Des étirements à faire au travail chaque jour

Votre travail cause-t-il une douleur physique?

Les troubles liés au travail ne se limitent pas à la fabrication lourde ou à la construction. Ils peuvent se produire dans tous les types d’industries et d’environnements de travail, y compris les espaces de bureau. Les recherches montrent qu'un mouvement répétitif, une mauvaise posture et le fait de rester dans la même position peuvent provoquer ou aggraver des troubles musculo-squelettiques.

Rester dans une position tout en faisant des mouvements répétitifs est typique d'un travail de bureau. Une analyse des tendances du secteur de l’emploi au cours des 50 dernières années a révélé qu’au moins 8 travailleurs américains sur 10 travaillaient dans le domaine des pommes de terre de bureau.

Les habitudes que nous développons à notre bureau, surtout lorsque nous sommes assis, peuvent contribuer à des problèmes de santé et de malaise, notamment:

• douleur au cou et à l'épaule
• obésité
• troubles musculo-squelettiques
• stress
• douleur dans le bas du dos
• tunnel carpien

Selon la clinique Mayo, plus de quatre heures par jour de projection peuvent augmenter de 50% le risque de décès, quelle qu'en soit la cause. Il existe également un risque de maladie cardiovasculaire de 125%.

La bonne nouvelle est que bouger ou s'étirer est une habitude à construire. Pour commencer, vous pouvez définir une minuterie pour vous rappeler de marcher rapidement ou de vous étirer. Si vous êtes pressé par le temps, vous pouvez même effectuer certains étirements à votre bureau. Faites défiler vers le bas pour le tutoriel sur la résolution de ces problèmes informatiques.

N'oubliez pas de respirer normalement tout au long des étirements et ne retenez jamais votre souffle. Avec chaque tronçon, vous pouvez vous trouver plus flexible. N'allez pas plus loin que ce qui est confortable.

En tendant les bras

Étirement des triceps

1. Levez le bras et pliez-le de manière à ce que votre main atteigne le côté opposé.
2. Utilisez votre autre main et tirez le coude vers votre tête.
3. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
4. Répétez de l'autre côté.

Bout droit, ou latissimus

1. Étendez chaque bras au-dessus de votre tête.
2. Atteindre du côté opposé.
3. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
4. Répétez de l'autre côté.

Étirement du haut du corps et des bras

1. Serrez les mains au-dessus de la tête, les paumes tournées vers l’extérieur.
2. Poussez vos bras, en vous étirant vers le haut.
3. Tenez la pose pendant 10 à 30 secondes.

Étirer votre torse

Étirement des épaules ou des pectoraux

1. Serrez les mains derrière votre dos.
2. Poussez la poitrine vers l'extérieur et levez le menton.
3. Tenez la pose pendant 10 à 30 secondes.

Étirement vers l'avant

Ce tronçon est également appelé étirement du haut ou du haut du dos en forme de losange.

1. Serrez vos mains devant vous et baissez la tête dans l'alignement de vos bras.
2. Appuyez en avant et maintenez pendant 10 à 30 secondes.

Étirement du torse ou rotation du tronc

1. Gardez les pieds fermement sur le sol, face à vous.
2. Tournez le haut du corps dans la direction du bras qui repose sur le dos de votre chaise.
3. Tenez la pose pendant 10 à 30 secondes.
4. Répétez de l'autre côté.

Astuce: Expirez en vous étirant dans l'étirement pour une plus grande amplitude de mouvement.

Étirement des jambes et des genoux

Flexion des hanches et des genoux

1. Embrassez un genou à la fois en le tirant vers votre poitrine.
2. Tenez la pose pendant 10 à 30 secondes.
3. Alterner.

Ischio-jambiers

1. Rester assis, étendre une jambe vers l’extérieur.
2. Atteindre vos orteils.
3. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
4. Répétez de l'autre côté.

Assurez-vous de ne faire que cette jambe à la fois, car cet exercice avec les deux jambes écartées peut causer des problèmes de dos.

Étirement de la tête et des épaules

Haussement d'épaules

1. Soulever les deux épaules à la fois vers les oreilles.
2. Lâchez-les et répétez 10 fois chaque direction.

Cou s'étire

1. Détendez-vous et penchez la tête en avant.
2. Roulez lentement vers un côté et maintenez pendant 10 secondes.
3. Répétez de l'autre côté.
4. Détendez-vous à nouveau et relevez le menton en position de départ.
5. Faites cela trois fois pour chaque direction.

Étirement du piège supérieur

1. Tirez doucement la tête vers chaque épaule jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement.
2. Tenez la pose pendant 10 à 15 secondes.
3. Alterner une fois de chaque côté.

Le saviez-vous?

Un examen des programmes d’étirement sur les lieux de travail a révélé que l’étirement améliorait l’amplitude des mouvements, la posture et atténuait le stress. La recherche suggère également que des étirements périodiques sur le lieu de travail peuvent réduire la douleur de 72%. Et certaines études montrent qu’un peu d’exercice pendant la journée de travail peut soulager le stress physique et mental.

Bien que les recherches sur les étirements en milieu de travail soient encore limitées, une étude récente a montré que les pauses peuvent minimiser l’inconfort sans compromettre la productivité.

Autres moyens de bouger

Tous ces tronçons sont productifs. Le but est de changer de position tout au long de la journée pour éviter les étirements répétés. Selon la Harvard School of Public Health, l'activité physique peut améliorer votre humeur, même pour de courtes périodes. Vous pouvez bénéficier d'avantages:

• debout au téléphone ou en train de déjeuner
• obtenir un bureau flexible pour pouvoir changer de position
• tours de marche lors de réunions rapides
• se lever de son siège toutes les heures et se déplacer au bureau

Renseignez-vous auprès de votre responsable ou du service des ressources humaines sur le mobilier ergonomique. Vous pouvez également télécharger StretchClock, une application de rappel de pause qui vous alerte toutes les heures pour vous lever et vous déplacer un peu. Ils fournissent même des vidéos d'exercices sans transpiration, si vous ne pouvez pas quitter votre bureau.

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