7 étirements pour soulager les hanches serrées

Qu'est-ce que cela signifie d'avoir des hanches serrées?

Une sensation de tension au niveau des hanches provient de la tension autour des fléchisseurs de la hanche. Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles autour du haut des cuisses qui relient la cuisse à la hanche. Ces muscles vous permettent de vous plier à la taille et de soulever votre jambe.

Certains des principaux fléchisseurs de la hanche sont les suivants:

• Iliopsoas
• droit fémoral
• tenseur du fascia lata
• sartorius

Beaucoup de gens ont les hanches serrées, des personnes assises plusieurs heures par jour aux passionnés de gymnastique et aux athlètes professionnels. Certaines personnes sont également plus sujettes à la contraction dans cette zone de leur corps. Les hanches serrées peuvent vous exposer à un risque accru de blessure en raison de la pression accrue exercée sur les tissus qui ne se déplacent pas correctement.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les hanches serrées et sur ce que vous pouvez faire pour détendre ces muscles.

7 étirements pour assouplir les hanches

Les étirements des rouleaux en mousse et des fléchisseurs des hanches peuvent aider à soulager la raideur des hanches.

1. Étirement du rouleau en mousse

Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse pour assouplir vos hanches.

1. Allongez-vous face vers le bas, avec votre rouleau en mousse en dessous et légèrement en dessous de votre hanche droite.
2. Placez votre jambe gauche sur le côté avec le genou plié à un angle de 90 degrés.
3. Reposez vos avant-bras sur le sol devant vous pour soulager une partie de votre poids corporel de votre hanche. Cela rendra l'étirement moins douloureux.
4. Étirez votre jambe droite tout droit derrière vous, les orteils pointés vers l’arrière et l’avant de votre pied à plat contre le sol
5. Déplacez-vous lentement en arrière et en avant sur le rouleau en mousse.
6. Pour un étirement supplémentaire, ajoutez un peu de mouvement d'un côté à l'autre lorsque vous roulez.
7. Continuez jusqu'à 30 secondes. Au fur et à mesure que vous roulez, identifiez les points de déclenchement, ou les points qui vous semblent extrêmement serrés ou douloureux. Vous pouvez vous concentrer sur ces zones pendant environ 10 secondes pour atténuer une partie des tensions.
8. Répéter avec la hanche gauche.

2. Flexion de la hanche aux genoux

Vous pouvez faire cet étirement tous les jours pour relâcher votre fléchisseur de hanche.

1. Agenouillez-vous sur votre genou droit.
2. Mettez votre pied gauche sur le sol avec votre genou gauche à un angle de 90 degrés
3. Conduisez votre hanche en avant. En maintenant le dos droit, penchez votre torse en avant.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes.
5. Répétez 2 à 5 fois avec chaque jambe, en essayant d'augmenter votre étirement à chaque fois.

3. Pigeon Stretch

Ce tronçon est communément observé dans les pratiques de yoga. Il peut être utilisé quotidiennement pour améliorer la mobilité de votre fléchisseur de hanche.

1. Commencez sur les mains et les genoux en position de table.
2. Amenez votre genou droit en avant et placez-le derrière votre poignet droit.
3. Placez votre cheville droite devant votre hanche gauche.
4. Redressez la jambe gauche derrière vous, en vous assurant que votre genou gauche est droit et que vos orteils sont pointus.
5. Gardez vos hanches droites.
6. Abaissez-vous doucement au sol.
7. Restez dans cette position jusqu'à 10 secondes.
8. Libérez la position en appuyant sur vos mains, en soulevant vos hanches et en déplaçant les jambes dans votre position de départ à quatre pattes.
9. Répétez de l'autre côté.

4. étirement Spiderman

Le Spiderman Stretch peut aider à réchauffer votre corps avant une séance d’entraînement ou peut être utilisé seul ou avec d’autres étirements du fléchisseur de hanche.

1. Commencez en position de montage.
2. Faites un pas en avant avec le pied gauche, en l'amenant vers l'extérieur de votre main gauche.
3. Étirer les hanches en avant.
4. Maintenez cette position pendant deux secondes, puis revenez au début.
5. Répétez cinq fois pour terminer une répétition.
6. Répétez avec la jambe droite.
7. Effectuez trois répétitions avec chaque jambe.

5. Étirement du papillon

C'est un excellent exercice à pratiquer après une séance d'entraînement ou si vous avez besoin d'une pause pour vous asseoir sur une chaise.

1. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous.
2. Rassemblez la plante de vos pieds, puis déplacez vos talons aussi près que possible de votre corps.
3. Penchez-vous vers l'avant avec un dos droit.
4. Appuyez sur vos cuisses avec vos coudes pour un étirement plus profond.
5. Tenez l'étirement pendant 30 secondes.

6. étirement horizontal

Cet étirement peut également aider à relâcher les muscles de votre dos.

1. Commencez avec les coudes et les genoux sur le sol et les genoux pliés à 90 degrés.
2. Marcher vos genoux aussi loin que possible et allonger la colonne vertébrale.
3. Abaissez le haut du corps sur vos avant-bras en tirant vos hanches vers l’arrière et vers le bas.
4. Maintenez la position pendant 60 secondes.

7. Étirement assis

C'est un excellent moyen d'essayer à votre bureau si vous travaillez dans un bureau. Vous pouvez également le faire en regardant la télévision, en voiture ou en avion.

1. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit.
2. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche.
3. Pliez votre torse vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement.
4. Maintenez la position pendant 60 secondes.
5. Répétez de l'autre côté.

Comment savez-vous si vos hanches sont serrées?

La douleur et la gêne causées par les hanches serrées sont normalement ressenties dans la région supérieure de l'aine. Vous pouvez également éprouver des douleurs au bas du dos ou des ischio-jambiers. Les hanches serrées entraînent souvent des problèmes dans le bas du dos, les genoux et les articulations sacro-iliaques.

Le test de Thomas est un moyen simple d'évaluer la flexibilité des muscles fléchisseurs de la hanche:

• Allongez-vous sur le dos, sur le sol, sur un banc ou sur une autre surface stable et plane.
• Apportez les deux genoux à votre poitrine.
• Tenez votre genou droit contre votre poitrine.
• Redressez votre jambe gauche.
• Baissez votre jambe gauche aussi loin que possible.
• Répétez avec l'autre jambe.

Les fléchisseurs de hanche sont considérés comme serrés si l’une ou l’autre jambe ne peut pas s’abaisser complètement à la surface sur laquelle vous êtes allongé.

Quelles sont les causes des hanches serrées?

Un mode de vie sédentaire peut entraîner des fléchissements de la hanche et une douleur du fléchisseur de la hanche. En effet, une position assise excessive provoque la relaxation et la désactivation des muscles. Ils deviennent progressivement plus faibles et plus courts, provoquant parfois une condition douloureuse appelée raccourcissement adaptatif.

Les hanches serrées peuvent également être causées par:

• debout après de longues périodes de séance
• un bassin à l'extrémité, ce qui crée un déséquilibre structurel
• habitudes posturales comme se pencher vers une hanche ou se pencher vers l'avant vers ses deux hanches en position debout
• dormir toute la nuit du même côté du corps
• avoir une jambe plus longue que l'autre

Des hanches serrées peuvent également se dégager lorsque vous effectuez des exercices au bas du corps, comme des squats et des soulevés de terre.

Que pouvez-vous faire pour aider à prévenir ou à réduire votre risque de contraction des hanches?

Il n’est peut-être pas possible d’empêcher les cuisses serrées, mais vous pouvez réduire le risque de douleur à la hanche:

• Levez-vous et déplacez-vous toutes les heures environ si vous restez assis à un bureau pendant de longues périodes.
• Échauffez-vous correctement avant toute séance d'entraînement.
• Étirez-vous à la fin de chaque séance d'entraînement.

Les étirements et les massages peuvent également réduire votre risque de contraction musculaire et de douleur.

Le massage aide à soulager les hanches contractées:

• étirement des tissus qui ne peuvent pas être atteints par les rouleaux en mousse
• briser le tissu cicatriciel
• augmentation du flux sanguin vers les tissus
• libérer des endorphines pour réduire la douleur
• détendre le muscle par la génération de chaleur et la circulation

À emporter

Les étirements des rouleaux en mousse et des fléchisseurs de la hanche devraient aider à relâcher les muscles de la hanche. Les soins dispensés par un thérapeute sportif qualifié et un massothérapeute peuvent également apporter un soulagement.

Consultez votre médecin si vous ressentez une douleur persistante dans n’importe quelle partie de votre corps. Ils peuvent déterminer si votre douleur résulte d’une cause médicale sous-jacente.