Étirements essentiels pour les coureurs

Qui a besoin d'étirer?

Même un léger jogging donne à vos muscles un entraînement, et de nombreux médecins recommandent d'étirer ces muscles avant et après l'effort. L'exercice peut raccourcir les muscles d'une personne et diminuer sa mobilité au fil du temps. Les étirements gardent les muscles du corps flexibles, de sorte que les muscles et les articulations atteignent leur amplitude de mouvement maximale.

La plupart des médecins recommandent également de vous échauffer avant de vous étirer et de courir. Les muscles répondent mieux au stress que le corps leur impose lorsqu'ils se réchauffent. Pour se réchauffer, il suffit de marcher pendant cinq à dix minutes, juste assez pour que le sang coule dans le corps. Voici les 10 zones musculaires cruciales pour les coureurs et les étirements dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Quadriceps

Souvent appelé quadriceps, le muscle quadriceps du fémur recouvre la majeure partie du devant et des côtés de vos cuisses. Étirer vos quadriceps est extrêmement important si vous montez ou descendez des collines. Pour les étirer:

1. Tenez-vous debout et tirez votre jambe derrière vous avec la main correspondante.
2. Rentrez votre bassin et tirez votre tibia vers votre cuisse.
3. Gardez votre genou pointé vers le bas pendant que vous étirez pour protéger votre articulation du genou.
4. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis changez de côté.

Vous pouvez également utiliser une chaise pour vous équilibrer. Cet étirement doit être ressenti à l'avant de la cuisse et de la hanche au genou.

Ischio-jambiers

Vos muscles ischio-jambiers constituent la partie arrière de votre cuisse, de la hanche au genou. Pour ce tronçon:

1. Asseyez-vous sur le sol et allongez la jambe gauche.
2. Déplacez votre pied droit vers l'intérieur de votre cuisse, de manière à ce qu'il touche la partie supérieure de votre jambe gauche, si possible.
3. Penchez-vous en avant, en vous penchant mais sans arrondir votre dos et votre taille vers le pied gauche comme si vous tentiez d'atteindre vos orteils.
4. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes.
5. Répétez avec l'autre jambe.

Veillez à ne pas tirer vos orteils pendant cet étirement. Vous devriez le sentir à l'arrière de la jambe, des genoux aux fesses.

Veau

Les muscles de votre mollet à l'arrière du bas de vos jambes sont un domaine clé à surveiller après une course. Un mauvais étirement du mollet peut rendre la douleur et les blessures plus probables.

Pour étirer les muscles de votre mollet:

1. Tenez-vous avec votre pied droit derrière votre gauche.
2. Pliez la jambe gauche en avant tout en maintenant la jambe droite tendue.
3. Assurez-vous de ne pas plier le genou droit et de garder votre pied droit fermement au sol, pointant tout droit.
4. Redressez votre dos et maintenez la pose pendant au moins 30 secondes.
5. Répétez avec l'autre jambe.

Vous devriez sentir cet étirement n'importe où, de l'arrière du genou à la cheville.

Bande Iliotibiale

La bande iliotibiale de votre corps, ou ITB, court à l'extérieur de la cuisse, entre la hanche et le tibia. Les nouveaux coureurs qui se poussent trop fort peuvent facilement blesser cette zone.

Pour faire ce tronçon:

1. Tenez-vous près d'un mur ou de quelque chose que vous pouvez utiliser pour vous équilibrer.
2. Croisez votre cheville gauche derrière votre cheville droite.
3. Tout en équilibrant avec votre bras droit, étendez votre bras gauche sur votre tête.
4. Penchez-vous vers l'avant et avancez vers votre droite.
5. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes et répétez l'opération avec l'autre jambe.

Lorsque votre cheville gauche est croisée derrière votre cheville droite et que vous vous penchez vers la droite, vous sentirez l'étirement de votre jambe gauche.

Piriformis

Le piriforme est un muscle de la région fessière qui aide à stabiliser la hanche et le pelvis. Vous utilisez ce muscle chaque fois que vous faites un pas.

Pour étirer les piriformes:

1. Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Tirez votre genou droit vers votre poitrine.
3. Saisissez votre genou avec votre main gauche et tirez-le vers votre épaule gauche.
4. Maintenez la position pendant 10-20 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Vous devriez sentir cet étirement dans les fesses et près de votre hanche.

Psoas

Le muscle psoas (prononcé? So-az?) Se situe à l'avant de votre colonne vertébrale et relie le bas du dos à la partie supérieure de la cuisse.

Pour étirer ce muscle:

1. Commencez par mettre votre pied droit en avant afin que vous soyez dans une fente.
2. Gardez la poitrine et les épaules en position verticale, repoussez le bassin et serrez les fesses.
3. Penchez-vous légèrement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement et maintenez pendant au moins 30 secondes.
4. Changer de côté.

Vous devriez sentir l'étirement sur le devant de votre hanche sur votre jambe arrière.

Muscles fessiers

Les muscles fessiers du corps, ou? Fessiers? comme on les appelle communément, maquillent les fesses et jouent un rôle vital pour les coureurs. Renforcer et étirer vos muscles fessiers est important pour améliorer vos performances de course.

Pour faire ce tronçon:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche.
3. Saisissez derrière votre genou gauche et ramenez votre jambe vers votre poitrine.
4. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis changez de côté.

Vous devriez sentir l'étirement dans vos fesses.

Aine

La région de votre aine fait référence à la partie de votre corps située entre le ventre et la cuisse, dans la région de la hanche en général. Pour étirer votre aine:

1. Tenez-vous pieds écartés dans une position large.
2. Sans bouger votre jambe gauche, penchez-vous vers la droite et pliez votre genou droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
3. Maintenez la position pendant 10-20 secondes, puis changez de côté.

Vous devriez sentir un étirement dans votre cuisse intérieure.

Colonne vertébrale

Les surfaces de roulement plus dures, comme les trottoirs, imposent des contraintes supplémentaires à la colonne vertébrale et peuvent provoquer des tensions et des douleurs.

Pour étirer toute votre colonne vertébrale:

1. Allonge-toi sur le côté gauche.
2. Gardez la jambe gauche tendue et pliez le genou droit de manière à ce que votre jambe touche votre poitrine.
3. Faites pivoter votre jambe droite jusqu'à ce que votre genou touche le sol devant votre jambe gauche.
4. Faites pivoter votre bras droit, votre tête et le haut du dos vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
5. Maintenez la position pendant 10-20 secondes et répétez de l'autre côté.

Vous devriez sentir un étirement dans votre colonne vertébrale.

Bas du dos

La région du bas du dos est une autre partie du corps que les coureurs devraient connaître. Pour étirer le bas du dos:

1. Allongez-vous sur le dos
2. Saisissez vos deux genoux et tirez-les contre votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
3. Maintenez la position pendant 20 secondes.

S'étirer en toute sécurité

Q:

Si je me blesse, que vais-je ressentir pendant mes étirements?

UNE:

Si vous ressentez une douleur lors de l'étirement, arrêtez-vous immédiatement. Il est important de comprendre la différence entre ressentir un étirement? et ressentir de la douleur. Les étirements doivent ressembler à quelque chose que vous pouvez tenir confortablement pendant 30 secondes.

Gregory Minnis, DBTAnswers représente les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un conseil médical.