7 étirements du matin pour une posture parfaite

Notre corps s'adapte aux postures dans lesquelles nous passons le plus de temps

Si une journée type inclut de se pencher sur un bureau ou un ordinateur portable pendant 8 à 12 heures par jour, puis sur un canapé-surf pendant une heure ou deux le soir pour regarder? The Office ,? tu n'es pas seul. Les Américains restent assis en moyenne 13 heures par jour, selon un sondage réalisé en 2013. Ajoutez ces heures à la hausse, et il n’est pas surprenant que notre posture naturelle soit de plus en plus courbée, affaissée et douloureuse. Et si juste entendre la phrase? Mauvaise posture? évoque des souvenirs de maman vous disant de? Assieds-toi droit!? puis garder à l'esprit que, dans ce cas, la mère Est-ce que savoir le mieux.

"Lorsque nous passons du temps dans des positions non optimales, certains muscles de notre corps - tels que les épaules, le dos, le tronc et le cou - raccourcissent en fait," explique Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault. En termes simples, notre corps s'adapte aux postures dans lesquelles nous passons le plus de temps et, avec le temps, ces muscles raccourcis peuvent causer davantage de problèmes de santé.

Une mauvaise posture a bien plus qu'une incidence sur la structure physique de votre corps. Gabrielle Morbitzer, enseignante de yoga et de mobilité chez ICE NYC, explique que la manière dont notre corps produit les hormones, la circulation de notre sang, la sensation de notre corps et la manière dont nous pouvons bouger ont un impact sur de nombreux aspects. comme nous vieillissons.? Nous ne reconnaissons peut-être pas immédiatement les dommages causés par notre posture, mais par notre corps.

Par exemple, dit Wickham, le corps peut associer une posture fermée ou affaissée au stress, ce qui entraîne la libération de cortisol. D'autre part, les positions ouvertes ou à forte puissance - qui peuvent libérer des endorphines et même de la testostérone, l'hormone de la dominance - permettent d'éviter le stress et de créer un sentiment de confiance.

Ainsi, non seulement votre posture affecte votre taille et votre santé, mais également votre santé mentale et ce que vous ressentez pour vous-même. Avec cela comme incitation, essayez ces sept poses du matin pour faire couler votre sang, relâcher les muscles tendus et accroître la conscience corporelle de sorte que vous puissiez vous tenir droit et grand lorsque vous franchissez la porte d'entrée.

Pose active d'enfant

Niveau: Débutant

Muscles travaillés: Épaules, noyau, bas du dos

Comment faire:

Commencez à quatre pattes.
Élargissez vos genoux à la largeur des épaules.
En gardant le dessous de vos pieds face au plafond, touchez vos gros orteils les uns avec les autres.
Rampez vos mains vers l'avant et tendez les bras vers l'avant du tapis ou posez-les sur le sol, le long du corps.
Lentement, commencez à laisser tomber vos hanches pour vous reposer sur vos talons.
Reposez votre front sur le sol.
Respirez ici pendant 5 à 10 respirations profondes.

Pourquoi ça marche: Child's Pose vous aide à explorer l'amplitude des mouvements de vos épaules en étirant vos bras au-dessus de votre tête. Cela permet également d'allonger et d'étirer la colonne vertébrale, qui est habituée à être affalée après des années de mauvaise posture.

Pli debout en avant

Niveau: Débutant

Muscles travaillés: Cou, épaules, ischio-jambiers

Comment faire:

Commencez avec les pieds à la largeur des hanches.
Avec une flexion généreuse de vos genoux pour soutenir et équilibrer la forme de votre corps, expirez lorsque vous vous penchez vers vos hanches, allongeant ainsi l'avant de votre torse.
Pliez les coudes. Tenez-vous à chaque coude avec la main opposée. Laissez pendre la couronne de votre tête. Appuyez sur vos talons dans le sol pendant que vous soulevez vos os assis vers le plafond.
Tirez vos épaules loin de vos oreilles. Laisse tomber ta tête et ton cou.
Allongez vos jambes jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le muscle ischio-jambier. Travaillez en engageant votre muscle quadriceps pour aider à la libération des muscles ischio-jambiers.
Si vous pouvez garder le devant de votre torse long et vos genoux tendus, placez vos paumes ou vos doigts sur le sol, près de vos pieds.
Relâchez plus profondément dans la pose à chaque expiration. Laissez pendre votre tête lorsque vous sentez la tension sortir de vos épaules et de votre cou.
Tenez la pose pendant 30 secondes.

Pourquoi ça marche: Ce pli étire profondément les muscles ischio-jambiers, ouvre les hanches et peut aider à atténuer les tensions dans le cou et les épaules, explique Morbitzer. Cela peut être un étirement intense pour les ischio-jambiers, alors faites attention à ne pas aller trop loin. Au lieu de cela, laissez la tension dans vos épaules se dérouler.

Chat-vache

Niveau: Débutant

Muscles travaillés: Dos, poitrine, abdominaux

Comment faire:

Commencez à quatre pattes. Vos poignets doivent être empilés sous vos coudes, qui sont empilés sous vos épaules. Gardez vos doigts écartés contre le sol pour une stabilité accrue. Gardez vos genoux empilés sous vos hanches, les orteils non pliés, avec le dessus de vos pieds pressés dans le sol.
Allongez votre coccyx jusqu'à votre tête pour que votre cou soit neutre et que vous regardiez à quelques centimètres de votre doigt. Ceci est votre position de départ.
Commencez la phase du chat. Pendant que vous expirez, rentrez votre coccyx sous, en utilisant vos muscles abdominaux pour pousser votre colonne vertébrale vers le plafond, créant ainsi la forme d'un chat d'Halloween. Allonge ton cou. Laissez votre tête se diriger vers votre poitrine pour que vos oreilles descendent par le biceps.
Sur un souffle d'expiration, "swoop and scoop" le bassin en position vache afin que votre ventre soit projeté vers le sol. Soulevez votre menton et votre poitrine et regardez vers le plafond. Élargissez vos omoplates. Éloignez vos épaules de vos oreilles.
Passez plusieurs fois par chat-vache. Veillez à ne pas mettre le stress et la pression sur votre tête et votre cou.

Pourquoi ça marche: Cette séquence de mouvements aidera à augmenter la conscience de la colonne vertébrale, qui est une grande partie de la posture moins que parfaite.Selon Morbitzer, «le mouvement chat-vache doit se faire à travers le noyau et le bassin, de sorte que, lorsque vous inspirez, vous créez une inclinaison antérieure du pelvis de sorte que votre coccyx soit face au plafond et que vous expirez, vous créez une inclinaison postérieure de sorte que votre coccyx est face au sol.?

Chat debout

Niveau: Intermédiaire

Muscles travaillés: Dos, poitrine, abdominaux, jambes

Comment faire:

Avec vos jambes écartées de la largeur des hanches et vos genoux pliés, placez vos mains soit devant vous, soit sur vos cuisses pour un meilleur équilibre.
Gardez vos jambes statiques. Commencez la phase du chat (vers le haut): Lorsque vous expirez, placez votre coccyx sous vos muscles abdominaux pour pousser votre colonne vertébrale vers le plafond, créant ainsi la forme d’un chat d’Halloween. Allonge ton cou. Permettez à votre tête d’atteindre la poitrine, en maintenant l’alignement sur la colonne vertébrale.
Sur un souffle d'expiration, "swoop and scoop" le bassin en position vache afin que votre ventre soit projeté vers le sol. Soulevez votre menton et votre poitrine et regardez vers le plafond. Élargissez vos omoplates et éloignez vos épaules de vos oreilles.
Parcourez la vache à chat debout à quelques reprises.

Pourquoi ça marche: Cet étirement active différents muscles du dos. Cela peut vous aider à prendre davantage conscience de votre dos par rapport au reste de votre corps. Si votre travail exige que vous soyez dans la même position tous les jours, faites une pause et passez plusieurs fois de face à la vache à chat debout pour vous aider à contrecarrer les effets de la position assise toute la journée.

Haute planche

Niveau: Intermédiaire

Muscles travaillés: Abdominaux, ravisseurs, obliques, fessiers, épaules

Comment faire:

Commencez à quatre pattes avec vos doigts légèrement écartés.
Reculer d'un pied, puis de l'autre.
Gardez votre cœur engagé et actif, et votre bassin neutre. Dirigez votre coccyx vers vos talons. Gardez vos jambes actives afin que vous tiriez sur vos rotules avec vos quads. Appuyez sur vos talons pour que vos mollets soient également actifs.
Avec les coudes sous les épaules, créez un espace entre les épaules et les oreilles afin d’étirer légèrement. Pour vous assurer que la poitrine ne s'enfonce pas, gonflez l'espace entre le milieu et le bas du dos afin que vos omoplates s'éloignent presque les unes des autres.
Faites 3 à 5 tours de 10 respirations.

Pourquoi ça marche: "Si vous remarquez que votre estomac ou vos hanches s’affaissent, inclinez votre bassin légèrement vers l’avant," suggère Morbitzer. "Mais si cela est trop intense, ramenez vos genoux au sol tout en gardant le tronc serré et le pelvis neutre." Cette position nécessite une prise de conscience de la position de la colonne vertébrale ainsi que de l'engagement des muscles abdominaux. Cette force essentielle est essentielle pour encourager les corrections de posture.

Chien vers le bas

Niveau: Intermédiaire

Muscles travaillés: Ischio-jambiers, hanches, mollets,

Comment faire:

Commencez à quatre pattes.
Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches, en soulevant vos os assis vers le plafond.
Atteignez vos talons vers le tapis sans leur permettre de plank sur le sol.
Laisse tomber ta tête et allonge ton cou.
Pendant que vous restez ici, assurez-vous que les plis de votre poignet restent parallèles au bord avant du tapis. Pour réduire la pression exercée sur vos poignets, appuyez sur les jointures de votre index et de vos pouces.
Respirez ici pendant au moins 3 respirations profondes.

Pourquoi ça marche: "Il est utile pour ouvrir la paroi thoracique antérieure et les épaules si souvent arrondies par un travail de bureau excessif," explique Morbitzer. Pratiquez souvent et vous pourrez peut-être soulager les douleurs au cou et au dos associées à une mauvaise posture. Vous pourriez même vous retrouver assis un peu plus droit, aussi.

N'oubliez pas de tirer activement vos omoplates vers l'arrière et de créer un espace dans votre cou. Si vous vous retrouvez à plisser les épaules, cela peut signifier que vous n’avez pas assez de force dans le haut du corps. Si vos omoplates se contractent, pliez les genoux et placez-vous dans la Pose de l'enfant, puis reposez-vous jusqu'à ce que vous soyez prêt à conserver votre position.

Rotation thoracique

Niveau: Intermédiaire

Muscles travaillés: Dos, poitrine, abdominaux

Comment faire:

Commencez à quatre pattes, avec vos doigts légèrement écartés.
Placez votre main gauche derrière votre tête, mais gardez votre main droite tendue sur le sol devant vous avec les doigts écartés.
Faites pivoter votre coude gauche vers le ciel en expirant, en étirant le devant de votre torse et retenez votre respiration pour vous inspirer profondément.
Revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour 5 à 10 respirations.
Changer de bras et répéter.

Pourquoi ça marche: Cet exercice étire et améliore la mobilité de votre torse, en particulier de votre colonne vertébrale thoracique (milieu et haut du dos). Il réduit également la rigidité du milieu au bas du dos. La mobilité thoracique de la colonne vertébrale est extrêmement importante pour relâcher les tensions dans les muscles du dos. "Le but de cet exercice est de prendre les [muscles] autour de la colonne vertébrale par le biais de sa gamme complète de mouvement," Wickham explique.

Que dit la science sur les étirements et la posture

À l’heure actuelle, il n’existe aucune preuve directe établissant un lien entre l’étirement et une meilleure posture, mais la science, comme toujours, travaille à en trouver un. Une étude du début de 2010 suggère que les étirements pourraient améliorer la posture. Certains chercheurs de l'Université de Sao Paulo estiment que le fait de recruter des participants pour un essai clinique sur le lien entre les étirements, une meilleure posture et la réduction des maux de dos pourrait être suffisant. séance.

Mais qu'en est-il maintenant? D'où viennent tous ces étirements? Wickham et Morbitzer estiment tous deux que les postures de yoga actives qui intègrent des contractions de la respiration et des muscles peuvent aider les personnes à réaligner progressivement leur corps et à améliorer leur posture.Les étirements permettent également à votre sang de couler et peuvent aider à augmenter la conscience corporelle, de sorte que même lorsque vous n'essayez pas, votre corps, malgré une douleur ou un affaissement, vous rappellera de?

Et vous vous adapterez, comme votre mère le voulait.

Gabrielle Kassel est un rugby-à-jouer, course de boue, mélange de protéines smoothie, préparation de repas, CrossFitting, Écrivain de bien-être basé à New York. Elle est Devenez une personne du matin, essayez le défi Whole30, et mangez, buvez, frottez avec, nettoyez et baignez avec du charbon - tous au nom du journalisme. Dans ses temps libres, on la trouve en train de lire des livres d’auto-assistance, d’appuyer au banc ou de pratiquer la hygge. La suivre Instagram.

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