Comment le manque de sommeil, la dépression et la douleur chronique se nourrissent

Notre façon de voir le monde façonne notre choix - et le partage d'expériences captivantes peut influer sur la façon dont nous nous traitons les uns les autres, pour le meilleur. C'est une perspective puissante.

Nous savons tous combien une seule nuit de mauvais sommeil peut nous mettre dans un état total de funk. Lorsque vous éprouvez des difficultés à obtenir un repos réparateur nuit après nuit, les effets peuvent être dévastateurs.

J'ai passé une grande partie de ma vie éveillé au lit jusqu'au petit matin à prier pour dormir. Avec l'aide d'un spécialiste du sommeil, j'ai enfin pu associer mes symptômes à un diagnostic: syndrome du retard de phase du sommeil, trouble dans lequel votre temps de sommeil préféré est au moins deux heures plus tard que l'heure du coucher conventionnelle.

Dans un monde parfait, je m'endormirais tôt le matin et resterais au lit jusqu'à midi. Mais comme ce monde n’est pas parfait, j’ai beaucoup de jours sans sommeil.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les adultes comme moi qui dorment moins que les sept heures recommandées par nuit sont plus susceptibles que les dormeurs dormants de déclarer l'un des 10 problèmes de santé chroniques - notamment l'arthrite, la dépression et le diabète.

C’est un lien important, car environ 50 à 70 millions d’adultes américains ont un problème de sommeil allant de l’insomnie à l’apnée obstructive du sommeil en passant par le manque chronique de sommeil.

La privation de sommeil est si puissante qu'elle peut facilement nous plonger dans une spirale descendante qui, pour beaucoup, peut conduire à la dépression ou à une douleur chronique.

C'est le cas classique de l'œuf et de la poule: les troubles du sommeil provoquent-ils une dépression et des douleurs chroniques ou la dépression et les douleurs chroniques provoquent-elles des troubles du sommeil?

"Cela peut être difficile à déterminer," dit Michelle Drerup, PsyD, directrice de la médecine du sommeil comportementale à la Cleveland Clinic. Drerup est spécialisé dans le traitement psychologique et comportemental des troubles du sommeil.

Certaines preuves suggèrent que le chronotype du sommeil, ou les périodes préférées de veille-sommeil, peuvent influer sur le risque de dépression en particulier. Une étude à grande échelle a montré que le risque de développer une dépression était de 12 à 27% chez les lève-tôt et de 6% chez les lève-tard, par rapport à ceux de taille moyenne.

Le cycle du sommeil et de la dépression

En tant que lève-tard, j'ai certainement fait face à ma part de dépression. Lorsque le reste du monde se couche et que vous êtes le seul encore éveillé, vous vous sentez isolé. Et lorsque vous avez du mal à dormir selon les normes de la société, vous manquez inévitablement des choses à cause de la privation de sommeil qui vous empêche de participer. Il n’est donc guère surprenant que de nombreux lève-tard, dont moi-même, développent une dépression.

Mais peu importe ce qui vient en premier, la dépression et la douleur chronique ou le sommeil désordonné, les deux problèmes doivent être résolus d’une manière ou d’une autre.

Vous pouvez supposer que le sommeil s'améliore une fois la dépression ou la douleur chronique résolue, mais selon Drerup, ce n'est souvent pas le cas.

"Parmi tous les symptômes de la dépression, l'insomnie ou d'autres problèmes de sommeil sont les plus résiduels malgré l'amélioration de l'humeur ou d'autres symptômes de la dépression," Dit Drerup.

Je prends des antidépresseurs depuis des années et j'ai remarqué que je pouvais être de bonne humeur tout en ayant du mal à dormir la nuit.

De même, les personnes souffrant de douleur chronique ne voient pas nécessairement une amélioration de leur sommeil une fois que leur douleur est résolue. En fait, la douleur ne fait souvent qu'empirer jusqu'à ce que le sommeil soit traité. Cela peut être lié au fait que certaines personnes souffrant de douleur chronique peuvent lutter contre l'anxiété, ce qui peut entraîner l'inondation de substances chimiques stressantes telles que l'adrénaline et le cortisol. Au fil du temps, l’anxiété crée une surstimulation du système nerveux, ce qui rend le sommeil difficile.

Parce que l'adrénaline augmente la sensibilité du système nerveux, les personnes souffrant de douleur chronique ressentiront une douleur qu'ils ne ressentiraient pas normalement, explique le chirurgien de la colonne vertébrale et expert en douleur chronique, le Dr David Hanscom.

"Finalement, la combinaison d'anxiété soutenue et de manque de sommeil va causer la dépression," Hanscom ajoute.

Le moyen le plus efficace de résoudre à la fois la douleur chronique et la dépression est de calmer le système nerveux. Induire le sommeil est une première étape importante.

L'histoire de Charley sur la douleur chronique et les problèmes de sommeil

En 2006, Charley a connu des moments difficiles dans sa vie personnelle et professionnelle. En conséquence, il est devenu privé de sommeil, dépressif et a subi de multiples attaques de panique ainsi que des douleurs chroniques au dos.

Après avoir consulté divers médecins et spécialistes - et effectué quatre visites aux urgences en un mois -, Charley a finalement demandé l'aide de Hanscom. «Au lieu de me programmer immédiatement pour une IRM et de parler des options de chirurgie, [Hanscom] a déclaré:« Je veux vous parler de votre vie ». Charley se souvient.

Hanscom a remarqué que le stress crée ou aggrave souvent la douleur chronique. En reconnaissant d’abord les événements stressants de la vie qui ont contribué à sa douleur, Charley a été mieux en mesure de trouver des solutions.

Tout d'abord, Charley a commencé par prendre des quantités modérées de médicaments anti-anxiété pour calmer son système. Pendant six mois, il surveilla attentivement sa posologie, puis sevra lentement et complètement du médicament. Il note que les pilules l'ont aidé à retrouver un rythme de sommeil régulier en quelques mois.

Charley a également suivi une routine régulière au coucher pour que son corps puisse développer un rythme de sommeil régulier. La pierre angulaire de sa routine consistait à aller au lit tous les soirs à 11 heures, à couper à la télévision, à prendre son dernier repas trois heures avant le coucher et à suivre un régime sain. Il limite maintenant le sucre et l'alcool après avoir appris qu'ils pourraient déclencher une crise d'angoisse.

"Toutes ces choses combinées ont contribué à développer des habitudes de sommeil qui ont été beaucoup plus saines pour moi," Dit Charley.

Une fois que son sommeil s'est amélioré, la douleur chronique s'est résorbée au cours de plusieurs mois.

Après avoir enfin dormi une nuit complète, se souvient Charley: «J'étais conscient du fait que j'avais une bonne nuit de sommeil et cela me donnait un peu confiance en moi pour que les choses s'améliorent.

3 astuces pour briser le cycle sommeil-dépression-douleur

Afin de briser le cycle dépression-sommeil ou douleur chronique-sommeil, vous devez commencer par maîtriser vos habitudes de sommeil.

Certaines des méthodes que vous pouvez utiliser pour aider à dormir, telles que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), peuvent également être utilisées pour traiter les symptômes de la dépression ou de la douleur chronique.

1. Hygiène du sommeil

Cela peut sembler simpliste, mais une chose que j’ai trouvée extrêmement utile pour établir un horaire de sommeil régulier est de créer de bonnes habitudes de sommeil, également appelées hygiène de sommeil.

Selon Drerup, une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes peuvent ne pas voir une amélioration de leur sommeil une fois que leur dépression est résolue peut être due aux mauvaises habitudes de sommeil qu’elles ont développées. Par exemple, les personnes déprimées peuvent rester au lit trop longtemps, faute d’énergie et de motivation pour dialoguer avec les autres. En conséquence, ils peuvent avoir du mal à s’endormir à une heure normale.

Conseils d'hygiène du sommeil

• Gardez les siestes pendant 30 minutes.
• Évitez la caféine, l'alcool et la nicotine à l'approche du coucher.
• Établissez une routine de détente au coucher. Pensez: un bain chaud ou un rituel de lecture en soirée.
• Évitez les écrans - y compris votre smartphone - 30 minutes avant le coucher.
• Faites de votre chambre une zone pour dormir seulement. Cela signifie pas d'ordinateurs portables, télévision ou manger.

2. écriture expressive

Prenez un morceau de papier et un stylo et écrivez simplement vos pensées, qu'elles soient positives ou négatives, pendant quelques minutes. Puis détruisez-les immédiatement en déchirant le papier.

Il a été démontré que cette technique induisait le sommeil en dissociant les pensées de la course, ce qui calmait le système nerveux.

Cet exercice permet également à votre cerveau de créer de nouvelles voies neurologiques permettant de traiter la douleur ou la dépression de manière plus saine. "Ce que vous faites stimule réellement votre cerveau à changer de structure," Hanscom dit.

3. Thérapie cognitivo-comportementale

Si vous souffrez de dépression ou de douleurs chroniques en plus de problèmes de sommeil, des visites régulières chez un thérapeute peuvent convenir.

En utilisant la TCC, un thérapeute peut vous aider à identifier et à remplacer les pensées et les comportements problématiques affectant votre bien-être par des habitudes saines.

Par exemple, vos pensées sur le sommeil lui-même pourraient vous causer de l'anxiété, rendre l'endormissement difficile, ce qui aggraverait votre anxiété, dit Drerup. La TCC peut être utilisée pour traiter les troubles du sommeil, la dépression ou la douleur chronique.

Pour trouver un thérapeute cognitivo-comportemental dans votre région, consultez l’Association nationale des thérapeutes cognitivo-comportementaux.

Travailler avec un thérapeute du sommeil ou un professionnel de la santé pourrait être votre meilleur choix pour revenir sur la voie d'une nuit de sommeil solide, car ils peuvent vous prescrire des médicaments ou une thérapie anti-anxiété et fournir d'autres solutions.

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Lauren Bedosky est une rédactrice pigiste dans le domaine du conditionnement physique et de la santé. Elle écrit pour diverses publications nationales, dont Men's Health, Runner's World, Shape et Women's Running. Elle vit à Brooklyn Park, dans le Minnesota, avec son mari et leurs trois chiens. Lire la suite sur son site Web ou sur Twitter.