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L'inflammation peut être à la fois bonne et mauvaise.
D'une part, cela aide votre corps à se défendre contre les infections et les blessures.
Mais d'autre part, chronique l'inflammation peut entraîner un gain de poids et une maladie (1).
Le stress, des aliments inflammatoires malsains et une faible activité peuvent aggraver ce risque.
Cependant, certains aliments peuvent réellement aider à combattre l’inflammation.
Voici une liste de 13 aliments anti-inflammatoires soutenus par la science.
1. baies
Les baies sont de petits fruits qui regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux.
Bien qu'il existe des dizaines de variétés, certaines des baies les plus courantes incluent:
- Des fraises
- Myrtilles
- Framboises
- Mûres
Les baies contiennent des antioxydants appelés anthocyanes. Ces composés ont des effets anti-inflammatoires qui peuvent réduire le risque de maladie (2, 3, 4, 5, 6).
Votre corps produit des cellules NK (Natural Killer Cell), qui aident votre système immunitaire à fonctionner correctement.
Une étude a révélé que les hommes qui consommaient quotidiennement des myrtilles produisaient beaucoup plus de cellules NK que les autres (5).
Dans une autre étude, les hommes et les femmes en surpoids qui mangeaient des fraises présentaient des taux plus faibles de certains marqueurs inflammatoires associés aux maladies cardiaques (6).
Résultat final: Les baies contiennent des antioxydants appelés anthocyanes. Ces composés peuvent réduire l'inflammation, renforcer l'immunité et réduire le risque de maladie cardiaque.
2. Poisson gras
Les poissons gras sont une excellente source de protéines et d’acides gras oméga-3 à longue chaîne, les acides EPA et DHA.
Bien que tous les types de poisson contiennent des acides gras oméga-3, ces poissons gras sont parmi les meilleures sources:
- Saumon
- Les sardines
- hareng
- Maquereau
- Anchois
L'EPA et le DHA réduisent l'inflammation pouvant mener au syndrome métabolique, aux maladies cardiaques, au diabète et aux maladies du rein, entre autres (7, 8, 9, 10, 11, 12)
Cela se produit après que votre corps métabolise ces acides gras en composés appelés résolvines et protectines, qui ont des effets anti-inflammatoires (10).
Dans les études cliniques, les personnes consommant des suppléments de saumon ou d'EPA et de DHA présentaient une diminution du marqueur inflammatoire C (protéine réactive) (CRP) (11, 12).
Cependant, dans une autre étude, les patients atteints de fibrillation auriculaire prenant quotidiennement de l'EPA et de la DHA ne présentaient aucune différence en termes de marqueurs inflammatoires par rapport à ceux recevant un placebo (13).
Résultat final: Les poissons gras contiennent des quantités élevées d’EPA et de DHA, acides gras oméga-3, qui ont des effets anti-inflammatoires.
3. Le brocoli
Le brocoli est extrêmement nutritif.
C'est un légume crucifère, avec du chou-fleur, du chou de Bruxelles et du chou frisé.
Des recherches ont montré que la consommation de légumes crucifères est associée à une diminution du risque de maladie cardiaque et de cancer (14, 15).
Cela peut être lié aux effets anti-inflammatoires des antioxydants qu’ils contiennent.
Le brocoli est riche en sulforaphane, un antioxydant qui combat l'inflammation en réduisant vos niveaux de cytokines et de NF-kB, qui entraînent l'inflammation (16, 17, 18).
Résultat final: Le brocoli est l'une des meilleures sources de sulforaphane, un antioxydant aux effets anti-inflammatoires puissants.
4. Avocats
Les avocats sont un véritable "super-aliment".
Ils regorgent de potassium, de magnésium, de fibres et d'acides gras monoinsaturés sains pour le cœur.
Ils contiennent également des caroténoïdes et des tocophérols, qui sont associés à un risque de cancer réduit (19, 20, 21).
De plus, il a été démontré qu'un composé présent dans les avocats réduisait l'inflammation dans les cellules de la peau jeune (22).
Dans une étude, lorsque les gens consommaient une tranche d’avocat avec un hamburger, ils présentaient des taux plus faibles de marqueurs inflammatoires NF-kB et IL-6 que les participants qui mangeaient le hamburger seul (23).
Résultat final: Les avocats contiennent divers composés bénéfiques qui protègent contre l'inflammation et peuvent réduire le risque de cancer.
5. thé vert
Vous avez probablement déjà entendu dire que le thé vert est l’une des boissons les plus saines que vous puissiez boire.
Il a été prouvé qu'il réduisait les risques de maladie cardiaque, de cancer, de maladie d'Alzheimer, d'obésité et d'autres problèmes (24, 25, 26, 27).
Bon nombre de ses avantages sont dus à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, en particulier une substance appelée épigallocatéchine-3-gallate (EGCG).
L'EGCG inhibe l'inflammation en réduisant la production de cytokines pro-inflammatoires et les dommages causés aux acides gras de vos cellules (26, 27).
Résultat final: La teneur élevée en EGCG du thé vert réduit l'inflammation et protège les cellules contre les dommages susceptibles de provoquer des maladies.
6. poivrons
Les poivrons et les piments sont riches en vitamine C et en antioxydants qui ont de puissants effets anti-inflammatoires (28, 29, 30).
Les poivrons contiennent de la quercétine, un antioxydant, qui a permis de réduire l'un des marqueurs des dommages oxydatifs chez les personnes atteintes de sarcoïdose (31).
Les piments contiennent de l'acide sinapique et de l'acide férulique, qui peuvent réduire l'inflammation et conduire à un vieillissement en meilleure santé (32, 33).
Résultat final: Les piments et les poivrons sont riches en quercétine, en acide sinapique, en acide férulique et en d'autres antioxydants ayant de puissants effets anti-inflammatoires.
7. Champignons
Les champignons sont des structures charnues produites par certains types de champignons.
Des milliers de variétés existent dans le monde entier, mais seules quelques-unes sont comestibles et cultivées à des fins commerciales.
Ceux-ci incluent des truffes, des champignons portobello et des shiitakes, pour n'en nommer que quelques-uns.
Les champignons contiennent très peu de calories et sont riches en vitamines B, en sélénium et en cuivre.
Les champignons contiennent également des lectines, des phénols et d'autres substances offrant une protection anti-inflammatoire (34, 35, 36, 37, 38, 39).
Un type spécial de champignon appelé Lion's Mane peut potentiellement réduire l'inflammation de bas grade observée lors de l'obésité (37).
Cependant, une étude a montré que la cuisson des champignons réduisait une grande partie de leurs composés anti-inflammatoires, il serait donc préférable de les consommer crus ou légèrement cuits (38).
Résultat final: Les champignons contiennent plusieurs composés susceptibles de diminuer l'inflammation. Les consommer crus ou légèrement cuits peuvent vous aider à exploiter pleinement leur potentiel anti-inflammatoire.
8. raisins
Les raisins contiennent des anthocyanes, qui réduisent l'inflammation.
Ils peuvent également réduire le risque de plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète, l'obésité, la maladie d'Alzheimer et les troubles de la vue (40, 41, 42, 43, 44).
Les raisins sont également l'une des meilleures sources de resvératrol, un autre composé qui présente de nombreux avantages pour la santé.
Dans une étude, les personnes souffrant de cardiopathie et consommant quotidiennement de l'extrait de raisin ont présenté une diminution des marqueurs de gènes inflammatoires, notamment de NF-kB (44).
En outre, leurs niveaux d'adiponectine ont augmenté, ce qui est une bonne chose, car de faibles niveaux sont associés à une prise de poids et à un risque accru de cancer (45).
Résultat final: Plusieurs composés végétaux présents dans les raisins, notamment le resvératrol, peuvent réduire l'inflammation. Ils peuvent également réduire le risque de plusieurs maladies.
9. curcuma
Le curcuma est une épice avec une saveur forte et terreuse qui est souvent utilisée dans les currys et autres types de plats indiens.
Il a reçu beaucoup d'attention pour son contenu de curcumine, un puissant anti-inflammatoire nutritif.
Le curcuma est efficace pour réduire l'inflammation liée à l'arthrite, au diabète et à d'autres maladies (46, 47, 48, 49, 50, 51, 52).
Lorsque les personnes atteintes du syndrome métabolique prenaient 1 gramme de curcumine par jour, leur CRP diminuait considérablement par rapport au placebo (51).
Cependant, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de curcumine pour que le curcuma seul ait un effet notable.
Dans une étude, les femmes en surpoids qui prenaient 2,8 grammes de curcuma par jour ne présentaient aucune amélioration des marqueurs inflammatoires (52).
Manger du poivre noir avec du curcuma améliore les effets. Le poivre noir contient de la pipérine, qui peut augmenter de 2 000% l'absorption de la curcumine (53).
Résultat final: Le curcuma contient un puissant composé anti-inflammatoire appelé curcumine. Manger du poivre noir avec du curcuma peut considérablement améliorer l'absorption de la curcumine.
10. Huile d'olive extra vierge
L'huile d'olive extra vierge est l'une des graisses les plus saines que vous puissiez manger.
Il est riche en acides gras monoinsaturés et est un aliment de base du régime méditerranéen, qui présente de nombreux avantages pour la santé.
De nombreuses études ont analysé les propriétés anti-inflammatoires de l'huile d'olive.
Il a été associé à une réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer du cerveau et d'autres problèmes de santé graves (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60).
Dans une étude méditerranéenne sur le régime alimentaire, la CRP et plusieurs autres marqueurs inflammatoires ont considérablement diminué chez ceux qui consommaient 1,7 oz (50 ml) d'huile d'olive par jour (58).
L'effet de l'oléocanthol, un antioxydant présent dans l'huile d'olive, a été comparé à des anti-inflammatoires tels que l'ibuprofène (59).
Cependant, il est important de noter le type d'huile d'olive. Les bénéfices anti-inflammatoires sont beaucoup plus importants dans l'huile d'olive extra vierge que dans l'huile d'olive raffinée (60).
Résultat final: L'huile d'olive extra vierge offre de puissants avantages anti-inflammatoires, susceptibles de réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et d'autres problèmes de santé graves.
11. Chocolat noir et cacao
Le chocolat noir est délicieux, riche et satisfaisant.
Il contient également des antioxydants qui réduisent l'inflammation. Ceux-ci peuvent également réduire le risque de maladie et conduire à un vieillissement en meilleure santé (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Les flavanols sont responsables des effets anti-inflammatoires du chocolat et préservent la santé des cellules endothéliales qui tapissent vos artères (65, 66).
Dans une étude, les fumeurs ont montré une amélioration significative de la fonction endothéliale deux heures après avoir mangé du chocolat riche en flavonol (66).
Cependant, assurez-vous de choisir un chocolat noir contenant au moins 70% de cacao (plus, c'est encore mieux) afin de bénéficier des bienfaits anti-inflammatoires.
Résultat final: Les flavanols dans le chocolat noir et le cacao peuvent réduire l'inflammation. Ils peuvent également réduire le risque de plusieurs maladies.
12. tomates
La tomate est une centrale nutritionnelle.
Les tomates sont riches en vitamine C, en potassium et en lycopène, un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires impressionnantes (67, 68, 69, 70).
Le lycopène peut être particulièrement bénéfique pour réduire les composés pro-inflammatoires liés à plusieurs types de cancer (68, 69).
Une étude a révélé que la consommation de jus de tomate diminuait considérablement les marqueurs inflammatoires chez les femmes en surpoids. Cependant, ces marqueurs n'ont pas diminué chez les femmes obèses (70).
Dans une revue d'études analysant différentes formes de lycopène, les chercheurs ont découvert que les tomates et leurs produits réduisaient davantage l'inflammation que les suppléments de lycopène (71).
Enfin, il est intéressant de noter que la cuisson des tomates à l'huile d'olive peut maximiser la quantité de lycopène absorbée (72).
En effet, le lycopène est un caroténoïde, un nutriment liposoluble. Ils sont mieux absorbés lorsqu'il y a de la graisse dans le repas.
Résultat final: Les tomates sont une excellente source de lycopène, qui peut réduire l’inflammation et protéger contre le cancer.
13. cerises
Les cerises sont délicieuses et riches en antioxydants, tels que les anthocyanes et les catéchines, qui combattent l'inflammation (73, 74, 75, 76, 77).
Bien que les propriétés favorables à la santé des cerises acidulées aient été davantage étudiées, les cerises douces présentent également des avantages.
Dans une étude, lorsque les gens consommaient 280 grammes de cerises par jour pendant un mois, leur taux de CRP diminuait et le restait 28 jours après avoir cessé de manger des cerises (77).
Résultat final: Les cerises douces et acidulées contiennent des antioxydants qui réduisent l'inflammation et le risque de maladie.
14. Quelque chose d'autre?
Même de faibles niveaux d'inflammation sur une base chronique peuvent entraîner une maladie.
Faites de votre mieux pour maîtriser l'inflammation en choisissant une grande variété de ces délicieux aliments riches en antioxydants.
