La séance d'entraînement quotidienne de 4 minutes de la cuisse
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L'une des idées fausses les plus répandues sur l'exercice est que vous devez passer des heures à le faire quotidiennement pour obtenir des résultats. Nous sommes très occupées, alors si vous pouvez en avoir plus pour votre argent en vous entraînant rapidement, inscrivez-nous!
Nous partageons ici une routine de quatre minutes à la cuisse que vous pouvez effectuer quotidiennement. Mais ne vous y trompez pas - ce n'est pas parce que c'est court que ça doit être facile. La qualité vaut mieux que la quantité, alors concentrez-vous sur la forme, ajoutez un haltère si le poids est un peu trop facile et mettez-vous au travail.
1. squats latéraux
Les squats sont les meilleurs amis des filles: ils travaillent vos jambes et votre butin. Ajoutez le marchepied latéral et vous sentirez une brûlure supplémentaire aux cuisses et aux hanches.
Équipement nécessaire: un petit haltère ou poids si vous avez besoin d'un défi
- Tenez-vous droit avec vos jambes à la largeur des épaules et vos bras à vos côtés (ou en tenant un poids sur votre poitrine).
- Allez à droite et pendant ce temps, asseyez-vous confortablement, levant les bras dans une position confortable devant vous si vous utilisez seulement votre poids corporel.
- Levez-vous et revenez au centre. Répétez sur le côté gauche.
- Terminez 1 tour pendant 1 minute.
2. Pli? levée de jambe
Si vous avez déjà fait du ballet, vous savez que c'est un tueur aux cuisses - c'est pourquoi nous avons volé ce mouvement inspiré de la danse lors d'un entraînement à la barre!
Équipement nécessaire: aucun
- Commencer dans un pli? position trapue, les mains sur les côtés. Les orteils doivent être indiqués, les pieds plus larges que la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
- Accroupissez-vous en repoussant vos hanches et, en montant, soulevez la jambe droite dans les airs à vos côtés. Allez aussi haut que c'est confortable. Revenez en toute sécurité à la position de départ.
- Répétez les mêmes étapes en soulevant la jambe gauche.
- Terminez 1 tour pendant 1 minute.
3. Pont à une jambe
Aucune routine de la cuisse n'est complète sans un pont, ce qui renforce vos muscles ischio-jambiers, vos fessiers et votre noyau. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, contractez vos joues lorsque vous atteignez le sommet, créant ainsi une connexion corps-esprit.
Équipement nécessaire: un tapis, plus un petit haltère ou un poids si vous avez besoin d'un défi
- Commencez à vous coucher face vers le haut sur un tapis, les genoux pliés, les pieds sur le sol et les paumes des mains tournées vers le bas.
- Soulevez votre jambe droite du sol et redressez-la devant vous pendant que votre jambe gauche reste pliée.
- En appuyant votre talon gauche dans le sol, soulevez votre bassin vers le plafond, en le pressant vers le haut lorsque vous atteignez une position de pont raide.
- Abaissez lentement le dos au sol et répétez pendant 30 secondes. Changez de jambe et terminez pendant 30 secondes avec la jambe gauche pour compléter cet exercice.
4. Des planches en ciseaux
À ce stade, vous devriez être un peu fatigué, mais la planche en ciseaux vous mettra au défi jusqu'à la fin!
Équipement nécessaire: plancher de bois franc, serviette ou curseur pour chaque pied
- Commencez dans une position de planche avec des serviettes ou des curseurs placés sous chaque orteil.
- En attachant votre noyau et le haut du corps, écartez lentement vos pieds aussi loin que possible. Faites une pause, puis ramenez-les au centre en utilisant vos muscles de la cuisse. Gardez vos hanches au sol et votre cœur bien tendu.
- Remplissez 2 tours de 30 secondes chacun.
À emporter
Trouvez un moyen d'intégrer cette routine à votre emploi du temps quotidien et engagez-vous à redoubler d'efforts à chaque fois. Regardez vos cuisses se transformer!
Nicole Bowling est un écrivain basé à Boston, un entraîneur personnel certifié ACE et un passionné de la santé qui aide les femmes à avoir une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie consiste à épouser vos courbes et à créer votre ajustement, quel qu'il soit! Elle a figuré dans "Future of Fitness" du magazine Oxygen. dans le numéro de juin 2016.
