6 astuces quotidiennes qui aident à gérer l'anxiété de haut-fonctionnement
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Si vous avez levé les yeux? dans le dictionnaire, vous trouverez probablement ma photo où la définition devrait être. J'ai grandi dans une banlieue de Washington, DC, et je suis un produit de son rythme rapide, presque frénétique. Je suis allé dans un collège de premier plan et ai obtenu mon diplôme Phi Beta Kappa, magna cum laude.
Et, pendant toutes mes années de travail, j'ai excellé dans tous les emplois que j'ai occupés. J'étais souvent le premier à arriver et le dernier à quitter le bureau. Mes listes de tâches étaient les plus organisées (et les plus codées en couleurs). Je suis un joueur d'équipe, un orateur naturel et je sais ce qu'il faut dire ou faire pour faire plaisir aux gens qui m'entourent.
Cela semble parfait, non?
Sauf que 99,9% de mes collègues et superviseurs ne savaient pas que je vivais aussi avec un trouble d'anxiété généralisé. L'anxiété affecte environ 19% des adultes aux États-Unis chaque année. Tandis que certains sont figés par l’anxiété, ils me propulsent à des millions de kilomètres à l’heure. Mon type d'anxiété particulier est «de haut niveau». ce qui signifie que mes symptômes sont masqués par un excès, une réflexion excessive et une surperformance.
Pendant longtemps, je n'ai pas reconnu que travailler si durement et être si attentif m'épuisait. Ils semblaient être des traits positifs, pas des symptômes d’un désordre, ce qui le rend si difficile à repérer.
"Peu importe la quantité de travail que j'ai accompli ou la fierté de mes réalisations, la partie anxieuse de mon cerveau me scrutait, me critiquait et me conduisait."
Mais avec une anxiété de haut niveau, aucun succès ne suffit jamais pour calmer la peur. Derrière chaque présentation parfaite et chaque projet sans faille se cache une montagne d’inquiétude. J'étais envahi par la culpabilité de n'avoir pas assez fait, ou assez tôt, ou pas assez bien. J'ai vécu pour l'approbation des autres et j'ai passé d'innombrables heures à essayer de performer à un niveau impossible créé par mon angoisse. Quels que soient mes efforts et ma fierté, la partie anxieuse de mon cerveau me scrutait, me critiquait et me conduisait.
Et pire encore, j'ai souffert en silence. Je n'ai rien dit à mes collègues ou à mes superviseurs. Ma peur du jugement et de mon malentendu était trop grande. La seule façon pour moi de gérer mes symptômes était d’essayer un peu plus fort et de ne jamais ralentir.
L'anxiété a été au cœur des préoccupations du conducteur pendant les 10 premières années de ma carrière, me prenant dans une conduite terrifiante et implacable avec de nombreux hauts et plus bas encore? Le train a déraillé il y a quelques années lorsque je me suis retrouvé plongé dans une grave crise de santé mentale.
Grâce à la thérapie, aux médicaments et à la quantité de travail acharné, j'ai fini par accepter et reconnaître le fait que je vis avec une anxiété de haut niveau. Aujourd'hui, je reconnais mes schémas de pensée et de comportement et j'utilise des compétences pratiques pour intervenir lorsque je me sens aspiré par le tourbillon d'anxiété.
Les six hacks suivants de la vie sont directement issus de mon expérience vécue.
1. Reconnaissez vos symptômes pour ce qu'ils sont
Les maladies mentales sont en partie biologiques et j'essaie de ne pas oublier de penser à mon anxiété comme n'importe quelle autre condition physique. Cela m'aide à dissiper mon inquiétude quant à mon sentiment au passage.
Connaissez-vous les symptômes de l'anxiété de haut niveau? Si vous ne le faites pas, apprenez à les connaître. Si vous le faites, comprenez et reconnaissez leur impact sur vous. L'anxiété pousse notre cerveau à la suranalyse. "Pourquoi, pourquoi, pourquoi est-ce que je me sens comme ça?" Parfois, la réponse est simple: «Parce que nous sommes anxieux. Ruminant à propos d'une simple décision, se préparer pour une réunion, ou obsédé par une conversation ne signifie souvent pas plus que mon anxiété s'agite.
Les maladies mentales sont en partie biologiques et j'essaie de ne pas oublier de penser à mon anxiété comme n'importe quelle autre condition physique. Cela m'aide à dissiper mon inquiétude quant à mon sentiment au passage. Je me dis, "J'ai de l'anxiété et c'est OK". Je peux accepter qu’aujourd’hui soit un peu plus difficile et concentrer mon énergie sur la façon dont je peux m'aider.
2. Faire des amis avec votre peur
Si vous êtes angoissé, la peur est votre amie. Cela ne vous plaira peut-être pas, mais cela fait partie de votre vie. Et cela motive beaucoup de ce que vous faites. Avez-vous arrêté d'examiner la nature de votre peur? Avez-vous fait le lien avec des expériences passées qui pourraient vous révéler que vous n'êtes pas assez intelligent ou assez performant? Pourquoi êtes-vous si concentré sur l'approbation des autres?
D'après mon expérience, l'anxiété ne peut être ignorée ou feinte. Avec l'aide d'un thérapeute, j'ai arrêté de regarder ma peur en face. Plutôt que de le nourrir avec plus d'anxiété, j'ai travaillé pour comprendre d'où il venait.
Par exemple, je peux reconnaître que ma crainte n’est pas tant de faire une présentation stellaire que de parler de mon besoin d’être aimé et accepté. Cette prise de conscience m'a enlevé un peu de pouvoir sur moi.
Une fois que j'ai commencé à comprendre cela, ma peur est devenue beaucoup moins effrayante et j'ai été capable de faire des liens critiques entre la base de ma peur et la façon dont je me comportais au travail.
3. Reconnecter avec votre corps
«Je me promène dehors, parfois pendant ma pause déjeuner. Je m'entraine. Je fais du yoga. Et quand je me sens trop occupé ou trop submergé? Je fais ces choses quand même. Parce que j'ai besoin d'eux, même si c'est juste pour 10 ou 15 minutes?
L'anxiété est autant physique que mentale. Les personnes souffrant d'anxiété de haut niveau de fonctionnement ont tendance à vivre dans leur tête et ont du mal à rompre le cycle des pensées et des sentiments angoissants. J'avais l'habitude de passer 10 à 12 heures au bureau tous les jours et de ne jamais faire de l'exercice. Je me sentais coincé, physiquement et mentalement. La reconnexion avec mon corps est une composante essentielle de la façon dont je traite mes symptômes aujourd'hui.
J'utilise une respiration profonde toute la journée, tous les jours.Que ce soit en réunion, devant mon ordinateur ou en rentrant chez moi dans la circulation, je peux prendre de profondes respirations lentes pour faire circuler plus d'oxygène, détendre mes muscles et réduire ma pression artérielle. Je m'étire à mon bureau. Je me promène dehors, parfois pendant ma pause déjeuner. Je m'entraine. Je fais du yoga.
Et quand je me sens trop occupé ou trop submergé? Je fais ces choses quand même. Parce que j'ai besoin d'eux, même si c'est juste pour 10 ou 15 minutes. Avoir une relation saine avec mon corps me sort de la tête et canalise mon énergie nerveuse dans une direction plus positive.
4. Ayez un mantra et utilisez-le tous les jours
J'ai appris à répondre à ma peur. Quand cette pas-si-petite voix à l'intérieur commence à me dire que je ne suis pas assez bon ou que j'ai besoin de me pousser encore plus fort, j'ai développé quelques phrases pour y revenir:
"Qui je suis maintenant est assez bon pour moi."
?Je fais de mon mieux.?
"Je ne suis pas parfait et je m'aime pour qui je suis."
"Je mérite de prendre bien soin de moi."
Cet outil est particulièrement utile pour lutter contre un symptôme difficile d’anxiété de haut niveau: le perfectionnisme. Avoir un mantra, c'est m'autonomiser et cela me donne l'occasion de prendre soin de moi-même et de gérer l'anxiété en même temps. Je me souviens que j’ai une voix et que ce dont j’ai besoin est important, surtout en ce qui concerne ma santé mentale.
5. Apprenez à intervenir avec vous-même
«Quand je commence à être obsédé et à faire des allers-retours, j'arrête. Je me fais fuir tout ce qui provoque mon anxiété.
L'inquiétude se nourrit d'anxiété, comme une boule de neige géante qui roule en descente. Une fois que vous avez identifié vos symptômes, vous pouvez apprendre à intervenir dès leur apparition et à vous écarter avant que vous ne soyez transféré.
Je trouve difficile de prendre des décisions, qu’il s’agisse de concevoir une brochure ou de choisir une marque de détergent pour lave-vaisselle. Quand je commence à être obsédé et à faire des allers et retours, je m'arrête. Je me fais fuir de tout ce qui provoque mon anxiété.
Un outil que j'utilise est une minuterie. Lorsque la minuterie se déclenche, je me tiens responsable et je m'éloigne. Si j'ai eu une semaine de travail particulièrement stressante, je ne la suivrai pas avec une fin de semaine remplie à craquer. Cela peut vouloir dire: non? et décevoir quelqu'un, mais je dois donner la priorité à mon propre bien-être. J'ai identifié des activités en dehors du travail qui me réconfortent et je me laisse le temps de les faire.
Apprendre à modérer mes propres émotions et comportements en réponse à l'anxiété a été essentiel pour gérer mes symptômes et a diminué mon niveau général de stress.
6. Créer une équipe de soutien
L'une de mes plus grandes craintes était de parler de mon anxiété aux personnes au travail. J'avais peur de dire aux gens autour de moi que j'avais peur - parlez d'un cycle de pensées négatives! Je tomberais dans un schéma de pensée noir et blanc consistant à ne dire personne ou à tout le monde. Mais j'ai depuis appris qu'il y avait un bon équilibre entre les deux.
J'ai contacté quelques personnes au bureau avec qui je me sentais à l'aise. Cela aide vraiment de pouvoir parler à une ou deux personnes lorsque vous passez une mauvaise journée. Cela me prenait énormément de pression, car je ne vivais plus chaque jour avec un personnage surhumain de positivité. La création d'une petite équipe de soutien a été le premier pas vers la création d'un moi plus authentique, tant dans mon travail que dans ma vie personnelle.
J'ai aussi constaté que mon ouverture d'esprit fonctionnait dans les deux sens, car j'ai vite constaté que mes collègues allaient aussi venir à moi, ce qui m'a fait sentir vraiment bien de ma décision de m'ouvrir.
Ces six hacks de la vie peuvent être rassemblés dans une boîte à outils d'anxiété performante et performante. Que je sois au travail, à la maison ou avec des amis, je peux utiliser ces compétences pour me remettre au volant. Apprendre à gérer l'anxiété ne se fait pas du jour au lendemain, cela peut être frustrant pour nous. Mais je suis convaincu que, si je mets même une fraction de cette énergie excessive dans mon propre bien-être, les résultats seront positifs.
Amy Marlow vit avec une dépression majeure et un trouble d'anxiété généralisé. Elle est l'auteur de Blue Light Blue, qui a été nommé l'un de nos meilleurs blogs sur la dépression.
