Le guide des filles intelligentes sur les probiotiques pour votre cerveau, votre humeur et votre intestin
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Oui, votre intestin parle à votre cerveau
Vous connaissez cette sensation de flottement dans l'estomac avant de porter un toast? Ou la perte soudaine d'appétit qui vient avec des nouvelles bouleversantes? C'est votre cerveau qui communique avec le microbiote de votre intestin, ou plus scientifiquement connu sous le nom d'axe intestin-cerveau.
Et ça va dans les deux sens. Le microbiote de votre intestin peut également parler à votre cerveau. En fait, des études récentes montrent que la consommation de probiotiques peut aider à améliorer votre humeur et votre intelligence.
"Je peux prévoir une utilisation plus répandue des probiotiques dans le traitement de la santé mentale, d'autant plus que la plupart des gens peuvent bien les tolérer," Aparna Iyer, MD, professeure adjointe de psychiatrie au Southwestern Medical Center de l’Université du Texas.
Iyer affirme que davantage de recherches sont nécessaires pour aider à déterminer quelles souches ou quelles doses de probiotiques pourraient être les plus thérapeutiques, mais entre-temps, vous pouvez toujours donner un coup de fouet à votre cerveau en ajoutant des probiotiques - la méthode la plus intelligente - à votre alimentation.
Comment les probiotiques aident-ils le cerveau?
Vous pourriez penser que votre estomac a parfois son propre esprit, et vous avez raison. Le tube digestif abrite notre second cerveau, le système nerveux entérique (ENS), et il est de notre devoir de donner au second cerveau l'impression que tout est génial pour qu'il puisse annoncer la bonne nouvelle au cerveau numéro un.
«Le bon fonctionnement de l’un favorise le bon fonctionnement de l’autre», Iyer dit. C’est une raison primordiale de devenir un geek pour une bonne consommation de bactéries, mais il ne s’agit pas seulement de manger du kéfir et de la choucroute.
Il existe des souches probiotiques spécifiques avec plus de recherche que d’autres, en particulier la Lactobacille et Bifidobacterium souches (en particulier le L. helveticus et B. longum souches). Les chercheurs appellent même ces souches "psychobiotiques". pour leurs avantages thérapeutiques potentiels. Mais voici ce que la science sait vraiment sur les probiotiques et la connexion cerveau-intestin:
| Souche probiotique | Que dit la science |
| B. longum | peut réduire la dépression et l'anxiété, aide les personnes atteintes du SCI |
| B. bifidum | aide à générer des vitamines telles que K et B-12, qui peuvent également influencer l'humeur |
| B. infantis | augmentation de la relaxation chez les rats et aide à traiter le syndrome du côlon irritable |
| L. reuteri | connu pour avoir un effet anti-douleur chez la souris et peut aider à augmenter l'excitabilité |
| L. plantarum | augmentation significative de la sérotonine et de la dopamine chez les souris et réduction du comportement anxieux lorsqu'elles se trouvaient dans un labyrinthe |
| L. acidophilus | peut aider à réduire le cholestérol et favorise l'absorption des nutriments |
| L. helveticus | rats administrés avec L. helveticus a montré une baisse des scores d'anxiété, mais une autre étude de 2017 n'a trouvé aucune différence |
Essayez tous les aliments probiotiques: Les produits alimentaires contiennent souvent un mélange de probiotiques - et non d'un seul type (bien que vous puissiez acheter une souche spécifique sous forme de pilule).
Par exemple, une étude publiée dans Frontiers of Neuroscience a montré que les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer prenant des probiotiques (un mélange de L. acidophilus, L. casei, B. bifidum, et L. fermentum) a eu des effets positifs sur les fonctions cognitives telles que le pouvoir d’apprentissage et la mémoire.
Des recherches sont en cours sur le lien cerveau-intestin et sur la manière dont les probiotiques peuvent aider. Mais jusqu'à présent, le travail est prometteur - et, bien sûr, vous n'avez pas besoin d'une maladie chronique pour récolter les bénéfices potentiels pour stimuler le cerveau.
Voici un cours intensif sur le fait de devenir un pro probiotique
Avec ses clients, Iyer préfère l’approche alimentaire, plutôt que la pilule. «Nous trouvons le moyen d’incorporer cet aspect de leur régime alimentaire dans un mode de vie sain et global» elle dit. «Et finalement, le patient a le contrôle de la manière de procéder à ce changement d’une manière qui cadre avec ses préférences alimentaires.
Les probiotiques sont plus fréquents dans les aliments fermentés. Cela signifie que vous pouvez facilement les incorporer simplement en faisant preuve de créativité dans vos repas.
| Ajoutez un côté des probiotiques, tels que: | Souches probiotiques communes |
| choucroute à pizza | L. plantarum, B. bifidum |
| kimchi aux plats de nouilles ou de riz | L. plantarum |
| Yaourt grec à la place de la crème sure | B. infantis, B. bifidum, ou lactobacilles |
| kéfir à un smoothie | B. infantis, B. bifidum, ou lactobacilles |
| pickles supplémentaires à votre sandwich ou hamburger | L. plantarum |
| kombucha avec un repas | lactobacilles |
Le microbiome de chaque personne est différent, alors ne les mangez pas tous en même temps. Lorsque vous commencez à ajouter ces aliments à votre régime alimentaire, prenez votre temps. Par exemple, vous pouvez d'abord essayer une demi-tasse de kéfir et voir comment votre corps réagit avant de monter jusqu'à une portion complète, ce qui correspond à une tasse.
Faire l'expérience de gaz, ballonnements et augmentation de l'activité intestinale n'est pas rare. Si vous ne ressentez pas de gêne abdominale, essayez plusieurs aliments jusqu'à ce que vous incorporiez naturellement des probiotiques tout au long de la journée.
Manger des probiotiques avec intention présente l'avantage supplémentaire d'un changement de mode de vie intégré. "Généralement, lorsque mes clients introduisent des probiotiques dans leur régime alimentaire, ils prennent leur santé au sérieux et en font de même," Natalie Rizzo, MS, RD, basée à New York. «Ces deux éléments combinés peuvent indéniablement améliorer la santé.
Rizzo reconnaît que l'obtention d'une bonne dose d'aliments probiotiques chaque jour peut constituer un défi pour certaines personnes. Essayez toujours d'obtenir les probiotiques naturellement en premier. Si vous ne parvenez pas à en prendre assez, Rizzo suggère une pilule probiotique. Vous pouvez les trouver dans les magasins d'aliments naturels.
Iyer recommande de consulter votre médecin au sujet du dosage et de trouver un fabricant fiable et réputé. Les probiotiques et autres suppléments ne sont pas surveillés par la FDA (Food and Drug Administration) des États-Unis. Il pourrait y avoir des préoccupations concernant la sécurité, la qualité ou même l'emballage.
Quel est le problème avec les suppléments?
Les suppléments probiotiques contiennent généralement une combinaison de plusieurs espèces de bactéries. La posologie quotidienne recommandée va de 1 à 10 milliards d’unités formant colonies (UFC). Les suppléments contiennent aussi souvent un mélange de souches de probiotiques, mais les marques énumèrent souvent les souches qu’elles contiennent.
| Produit probiotique | Souches probiotiques |
| Probiotique stimulant l'humeur (23,88 $) | B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus avec L. Rhamnosus, L. Acidophilus (11,54 $) | L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus |
| Supplément probiotique et humeur Garden of Life (31,25 $) | L. helveticus R0052, B. longum R0175 |
| 100 Upbiotics Naturals ($ 17.53) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis |
Commencez avec une dose moins élevée d’UFC et observez la réaction de votre corps avant de parvenir à une dose complète.
Tess Catlett a commencé à prendre un probiotique quotidien pour aider à soulager les ballonnements. Seulement, elle a commencé à prendre une dose élevée (10 milliards d'UFC) et s'est retrouvée en détresse abdominale.
"Après deux ou trois jours de prise, j'ai commencé à éprouver le pire mal de ventre que j'ai connu depuis des années" elle dit. "Imaginez la douleur des crampes menstruelles et la nausée de l'intoxication alimentaire tout en un."
Mais heureusement, après avoir ajusté sa dose et pris le probiotique de façon continue pendant deux semaines, Catlett a remarqué une nette différence dans les ballonnements.
Chronométrez vos probiotiques
Le meilleur moment pour prendre un probiotique est avec de la nourriture. Une étude réalisée en 2011 a montré que la prise d'une pilule probiotique avec un repas ou 30 minutes avant un repas (mais pas 30 minutes après) était le moyen optimal de conserver tous les avantages des suppléments de probiotiques.
Pour les personnes qui ont du mal à se rappeler de prendre une pilule, Rizzo suggère d'associer votre consommation à une activité quotidienne donnée. Vous pourriez prendre l'habitude de prendre le supplément lorsque vous vous brossez les dents juste après le petit-déjeuner, par exemple.
N'oubliez pas que les bénéfices cérébraux peuvent prendre quelques semaines à se manifester.
"Même si cela peut sembler long, la réalité est que la plupart des antidépresseurs prennent aussi ce temps, aussi" Iyer dit. «La plupart de mes patients rapporteront d’abord se sentir mieux physiquement, avec moins de malaises gastriques et moins de ballonnements. Peu de temps après, ils ressentent souvent un niveau d'anxiété moins élevé et une amélioration de leur humeur. Elle ajoute.
Est-ce que les finales approchent? Stressé par les délais de travail imminents? Préoccupé par le trouble affectif saisonnier (SAD)? Peut-être que votre humeur s'effondre dans les jours qui ont précédé vos règles. Ou peut-être êtes-vous en train de traverser une rupture ou êtes-vous simplement en difficulté ces derniers temps. Ce sont des moments où il faut être intelligent et intentionnel avec son régime alimentaire et son apport en probiotiques peut faire toute la différence.
Les probiotiques et la santé intestinale sont intimement liés à la fonction immunitaire, qui est la capacité de votre corps à combattre les infections ou les maladies. Incorporer des probiotiques régulièrement est votre meilleur pari pour un bien-être continu. Mais n'ayez pas peur d'augmenter votre consommation un peu plus lorsque vous pensez avoir besoin de plus d'aide.
Cette information n'est pas destinée à encourager quiconque à arrêter de prendre ses médicaments. N'arrêtez pas de prendre des antidépresseurs ou d'autres médicaments sans consulter d'abord votre professionnel de la santé et ne prenez pas de retard avec un plan de sevrage lent et correct.
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Jennifer Chesak est une rédactrice en chef et une rédactrice pigiste à Nashville. Elle est également rédactrice en voyages d'aventure, en conditionnement physique et en santé dans plusieurs publications nationales. Elle a obtenu sa maîtrise ès sciences en journalisme de Medill au Northwestern et travaille à son premier roman de fiction, qui se déroule dans son État natal, le Dakota du Nord.
