident le corps dans diverses fonctions, allant de la dégradation des aliments à la réparation des muscles et des tissus. Si la protéine ne contient pas tous ces acides aminés, elle est considérée comme incomplète.
Si vous vous demandez comment sont fabriquées les poudres de protéines, il suffit de regarder la terminologie indiquée sur l'étiquette. Si vous voyez le terme «hydrolysats», cela signifie que le fabricant a utilisé de l’eau pour créer des peptides protéiques. La norme de l’industrie pour la création de protéines à base de produits laitiers est la protéine «échangeuse d’ions». Les protéines de «microfiltration» utilisent un processus similaire à l'osmose inverse pour éliminer les contaminants.
Devenir une protéine pro
Alors maintenant, vous connaissez les bases des poudres de protéines. Regardons quelques-uns des plus populaires sur le marché.
D'accord avec les produits d'origine animale?
Regardez les poudres de protéines à base de lait. Il a également été démontré que les poudres de protéines à base de produits laitiers augmentaient la masse maigre, diminuaient la masse grasse et supprimaient l'appétit. Ces poudres comprennent:
- petit lait
- caséine
- caséinate de calcium
- tout autre mélange de protéines de lait
En tant que sous-produit animal contenant également du lactose, ils peuvent ne pas convenir à tout le monde. Ces protéines sont riches en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui favorisent la croissance et la récupération musculaires.
Entre la caséine et les protéines de lactosérum, votre corps absorbe et digère la caséine beaucoup plus lentement. C'est donc une excellente protéine à prendre avant de se coucher. Les recherches montrent que la consommation de protéines de caséine avant de dormir peut stimuler la synthèse des protéines musculaires et améliorer la récupération après l'effort du jour au lendemain.
Outre les poudres de protéines de lait, il y a aussi les poudres à base d'œufs. Les œufs sont réputés depuis longtemps pour être une excellente source de protéines complètes. À l'instar du lactosérum et de la caséine, la poudre de protéine d'œuf est riche en BCAA, essentiels à la récupération musculaire.
Quelles sont les poudres de protéines à base de plantes que je dois connaître?
Protéine de chanvre: Les graines de chanvre hypoallergéniques sont présentées comme des super-aliments en raison de leurs niveaux élevés d'acides gras oméga, de vitamines, de fer, de fibres et de tous les acides aminés essentiels. Des recherches ont montré que le chanvre peut réduire l'excès de faim, faciliter la digestion et améliorer la santé cardiaque et la pression artérielle.
Protéine de sojaLe soja est l’une des protéines végétales les plus courantes et les plus faciles à trouver. Cette protéine complète est l’une des rares protéines végétales contenant tous les acides aminés essentiels. Il a également été démontré que le soja améliore le système immunitaire, renforce les fonctions cérébrales et contribue à la santé cardiaque en général. Mais hélas, il y a un problème: 94% du soja est génétiquement modifié et le soja a été associé à certains effets néfastes sur la santé, notamment le potentiel de stimulation de la croissance du cancer du sein et d'altération de la fonction cognitive et de la mémoire. Si vous êtes végétalien et que vous suivez déjà un régime à base de soja, évitez les poudres de protéines de soja.
Protéine de riz: Outre les protéines, le riz brun est une excellente source de fibres, de glucides complexes et de vitamines. Hypoallergénique, cette protéine végétale est facilement absorbée et digérée par l'organisme. Des recherches ont montré que les protéines de riz peuvent réduire la masse grasse, augmenter la masse musculaire maigre et favoriser la récupération après l'entraînement, tout aussi efficacement que la protéine de lactosérum.
Protéine de pois: La protéine de pois est riche en fibres et chargée en BCAAs. Des études ont montré que cette protéine végétale peut abaisser la tension artérielle et favoriser le gain musculaire ainsi que la protéine de lactosérum.
Quelles sont certaines poudres de protéines moins connues?
Ce qui précède fait partie des protéines les plus couramment disponibles et les plus étudiées, mais ce n’est pas toutes. La canneberge, l'artichaut, le quinoa, le lin, la luzerne et des poudres de protéines végétales mixtes sont quelques-unes des options à base de plantes, tandis que les poudres de collagène (fabriquées à partir de peaux ou d'os d'animaux) sont en train de devenir un choix de protéines populaire.
Cueilli ma protéine, et maintenant?
Choisir une protéine de qualité est important. La poudre de protéine a son heure et son lieu, mais elles ne doivent jamais remplacer complètement les aliments entiers. Faites attention à une certification sans OGM et lisez les ingrédients. Vous obtenez ce que vous payez en matière de poudres de protéines, ce qui signifie que l'option la moins chère peut être remplie de graisse et de charges. Vous pouvez également remarquer un? Score? sur vos poudres de protéines. Par exemple, votre protéine de lactosérum peut indiquer:
- PAR (3.2) - Le PER (ratio d'efficacité des protéines) mesure la qualité des protéines en déterminant leur effet sur la croissance. Tout ce qui dépasse 2,7 est considéré comme une excellente source de protéines.
- BV (104) - La BV (valeur biologique) mesure l'efficacité avec laquelle le corps utilise les protéines alimentaires. Un score de 100 ou plus ici est considéré comme parfait.
- NPU (92) - NPU (utilisation nette de protéines) est le rapport des acides aminés fournis qui sont convertis en protéines.Ce score mesure la digestibilité d'une protéine en plus du rapport des acides aminés essentiels, et tout ce qui dépasse 90 est considéré comme excellent.
- PDCAAS (1.00) - Enfin, PDCAAS (score des acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines) est la méthode actuelle privilégiée pour évaluer les protéines. Un score supérieur de 1,0 est attribué aux protéines de lactosérum, de caséine, de soja et d'œuf.
Ces? Scores? sont un moyen que les poudres de protéines mesurent la qualité.
Qui, quand et comment?
Les poudres de protéines ne sont pas réservées aux gros frappeurs de gymnase. Si vous devenez végétalien ou végétarien et que vous vous souciez de sources de protéines complètes, c’est un moyen de vous assurer d’obtenir suffisamment de protéines. Il en va de même pour les personnes qui recherchent un soutien pour perdre du poids ou qui ont besoin d'un apport supplémentaire en calories.
Les poudres de protéines peuvent également bénéficier des personnes extrêmement actives, telles que les adolescents en pleine croissance et fortement engagés dans le sport, ou les personnes qui s’entraînent pour un marathon, qui commencent un nouveau régime d’exercice ou qui souhaitent développer leurs muscles.
Combien de protéines devriez-vous prendre?
L'American College of Sports Medicine recommande à une personne moyenne de consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Donc, pour les personnes qui cherchent à augmenter leur consommation, cela dépend de vos objectifs. Il est recommandé à ceux qui font de l’exercice ou qui pratiquent un sport de loisir de porter ce pourcentage à 1,1 à 1,4 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Et les athlètes d'endurance, ou ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire, devraient la porter à 2,0 grammes par kilogramme par jour.
Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines en poudre?
Lorsque vous prenez une poudre de protéine, cela dépend de votre objectif final.
| Pour | Quand consommer |
| énergie | 30 à 45 minutes avant l'entraînement, en particulier les poudres de protéines à haute teneur en BCAA. |
| récupération plus rapide après l'entraînement | dès que possible après l'effort et assurez-vous de manger des glucides très glycémiques (c'est-à-dire des patates douces) avec votre protéine en poudre |
| maximiser la croissance musculaire | consommez une poudre de protéines de qualité avec des glucides 45 minutes après l'entraînement |
| récupération musculaire maximale | avant le coucher, en particulier la caséine, car elle peut stimuler la récupération musculaire pendant que vous dormez |
Façons de prendre des protéines en poudre
- en crêpes pour le petit déjeuner
- en bouchées énergétiques comme des collations
- en purée pour le dîner
- dans les muffins
- dans les smoothies de toutes sortes
- dans les cookies et les bars
Vous savez maintenant comment utiliser votre solution protéinée de manière intelligente et efficace, au-delà: ajoutez de l'eau et secouez!
Enregistrez ce guide Smart Girl sur les poudres de protéines en tant qu'outil utile de votre savoir-faire en matière de protéines ou partagez-le avec un ami de votre entraînement. Et pendant que vous y êtes, consultez notre guide sur les probiotiques pour votre cerveau.
Tiffany La Forge est un chef professionnel, concepteur de recettes et auteur culinaire qui dirige le blog. Panais et Pâtisseries. Son blog se concentre sur les vrais aliments pour une vie équilibrée, les recettes de saison et les conseils de santé accessibles. Lorsqu'elle n'est pas à la cuisine, Tiffany aime le yoga, la randonnée, les voyages, le jardinage biologique et passer du temps avec son corgi, cacao. Rendez-lui visite sur son blog ou sur Instagram.
