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Les pistaches sont non seulement savoureuses et amusantes à manger, mais elles sont également très saines.
Techniquement un fruit, ces graines comestibles du Pistacia Vera Les arbres contiennent des graisses saines et constituent une bonne source de protéines, de fibres et d’antioxydants.
Ils contiennent également plusieurs nutriments essentiels et sont bénéfiques pour la perte de poids, ainsi que pour la santé du cœur et des intestins.
Fait intéressant, les gens mangent des pistaches depuis 7 000 ans av. De nos jours, ils sont très populaires dans de nombreux plats, notamment les glaces et les desserts (1).
Voici 9 avantages des pistaches sur la santé fondés sur des preuves.
1. Chargé avec des nutriments
Les pistaches sont très nutritives, avec une portion d'une once (28 grammes) d'environ 49 pistaches contenant les ingrédients suivants (2):
- Calories: 156
- Glucides: 8 grammes
- Fibre: 3 grammes
- Protéine: 6 grammes
- Graisse: 12 grammes (90% sont des graisses saines)
- Potassium: 8% du RDI
- Phosphore: 14% du RDI
- Vitamine B6: 24% du RDI
- Thiamine: 16% du RDI
- Cuivre: 18% du RDI
- Manganèse: 17% du RDI
Les pistaches sont l’un des aliments les plus riches en vitamine B6.
La vitamine B6 est importante pour plusieurs fonctions, notamment la régulation de la glycémie et la formation de l'hémoglobine, une molécule qui transporte l'oxygène dans les globules rouges.
Les pistaches sont également riches en potassium, une once contenant plus de potassium que la moitié d'une grosse banane (3).
Résumé: Les pistaches sont riches en protéines, fibres et antioxydants. Ils ont également plusieurs autres nutriments importants, dont la vitamine B6 et le potassium.
2. riche en antioxydants
Les antioxydants sont essentiels à votre santé.
Ils empêchent les dommages aux cellules et jouent un rôle clé dans la réduction du risque de maladie, tel que le cancer.
Les pistaches contiennent plus d'antioxydants que la plupart des noix et des graines. En fait, seules les noix et les pacanes en contiennent davantage (4).
Au cours d'une étude de quatre semaines, les participants qui consommaient une ou deux portions de pistaches par jour présentaient des taux de lutéine et d'a-tocophérol plus élevés que les participants n'ayant pas mangé de pistaches (5).
Parmi les noix, les pistaches ont la teneur la plus élevée en lutéine et en zéaxanthine, qui sont toutes deux des antioxydants très importants pour la santé des yeux (6, 7).
Ils protègent les yeux contre les dommages causés par la lumière bleue et la dégénérescence maculaire liée à l'âge, une affection dans laquelle votre vision centrale est altérée ou perdue (8, 9).
En outre, deux des antioxydants les plus abondants dans les pistaches - les polyphénols et les tocophérols - peuvent aider à protéger contre le cancer et les maladies cardiaques (6, 10).
Il est intéressant de noter que les antioxydants contenus dans les pistaches sont très accessibles dans l’estomac et sont donc plus susceptibles d’être absorbés au cours de la digestion (11).
Résumé: Les pistaches sont parmi les noix les plus riches en antioxydants. Ils sont riches en lutéine et en zéaxanthine, qui favorisent la santé des yeux.
3. Faible en calories, mais riche en protéines
Bien que les noix présentent de nombreux avantages pour la santé, elles sont généralement riches en calories.
Heureusement, les pistaches font partie des noix les moins caloriques.
Une once (28 grammes) de pistaches contient 156 calories, contre 183 calories dans les noix et 193 calories dans les noix de pécan (2, 12, 13).
Avec des protéines représentant environ 20% de leur poids, les pistaches sont les deuxièmes après les amandes en termes de teneur en protéines (6).
Ils ont également un ratio d'acides aminés essentiels, qui sont les éléments constitutifs de la protéine, plus élevé que tout autre écrou (10).
Ces acides aminés sont considérés comme essentiels parce que votre corps ne peut pas les fabriquer. Vous devez donc les obtenir de votre régime alimentaire.
Dans le même temps, d'autres acides aminés sont considérés comme semi-essentiels, ce qui signifie qu'ils peuvent être essentiels dans certaines circonstances, en fonction de la santé de l'individu.
Un de ces acides aminés semi-essentiels est la L-arginine, qui représente 2% des acides aminés dans les pistaches. Il est transformé en oxyde nitrique dans votre corps, un composé qui provoque la dilatation de vos vaisseaux sanguins, facilitant ainsi la circulation sanguine (6).
Résumé: Les pistaches contiennent moins de calories et plus de protéines que la plupart des autres noix. En outre, leur teneur en acides aminés essentiels est supérieure à celle de toute autre noix.
4. Peut vous aider à perdre du poids
Bien qu'ils soient riches en énergie, les noix constituent l'un des aliments les plus favorables à la perte de poids sur la planète.
Bien que peu d’études aient examiné les effets des pistaches sur le poids, celles qui existent sont prometteuses.
Les pistaches sont riches en fibres et en protéines, deux facteurs qui augmentent la satiété en vous aidant à vous sentir rassasié et à moins manger (14, 15).
Dans un programme de perte de poids de 12 semaines, ceux qui consommaient 1,9 once (53 grammes) de pistaches par jour comme collation l’après-midi subissaient une réduction deux fois plus grande de l’indice de masse corporelle que ceux qui consommaient 2 onces (56 grammes) de bretzels par jour (16 ).
En outre, une autre étude de 24 semaines menée auprès d'individus en surpoids a montré que ceux qui consommaient 20% des calories provenant de pistaches perdaient 1,5 cm de plus à la taille que ceux qui n'en consommaient pas (17).
L'un des facteurs pouvant contribuer aux propriétés de perte de poids des pistaches est que leur teneur en matières grasses pourrait ne pas être complètement absorbée (18).
En fait, des études ont démontré la malabsorption des graisses de noix. En effet, une partie de leur teneur en graisse est coincée dans les parois de leurs cellules, ce qui l’empêche d’être digérée dans l’intestin (6, 19).
De plus, manger des pistaches en coques est bon pour la conscience, car bombarder les noix prend du temps et ralentit le rythme de la consommation. Les coquilles restantes vous donnent également un indice visuel du nombre de noix que vous avez mangées (20).
Une étude a montré que les personnes mangeant des pistaches en coque consommaient 41% moins de calories que celles qui mangeaient des pistaches décortiquées (21).
Résumé: Manger des pistaches peut aider à perdre du poids.Les pistaches en coques sont particulièrement bénéfiques, car elles favorisent une alimentation consciente.
5. Promouvoir des bactéries intestinales saines
Les pistaches sont riches en fibres, avec une portion contenant 3 grammes (2).
La fibre se déplace dans votre système digestif, la plupart du temps non digérée. Mais certains types de fibres sont digérés par les bonnes bactéries de votre intestin, agissant en tant que prébiotiques.
Les bactéries intestinales fermentent ensuite la fibre et la convertissent en acides gras à chaîne courte, ce qui peut avoir plusieurs avantages pour la santé, notamment un risque réduit de troubles digestifs, de cancer et de maladie cardiaque (22, 23).
Le butyrate est peut-être le plus bénéfique de ces acides gras à chaîne courte.
Il a été démontré que la consommation de pistaches augmentait davantage le nombre de bactéries productrices de butyrate dans l'intestin que la consommation d'amandes (24).
Résumé: Les pistaches sont riches en fibres, ce qui est bon pour les bactéries intestinales. La consommation de pistaches peut augmenter le nombre de bactéries produisant des acides gras bénéfiques à chaîne courte comme le butyrate.
6. Peut abaisser le cholestérol et la pression artérielle
Les pistaches peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque de différentes manières.
En plus d'être riches en antioxydants, les pistaches peuvent réduire le cholestérol sanguin et améliorer la tension artérielle, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque (6, 10).
En fait, plusieurs études ont démontré les effets hypocholestérolémiants des pistaches (25, 26, 27).
De nombreuses études sur les pistaches et les lipides sanguins sont effectuées en remplaçant une partie des calories d'un régime à base de pistaches. Jusqu'à 67% de ces études ont montré des réductions du «mauvais» cholestérol LDL total et des augmentations du «bon» cholestérol HDL (28).
Dans le même temps, aucune de ces études n'a montré que la consommation de pistaches affectait négativement le profil lipidique du sang (28).
Une étude de quatre semaines menée auprès de personnes présentant un taux élevé de cholestérol LDL a montré que les participants consommaient 10% de leurs calories quotidiennes provenant des pistaches.
L'étude a montré que le régime réduit le cholestérol LDL de 9%. De plus, un régime composé de 20% de calories provenant de pistaches a abaissé le cholestérol LDL de 12% (25).
Dans une autre étude, 32 jeunes hommes ont suivi un régime méditerranéen pendant quatre semaines. Les pistaches ont ensuite été ajoutées à ce régime à la place de leur teneur en graisses mono-insaturées, totalisant environ 20% de leur apport calorique quotidien.
Après quatre semaines de régime, ils ont constaté une réduction de 23% du cholestérol LDL, une réduction de 21% du cholestérol total et une réduction de 14% des triglycérides (26).
De plus, les pistaches semblent abaisser davantage la tension artérielle que les autres noix.
Un examen de 21 études a révélé que la consommation de pistaches réduisait la limite supérieure de la pression artérielle de 1,82 mm / Hg, tandis que la limite inférieure était réduite de 0,8 mm / Hg (29).
Résumé: Des études montrent que la consommation de pistaches peut aider à réduire le cholestérol sanguin. Il peut également faire baisser la pression artérielle plus que d'autres noix.
7. Peut bénéficier vos vaisseaux sanguins
L'endothélium est la paroi interne des vaisseaux sanguins.
Il est important que cela fonctionne correctement, car la dysfonction endothéliale est un facteur de risque de maladie cardiaque (30).
La vasodilatation est l'élargissement ou la dilatation des vaisseaux sanguins. Le dysfonctionnement endothélial est caractérisé par une vasodilatation réduite, qui diminue le flux sanguin.
L'oxyde nitrique est un composé qui joue un rôle important dans la vasodilatation. Il provoque la dilatation des vaisseaux sanguins en signalant aux cellules lisses de l'endothélium de se détendre (30).
Les pistaches sont une excellente source d'acide aminé L-arginine, qui est converti en oxyde nitrique dans le corps. Par conséquent, ces petites noix peuvent jouer un rôle important dans la promotion de la santé des vaisseaux sanguins.
Une étude portant sur 42 patients ayant consommé 1,5 once (40 grammes) de pistaches par jour pendant trois mois a montré une amélioration des marqueurs de la fonction endothéliale et de la rigidité vasculaire (31).
Une autre étude de quatre semaines a montré que 32 jeunes hommes en bonne santé consommaient 20% de calories provenant de pistaches. Il a été constaté que la vasodilatation dépendante de l'endothélium s'était améliorée de 30% par rapport au régime méditerranéen (26).
Une bonne circulation sanguine est importante pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris la fonction érectile.
Dans une étude, les hommes souffrant de dysfonction érectile ont présenté une amélioration de 50% des paramètres de la fonction érectile après avoir consommé 3,5 onces (100 grammes) de pistaches par jour pendant trois semaines (27).
Mais notez que 100 grammes est une portion assez importante de pistaches, contenant environ 557 calories.
Résumé: Les pistaches peuvent jouer un rôle important dans la promotion de la santé des vaisseaux sanguins. C'est parce qu'ils sont riches en L-arginine, qui, convertis en oxyde nitrique, aident à dilater les vaisseaux sanguins.
8. Peut aider à réduire le sucre dans le sang
Même si leur teneur en glucides est supérieure à celle de la plupart des noix, les pistaches ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'elles ne provoquent pas une augmentation importante de votre glycémie.
Sans surprise, des études ont montré que la consommation de pistaches peut avoir des effets bénéfiques sur votre glycémie.
Une étude a montré que lorsque 2 onces (56 grammes) de pistaches étaient ajoutées à un régime riche en glucides, la réponse glycémique après un repas était réduite de 20 à 30% chez les individus en bonne santé (6, 32).
Dans une autre étude contrôlée, les personnes atteintes de diabète de type 2 ont présenté une réduction de 9% de la glycémie à jeun après avoir consommé 25 grammes de pistaches en collation deux fois par jour pendant 12 semaines (33).
En plus d'être riches en fibres et en graisses saines, les pistaches sont riches en antioxydants, en magnésium, en caroténoïdes et en composés phénoliques, tous bénéfiques pour le contrôle de la glycémie (6, 33).
Par conséquent, ajouter simplement des pistaches à votre régime alimentaire peut aider à contrôler votre glycémie à long terme.
Résumé: Les pistaches ont un faible indice glycémique, ce qui pourrait favoriser une baisse du taux de sucre dans le sang.
9. Délicieux et amusant à manger
Les pistaches peuvent être dégustées de différentes manières.
Ceux-ci incluent comme collation, garniture de salade, garniture de pizza ou même dans la pâtisserie, ajoutant une belle couleur verte ou violette à divers desserts et plats.
Certains desserts délicieux et de couleur verte comprennent la glace à la pistache ou le gâteau au fromage.
Et, comme les autres noix, elles peuvent être utilisées pour fabriquer du beurre de pesto ou de noix.
Vous pouvez même essayer de les saupoudrer sur votre poisson préféré cuit au four, de l'ajouter à votre granola du matin ou de faire votre propre croûte de dessert.
Enfin, les pistaches peuvent être dégustées seules en tant que collation pratique, savoureuse et saine.
Résumé: En plus d'être une excellente collation, les pistaches peuvent être utilisées dans la cuisson et la cuisson, ajoutant une couleur verte ou violette à divers plats.
Le résultat final
Les pistaches sont une excellente source de graisses saines, de fibres, de protéines, d'antioxydants et de divers nutriments, notamment de la vitamine B6 et du potassium.
Leurs bienfaits pour la santé peuvent inclure un intestin plus sain, une diminution du cholestérol et de la glycémie, en plus de favoriser la perte de poids et la santé des yeux et des vaisseaux sanguins.
De plus, ils sont délicieux, polyvalents et amusants à manger. Pour la plupart des gens, inclure les pistaches dans l'alimentation est un excellent moyen d'améliorer la santé globale.
