Ces 12 exercices vous aideront à profiter des avantages d'une bonne posture pour la santé
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Faire des efforts pour améliorer votre posture a des retombées énormes.
Mais qu'est-ce qu'une bonne posture?
Une bonne posture est également appelée colonne vertébrale neutre. Lorsque nous avons une bonne posture, les muscles entourant la colonne vertébrale sont équilibrés et soutiennent le corps de manière égale. explique Nina Strang, kinésithérapeute et spécialiste certifiée en renforcement et en conditionnement physique à l'Université du Michigan.
Voici un rapide enregistrement de la posture: En position assise, vos pieds doivent reposer à plat sur le sol, avec un poids égal sur les deux hanches. Votre dos doit être généralement droit (vous aurez des courbes naturelles dans les zones lombaire, thoracique et cervicale). Vos épaules doivent être en arrière mais détendues et vos oreilles doivent être alignées sur vos clavicules.
En position debout, vos jambes doivent avoir une légère flexion du genou afin de ne pas hyperextender ou verrouiller vos articulations du genou, explique Kara Griffith, physiologiste de l'exercice à l'hôpital et centre médical Colorado Canyons.
Maintenant que nous savons ce qu’est une bonne posture, voici 12 avantages clés ainsi que des conseils pour les atteindre.
1. Réduction de la douleur au bas du dos
Le fait de rester assis ou debout en position allongée pendant de longues périodes exerce une contrainte sur le bas du dos. Plus précisément, il exerce une pression sur les structures postérieures de la colonne vertébrale, notamment les disques intervertébraux, les points de la facette, les ligaments et les muscles, explique Strang.
Faites des ponts pour renforcer votre bas du dos
Les ponts renforcent et engagent vos muscles fessiers et abdominaux, de sorte que votre corps en dépend au lieu de stresser le bas du dos.
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Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, indique Strang. Serrez votre base sans changer votre position du dos. "Soulevez vos hanches et le bas du torse du sol en contractant les muscles de votre grand fessier." Abaissez lentement vos hanches.
Conseil posture: Se déplacer fréquemment, toutes les 20 à 30 minutes est recommandé. Personne ne peut s'asseoir avec une posture parfaite tout le temps; il faut beaucoup de force pour le faire. Lorsque vous sentez que vos muscles se fatiguent ou que vous êtes lentement affalé, levez-vous et bougez ,? encourage Strang.
Ce qu'il faut chercher: Ne prévoyez pas de diminution de la douleur au bas du dos le premier jour. "La posture est quelque chose que vous devriez vous attendre à travailler toute votre vie" dit Strang.
En étirant la poitrine et en renforçant les muscles centraux et supérieurs du dos, vous assisterez à une réduction progressive mais notable de la douleur.
2. Moins de maux de tête
Une mauvaise posture peut contribuer à des maux de tête de tension, en raison de la tension musculaire accrue à l'arrière du cou. Souvent, si nous corrigeons notre posture, nous pouvons réduire la tension musculaire et améliorer nos maux de tête. dit Strang.
Étirez vos muscles du cou avec un exercice de rétraction de la tête
Cet exercice renforce les muscles du cou qui sont souvent faibles et étirés.
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Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tirez votre menton vers le sol comme si vous essayiez de faire un double menton. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes et répétez 10 fois.
Conseil posture: Vérifiez souvent avec votre corps. ? La sensibilisation est essentielle à une bonne posture. Nous sommes occupés à travailler à nos ordinateurs ou à manger un bon repas, et nous compressons dans une mauvaise posture ,? dit Griffith. Affichez une note sur l’écran de votre ordinateur pour vous rappeler de vous aligner correctement.
Ce qu'il faut chercher: La prévention des maux de tête diffère d'une personne à l'autre. Si vous ne rencontrez pas les progrès souhaités, incorporez plus d'exercices de base et d'étirements pectoraux dans votre routine.
3. Augmentation des niveaux d'énergie
Lorsque vos os et vos articulations sont correctement alignés, les muscles peuvent être utilisés comme prévu, vous aurez ainsi moins de fatigue et plus d’énergie, explique Griffith. En d'autres termes, "les muscles ne doivent pas travailler si dur pour faire ce qu'ils sont censés faire."
Tournez votre torse pour activer vos abdominaux latéraux
Renforcez vos obliques pour que les bons muscles soient activés lorsque vous êtes assis ou debout.
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Commencez par vous asseoir sur le sol, les genoux pliés. Soulevez vos pieds du sol d'environ 6 pouces. Resserrez votre corps lorsque vous faites pivoter le haut du corps et les coudes d'un côté à l'autre.
Conseil posture: Pour garder votre niveau d'énergie élevé, rappelez-vous qu'il est normal de vous détendre de temps en temps. Donnez à vos muscles posturaux une pause de temps en temps. Ils peuvent être surmenés et causer de la douleur, explique Strang.
Ce qu'il faut chercher: Remarquer un pic de votre énergie est variable. Cela dépend de l'état de votre posture, de votre force et de la conscience de votre posture.
"Vous devriez remarquer une amélioration au bout d'une semaine, mais si vous voulez en prendre l'habitude, il faut parfois un mois pour qu'une bonne posture devienne naturelle," dit Griffith.
4. Moins de tension dans les épaules et le cou
Une posture de la tête en avant exerce une pression sur le haut du dos, les épaules et le cou. Avec un bon alignement, les articulations et les ligaments sont moins stressés et moins sujets à une surutilisation chronique, explique Griffith.
Regardez dans le miroir et effectuez l'étirement du cou
Étirez votre cou pour soulager la pression et corriger la tension.
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Tenez-vous avec une colonne vertébrale droite et le cou. Remettez légèrement votre menton en arrière. Vous devriez ressentir une légère tension des muscles de la clavicule et un allongement de la partie postérieure de votre cou. Maintenez la position pendant 3 secondes et effectuez 15 répétitions.
Conseil posture: Définissez des rappels sur votre calendrier pour vous enregistrer plusieurs fois au cours de la journée. Assurez-vous que vos oreilles sont au-dessus de vos épaules et que vous utilisez les muscles de votre cou avant - et pas seulement vos muscles postérieurs - pour tenir votre tête droite.
Ce qu'il faut chercher: Vous remarquerez probablement une réduction de la tension dans les épaules et le cou au cours de la première semaine ou des deux premières semaines.L'application de chaleur ou de glace peut apporter un soulagement supplémentaire.
5. Diminution du risque d’usure anormale des surfaces articulaires
Une position assise et debout crochue, telle que se reposer sur une jambe ou sur un côté du corps, provoque une fatigue de la hanche. Vos articulations s'use naturellement avec le temps. Si votre posture est uniforme, peu de problèmes se posent. Mais si vous êtes inégal, plus de douleur et de problèmes ont tendance à se produire ,? déclare Griffith.
Renforcez votre cœur et le bas de votre dos avec ce fléchisseur de hanche extensible
Cet exercice renforce votre cœur et votre bas du dos en même temps, tout en étirant vos fléchisseurs de hanche.
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Commencez en position de fente avec un genou au sol et votre jambe allongée vers l’arrière. L'autre jambe doit être à un angle de 90 degrés devant vous avec votre pied planté au sol. Engagez votre cœur en tirant légèrement.
Conseil posture: En position assise, utilisez un rouleau lombaire ou une serviette roulée pour soutenir votre courbe lombaire naturelle. suggère Strang. De cette façon, vous aurez un soutien pour une posture plus droite, ce qui lui permettra d'être plus durable.
Ce qu'il faut chercher: Plus vous travaillerez longtemps à renforcer votre noyau et à redresser votre posture, plus elle sera naturelle et moins difficile.
6. Capacité pulmonaire accrue
?Si vous êtes affalé, vous comprimez vos poumons ,? explique Griffith. «Si vous êtes assis et debout, vos poumons ont plus d’espace pour s’étendre». En d'autres termes, une bonne posture améliore votre respiration.
Poussez les pectoraux pour soulager vos poumons
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Tenez-vous debout avec la distance entre vos pieds et votre hanche. Interlock vos mains derrière votre dos. Maintenez la position pendant 20 secondes pour étirer la poitrine et les muscles pectoraux.
Au lieu de cela, placez vos avant-bras le long d'un cadre de porte à la hauteur des épaules. Avec un pied devant l’autre, commencez à déplacer votre poids vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la poitrine. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes ,? recommande Strang.
Conseil posture: • En position assise, balancez votre bassin d'avant en arrière pour déterminer la quantité de mouvement disponible dans votre colonne vertébrale. Votre posture idéale de la colonne vertébrale sera au milieu de ces plages ,? dit Strang.
Une autre astuce simple consiste à vous assurer que la majeure partie de la pression est exercée sur vos os? Sit os? pas votre coccyx ou l'arrière de vos cuisses.
Ce qu'il faut chercher: "Si nous sommes assis, il est difficile pour notre diaphragme de se contracter complètement et nos poumons de se dilater complètement," Strang décrit. Pour une amélioration plus rapide, allongez votre position assise et ouvrez vos poumons avec trois respirations profondes plusieurs fois par jour.
7. Amélioration de la circulation et de la digestion
Griffith explique: «Si vous comprimez des organes vitaux, votre circulation sanguine est mauvaise et ces organes ne fonctionneront pas aussi bien. Une bonne circulation sanguine nécessite un bon alignement et l’évitement des positions telles que la circulation des crampes, telles que le croisement des jambes.
Déroulez votre colonne vertébrale avec un rouleau en mousse thoracique
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Allongez-vous sur le dos et placez un rouleau en mousse ferme en position horizontale sous vous, au bas de votre cage thoracique. Soutenez votre cou avec vos bras.
Étendez lentement votre colonne vertébrale sur le rouleau. Maintenez la position pendant 5 secondes et prenez une profonde respiration. Déplacez-vous lentement de 1 à 2 pouces à la fois.
Strang suggère de faire cet exercice quotidiennement.
Conseil posture: ? En position assise, ramassez vos hanches dans le fauteuil. Vos pieds doivent être au sol pour améliorer le soutien. Vous pouvez utiliser un rouleau lombaire le long de votre dos pour vous aider à maintenir cette posture. Les épaules doivent être en arrière et les muscles de votre cou détendus ,? offres Strang.
8. Diminution de la douleur à l'articulation temporo-mandibulaire
Lorsque nous avons la tête en avant, nos muscles de l’articulation mandibulaire et de la mâchoire subissent un stress et une tension. "Cela peut contribuer à la douleur avec manger, parler, bâiller, ainsi que cliquer avec l'ouverture, et les maux de tête," dit Strang.
Desserrer votre mâchoire
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La tête et le cou en position neutre et les yeux tournés vers l'avant, tournez lentement la tête d'un côté à l'autre pour étirer les muscles de votre cou.
Conseil posture: Ajustez l'ergonomie au travail et à la maison pour favoriser une meilleure posture. Trouvez un siège plus solide, utilisez un bureau assis et debout, et achetez un rouleau lombaire que vous pourrez emporter où que vous alliez, suggère Strang.
Ce qu'il faut chercher: Relâcher la tension dans le cou et le haut des épaules devrait réduire les effets de la douleur à l'ATM. Concentrez-vous sur la détente de votre mâchoire tout au long de la journée, en particulier dans les situations de stress intense, comme conduire aux heures de pointe ou sur un projet de travail difficile.
9. Amélioration du noyau et de la force scapulaire
Comme le décrit Strang, un effort musculaire est nécessaire pour maintenir une bonne posture. Si vous maintenez une bonne posture, vos muscles abdominaux et supérieurs du dos resteront actifs et engagés.
Engagez vos muscles du dos avec le bras en l'air surélevé
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Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et sur les deux hanches. Engagez votre noyau en rentrant légèrement et en aplatissant le bas du dos. Laissez vos bras tomber à vos côtés confortablement. Soulevez-les simultanément au-dessus de votre tête et ramenez-les à la position de départ.
Conseil posture: Dans une posture debout, gardez vos épaules en arrière et alignées. Engagez vos abdominaux et maintenez un tout petit pli au genou pour ne pas hyperextendre ou verrouiller vos articulations du genou ,? explique Griffith.
Avec le temps, votre force principale s'améliorera - aidant à soutenir le reste de votre corps.
Ce qu'il faut chercher: Votre noyau continuera à se renforcer chaque jour si vous vous y engagez pendant que vous êtes assis et debout correctement.
10. Meilleure forme pendant vos séances d'entraînement
Notre posture ne nous affecte pas seulement lorsque nous sommes assis ou debout, mais aussi lorsque nous faisons de l’exercice.Par exemple, avoir une colonne vertébrale engagée et neutre pendant un squat aidera à prévenir les blessures.
Essayez la pose de l'arbre
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Tenez-vous debout avec vos pieds fermement plantés sur le sol. Apportez vos mains pour qu'elles se rencontrent au milieu de votre poitrine avec les paumes des mains et les doigts qui se touchent. Tirez vos omoplates vers l'arrière avec vos oreilles au-dessus de vos épaules.
Soulevez une jambe jusqu'à votre cuisse ou votre tibia (pas votre genou) et appuyez sur la plante du pied dans votre jambe pour la stabiliser. Les deux jambes doivent être engagées et votre noyau doit être légèrement rentré pendant que vous maintenez une colonne vertébrale neutre.
Conseil posture: "La plupart des environnements dans lesquels nous vivons et travaillons nous encouragent à faire les choses devant nous, conduisant à une posture plus en avant," explique Strang. En concentrant notre attention sur un bon alignement, nous améliorons nos résultats d'entraînement et évitons les blessures.
Ce qu'il faut chercher: Concentrez-vous sur votre force principale et faites attention à votre équilibre. Au fil du temps, vous remarquerez que cette position se présente plus facilement et devient un centre de calme.
11. semble plus grand
Cerise sur le gâteau, une bonne posture peut nous rendre plus attrayants. "Les gens ont l'air plus grands et plus minces quand ils ont une bonne posture," admet Griffith. Parfois, cela peut même donner l'impression que nos abdominaux sont plus définis.
Flex avec la planche de l'avant-bras
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Allongez-vous sur le sol avec votre devant à l'envers. Gardez vos avant-bras parallèles et vos pieds à la largeur des hanches.
Serrez votre corps et soulevez votre torse du sol. Assurez-vous de regarder entre vos coudes, vos omoplates et vos muscles abdominaux. Ne colle pas tes hanches en l'air ,? dit Strang.
Tenez votre planche pendant 30 secondes maximum, mais arrêtez-vous plus tôt si votre formulaire commence à décliner. Remplissez 3 ensembles.
Conseil posture: Tenez-vous devant un miroir avec votre posture normale. Regardez-vous sous tous les angles. Ensuite, redressez votre posture et remarquez la différence dans votre apparence.
Ce qu'il faut chercher: Votre apparence est l’un des premiers aspects à changer lorsque vous pratiquez une bonne posture. Cela peut être presque immédiat. Pour faire une bonne posture une habitude, continuez à gagner du temps pendant lequel vous restez dans une position alignée tout au long de la journée.
12. Confiance accrue
Une bonne posture peut non seulement augmenter votre niveau d'énergie et réduire votre douleur, mais aussi votre estime de soi. Une étude de 2009 indique qu'une bonne posture vous donne plus de confiance en vos propres pensées.
Pratique l'épaule tirer en arrière
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Asseyez-vous ou restez debout avec une colonne vertébrale neutre. Déplacez vos omoplates vers l'arrière. Soulevez les deux avant-bras à un angle de 90 degrés à vos côtés. Rapprochez vos omoplates, comme si vous les comprimiez, pendant que vos bras s'étendent naturellement en arrière. Remplissez trois séries de 12 représentants.
Conseil posture: Avant une réunion, une présentation ou un entretien d'embauche, assurez-vous que vos épaules sont bien relâchées, que votre colonne vertébrale est alignée et que vos oreilles reposent sur vos épaules.
Ce qu'il faut chercher: Se sentir plus confiant en soi peut commencer dès le premier jour. Faites simplement attention à votre posture lorsque vous entrez dans une pièce, prenez un repas ou travaillez sur un projet à l'ordinateur.
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Jenna Jonaitis est une rédactrice indépendante dont les travaux ont paru dans le Washington Post, HealthyWay et le SHAPE, entre autres publications. Elle a récemment voyagé avec son mari pendant 18 mois - pour travailler au Japon, étudier l'espagnol à Madrid, faire du bénévolat en Inde et faire de la randonnée dans l'Himalaya. Elle est toujours à la recherche de bien-être mental, physique et mental.
