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Les pommes sont délicieuses, nutritives et faciles à manger.
Des études ont montré qu'ils présentaient plusieurs avantages pour la santé.
Pourtant, les pommes contiennent également des glucides, qui ont un impact sur la glycémie.
Cependant, les glucides contenus dans les pommes affectent votre corps différemment des sucres présents dans la malbouffe.
Cet article explique comment les pommes affectent la glycémie et comment les intégrer à votre régime alimentaire si vous souffrez de diabète.
Les pommes sont nutritives et nourrissantes
Les pommes sont l'un des fruits les plus populaires au monde.
Ils sont également très nutritifs. En fait, les pommes sont riches en vitamine C, en fibres et en plusieurs antioxydants.
Une pomme moyenne contient 95 calories, 25 grammes de glucides et 14% de l'apport quotidien en vitamine C (1).
Fait intéressant, une grande partie des nutriments d’une pomme se trouve dans sa peau colorée (2).
De plus, les pommes contiennent de grandes quantités d’eau et de fibres, ce qui les rend étonnamment remplies. Vous êtes susceptible d'être satisfait après avoir mangé seulement un (3).
Résultat final: Les pommes sont une bonne source de fibres, de vitamine C et d'antioxydants. Ils vous aident également à vous sentir rassasié sans consommer beaucoup de calories.
Les pommes contiennent des glucides, ainsi que des fibres
Si vous êtes diabétique, il est important de surveiller votre consommation de glucides.
C'est à cause des trois macronutriments - glucides, lipides et protéines - que les glucides affectent le plus votre glycémie.
Cela étant dit, tous les glucides ne sont pas créés égaux. Une pomme moyenne contient 25 grammes de glucides, mais 4,4 de ceux-ci sont des fibres (1).
Les fibres ralentissent la digestion et l'absorption des glucides, ce qui les empêche de picorer votre glycémie presque aussi rapidement (4).Des études montrent que les fibres protègent contre le diabète de type 2 et que de nombreux types de fibres peuvent améliorer le contrôle de la glycémie (5, 6).
Résultat final: Les pommes contiennent des glucides, ce qui peut augmenter le taux de sucre dans le sang. Cependant, la fibre contenue dans les pommes aide à stabiliser la glycémie, en plus d’apporter d’autres bienfaits pour la santé.
Les pommes n'affectent que modérément la glycémie
Les pommes contiennent du sucre, mais une grande partie du sucre que l'on trouve dans les pommes est du fructose.
La consommation de fructose dans un fruit entier a très peu d’effet sur la glycémie (7).
En outre, la fibre dans les pommes ralentit la digestion et l'absorption du sucre. Cela signifie que le sucre pénètre lentement dans le sang et n'élève pas rapidement la glycémie (4).
De plus, les polyphénols, composés végétaux présents dans les pommes, ralentissent également la digestion des glucides et abaissent le taux de sucre dans le sang (8).
L'indice glycémique (IG) et la charge glycémique (GL) sont des outils utiles pour mesurer l'impact d'un aliment sur la glycémie (9).
Les pommes ont des scores relativement bas sur les échelles IG et GL, ce qui signifie qu'elles entraînent une augmentation minimale de la glycémie (10, 11).
Une étude portant sur 12 femmes obèses a révélé que les niveaux de sucre dans le sang étaient inférieurs de plus de 50% après un repas avec un GL bas, par rapport à un repas avec un GL élevé (12).
Résultat final: Les pommes ont un effet minime sur la glycémie et sont peu susceptibles de provoquer des pointes rapides de la glycémie, même chez les diabétiques.
Les pommes peuvent réduire la résistance à l'insuline
Il existe deux types de diabète: le type 1 et le type 2.
Si vous souffrez de diabète de type 1, votre pancréas ne produit pas assez d'insuline, l'hormone qui transporte le sucre de votre sang vers vos cellules.
Si vous êtes atteint de diabète de type 2, votre corps produit de l'insuline, mais vos cellules y résistent. C'est ce qu'on appelle la résistance à l'insuline (13).
La consommation régulière de pommes peut réduire la résistance à l'insuline, ce qui devrait entraîner une baisse de la glycémie (8, 14).
En effet, les polyphénols présents dans les pommes, principalement dans leur peau, stimulent la libération d'insuline par votre pancréas et aident les cellules à absorber le sucre (2, 8).
Résultat final: Les pommes contiennent des composés végétaux qui peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire la résistance à l'insuline.
Les antioxydants présents dans les pommes peuvent réduire votre risque de diabète
Plusieurs études ont montré que la consommation de pommes est liée à un risque de diabète plus faible (2, 15).
Une étude a révélé que les femmes qui mangeaient une pomme par jour avaient 28% moins de risque de diabète de type 2 que les femmes qui ne mangeaient pas de pommes (16).
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles les pommes pourraient aider à prévenir le diabète, mais les antioxydants contenus dans les pommes jouent probablement un rôle important.
Les antioxydants sont des substances qui empêchent certaines réactions chimiques nocives dans votre corps. Ils présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment la protection de votre corps contre les maladies chroniques.Des quantités significatives des antioxydants suivants se trouvent dans les pommes:
- La quercétine: Ralentit la digestion des glucides, aidant ainsi à prévenir les pics de glycémie (17).
- L'acide chlorogénique: Aide votre corps à utiliser le sucre plus efficacement (18, 19).
- Phlorizine: Ralentit l'absorption du sucre et abaisse le taux de sucre dans le sang (20, 21).
Les plus fortes concentrations d'antioxydants bénéfiques se trouvent dans les pommes Honeycrisp et Red Delicious (22).
Résultat final: Manger des pommes régulièrement peut aider à prévenir le diabète de type 2 et à maintenir votre taux de sucre sanguin stable.
Les diabétiques devraient-ils manger des pommes?
Les pommes sont un excellent fruit à inclure dans votre alimentation si vous êtes diabétique.
La plupart des recommandations alimentaires pour les diabétiques recommandent un régime comprenant des fruits et des légumes (23).
Les fruits et les légumes regorgent d'éléments nutritifs tels que vitamines, minéraux, fibres et antioxydants.En outre, les régimes riches en fruits et légumes ont été associés à plusieurs reprises à une réduction des risques de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer (24, 25, 26).
En fait, un examen de neuf études a révélé que chaque portion de fruit consommée quotidiennement réduisait de 7% le risque de maladie cardiaque (27).
Il est peu probable que les pommes provoquent des pics de glycémie, mais elles contiennent des glucides. Si vous comptez les glucides, tenez compte des 25 grammes de glucides contenus dans une pomme.
Assurez-vous également de surveiller votre glycémie après avoir mangé des pommes et de voir comment elles vous affectent personnellement.
Résultat final: Les pommes sont très nutritives et ont un effet minimal sur la glycémie. Ils sont sûrs et sains pour que les diabétiques puissent en profiter régulièrement.
Comment inclure des pommes dans votre alimentation
Les pommes sont un aliment délicieux et sain à ajouter à votre alimentation, que vous soyez diabétique ou non.
Voici quelques conseils pour les diabétiques pour inclure des pommes dans leurs plans de repas:
- Mangez-le entier: Pour récolter tous les bénéfices pour la santé, mangez la pomme entière. Une grande partie des nutriments se trouve dans la peau (2).
- Évitez le jus de pomme: Le jus n'a pas les mêmes avantages que le fruit entier, car il contient plus de sucre et manque de fibres (28, 29).
- Limitez votre portion: Tenez-vous en à une pomme moyenne, car des portions plus grandes augmenteront la charge glycémique (11).
- Répartissez votre consommation de fruits: Répartissez votre consommation quotidienne de fruits tout au long de la journée pour que votre taux de sucre dans le sang reste stable.
Message à la maison
Les pommes contiennent des glucides, mais elles ont un effet minimal sur la glycémie lorsqu'elles sont consommées comme un fruit entier.
Ils sont très nutritifs et constituent un excellent choix pour une alimentation saine.
