Identifier et gérer la surpronation

Qu'est-ce que la surpronation?

Vous pouvez ne pas trop réfléchir à la manière dont votre pied touche le sol lorsque vous marchez ou courez. Après tout, cela semble automatique. Vous faites la motion d'innombrables fois au cours de la journée.

Votre démarche compte pour votre santé, surtout si vous pratiquez un sport, comme la course à pied.

Une façon dont votre pied peut bouger lorsque vous marchez s'appelle la pronation. La pronation excessive signifie que votre pied roule vers l'intérieur lorsque vous vous déplacez. Si vous surprongez, le bord extérieur de votre talon touche d'abord le sol, puis votre pied roule vers l'intérieur sur la voûte plantaire. La pronation fait référence à l'aplatissement de vos pieds. Donc, si vous surprongez, vous aplatissez excessivement vos pieds.

Au fur et à mesure que votre arc plie et s’étire, vos muscles, vos tendons et vos ligaments sont mis à rude épreuve. Vous courez peut-être un risque plus élevé de développer certaines blessures.

• entorses de la cheville
• attelles de tibia
• tendinite d'Achille
• talons éperons
• fasciite plantaire

En savoir plus: La fasciite plantaire s’étire pour apaiser la douleur et guérir "

Comment puis-je savoir si je surprononne?

Un moyen rapide et facile de voir si vous surprongez est de regarder le bas de vos chaussures pour des signes d'usure. Si la majeure partie de l'usure se trouve à l'intérieur de la semelle, près de la plante du pied et du gros orteil, il est fort probable que vous surpronçiez. Vous remarquerez peut-être même que vos chaussures s’inclinent vers l’intérieur si vous les regardez sur une surface plane.

Maintenant, regardez vos pieds nus. Avez-vous des arches basses ou des pieds plats? Cela peut être un autre signe.

Les personnes qui surpronatent présentent également un certain nombre de symptômes, notamment:

• douleur au talon ou à la voûte plantaire
• pied plat
• cors ou callosités
• douleur au genou, à la hanche ou au dos
• orteils en marteau

Une autre façon de savoir si vous surprongez est de regarder vos tibias. Essayez de suivre la ligne de votre os du genou jusqu’à la cheville. Si cette ligne mène vers la partie intérieure de votre pied, vous pourriez sur-prononcer. Idéalement, vous voulez que la ligne de votre os mène au premier ou au deuxième orteil.

Diagnostic médical

Au-delà de l'autodiagnostic, vous voudrez peut-être consulter un podologue, un thérapeute physique ou un autre médecin pour avoir ce que l'on appelle une analyse vidéo de la démarche. Au cours de ce test, une vidéo de votre course ou de votre promenade sur un tapis roulant est filmée. Cette séquence est ensuite ralentie et examinée par votre médecin. Lorsque votre démarche ou votre façon de marcher sont examinées au ralenti, votre médecin peut déterminer si vous surprongez.

Vous pouvez également interroger votre médecin sur la cartographie 3D du pied. Vous montez sur un tapis spécial avec ou sans vos chaussures. Ce tapis comporte de nombreux capteurs qui transmettent à un ordinateur des informations sur la manière dont votre pied frappe le sol lorsque vous marchez. Pour tester la pronation excessive, votre médecin constatera probablement qu'une grande partie de la pression exercée par votre marche est exercée sur la voûte plantaire.

Certains magasins, comme ASICS à Londres, proposent également ce type de tests. Cependant, si vous ressentez des symptômes ou des blessures, il serait peut-être préférable de consulter votre médecin.

Traitement

Vous pouvez obtenir un soulagement en choisissant différentes chaussures ou en ajoutant des inserts à vos chaussures. Ces inserts sont appelés orthèses. Vous pouvez les obtenir en vente libre ou sur ordonnance, et dans certains cas, votre assurance maladie peut même couvrir une partie des coûts. Les orthèses soutiennent votre arcade et peuvent améliorer la façon dont votre pied frappe le sol. Ils peuvent soulager la douleur que vous ressentez et réduire votre pronation pendant les activités.

Les orthèses sur ordonnance sont fabriquées sur mesure pour vous en utilisant les informations de votre analyse de démarche. Les orthèses en vente libre sont fabriquées selon des tailles et des formes plus générales. Vous placez ces appareils dans vos chaussures avant de marcher ou de vous engager dans d'autres activités.

Les orthèses sont une forme passive de soutien de vos arcades et de correction du mouvement. Votre médecin peut également suggérer une thérapie physique ou même un travail de chiropratique pour modifier activement votre démarche au fil du temps.

Chaussures pour pronation

Trouver de bonnes chaussures peut aussi aider:

• Envisagez de consulter un podologue ou un magasin de course à pied proposant une forme d'analyse de la démarche avant de l'acheter. En regardant votre pied heurter le sol au ralenti, vous pouvez faire le meilleur choix en fonction de votre mouvement unique.
• Mesurez vos deux pieds pour vous assurer de choisir la taille qui vous conviendra le mieux. Faites attention à la largeur et à la longueur de vos pieds.
• Pensez à vous rendre au magasin plus tard dans la journée si possible. Vos pieds gonflent tout au long de la journée. Ainsi, une chaussure parfaitement ajustée le matin risque de ne pas être aussi agréable le soir.
• Lorsque vous essayez des chaussures, apportez le type de chaussettes que vous portez habituellement. Certaines personnes portent des chaussettes plus minces, d'autres des chaussettes plus épaisses. Cela peut vous aider à trouver l'ajustement le plus confortable.
• Ne comptez pas sur des chaussures qui s'étirent ou qui portent avec le temps. S'ils se sentent tendus, passez à la taille supérieure.

Les chaussures qui conviennent le mieux aux surpronateurs comprennent les chaussures de stabilité. Ce type aide généralement à répartir l’impact de votre démarche pour diminuer la pronation. Ces chaussures peuvent également être étiquetées comme? Contrôle du mouvement? et ont un soutien supplémentaire de la voûte plantaire pour des pieds plats et un amorti supplémentaire Certaines chaussures de sport sont également destinées aux surpronateurs. Demandez à un associé du magasin s’ils ont une section de chaussures à pronostiquer.

Exercices et étirements pour surpronateurs

Certains exercices et étirements peuvent aider à soulager la douleur ou l’inconfort, ou à reformer votre démarche en soulevant et en renforçant vos arcades pour corriger l’alignement des chevilles et des genoux.

Posture de pied court

Pour essayer ce mouvement, simplement:

1. Enlevez vos chaussures et placez vos pieds à la largeur des hanches.
2. Gardez vos orteils sur le sol, répartissez votre poids sur les bords extérieurs de vos pieds, en élevant la voûte plantaire.
3. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à votre position de départ.
4. Vous devriez éventuellement travailler à maintenir cette posture pendant vos activités quotidiennes.

Stand de canard

Un stand de canard peut également vous aider en? Se réveillant? vos fessiers. Ces muscles jouent un rôle dans votre pronation.

1. Tenez-vous avec vos talons et vos pieds tournés comme un canard.
2. Faites de votre mieux pour déplacer vos jambes vers l'extérieur en utilisant vos muscles fessiers et en inclinant votre bassin sous votre corps. Vous remarquerez peut-être que lorsque vos jambes tournent, les arches de vos pieds se soulèvent et ne sont plus en pronation.
3. Vous pouvez tenir cette position pendant 30 secondes.

Chaîne de veau stretch

Ce tronçon est aussi parfois appelé tronçon de mur. Vous voudrez peut-être faire cet étirement pendant que vous portez vos orthèses pour vous assurer que vous ne vous étirez pas contre les mauvais muscles ou tendons.

1. Tenez-vous à quelques mètres d'un mur.
2. Pliez votre genou avant en plaçant un de vos pieds derrière vous pour étirer le muscle du mollet.
3. Posez vos mains sur le mur devant vous.
4. Si vous ne l'avez pas déjà fait, essayez de baisser lentement le talon de votre dos.
5. Maintenez cette position jusqu'à 20 secondes avant de répéter de l'autre côté.

Chaîne de veau stretch

Un tronçon de mollet à chaîne ouverte est un tronçon assis.

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étirées devant vous.
2. Gardez vos pieds dans une position aussi neutre que possible.
3. Penchez-vous légèrement vers l'avant et saisissez vos orteils pour les étirer en arrière, ce qui étirera vos mollets.
4. Maintenez la position pendant 10-20 secondes et relâchez. Répétez cette étape plusieurs fois.

Perspective

Si vous ressentez une douleur ou une blessure en raison de la pronation excessive, consultez votre médecin. Vous pouvez travailler de nombreuses façons pour obtenir un soulagement. Cela peut être aussi simple que de changer vos chaussures d’entraînement ou d’ajouter une orthèse sur mesure. Certains exercices avec l'aide d'un médecin ou d'un kinésithérapeute peuvent également aider en étirant et en renforçant activement vos jambes et vos pieds.