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Les myrtilles sont sucrées, nutritives et très populaires.
Souvent qualifiés de «superaliments», ils sont faibles en calories et incroyablement bons pour vous.
Ils sont tellement délicieux et pratiques que beaucoup de gens les considèrent comme leur fruit préféré.
Voici 10 avantages pour la santé des bleuets qui sont soutenus par la recherche.
1. Les myrtilles sont faibles en calories, mais riches en nutriments
La myrtille est un arbuste à fleurs produisant des baies colorées de bleu à violet, également appelées myrtilles.
Il est fortement lié à des arbustes similaires, tels que ceux qui produisent des canneberges et des myrtilles.
Les myrtilles sont petites, mesurent environ 5-16 millimètres (0,2-0,6 pouces) de diamètre et ont une cime évasée à leur extrémité.
Ils sont d'abord verts, puis deviennent bleu-violet à maturité.
Ce sont les deux types les plus communs:
- Les bleuets nains sont l’espèce la plus cultivée aux États-Unis.
- Les bleuets nains sont souvent désignés sous le nom de bleuets «sauvages». Ils sont généralement plus petits et plus riches en certains antioxydants.
Les bleuets sont parmi les baies les plus denses en nutriments. Une portion de 1 tasse (148 grammes) de bleuets contient (1):
- Fibre: 4 grammes.
- Vitamine C: 24% de la RDA.
- Vitamine K: 36% de la RDA.
- Manganèse: 25% de la RDA.
- Ensuite, il contient de petites quantités de divers autres nutriments.
Ils contiennent également environ 85% d’eau et une tasse entière ne contient que 84 calories et 15 grammes de glucides.
Calorie pour calorie, cela en fait une excellente source de plusieurs nutriments importants.
Résultat final: La myrtille est une baie très populaire. Il est faible en calories, mais riche en fibres, en vitamine C et en vitamine K.
2. Les bleuets sont le roi des aliments antioxydants
Les antioxydants sont importants.
Ils protègent notre corps des dommages causés par les radicaux libres, des molécules instables pouvant endommager les structures cellulaires et contribuer au vieillissement et à des maladies comme le cancer (2, 3).
On pense que les bleuets contiennent le plus haut capacité antioxydante de TOUS les fruits et légumes couramment consommés (4, 5, 6).
Les principaux composés antioxydants dans les bleuets appartiennent à une grande famille de polyphénols, les flavonoïdes.
Un groupe de flavonoïdes en particulier, les anthocyanes, serait responsable d'une grande partie des effets bénéfiques sur la santé (7).
Il a été démontré qu'ils augmentaient directement les niveaux d'antioxydants dans le corps (8, 9).
Résultat final: Les myrtilles ont la capacité antioxydante la plus élevée de tous les fruits et légumes couramment consommés. Les flavonoïdes semblent être les principaux composés antioxydants.
3. Les bleuets réduisent les dommages à l'ADN, ce qui peut aider à protéger contre le vieillissement et le cancer
Les dommages oxydatifs à l'ADN font partie de la vie quotidienne.
On dit qu'il se produit des dizaines de milliers de fois par jour, dans chaque cellule unique dans le corps (10).
Les dommages à l'ADN font partie des raisons pour lesquelles nous vieillissons et ils jouent également un rôle important dans le développement de maladies comme le cancer (11).
Parce que les myrtilles sont riches en antioxydants, elles peuvent aider à neutraliser certains des radicaux libres qui endommagent notre ADN.
Au cours d'une étude de quatre semaines, 168 participants ont été invités à boire 1 litre (34 onces) d'un mélange de jus de bleuet et de jus de pomme, chaque jour.
À la fin de l'étude, les dommages oxydatifs à l'ADN dus aux radicaux libres ont été réduits de 20% (12).
Ces résultats ont également été corroborés par de petites études utilisant des bleuets frais ou en poudre (13, 14).
Résultat final: Plusieurs études ont montré que les myrtilles et le jus de myrtille peuvent protéger contre les dommages de l'ADN, principal facteur de vieillissement et de cancer.
4. Les myrtilles protègent le cholestérol dans le sang des dommages
Les dommages oxydatifs ne se limitent pas à nos cellules et à notre ADN.
Il est également problématique lorsque nos lipoprotéines LDL circulantes (le "mauvais" cholestérol) sont oxydées.
En fait, l'oxydation des LDL est une étape cruciale du processus de maladie cardiaque.
Heureusement pour nous, les antioxydants dans les bleuets sont fortement liés à la réduction des niveaux de LDL oxydée (15).
Une portion quotidienne de 50 grammes de myrtilles a réduit l'oxydation des LDL de 27% chez les participants obèses, après une période de huit semaines (16).
Une autre étude a montré que 75 grammes de bleuets avec un repas principal réduisaient de manière significative l'oxydation des lipoprotéines LDL (17).
Résultat final: Il a été prouvé que les antioxydants présents dans les bleuets protégeaient les lipoprotéines LDL (le «mauvais» cholestérol) des dommages oxydatifs, une étape cruciale dans la voie menant aux maladies du coeur.
5. Les bleuets peuvent abaisser la tension artérielle
Les bleuets semblent présenter des avantages considérables pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle, un facteur de risque majeur pour certaines des principales causes de mortalité dans le monde.
Dans une étude, les personnes obèses à risque élevé de maladie cardiaque ont noté une réduction de la pression artérielle de 4 à 6% après avoir consommé 50 grammes de myrtilles par jour pendant huit semaines (18).
D'autres études ont montré des effets similaires, en particulier chez les femmes ménopausées (19, 20).
Étant donné que l'hypertension artérielle est l'un des principaux facteurs de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux, ses conséquences sont potentiellement énormes.
Résultat final: Il a été démontré que la consommation régulière de bleuets abaissait la pression artérielle dans de nombreuses études.
6. Les bleuets peuvent aider à prévenir les maladies du coeur
Encore une fois, manger des bleuets peut faire baisser la tension artérielle et les LDL oxydées.
Cependant, il est important de réaliser que ce sont des facteurs de risque, pas de maladies réelles.
Ce que nous voulons vraiment savoir, c'est si les bleuets aident à prévenir points durs comme les crises cardiaques, qui sont le plus meurtrier du monde (21).
Dans une étude menée en 2013 sur 93 600 infirmières et infirmiers, la consommation d'abondantes anthocyanes (les principaux antioxydants des bleuets) était associée à un risque de crise cardiaque réduit de 32% (22).
Il s’agissait d’une étude d’observation, de sorte qu’elle ne peut pas prouver que les bleuets causé réduction du risque, mais cela semble probable compte tenu des effets bénéfiques connus sur les facteurs de risque.
Résultat final: Il existe des preuves que la consommation régulière de myrtille peut aider à prévenir les crises cardiaques.
7. Les bleuets peuvent aider à maintenir la fonction cérébrale et à améliorer la mémoire
Le stress oxydatif peut accélérer le processus de vieillissement du cerveau et avoir des effets négatifs sur son fonctionnement.
Selon des études sur les animaux, les antioxydants contenus dans les bleuets ont tendance à s'accumuler dans les zones du cerveau essentielles à l'intelligence (23, 24).
Ils semblent interagir directement avec les neurones vieillissants, ce qui entraîne une amélioration de la signalisation cellulaire.
Des études humaines ont également montré des résultats prometteurs.
Dans l'une de ces études, 9 participants âgés présentant une déficience cognitive légère consommaient du jus de bleuet tous les jours. Après 12 semaines, ils avaient constaté une amélioration de plusieurs marqueurs de la fonction cérébrale (25).
Une étude de six ans portant sur 16 010 participants âgés a révélé que les bleuets et les fraises étaient liés à des retards de vieillissement cognitif allant jusqu'à 2,5 ans (26).
Résultat final: Les antioxydants contenus dans les bleuets semblent avoir des effets bénéfiques sur le cerveau, en aidant à améliorer le fonctionnement du cerveau et en retardant le déclin lié à l'âge.
8. Les anthocyanes dans les bleuets peuvent avoir des effets antidiabétiques
Les bleuets ont une teneur en sucre modérée par rapport aux autres fruits.
Une tasse contient 15 grammes, ce qui équivaut à une petite pomme ou à une grosse orange.
Cependant, les composés bioactifs présents dans les bleuets semblent compenser tout impact négatif du sucre sur le contrôle de la glycémie.
Les recherches suggèrent que les anthocyanes dans les bleuets peuvent avoir des effets bénéfiques sur la sensibilité à l'insuline et le métabolisme du glucose. Ces effets antidiabétiques ont été démontrés avec le jus et l'extrait de myrtille (27, 28, 29).
Dans une étude portant sur 32 sujets obèses présentant une résistance à l'insuline, un smoothie aux bleuets a entraîné une amélioration importante de la sensibilité à l'insuline (30).
L'amélioration de la sensibilité à l'insuline devrait réduire le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2, qui constituent actuellement l'un des problèmes de santé les plus graves au monde.
Résultat final: Plusieurs études ont montré que les bleuets avaient des effets antidiabétiques, contribuant à améliorer la sensibilité à l'insuline et à abaisser le taux de sucre dans le sang.
9. Les substances qu'ils contiennent peuvent aider à combattre les infections des voies urinaires
Les infections des voies urinaires sont un problème courant chez les femmes.
Il est bien connu que le jus de canneberge peut aider à prévenir ces types d’infections.
Les myrtilles sont étroitement liées aux canneberges et contiennent bon nombre des mêmes substances actives que le jus de canneberge (31).
Ces substances sont appelées anti-adhésifs et aident à prévenir les bactéries telles que E. coli de liaison à la paroi de la vessie.
Les bleuets n'ont pas été beaucoup étudiés à cette fin, mais il est probable qu'ils aient des effets similaires à ceux de la canneberge (32).
Résultat final: Comme les canneberges, les myrtilles contiennent des substances qui peuvent empêcher certaines bactéries de se lier à la paroi de la vessie. Cela peut être utile pour prévenir les infections des voies urinaires.
10. Les bleuets peuvent aider à réduire les dommages musculaires après un exercice intense
Un exercice intense peut entraîner des douleurs musculaires et de la fatigue.
Cela est dû en partie à l'inflammation locale et au stress oxydatif dans les tissus musculaires (33).
La supplémentation en myrtille peut réduire les dommages au niveau moléculaire, minimiser les douleurs et réduire la performance musculaire.
Dans une petite étude de 10 athlètes féminines, les bleuets ont accéléré la récupération musculaire après des exercices épuisants pour les jambes (34).
Message à la maison
Il est clair que les bleuets sont incroyablement sains et nutritifs.
Le fait qu’ils soient sucrés, colorés et qu’ils puissent être dégustés frais ou surgelés n’est qu’un bonus savoureux.
